如何透过重量训练加强出拳力度？

每当提及出拳的力度，大家可能认为加大手臂训练就有帮助，不过当你了解拳出拳时所使用的肌肉，便明白不是单单训练肩膀及三头肌就有效!

出拳的动作分析

一个完整有效的出拳动作除了动用手、肩肌肉，下半身及核心肌群更是出拳的力量来源。

首先要站稳马步，利用下肢发力，所有腿部肌肉都在参与，犹其以臀大肌、_绳肌及小腿肌群为发力来源。

透过下肢发力，使躯干转动，将力量由下身、躯干传至手臂。因此你需要锻炼腹直肌、内外腹斜肌(即是人鱼线)让躯干稳并有效地传递力量到手臂。

手臂出拳时会动用胸大肌、前三角肌、中三角肌及三头肌。

紧握拳头，稳定腕关节，让全身力量都传递都拳头，因此前臂肌肉需要强化。

要投出一个强而有力的拳击，一定要训练以下的肌肉：

1小腿肌群

2_绳肌

3臀大肌

4腹直肌&5内、外腹斜肌

6胸大肌

7前三角肌&8中三角肌

9三头肌

10前臂肌群

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量，所谓的三角肌俗称虎头肌，由于它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量1

如何锻炼三角肌呢？锻炼三角肌千万不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。所以在正式训练前做两组20，25次的暖身推举是不可少的。

如果您不知道如何锻炼三角肌的话，那么我告诉您恢复调整是相当重要的。经常一周训练各部位2次。如果肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

在锻炼三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

如何锻炼三角肌呢？锻炼时不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

如何锻炼三角肌并不难，建议可以用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读虎头肌之称三角肌的结构

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量2

如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

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1、三角肌前束

前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

立正划船：和杠铃直立划船差不多。

斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束

侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、三角肌后束

俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

4、锻炼三角肌注意事项

选择合适的重量

其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。

三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量

直接刺激

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

综合刺激

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

优先训练弱部肌肉

三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。

所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

如何用哑铃锻炼三角肌，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

5、练三角肌吃什么好

饮用大量的水

水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

　　肩关节

　　肩关节是人体活动范围最大的关节。在运动中肩能完成幅度较大较复杂的动作。与肩关节联系最为密切的肩部肌肉。主要有三角肌和由冈上肌，肩胛下肌。冈下肌和小圆肌共同构成的”肩袖”肌群。在这些肌群中有健美锻炼意义的代表肌群为三角肌。因此，除特殊情况外，针对肩部锻炼一般皆以三角肌为目标肌，间或涉及斜方肌。前锯肌等。属于肩带肌群的其它大肌肉，诸如背阔肌，胸大肌等多有专项锻炼。肩部也是构成人体美的重要环节之一。

　　三角肌

　　三角肌是一个底在上、尖向下的倒三角形肌肉，由三个大肌束组成，按其位置分别称为前束、中束与后束在结构上，三角肌前束与后束的肌纤维是梭形的，中束是多羽状的，这种结构是三角肌力量效率的主要前提与保证三角肌前、中、后束分别起于锁骨三角肌粗隆，即锁骨肩峰端下缘，肩胛骨的肩峰和肩胛冈下缘，三束肌纤维向外下方逐渐集中止于肱骨三角肌粗隆。在近固定的状态下，前束收缩可使上臂屈与旋内，中束收缩可使上臂外展至水平位置，后束收缩使上臂伸与旋外，三束同时收缩能使上臂外展。在健美训练中，三角肌既有三束统一锻炼，也有三束分开锻炼的内容与要求。但由于肩部结构复杂，在人体中属薄弱关节，因此在锻炼中须注意预防受伤。

　　哑铃肩上推举

　　坐姿，或站姿，双手肩上持铃，掌心向前，肘关节外展。

　　以坐姿为例，立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止稍停，保持肘外张，原路线还原。举起哑铃时呼气，放下时吸气。双侧铃的行进轨迹应遵循三角肌中束的运动机能方向，类似一个扇面，这是本动作的关键点。直上直下的举落有可能将力点较多地转移至上臂或其他部位，会削弱三角肌的受力、受刺激程度。由于哑铃更灵活，且走的是弧线，因此，在动作全过程皆应着力控制重量，意念专注地保持动作的规范和重量最大限度地作用于目标肌上。站姿练习时必须注意戒绝借力动作。

