老年人由于肩关节退行性病变，可以发生肩关节周围炎。50岁发病率最高。有肩关节活动外展受限等临床表现。属自限性疾病，多数一年之内可以自愈。如果能忍受疼痛的话，尽量增加肩关节的运动，可以加速痊愈！
减少颈椎的劳损，避免久坐、伏案工作，还有减少对颈椎的损伤，通过热敷或物理的方法治疗，热敷对于提高斜方肌和颈部的肌肉群的血液循环，减轻炎症反应，都非常有利，也可以让斜方肌的僵硬，逐渐得到放松，有助于改善头痛、颈痛的症状。
通过加强颈椎肌肉的锻炼来缓解颈部的肌肉，适当的功能锻炼能够增加颈部肌肉的强度，增加颈椎的稳定性，从而避免斜方肌出现僵硬，这是最好的预防方法。
斜方肌注意事项
斜方肌是可以锻炼的。之所以说斜方肌不能够锻炼，是由于很大一部分的健身爱好者在健身过程之中，斜方肌异常受力，没有能够达到沉肩的技术要领。尤其是在胸部肌群锻炼、背部肌群锻炼以及三角肌锻炼的时候，斜方肌协同受力，甚至有的个别人斜方肌成为主要受力的肌肉，这就使得斜方肌异常肥大。
在这种情况下，斜方肌当然是不能够再锻炼了，因为越练越大，和其他肌肉不够协调，而且穿衣服也不是那么的好看。只要在动作标准的前提下，斜方肌是完全能够锻炼的。只有肌肉匀称协调，才能保持一个良好的形态。
由于天气渐渐变冷，是肩周炎的多发季节。肩僵硬可能是平日过度劳累，内分泌紊乱造成的，还跟、肝肾亏损等相关。具体又可分为疼痛期、僵硬期和恢复期三期。针对不同时期的特点，如何选择适合的药品及自我方法？如何通过反复的方法来彻底去除肩周炎？
天气转凉，有的地方甚至转冷，是肩周炎的多发季节。由于变后期僵硬、活动明显受限，故又称肩凝症、冻结肩。现代医学认为，肩周炎的发生与年龄增大、过度劳累、急慢性损伤、肩长期不活动、内分泌紊乱等因素有关；中医学认为，本是由于年老体衰、肝肾亏损筋腱失于养荣以及感受风寒湿邪，导致局部经脉不通、气血凝滞、筋肉挛缩所致。
康复 吃药加爬墙
本病具体又可分为疼痛期、僵硬期和恢复期三期。
一、疼痛期
病程约1~3个月。发病早期常在三角肌附着点范围内，多为持续疼痛并渐渐加重，肩部广泛压痛；上臂外展、后伸或旋转最早受限，而旋内、内收动作影响较晚。
疼痛期以止痛为主。
1、内服药
可参考内服如下药物，如，每次~600毫克，每天3次，饭后服；或布洛芬片，每次200毫克，每天3次，饭后服；或吲哚美辛片，每次25~50毫克，每天3次。在服上述药物的同时，可加服氯唑沙宗片，每次200~400毫克，每天3次；或同时口服追风透骨丸，每次6克，每天2次；或口服大活络丸。除此之外，还可酌情口服复方丹参片或三七片，每次3片，每天3次等。
2、外用药
外用药可用三色敷药、宝珍膏或巴布剂关节镇痛膏贴于患肩，每天1次；也可用涂擦剂如肩周灵液擦患肩，每天3~4次。外用药用于早期即疼痛期效果较好。具体服药应咨询医生，谨遵医嘱。
二、僵硬期
病程约6个月左右。肩痛渐渐减轻，但肩关节活动越来越受限，活动范围可比正常减少约1/2；严重时伴肩部肌肉萎缩。
僵硬期以手法治疗为主。
1、
嘱患者取正坐位，治疗者以揉、滚、捏等手法松弛患侧肩背肌，施法5分钟后，再拿、捏肩井、天宗、肩前、肩口和腢池穴。
2、松解粘连
嘱患者肩部放松，上肢伸直，治疗者托起患肢肘部，做肩关节顺时针和逆时针的旋转，幅度从小缓缓加大，再做被动的外展、上举；嘱患肢搭健侧肩至最大幅度处固定，治疗者托其肘稍用力冲击一两下；再拿住患肢腕部经额前、耳后至枕部做梳头运动；拿住腕部经腰做手背贴背心运动。以上几项被动运动重复数次后，放松肩背肌收功。或对患者三角肌、胸大肌、冈上肌、斜方肌等肩部肌肉进行弹拨、按揉等，然后牵抖、旋转肩部，最后帮助患者做外展、内收、前屈、后伸等动作，隔日1次。
三、恢复期
一般在2年以上。肩痛基本消失，肩活动范围渐渐扩大，首先旋外活动恢复，继之外展和旋内等。
恢复期以功能锻炼为主。
1、蝎子爬墙
姿势：嘱患者面对着墙壁，两脚分开，患侧肘关节微屈，五指张开扶在墙上；动作：患侧手部缓缓向上爬，使上肢尽量抬高和外展至最高处，用力压墙（在墙上画上记号），然后缓缓爬回原处。上肢抬高和外展各2~3次，每次抬举高度要超过上一次的高度。
2、手掌搭肩
姿势：嘱患者正坐位；动作：健肢手扶患肢肘部，让患肢手掌搭到健侧肩部最大限度，再以健肢手冲击患肢肘部两下，反复做2~3次。
3、
姿势：嘱患者正坐位；动作：健肢手扶患肢肘部，让患肢手指经额前摸至健侧耳，再梳至枕部，反复2~3次。
4、抓椅下蹲
姿势：嘱患者背向靠背椅，患肢反手抓紧椅背，缓缓尽量下蹲，然后缓缓起身。进行上述功能锻炼时应，每天分多次进行。一般1个月症状缓解；3个月初见成效；坚持1年功能恢复正常。
一部分: 锻炼前及锻炼中保护肌肉
3 部分:锻炼前及锻炼中保护肌肉运动后舒缓肌肉防止肌肉酸痛的正确饮食
在进行锻炼和体力劳动后，你通常会感到肌肉酸痛。如果你的应对方式不对，肌肉酸痛会加重，以至于让你无法继续锻炼；然而，其实你在感到肌肉酸痛后不停止锻炼，过个把星期酸痛就会缓解。本文给你提供一些建议，帮助你缓解肌肉酸痛。
1先热身，逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。
先做轻度锻炼，逐渐增加强度。比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。
2正确地拉伸。在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸，这样做可以防止肌肉变得僵硬，减轻酸痛感。
热身后再拉伸，因为热身后肌肉会变得灵活，在拉伸时就不会受损伤。关于如何正确拉伸的详细步骤，本网站上也有相应的指南，你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。
