三角肌位于肩关节周围,并由3个束组成前束、中束和后束,哑铃侧平举双臂朝两侧张开与哑铃同宽,这是特定训练三角肌中束的练习。
一、开始姿势:
在做开始姿势的时候,双手握住哑铃,双腿稍微弯曲,身体略向前倾斜,同样肘部也稍微呈弯曲状态。
二、做动作的技巧:
呼气并张开双臂,但不变动肘部的角度,然后吸气并收回双臂回到起始位置,如此向上抬起,在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线,且小拇指的位置要高于大拇指的位置,尽量少扭动躯干,惯性将大幅减少训练的效率,请不要将手完全放下,也不能过于晃动身体,否则你将感受不到三角肌被锻炼到,吸气时平稳放下,向上时呼气。
三、其他花样:
您可以交替着做,侧身靠在平板上,或者一只手抓住固定的支点,如此更能完美的针对三角肌训练,并能使三角肌变的圆满。
四、常见错误:
肩部不能耸起,否则负重不能集中到肩部,不要晃动身体,以免惯性影响效率,肘部千万不能低于手的握点。
男人都喜欢倒三角身材,这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力,是男人强壮和力量的外在体现,也是能给予女人安全感的身材。
坐姿哑铃推举——宽肩
动作过程:
背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。
要点提示:
1向上推举哑铃时,两臂不要伸直,以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置,做停留3-6秒做顶峰收缩。
2动作过程保持对哑铃的控制,切忌身体摇晃。
3坐姿哑铃推举动作中,注意力集中在三角肌,使三角肌发力。
男士三动作打造倒三角身材
引体向上——后背
动作过程:
双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。
要点提示:
做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。
男士三动作打造倒三角身材
仰卧侧起——细腰
动作过程:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。把手靠于身体两侧,采用较缓慢的速度,用腹肌把身体向上拉起,同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖,同样,在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。
要点提示:
起身转腰时不可追求过快的速度,保持匀速即可。起身时呼气,下落时吸气。
健身的男人都对宽阔的肩膀有着“执迷不悟”的追求,就像女人都希望拥有一双细而长的美腿一样。而三角肌中束的肌肉肥大程度,在很大程度上决定了肩膀的宽度,所以三角肌中束的肌肉成了多数男性主攻的对象。
侧平举是健身圈公认的轰炸三角肌中束肌肉最给力的动作之一,不少人都是它的死忠粉。
然而有一些人在经过一段时间的侧平举之后,并没有取得理想的效果,有些还反倒把斜方肌练大了!这究竟是怎么回事呢?
1侧平举力量过大
在进行任何一项增加训练之前,我们都应该先搞清楚目标肌群的特性,从而得出它与哪种重量训练最匹配(大重量or小重量)。
小编通过查询后得知,三角肌中束的肌肉是羽状肌,这种肌肉的特性是力量性和爆发性都非常棒,但这种肌肉比较小,相应的运动时的位移也比较小,所以更适合小重量的重复性训练,一般每侧05kg-3kg是最合适的。
如果侧平举力量过大的话,人会出现什么状况呢?通常会很难hold住发力的过程,手臂就会通过摇晃而借力,从而导致其他肌群过多地参与其中,中束肌肉自然也就得不到应有的锻炼了。
2低次数
前面我们说过,三角肌中束的肌肉更适合小重量重复性训练。如果没有达到预想的锻炼效果,你是否想过是重复的次数不够呢?要知道,侧平举重复的次数越多,肌肉泵入的血液就越多,肌肉也就因此疯狂生长。
3死死地握住哑铃
有些人在做侧平举的时候,怕哑铃会掉落,通常会死死地握住哑铃。但其实这样做是欠妥当的。最正确的握姿是,在保证哑铃不掉的前提下,轻握哑铃,这样可以避免借力前臂和肱三头肌。
4耸肩
耸肩是多数健身者都会出现的问题,但通常又被习惯性忽略掉,因为侧平举的时候,人的注意力往往集中在三角肌中束肌肉上。但你知道吗,这个耸肩的动作,会让斜方肌成为“出头鸟”,往往一耸肩,被虐的最狠的就是斜方肌了。
要想避免这种情况出现,侧平举时就要让肩膀在下沉的同时内缩,并在运动的过程中始终保持这种状态。
5举的太高
在进行侧平举这项动作的时候,很多人都觉得举得越高对肌肉的刺激作用越显著,但真的是这样吗?
