三角肌怎么都练不大,出现什么问题,容易让训练没有效果?

三角肌怎么都练不大,出现什么问题,容易让训练没有效果?,第1张

三角肌也就是我们俗称的"虎头肌",这是一个底部向上尖部向下的三角形肌,位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着我们的肩关节,是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形就是由此肌所形成的。肌束分前、中、后3部分。

在平时的力量训练中,想要让自己的锻炼效果更加明显,首先要保证自己的动作正确,选对动作是更好的进行锻炼的第一步,但是日常健友们经常在做动作的过程中,往往忽略了对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己的预想结果越来越远,成效甚微。

三角肌怎样练都不大的,可能就是由以下这几种原因造成的。

 

1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻

懂得健身的人都清楚,想要增大肌肉的体积,就要在重量、组数和次数上进行增加相应的强度,一般呢我们会使用增加运动重量,来提高肌纤维的破坏力,达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面,有时会有很大的顾虑,觉得自己力量薄弱,举不起来,让别人看到是很丢脸的是,所以经常采用轻重量、高次数的训练方法,但是肌肉已经适应了这种强度,再怎样锻炼,效果也会很不明显,遇到锻炼的瓶颈期,想要突破这个平台,我们就要增加重量,让自己的肌纤维得到新的刺激,这样增肌的效果才会明显,但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

 

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在训练三角肌的过程中,健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束,往往忽略对三角肌后束的训练,这样就会使前束和中束的肌肉发达,而后束看起来比较平,缺乏立体感和饱满感,所以想要练成立体感很强的肩膀,就一定一定不要忽略对后束的训练,使前束、后束以及中束的肌肉锻炼相对平衡,这一点特别特别的重要。

 

3、运动中锻炼的节奏要适中

有些健友认为动作做得越快,越能使肌肉刺激度增强,可是别忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。在训练过程当中,肌肉做收缩和拉伸的运动时,如果我们做的太快的话,收缩和拉伸的时间变短,这样会使肌肉的刺激度被打了折扣,锻炼效果也会大幅度降低。

4、锻炼后没有得到很好的休息

大家都很清楚,肌肉的修复需要一段时间,在充足的营养下,我们经常熬夜或者持续健身,都会影响肌肉的恢复,肌肉恢复不好,直接影响到肌肉的围度没有发生变化,所以如果你想要快速增肌,让肌肉好好的休息也是非常重要的哦。

 

好啦话不多说!健友们根据自己的实际情况,适当的调整自己的锻炼计划,让自己的三角肌锻炼出满意的效果,快快行动起来吧!

问题一:练三角肌有什么好处 可以明显的将肩膀扩宽,倒三角的体型离不开三角肌的塑形,但也要将手臂肱二头肌&肱三头肌一并锻,否则不成比例不好看!

问题二:三角肌和二头肌是一起练好 还是一天专门练三角肌好,另一天练二头肌,那一个更有效果 这两块肌肉都属于小肌群,一般的练法讲究先练大肌群后练小肌群。大肌群有臀、大腿、背、胸。简单地说就是先练其中一块大肌群,然后再练一块有复合联系的小肌群。所谓复合就是说在你练其中一块大肌群时也带动到的小肌群。如所有练胸肌的动作,三角肌和肱三头肌都起到辅助作用,当练完胸肌后选其中一耽肌群来练。

因此胸肌、三角肌可以搭配练,也可以搭配肱三头肌。但肱二头肌和肱三头肌搭配练效果更好,所以我更建议你搭配三角肌,把肱二和肱三放一起。我也是这么练的。当然也可以换一下课程,换背搭配三角肌。

由于本人用手机回答,有些问题可能看不见,回答不完整请别介意,谢谢!

