跑步：晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后，注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在10米到40米，这样慢慢练习，记住，长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力，在2组加速跑之间，可以用惯性带动身体向前慢跑，等到下肢恢复爆发力，再重复上一组距离的加速跑。
个人建议：晨跑效果不好，傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将加速跑夜安排在白天，全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。
有氧运动无法增加你肌肉的爆发力，既然有哑铃，可以试试三组哑铃锻炼
1两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后，由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度，然后用相同速度将其放下，记住速率保证在3秒钟内一个回合，建议联系初期，先分开进行，先右臂再左臂。动作要慢，这个事塑造大臂2头肌的。
注意：建议进行程序1时坐着进行，以免对下肢肌肉形状有影响。
2直起躯干，两手置于身体侧面，手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开，抓住哑铃，以胳膊肘为轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态，升高至下巴时，脸向右下侧微倾，能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。
3与2类似，不过抓住哑铃后，手掌向后，以肩部为轴，向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交替进行，也可以同时进行。
23进行时尽量站直身体，上半身一定要挺直。昂首，挺胸，目视较高处。
我的锻炼安排是：跑步可以傍晚进行，17点~21点为宜 持续不要超过2小时
加速跑则必须在白天进行，6点~17点为宜 持续时间随便
哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动，就是体育课前时你们老师带领的体育操。
3个动作1： 做2组 1组10个 连续完成
2： 做2组 1组10个 连续完成
3： 同上啦 一共是六组
哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是（不包括全部）
白天9点后 12点前 第一次
晚上18点后 21点前 第二次
之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行，
1如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点：一 第二天 ，每组哑铃增加5个，跑步不限制，以此类推，每天加5个，切忌多！但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时 停止下来）但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。
2要持之以恒， 既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去，往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的，但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！
2如果睡觉时肌肉发酸，甚至痛，
注意
1 加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住，是晚上！1周内要吃2~3次牛肉，建议白天进食，至少1顿摄入300克
2 那么进行运动时可以增加休息的空挡，和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。
坚持5天后按照正常方案进行
介绍下我自己，我在17岁时跟你一样要开始锻炼，体重从170降到了138，臂展176CM身高175CM，手臂肌肉和胸肌是我当时最满意的地方，两腿的肌肉也经常让自己看这有些得意忘形，不是那种很夸张，但是非常有张力。高考前在医院检查抽血时，稍稍用劲，医生就抽不动血了（是他让我用力的），一次在上课，手臂抽动了一下（条件反射）蹦起1尺多高旁边的MM以为我睡着了梦见打架了爆笑，老师以为我突然造反暴汗小臂的脂肪含量仅有98
说不上很完美但是我觉得锻炼之后无论意志还是外表有了不少改善，希望阁下能坚持不懈的完成，相信你在2个月内就能看到可喜的变化。
如果有用请大方给分哈
我是健身教练
不去健身房哑铃在家锻炼, 那就进行徒手训练吧(也可以做为热身运动)我给你2个计划
一个是在家用哑铃进行锻炼一个是在家徒手进行锻炼自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物牛肉鸡胸鸡蛋牛奶土豆西红柿西兰花等等吧正3餐加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要锻炼那个部分那就是大肌群人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿那也就是说,你主要是练胸和背肩加上肱二头肌还有肱三头肌腹肌你就做仰卧起做就OK了，
好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼
先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累坚持啊)
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
肩----------肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的当然是上午练下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
2徒手进行训练没有器材徒手力量训练主要是三个部分：
1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌
2，腰腹柔韧与力量
3，倒立：肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。
手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样
最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答
去了健身房还没练出肌肉的人也不少，不去健身房但练出一身肌肉的人也不少，这与去不去健身房并没有直接的关系。就好像一个班里会念书的人永远是那么多，偶尔会冒出一、两个来不“和谐因素”来，但决不会影响总体数据。
-
在早些年，我有个朋友跟我一样，是个健身迷。只不过，他迷恋的是真实运动，而我迷恋的是方法。当我还沉浸在几组一个最合适时，他却稀里糊涂的开始瞎练了。瞎练的代价是进步慢，但好处是总归开始了！一年后，并没有特别的感觉，只觉得身体强壮了些。但两年的健身效果是完全可以看出来的！
-
由于朋友的体脂并不高，腹肌在第一年就已然出现，第二年着重练习胸肌。效果很明显，第二年便已经全身肌肉了，包括背部肌肉。其锻炼方法一般边看电视便练习，练力竭为止。当然，这并不足以让他拥有全身肌肉。他有致胜法宝：游泳！
-
在我问及他是如何锻炼时一，他说“俯卧撑和仰卧起坐”，我很诧异，一度以为肌肉男也是可以遗传的（他父亲年轻时身材很棒）。直到好几次没找到他，每次都说去游泳了。我也就顺手了解了游泳，提高肺活量的好处自然不用多说。这项运动对于肌肉可以说练得非常全面了，整个一全身运动啊！再加上朋友无时不刻在运动的心态，有这身肌肉倒也正常了！
-
我在前两年，办了一张健身卡，原想法是跟着一群小伙伴一起练，一定特别有意思。实际运动时，该努力的人一直在努力，懒于锻炼的人哪怕进了健身房也只是玩手机。后来也算明白了，机械、环境都不是影响健身的理由。