　　哑铃肩上推举可进行单手及交替练习，但要注意动作路线仍须保证扇形和弧度。

你的体质和我基本一样的、

如果你是用哑铃练习拳击建议不要超过10磅、而且你的基础力量必需卧推60公斤深蹲100公斤以上、

这样可以锻炼出拳的速度还有爆发力和耐力、也不会对你的步法有什么影响、

太重的哑铃会在练拳的过程中让动作变形、而且容易疲劳不利于耐力训练、对肩胛骨以及手肘手腕关节会产生损伤、

拳王霍亚练拳击速度的哑铃也只有6-10磅

如果你要锻炼基础力量、那么另外在配30-50公斤的专业哑铃或者杠铃、

我练习速度的哑铃是9磅的、时间长的话就感觉不太好、主要肩胛骨损伤比较大、

我还配置了20公斤的哑铃做侧平练习三角肌、30公斤的哑铃练习各种基础力量和围度、

另外、我还配置了50公斤的12米杠铃、主要是锻炼下肢力量的、

13岁的话不建议练习负重大重量、因为练习大重量是横向发展的、你还有长高的空间、

问题一：如何出拳力度最强 这东西复制也没什么意义，因人而异嘛。

我高二时碰到俩同学，好动，所以每天下课唯一的活动就是闹了。我虽然比他胖（大概胖70斤，^_^），但是我真的没他有力气，17岁单手10个引体向上，双手18个，单手能把人提起来，那臂力不是盖的……不过如果闹，他总是输，因为肩不够宽，所以我很容易把他压在墙上，怎么挣扎他也动不了。因为手大，所以握力更比不过我，但实际上，但论这方面能力，我比他差很多。说这些主要就是告诉你一点，如果和同学闹（打架不赞成）要会利用身体优势，环境优势，打架不也不只是体力活！！！

再说你的出拳问题。很容易想到，你打沙袋只是直接挥臂/出拳，那样的使出力气当然小的要死，杀伤力也小，但是消耗体力又比科学用力消耗的更多。你说的那些拳我看了，因为你不懂力的原理所以才乱想这么多没用的……无论什么拳，用力方法不对，永远达不到效果。

例如摆拳，要利用最短距离挥臂，而不是用臂画“弧”，那样会让力发不出的。而且在挥臂同时，双脚定住，扭腰，以腰为轴，以腰带背，以背带臂，以臂带拳，在带动拳时，达到了力的最大效果，这时会有最好的加速度，打目标杀伤力自然最大。其实各种搏击术都是这样的，要发力首先要克服无谓的“小动作”，切忌出现多于的动作，你出拳就是太多的小动作，让你的力用不出来。科学的练习就是消除你那些没意义的小动作的。我曾经一个摆拳就把对手给打昏了，虽然是打到了要害，触是如果力度不够，你想打晕都不可能。

这些东西，太抽象，说不太明白，最好去参加个散打班看看。看的出来你的拳并没成型，也可以看看跆拳道等等，各种拳术的出力方式不太一样，如果有资质当然也是可以融会贯通的。

建议看看擒拿，格斗等等的书籍，那些书对你这样的“小打小闹”很有帮助，我就是看了一堆那些书，学会了招式才打得过那个同学的。

如果你诚心学习，切忌只学形，不明意！！

但是即使再老套，我也得说句：无论什么运动，都是以强身健体为最终目的，切不可动妄念。

PS:别听3楼的，爆发力，除了练最主要的是先天的体质，大多数人是适合将力气合理分配到每个动作上的，不是谁都能拥有爆发力的，如果你不是那样的体质，猛的爆发只会加倍消耗体力，不但之后一段时间无法生成新力，而且后面的动作迟缓，力气也比一般拳的力气小很多。

天道酬勤！多练吧。

问题二：怎么出拳更狠、杀伤力更大 我来回答你的问题楼主在所有的拳里，没有任何的拳是杀伤力是最大的只有你用的方法是否在那样的角度上是杀伤力比较大在正面的话直拳是杀伤力比较大的你可以被一人用马步冲拳攻击一下吗？。[不能]在出拳的时候如果能带上身体的冲力拳面的倾斜和旋转力那么就会有比较大的杀伤力。出拳的速度取决于你的手臂反射神经的快慢你的反射神精越是粗壮越是强韧越好。如果你要练习的话可以告诉你方法第一每天都进行双手的快速提落重物2000次一次200下两次为一组重物各15斤[左右手]。提起落下的速度是2次/S或3次/S第二再进行提放重物后立刻进行出拳收拳的动作因为这个时候你的手会像没有一样你感觉不到自己手臂的重量了所以你要尽力用最快的速度出拳。你要做到出3拳/S或是5拳/S。一只手。第三做掌上压的运动要尽量将所有的重力放在手臂上如倒立做或将脚放在桌子上100个为一组每天1000个好了楼主你坚持住的话你将有初步的出拳速度了如果你是上班族或学生请你将所有运动项目的组数降低一半因为在这个过程中会影响你的学习和工作[因为你在这期间回手臂酸痛没有力气酸是在长肌肉痛是肌肉每天都高度紧张]谢谢回答你的问题