问题三:如何快速有效练出三角肌? 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20―25次的暖身练习,4组10―15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10―15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的 。

这个动作做3组,每组10―15次。

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问题四:练什么肌肉有用 先别练 发育还没完全好容易引起肌肉等各方面身体不协调 适当跑跑步锻炼一下

问题五:练肌肉有什么用? 增肌减脂最大的好处就是提升基础代谢率,享受更多美食而不胖哦,健康哦。

问题六:锻炼肌肉有什么用? 1延长寿命

2加强心肌和提高心肺功能

3降低静态心律

4可以配合戒烟

5提高心脏每次泵血量

6提高氧气在身体内运输能力

7改善身体血液循环

8增加血液的血色素含量

9运动后静态心律的恢复能力

10提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识

11增加毛细血管数量

12在训练极点时,加强肌肉内的血液循环

13降低甘油三酸脂

14提高改善肝脏功能

15改善身体酸性体质

16预防撞伤,保护内脏

17提高甲状腺功能

18增加身体的荷尔蒙分泌

19增强肠胃消化能力,缓解便秘

20增强肌体免疫系统

21增加脑啡肽,缓解紧张情绪和压力,缓解焦虑

22增将骨骼肌,改善肌肉质量

23提高钙的吸收

24增大血管壁的直径

25增加身体末梢血管血液流动

26减少子宫内膜异位

27减少血小板粘稠度

28提高肌球素,将氧运送到骨骼肌

29减少和预防冠状动脉疾病

30减少和预防癌症

31减少动脉硬化症

32提高高密度脂蛋白,减低低密度脂蛋白

33降低血清胆固醇

34提高血液的碱性平衡

35改善骨骼的新陈代谢

36改善睡眠质量,提高精力

37改善身体外形,维持健康体重

38增强身体机能和心肺系统功能

39增加肺活量,减轻对二氧化碳的敏感度

40减少骨质疏松,提高骨骼密度

41提高肌肉耐力和力量和身体耐力

42提高身体基础代谢率

43提高身体灵活性和柔软性

44提高身体成分比例,增加瘦体重的含量

45提高自信心和运动表现力

46增强肌体的碳水化合物(糖类)和脂肪的代谢

47提高肌肉储存肝糖的能力

48提高肌体储存三磷酸腺疳

49增加酶燃烧更多脂肪

50提高身体协调能力和平衡能力

51提高肌肉的收缩的反映能力

52燃烧更多的脂肪,改善身体体态

53帮助缓解支气管炎

54提高肌体能量

55提高注意力和精力,改进生活品质

56改善皮肤的代谢和循环

57减少下背部的疼痛,使肌体积极的放松

58增将肌腱和韧带的力量

59提高肌体的灵敏性

60增强身体能量

61延缓或减轻关节炎

62延缓或减轻哮喘

63减少心脏病和糖尿病的发病率

64增加骨骼肌线粒体数量

问题七:练肌肉有什么好处? (1)减肥。肌肉比脂肪每天消耗的卡路里多15倍。

(2)对心脏有好处。肌肉耗氧少,因此心脏负担轻,强壮的肌肉还能减低血压。

(3)保护关节和背部。

(4)外表好看。

(5)精神状态好。感觉精力充沛,自我感觉良好。

(6)生活充满活力。因为维持强壮的肌肉需要经常处于运动状态,这样对健康有益。

(7)减少射线损伤。

问题八:练习三角肌见效最快的是什么动作啊 怎样练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则会 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三>>

问题九:锻炼肌肉有什么用? 锻炼人体肌肉的作用是什么,肌肉有什么用

快停止吧! 太累了!真的要结束吗?你要明白,这绝对是非常有意义的事。或许你已经发现了你身体改善的潜力呢。比如,你的肌肉组织,我们经常低估它的重要性,其实你的肌肉才是身体健壮的关键。

肌肉支配着你的运动,使你的身体保持笔直紧绷的状态。肌肉使你的关节变得坚固,在发生撞击时保护你,还能减缓

你的背部疼痛。肌肉能够储存能量,溶解堆积的脂肪,还会释放化学信号。那肌肉能让我们变得苗条吗? 当然能!

