三角肌中束锻炼方法

三角肌中束锻炼方法

　三角肌中束锻炼方法，在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。那么现在分享三角肌中束锻炼方法！

三角肌中束锻炼方法1

　 坐姿哑铃推肩

　坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单，采取正坐姿势，双脚自然的打开稳住身体，收腹挺胸，将哑铃从身体的两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心向前，然后将哑铃从身体两侧推起，相较于头部的上方，下落时吐气，如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对，否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。

　 器械侧平举

　这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在训练中将两肘靠着辅助垫，然后两手抓住健身器材的把手，将肘部抬高至与肩同高，然后上臂保持与地面的平行，之后再将两肘放回体侧，如此反复便可以比较有效的锻炼到三角肌中束。

　 杠铃直立划船式

　这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同，在锻炼时，采用与肩同宽的正握杠铃的姿势，将手臂伸直握住哑铃，然后保持直立姿势上拉杠铃，将肘部抬高到与肩膀同高处，然后慢慢的放下杠铃，使手臂伸直，这种方式能重点训练三角肌中束，达到强健三角肌中束的目的。

　 单臂哑铃侧平举

　同样是依靠哑铃进行侧平举的方式，这种方法比较适合大重量的极限刺激联系，能够有效地刺激一侧的三角肌中束，但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀，以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。

三角肌中束锻炼方法2

　 三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举

　该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。

　 三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举

　此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

　需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

　 三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举

　该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。

　建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟，新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

中风偏瘫的患者，在休养期间，一定要适当的锻炼，这样就能够有效的减少，肌肉萎缩现象的出现。可以选择自己进行适当的活动，也可以让家人陪同。可以采取夹腿的方式，或者适当的翘二郎腿，屈伸腿部，都能够有效的改善。并且适当的练太极拳，也是非常有用的。

可以将身体，在床上平躺并且亲属将膝盖压住。并且将双腿反复向中间夹，这样的动作，循环往复的做，就能够将腿部肌肉，锻炼的非常好。适当的翘二郎腿，对于中风的人群，也是非常不错的。特别是对于中风偏瘫的腿部，一定要多锻炼，这样就能够让血液循环的速度加快，防止肌肉萎缩。将腿上下屈伸的方式，也是非常不错的，能够有效的让关节部位，得到适当的锻炼。

可以自己主动的伸直，或者弯曲脚趾头，这样也能够让腿部，变得更加有力。如果身体条件允许的话，可以少卧床休息，多下床散步或者行走，这样都能够让身体，得到有效的锻炼。对于恢复腿，也是非常有帮助的，但是如果缺乏独立自主的能力，那么就可以借助辅助用具，或者让家人陪伴自己，进行康复训练。

要注重侧重点，对于膝关节部位，脚踝，髋关节一定要多运动。太极拳也是非常有帮助的，并且不少老年人，都喜欢早起练太极，这样就能既能够让自己的呼吸速度，调整到最佳。还能够锻炼自己的肺活量，同时还能够让关节部位，或者肌肉，得到有效的锻炼。并且能够有效的调理情绪，特别是在情绪不佳的时候，选择练太极拳，就能够有效的改善情绪，而且还能够有效的让新陈代谢的速度加快，疏通脉络。

第一阶段：坐起训练

坐位是步行和日常生活训练中最基本的，若病人能坐起，对于进食、大小便、上肢活动能带来很大方便。

第二阶段：站立前准备训练

患者坐在床沿上，两腿分开，两脚着地，以手撑床，在上肢支持下，身体慢慢地向左右倾斜，用健康一侧上肢将偏瘫一侧上肢托起，然后以健康一侧下肢托起偏瘫一侧下肢，交替进行。每次托起要保持5~6秒钟。

第三阶段：站立训练

训练时，家属一定要注意患者站立的姿势，让其双脚平行站立，中间有一拳的距离，膝关节不能弯曲或过度伸直，双脚掌完全着地，脚趾不能钩地。每次练习10~20分钟，每天3~5次。

第四阶段：步行训练

中风偏瘫的患者，步行训练难度较大，家属要给予信心，鼓励患者坚持锻炼。由家属协助，两人先迈外侧下肢，后迈内侧下肢。如患肢向前迈步有困难时，开始可以先原地踏步，逐渐慢慢练习行走，然后再训练独立行走。家属下肢可抬病人患肢向前迈步，每次5~10米。

第五阶段：上下台阶训练

在走平路练习平衡后，可以进行上下台阶练习。开始时，必须有人保护及协助。