问题三：怎样出拳威力最大且最省力 1注意动作路线。只有动作方法正确，动作规范，线路合理，才有利于提高速度。由运动原理可知，运动直线到达终点的距离是最短，时间最省因而便于动作加速。

2避免肌肉的松驰现象。根据肌肉收缩的力学特点。肌肉不具有完全弹性，而具有明显的时间效应，收缩时间过长其收缩力与速度就会下降。所以肌肉不要过早收缩，以免引起肌肉疲劳和松驰。例如；正确的冲拳是；拳要打到目标的一刹那间才急速把拳握紧。从生理学角度来看，肌肉放松的方法掌握越好，就越能经济地使用能量和尽快地补充被消改善肌肉的协调关系，提高神经中枢之间的协调性，能增加有关动作的速度，其原因在于各协同肌群之间的协调关系得到改善，就能减低因对抗肌群紧张而产生的阻力，从而更有利于主动肌群收缩，提高动作速度。

3 要做到快速有力，就要发挥脚，腿，髋腰肩的共同作用，协调配合。并根据肌肉的发力顺序原则，由大块肌肉首先工作，使身体从静态变为动态，以便于身体启动：中等肌肉次发力，使肌肉获得一定速度的身体进一步加速；小块肌肉最后发力，主要是控制拳的运动路线和幅度。 同时在发力的一刹那，配合呼气，屏气蓄劲，以气催力，达到意气力三者合一，最终达到增大击打的目的。

问题四：怎样打出去的一拳是最具有威力的 1摆好正确的拳架姿势：引领顶劲，沉肩坠肘，含胸拔背，吸胯提裆。亥样劲力才能顺达。

2出拳前要肌肉充分放松，在拳头到达目标的一瞬间爆发出来。肌肉越放松，速度越快，爆发出来的力越大。

3出拳时拳头要有一个螺旋扭转的动作，且要在拳头快要到达目标时才能扭转。这样能产生一种螺旋力，就如同钻头一样。

4出拳时要拧腰顺肩，后脚蹬地，将拧转腰肩的惯性力和蹬地的反作用力叠加的拳头上。即出拳是整体发力而不单是手臂发力。

5要气沉丹田，即要采用腹式呼吸，而不能采用通常的胸式呼吸。因为腹式呼吸的吸气量大，供氧充足，所以爆发 出来的劲力大。

6发力的一瞬间要猛地呼气，呼气速度越快越好，以气助力。呼气速度越快，力量爆发地越充分。

7精神高度集中，将意念中将全身的力量集中到一点，想像自己的力量是威力无比的。

问题五：如何打出自身威力最大的一拳？ 首先你不得不承认的一个事实就是同等力量的情况下，力矩越大，造成的破坏效果就强。矗然如果你说有寸劲那就当我没说过。

在所有拳击里面无疑摆拳头具有最大的力臂，但是摆拳确是相当需要技巧的，摆拳的发力首先是下盘要稳，力量从腰部发出，以拳头为延伸伴随重心的转移，力量由弱增强，最后一击爆发。不过摆拳是有缺点的，过长的力劈决定了摆拳的发动时间过长，所有实战中最常用的未必是摆拳。而且摆拳不容易得要领。

再说说直拳吧，当你手臂上的肱头肌和伸缩肌具有很强的爆发力的时候，直拳的威力就相当强大，一般用来完成极有信心的一击。

勾拳主要依靠胸肌，三角肌和肱头肌的爆发力来完成，但是威猛的勾拳任然是从腰部带动脊椎的力量发出的，上勾拳代表着不屈，很多人都具有勾拳天赋，能够发挥出不弱于长摆拳的力量。

然后说说，用力的要诀，拳心一定要实，开始的挥动时候不要使用太大的力量，然后慢慢增加力量，气势也随之提升，如蛟龙出海，气贯长虹，有我无敌。

问题六：怎样出拳最有力 ----在全身放松的状态下，突然迅速以脚蹬地，转腰，出拳，连成一气。

在发力时，身体越紧，越消耗力，所以要放松，尽量减少力绩身体内的消耗。爆发力的大小不是取决于用力的大小，而是取决于力从开始发出到完全发出的过程的力差的大小。力以脚蹬地，转腰，出拳，用的是全身的力。连成一气是把全身的力集中在一个点上。----但最有力的拳并不一定是最厉害的拳。最厉害的拳是达到最大打击效果的拳。