你的肌肉越多,皮下组织之上存储的脂肪就越少;相反,你的肉越松弛,你的肌肉也就越少,皮下组织之上存储的脂肪就可能越多。

那就是说,我如果想要六块腹肌,仅仅通过特殊的饮食是没用的,而是要通过肌肉训练? 完全正确。如果努力锻炼,你也一样可以拥有六块腹肌。

问题十:练肌肉有什么好处? 要知道,人体里有600多块肌肉连接着我们的骨头,使我们能正常的进行日常活动

如果自身的肌肉量不足的话,在生活中就有可能会伤到我们的身体,如搬重物,靠的是腰力和臂力,腰力不足,再我们用力的时候就会拉伤我们的腰部肌肉和神经,这给我们造成的后果是很严重的。

所以,多多进行体育锻炼,让自己的肌肉变壮变大些,不仅对我们的伤害减小了,而且在人际交往中,健壮的男性往往会给人一种好的感觉,女性也是,好的身材也是会吸引男性的。

总之,进行锻炼是有好处的,因经常活动自己的身体,有了健康的身体,很多事情都是可以做的

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。

斜方肌训练方法

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃,一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。

2直立划船

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。(此方法对发展 背部肌肉也有很大作用)

3俯立耸肩

与1耸肩要领相同。练习时,两脚分开,俯身向前躯体与地面保持平行,两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,两肩肌群放松完全下垂,随后,以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量,使两肩向上耸起至最高位置,稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意:两手肘不能弯曲借力,上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做,能做10~15的重量,太轻效果不佳,如果可以重杠和轻杠交叉练习,效果更好。

1每天坚持做30——50个俯卧撑(当然量力而行)

220——30个引体向上

有钱的话也可

1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2臂力棒1个(要搬的动的,不要太软了,买感到很费力的那种)每天搬到手发软为止。终极警告:把臂力棒上那 绳子套手上,不然后果不堪设想。

3耸肩(针对上斜方肌);坐姿划船(针对中下斜方肌)

4站姿划船,锻炼斜方肌上部,三角肌也会参与;杠铃身前耸肩,杠铃身后耸肩,哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外,对于杠铃耸肩这个动作,握距一般不超过肩宽,越窄,越刺激靠颈部的位置。动作速度,除了一般的慢速控制收缩肌肉之外,还有一种耸肩叫强力耸肩,即以爆发力收缩肌肉,再缓慢放下,可采用较重量。对于划船,耸肩这两类动作,都要求身体站直,杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船,锻炼中部,对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉,斜方肌也会参与。

农夫行走,也就是双手提两个重物行走,算是一个大力士运动项目。

三角肌疲劳主要表现为乏力,工作能力减弱,工作效率降低,注意涣散,操作速度减慢,动作的协调性和灵活性降低,差错及事故发生率增加,工作满意感降低等。存在明显的个体差异。身体素质、营养状况、性别、年龄、工作动机和责任心等因素都对其有显著影响。有许多理论试图解释其产生机制,其中以中枢学说、代谢物积累学说和能源耗尽学说较有代表性。中枢学说认为,大脑有关区域持续兴奋导致的抑制性保护及抑制在大脑中的扩散是其产生的根本原因。代谢物积累学说认为,其产生是由于工作过程中代谢物(如乳酸)的不断产生与积累,使人体产生类似中毒的效应。能源耗尽学说认为,长期活动造成体内能源物质(如肌糖元)消耗殆尽,影响肌肉、大脑和各组织器官的能量供应,使人体丧失继续工作的能力。一般从工作绩效、主观反应和生理生化等方面对其作出综合评价。合理休息是其消除的最重要途径。除静止休息外,也可通过不断地变换工作使不同肌肉交替得到休息。科学地进行工作设计,让工作环境和工作负荷等处于最佳状态,也是使之减轻或延迟出现的重要措施。