3保持充足的水分。在开始运动时缺水是很危险的，因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒，还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分，以提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。
运动前喝水不能过猛，否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分，特别是在高强度运动前一至两天。
有这样一个计算规则：每日应喝水量（以盎司为单位计）是体重（以磅为单位计）的一半。比如，你的体重是160磅，每天应喝水量就是80盎司（ 1磅 = 16盎司 = 04536千克）。这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。
确保在运动中保持水分，建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。
二部分: 运动后舒缓肌肉
1冷疗。高强度运动后立即冰敷，这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。冰敷可减轻炎症，快速舒缓肌肉酸痛。专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施，也可尝试以下办法：
运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加热水。冷水的效果不如冰水，但比温水好。
如果你是专业运动员，建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时（比如练完篮球），五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂，脚也可以用这个水桶冰敷。
在对肌肉或肌肉群（非全身）进行冰敷前，用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋，然后用茶巾包裹，再对肌肉进行冰敷。
用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动（如做饭、洗衣），保鲜膜可以帮助你固定住冰块，在你走动时保持冰块不掉下来。
冰敷持续10-20分钟。
2热疗。运动后首先采取的措施是冰敷，几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗持续20分钟。
洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。
在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素，镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐，搅拌均匀，使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。
如果感到颈部肌肉僵硬，可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波15分钟后用来热敷。可以重复利用。
对于特定部位的肌肉酸痛，可以用即撕即贴的暖宝宝，贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。
3保持运动。在肌肉酸痛时，你大概很想停止运动，但研究表明：保持轻度运动量能够促进肌肉恢复。当然，肌肉修复需要一定的时间，运动强度不能太大。
运动能够加速血液循环，从而减轻肌肉酸痛。运动促进废物代谢，使肌肉得到放松。
当你感到肌肉酸痛，应当衡量一下你的运动强度，下一天就做一些轻度运动（强度大概和上一天的热身差不多）。比如，跑完五公里后肌肉酸痛，那么你可以减轻强度，快走半公里至一公里。
4按摩。当你锻炼得很累时，肌肉纤维组织会有轻微撕裂。身体的自然反应就是炎症。炎症主要是在细胞因子的作用下发生的，而按摩可以减少细胞因子的产生。按摩还会增加肌肉中的线粒体，从而加强肌肉吸收氧的能力。
按摩也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。
请专业按摩师对你进行肌肉放松按摩。按摩疗法令人身心放松，促进肌肉修复。
自己按摩。你可以对肌肉酸痛的具体部位进行按摩。拇指、指关节和手掌按压肌肉，稍用力一点。也可利用曲棍球或乒乓球帮助按摩，这样手可以省些力。
在按摩时，不能只关注酸痛肌肉的中心处。也应该按到边缘处。全面的按摩能够让肌肉更快放松。所以当你手腕酸痛时，你应该按摩整个前臂。
5买一个泡沫滚轴。一些方便好用的器具能帮助你在锻炼前后进行按摩，同时也能预防及治疗肌肉酸痛。对于腿部肌肉最为有效，也可以用于背、胸、臀。把泡沫滚轴放在肌肉酸痛处，来回滚动。这样做能够缓解压力。
自我筋膜放松。专业运动员和治疗师运用这种方法已经很久了，现在很多运动健身的人都会使用。泡沫滚轴在体育用品商店或网上都可以买到。
关于如何利用泡沫滚轴来有效地舒缓肌肉酸痛，在本网站可以找到相应的指南。
如果你不想花钱专门买泡沫滚轴，利用曲棍球或乒乓球也可以。
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