增大力的压强。----一根针，用很小的力就足以刺入身体里。因为对于极小受力面积，很小的力也足以超出这块面积的承受力。根据压强定理，相同的力，受力面积越小压强越大。所以用最大的力作用于最小的面积，将达到最大打击效果。所以可以减少打击面积，如只用拳的一小部分接触对方。----又根据旋转作用力原理，一个物体通过旋转可以克服周围的摩擦力，所以一个很钝的物体通过旋转，也可以克服物体内部的摩擦力，从而穿透物体，如电钻。所以可以在出拳的时候旋转拳头，增大力的压强。

除了这些，出拳还要迅速，准确，狠毒。

问题七：打架出拳的时候 哪种拳头威力最大 直拳速度快，力量大的是摆拳但动作幅度大，还有一种是勾贯拳，幅度小，速度略逊直拳，力量小于摆拳。威力可观。

问题八：怎么让自己出拳更快，打击对手更具杀伤力 练习。多练外家桥手和八极，形意。看一些人体结构和穴位图。要一招克敌。部队特种步兵。一击必杀。

问题九：肌肉的绝对力量大，出拳速度快，拳头的杀伤力就大吗？ 力量，速度确实很重要，但是并不代表全部。

发拳的力量分析和打子弹的情况很不一样。从拳发出之时，到击中对手之时的力量是不太一样的，不同时刻，人的姿势也是不太一样的，这也造成了很多方面的不同。

杀伤力要看作用力，作用效果和作用部位。

作用部位好理解，同样的力，打 蛋子和打后脑，效果不一样的，你懂的。

作用效果也好理解，一方面是指同样的作为，对对手造成的后果，比如你用少量的力，能使对手失去平衡，那么这就是比较高效的进攻。 另一方面，简单说就是压力和压强的关系。钝刀不如快刀，棍头不如枪头，拳面不如拳锋。比如军警实战肉搏中，大范围使用掌缘击打，就是此理。

作用力，牵涉到几个方面。

第一个是拳架，同一个人，发同样的力出来，他姿势不一样，传到对手身上的力就不一样。举个例子，你拿笔直的木棍，和弯一些的树枝用同样的力去捅东西，肯定是木棍传到的力更大，就是平时说的刚猛。而树枝因为结构弯曲，可以化掉很多力。

人身上关节极多，且精密巧妙，也可以化力，同时也可以通过调整姿势，对某个方向表现出刚性。你发力时，比如发拳，若是你的骨架在击中对手的一刹那，是保持在一个刚性的结构，比如地到腿，到腰，到肩膀，到手臂，到腕部，到拳头，骨架保持在某种“顶接”的状态，没有什么可以“让劲”的地方，那这一拳力道很吓人。当然反过来应用，也可以化解来自对手的部分杀伤力。

很多寸劲，小爆发的技巧，在实战中很有效，这其实和击打部位很有关系，可单就其发力来说，其实并未发出太大力。举个小例子，你用手指头弹人，手指可以发出极快的速度，也可以把人弹痛，但是不打击人体极少数的柔弱要害（ ，双目等）的话，是很难把人弹伤的（黄药师弹指神通只有小说里有）。可是如果手指绷直，去戳人的话，只要戳人者不是太柔弱，甚至稍稍锻炼过的青壮年，那戳在人身上很多地方都可以造成伤害。

打拳打得好的人，力气并不是非常大，但是因为能更好的控制自己的身体，且精通更多的拳理，就是打得赢，巧妙之处就在这里。

当然以上很大程度上是在双方力量水平在一个层次上来说的，不能迷信技术万能。力量，速度，身体素质，是极其重要的。

搏斗双方的体格差距不能太大，和武打小说中过分宣扬的“四两拨千斤”不同，事实上中国的拳师间自古有“一力降十会”之说，意思就是当力量差别比较大了，足可以掩盖很多技巧上的不足，这点还是非常实事求是的。很多搏击比赛也是按照选手体格分级别的。

问题十：内家拳中哪一种杀伤力最大 不一定，各家都有所长，有所短。目前来说散打比较实用。外家拳主要是练筋骨皮，肌肉。内家拳主要是练脏腑，练内劲。可以根据自己的爱好选择一种武术来练。其他的拳种也要了解一下，取长补短。