举得高确实会增强对肌肉的刺激作用,但此时的肌肉已经不是三角肌中束肌肉了,而是斜方肌!如果你的预想是练三角肌,那就一定要控制好高度,通常举到肱骨与身体的角度接近90度最合适。
6手臂过于伸直
在侧平举的时候,手臂要不要伸直,一直是个备受争议的话题。很多人认为肘部伸直,才可以更大程度让肌肉野蛮生长,但反对派却坚信这样会伤害肘关节,做法欠妥。
其实手臂无论是伸直状态,还是弯曲状态,对三角肌中束肌肉的刺激作用是相差无几的,但手臂伸直侧平举确实会对肘关节造成一定的影响,所以手臂弯曲是更安全,也更科学的运动姿势。
三角肌虽然很宽,但是厚度不够,就是三角肌中束应该再加强,三角肌练好了应该是个桃子形的,你的现在还看不出来
肱三头肌外侧头和长头不够明显,所以看不出马蹄形的肱三头肌
肱二很不错,但感觉好像皮脂有点厚,我的脂肪含量8%,肱二上的血管都看的特清楚
三角肌多练练哑铃侧平举,把三角肌的形状抠出来
肱三多练下压和头上臂屈伸,加强外侧头和长头
肱二继续加强围度,适当以小重量多次数练练线条
男人肩部肌肉锻炼方法
三角肌前束对于胸部推举这个动作有很大影响,而随着倾斜角度增加,三角肌后束在上拉动作中会起到重要作用,知道这一点很有必要。下面我为大家分享男人肩部肌肉锻炼方法,欢迎大家阅读浏览。
第一步、哑铃锻炼
1、侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。
动作:双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。
2、前上举运动
预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
3、弯腰侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。
动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
第二步、拉力器锻炼
1、前屈运动
预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。
动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。
2、外展运动
预备姿势:同“前屈运动”。
动作:右臂伸直在体外侧作侧平举,使右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓放下手臂,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右臂交替进行。以上动作重复20次。
第三步、杠铃锻炼
耸肩运动
预备姿势:两脚自然站立,两臂伸直下垂,手握扛铃横杠,手背向前,拳眼相对。
动作:两臂保持伸直,收缩斜方肌,尽量使肩峰向上耸动,直至不能再高为限,稍停片刻,然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。
;男性如何锻炼胸肌
男性如何锻炼胸肌,健壮的胸肌对男人很重要,现在的男生要是锻炼出很好的胸肌就会让自己显得非常强大,不仅可以体现好身材,还能给男人带来魅力,下面就介绍一下男性如何锻炼胸肌。
男性如何锻炼胸肌11、俯卧撑 每次4-6组 每组15-30
2、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-12
3、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
胸肌
训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺
激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
男性锻炼胸肌的方法很多的,但是并不容易,因为好多人都坚持不下去,半途而废是锻炼不出来胸肌的,有了前车之鉴,想锻炼胸肌的男生就要坚持下去,合理搭配自己的饮食还有锻炼的时间,这样才能够锻炼出让人羡慕的胸肌。希望这些能够帮助到你。
男性如何锻炼胸肌2俯卧撑练出健硕胸肌
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
男性如何锻炼胸肌31、斜板杠,哑铃卧推
第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。
第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。
2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举
由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3、平卧推举
由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。
动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
锻炼胸肌的练习方法
练习一:飞鸟
飞鸟能给胸部起到良好的热身作用,增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样,有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。
先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟,每组2O次。在动作的放松阶段,让手柄一直伸展到最远处,这种伸展很有益。在离开机器前,手还抓住手柄,身体尽量前倾,以进一步拉伸肩部。
简短休息后,开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。
练习二:斜板机器卧推
用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大,先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。同样采用持续张力法则,从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲,整个组就像一个连续的动作。
练习三:斜板哑铃或机器卧推
虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃,但备赛期间机器则更具优势。例如,在把机器推到则恰当位置的过程中,不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。使用哑铃时从热身组开始,在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。
练习四:下斜卧推
有一种很好的机器,让人笔直的坐着,以瞎写的角度推起,避免血液冲进脑袋,也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血,所做的组数也根据个人情况来定。
练习五:平板哑铃或机器卧推
以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。
练习六:拉力器胸前十字交叉
这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间,伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端,更好地为肌肉提供能量。做3组,每组10~l2次。
完美的“倒三角”是每个男人都想拥有的健美身材,但很多男性朋友却因为无法正确锻炼胸肌而苦恼。她们怎样锻炼胸肌才能达到大方健美的感觉?这里有三种锻炼胸肌的方法。来看看吧!