举哑铃练二头肌,为什么三角肌觉得很酸

有两种原因:

第一种原因是三角肌缺乏锻炼,太不发达;

第二种原因是姿势不正确。

锻炼二头肌的最佳动作是斜板哑铃弯举,上臂紧靠在斜板上不动(上臂相对固定),依靠二头肌的力量使前臂向上弯曲。

如果没有斜板,也要使上臂紧靠肋骨位置(保持相对固定)。

胸肌、二头肌、三角肌怎么练

这个3块肌肉都锻炼到 ,又不用去健身房最好的方法就是俯卧撑。 建议你每天坚持做俯卧撑,最好用拳头,保证每天3—5组,每组间隔1、2分钟,每组20个左右,可以早晚两次。 这样3个月,你的这3块肌肉都会很发达啦 希望能够帮到你~

为什么练完肱二头肌弯举,酸胀的却是三角肌前束

很简单,你做了肩屈(让三角肌达到前平举的位置)了,我给你的建议是,先把重量剪了,把三角肌的角度固定住,如果不是斜板托臂,那就站姿,站姿你就始终保持大臂垂直或接近垂直就OK了,哑铃同时不要握的过于紧,能抓牢的力就OK。

怎样练三角肌,肱二头肌和胸肌

你好。

练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习,刚开始力量不足可以做5组每组5个,每周135锻炼,使肌肉充分休息再继续,练一周后力量必然增大,改为10组每组10个。

练习三头肌和胸肌可以通过俯卧撑来练习,刚开始可以膝盖跪地只用上半身做,一天10组一组12个,每周135锻炼,如果做不了这么多可以减掉几个,当然你最后做的那两个可以充分 肌肉裂变增肌,所以尽力坚持多做几个。一周后改用全身做,做10组,每组做到力竭为止(每组之间间隔最长不要超过1分钟,否则不会充分 肌肉),也可以到健身房进行杠铃推举。。。优酷搜寻“最有效的胸肌锻炼方法 8分钟锻炼家庭版”,这个视讯对你很有帮助。

健身要有恒心,贵在坚持,加油!

如何练好胸肌,三角肌和二头肌

究其根本。为什么要练肌肉,就是要用。但一开始,我们的肌肉并不发达,所以用处不大,使大力气的时,就会疼。(原因就是超负荷了)。

所以,练肌肉,其实就是让肌肉提前做好准备,为以后使大力气。(即便永远也用不上,也要有备无患)。

因此,模仿提重物,干力气活,让肌肉充分伸展。于是,长久以住,人们把动作规范化后,就成了健身动作。

也就是说,无论想练哪块肌肉。只要想办法,用到这些肌肉就行了。

没有哑铃怎么在家练肱二头肌,背肌,斜方肌,三角肌,肱三头肌,腹肌,说详细一点。谢谢。

没有哑铃(是最基本的器械了),要想练大块,有恒心的话只能借助两桶水了。

怎样徒手练肱二头肌和三角肌

引体向上体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。

倒立撑可以练三角肌的,但是这个动作难度很大, 需要有一定的身体基础才可以锻炼。也是做做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。可以先从倒立开始,回圈渐进直到能做倒立撑。

哑铃如何练肱三头肌和三角肌

肱三头肌的话可以练习颈后臂屈伸和俯身臂屈伸,这两个都是锻炼肱三头肌体积的很好动作。三角肌的话可以练习哑铃上举,侧举和俯身侧举,这三个动作可以全面几次三角肌的所有部位,让三角肌更厚实。

为什么做哑铃上举练二头肌的时候,没感觉到肌肉在动,而我不用哑铃空做的时候,二头肌却在动

臂弯举动作要领是 手臂不能完全下放 应持续紧张出力 举到最高点时要刻意的收缩2头肌2秒钟 这个收缩过程就是你所说的空手做的动作 理解没?

什么是三角肌和二头肌? 谢谢

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

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