仰卧按压是发展胸肌最常见、最有效的方法之一。因为身体姿势的不同,卧推又可分为横卧推、向上倾斜推和向下倾斜推。用于说谎的主要器械是杠铃和哑铃。做杠铃卧推,最好配一个拿单杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手距离小于肩宽,称为窄握距;两只手之间的距离与肩同宽或略宽,称为中间握距;两只手之间的距离比肩膀宽,两手掌称为宽握距。不同的握杆距离导致锻炼的部位略有不同。窄握距有助于发展肱三头肌;中握距主要发育在胸大肌外侧的中部、中下部、中部沟和部分下缘沟;宽握距主要发育胸大肌上部、外侧中上部和三角肌前束连接处。
向上倾斜器械推胸
功能:塑造整体胸肌厚度。
动作要领:躺在推胸器上,使用适中的重量,握法比肩稍窄,将重量推至高处,但不要伸直肘关节,然后控制降低,但不要完全降到底部。重复以上练习。每组8-12次,练习3组。
小贴士:只有胸型是不够的。有了厚度,人们才能真正感受到你的力量。练习时,重点放在胸肌上,而不是举起的重量,全程控制动作,会对胸肌有很大的刺激。
低张力胸夹
功能:上胸部内侧最有效的练习之一。
动作要领:在拉具的低把上安装一个握把,站在拉具的稍前方,选择负重较轻的,双手在侧边握住握把。将你的身体稍微向后集中,将注意力集中在你的上胸部。在身体前方将握把拉至胸部高度。然后控制恢复。做3组,每组2次。组间休息1分钟。小贴士:这个运动可以弥补上胸肌的薄弱。在练习中以肌肉感觉为主,切不可盲目加重,会导致练习不到位的现象。
向上倾斜的史密斯机台式压力机
作用:是打造上胸和整体胸型的王牌动作。
动作要领:在史密斯机下放置一个可调节的训练凳,将训练凳的角度调整到30-45度,调整训练凳的位置,使凳面与杠杆中心在同一直线上,下降时保证杠杆落在上胸(锁骨下5cm)。双手持杠与肩同宽,将杠铃推至最高点,然后控制下降至上胸1cm。然后匀速推杠铃。做3组,每组8-12次。组间休息时间1-2分钟。
小贴士:这个练习可以勾勒出整个胸型,在视觉上给人更加立体挺拔的效果。同时也可以填补锁骨上的肌肉空缺。不要快速将杠铃降到胸前,然后弹起向上推。这将把重量分散到肩膀和手臂上。
呼吸法是,举轻重量时,俯卧撑时吸气,还原时呼气。如果你在举起重物或最后几次后感到疲劳,你应该用直臂支撑做两到三次呼吸,然后做半次呼吸(即屏住呼吸),让杠铃慢慢落在你的胸前。当杠铃接触时,立即用胸大肌的收缩推动杠铃,直到双臂伸直,呼吸,然后深呼吸。
以卧推为例,其预备动作要注意以下几点:1。双脚一定要踏实;2上背部和臀部接触大便面,使躯干呈“桥状”;3这根棒放在乳头上方1厘米处。如果用哑铃,两个手持的铃要和肩膀平行,哑铃要放在靠近t的肩膀外面的平行线上
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