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在舞台上，无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了，则说明要么是你还没练到家，要么是你还不会控制肌肉，我的胸肌和肱二头肌一样，在训练初期就练得很不错了，我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练，但由于一开始我就刻苦训练，而且方法对头，所以进步得很快。
每次训练一开始，我就精力充沛地投入胸肌训练，认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸部训练计划十分有效，基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备，特别是有了滑轮（十字下拉）器械，我才在计划中加了些动作。
如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等连个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷•帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6—10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变化手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后方下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。
我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推一般练五组，每组6—10次。如果参加力量举比赛，那就练8—12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高纪录。重复次数的最高纪录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增大而增大的。所以，身体强壮对练健美的人来说是不可多得的优势。
卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一，弗朗哥•哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯•吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯•沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨胳结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上的软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不可能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓较大对塑造美化体型非常重要。因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。
我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。
下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：
⒈斜板卧推 5组 8—10次
⒉平板卧推 5组 8—10次
⒊仰卧飞鸟 5组 8—10次
⒋滑轮十字下拉 5组 10—15次
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重量次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛作准备。
我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。我过去常用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃方得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因为特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的
做了那么多的腹肌训练，能够拥有强悍腹肌的朋友还是很少。如果你的腹肌初见成效，或者你的肚子还是一片狼藉，那么下面这套练习就是适合你的。
前者的腹部可以通过这套动作进一步强化你的腹肌，而后者也可以用这套动作让腹部在减脂的同时增强深埋在下面的肌肉。
你必须高效的完成这套训练动作，因为在生活中还有其它的工作和事情要做，所以当你来到健身房，你就要全力以赴。
这也是这套训练的主旨，虽然这套计划只会占用你十五分钟的时间，完成之后你仍然可以练习其它部位。但是你要专注在目标也就是腹部上面，并且尽快的完成它。
如果你想要强化某个部位，你要做的就是把它放在训练的最前面。如果你把腹肌的训练放在开头，你会发现你在后面做其它动作。
比如训练手臂做弯举时，你的腹肌还会有很强的刺激感。而你只是简单的将腹部的训练放在了前面。
动作一：悬重举腿
把这个动作放在第一位的原因是“难”，就如上面所说的，如果你想刺激某一个部位，就用最难的难度来对待他。并且这个动作能够很有效的刺激到腹部，而且是一个全腹部的训练。你也可以加入侧起形式的训练来刺激腹部外侧的肌群，让这个动作变得更难。
这个动作的第一要领就是手臂应该微微弯曲，用来防止身体的摆动。同时收紧你的核心肌群，防止下半身的摆动。任何的摆动都会影响腹部肌肉的发力，所以要尽量避免。完成十次为一组，一共做三组。
动作二：下斜卷腹
上一个动作会让你的下腹部有强烈的刺激感，而这个动作主要刺激到的是上腹部。首先自然的躺在上斜板上，固定好你的腿让腹部能够充分的发力。然后双手放在头部两侧，借助腹部的力量将上半身抬起来，腹肌充分收缩后慢慢的回到开始的姿势，然后重复完成上面的动作。
如果你无法完成相应的次数，可以通过放平下斜板的方式，降低动作的难度，以完成规定的次数。每做十五个为一组，一共做三组。
动作三：平衡球卷腹
这个动作能够让整个腹部得到很好的锻炼，要借助的仅仅是一个平衡球。首先身体平躺，用双手夹住平衡球，然后收紧腹部，将手臂和双腿同时举起来，然后用双脚夹住球。然后重复的将球在双手和双脚之间传递。往复十次为一组，一共做三组
动作四：健腹轮
大部分朋友都会用这个动作来强化腹部，但是做的并不规范。要让你的每个动作都有四秒的停滞，当你滚到头的时候，保持四秒，然后再慢慢的滚回来。如果你已经感到疲劳了，尽力做就好，这时撑的越久越好，你要做的就是坚持做完整组训练。
你可以将这套练习融合到你的日常训练中去，每次健身前用十分钟左右刺激你的腹部，这样就能节省出专门用来练习腹肌的时间了。
坚持就会有回报，瘦小子也能变成肌肉男，向着强壮之路奔袭！还记得那些曾经暴瘦的大高个而因为健身举铁练肌肉各个成为网络上受尽追捧的肌肉猛男！马丁福特，黄哲勋等都是典型的肌肉巨兽人，今天这位又是有着相同经历的小伙子，但肌肉身材值得期待！
张开双臂肌肉身材紧致的他帅气逼人，不仅是因为他拥有耐看的颜值，更因为他拥有威猛的麒麟臂、饱满的胸大肌和肌肉线条轮廓清晰的田字腹肌和前距肌！这样的好身材离不开健身房十年如一日的举铁！
有颜值有肌肉，从刚开始只是有些许轮廓的他知道自己和身边的朋友还有差距，但他从来没有放弃，并在一直坚持着做最好的自己！三角肌围度更加饱满有型，麒麟臂分离度清晰可见，饱满匀称的胸大肌和8块腹肌，有的就是最有型的肌肉猛男身材！
健身房里流淌不仅是汗水更是意志力的体现！只有和壁自己更加优秀的人在一起学习和交流才会让自己成长的更快！他从来都是虚心向身边比自己肌肉身材练得好的朋友请教和学习！所以你可以看到他的肌肉身材越来越好！
身材的不断变化给自己越来越多的信心，从以前那个有颜值的瘦子成为肌肉身材威猛有型，麒麟臂的肌肉猛男，一路走来并不不是不累，而是自己在这个过程中不断成长！
穿上背心都可以这么有型，肌肉的围度更加饱满不说，肌肉的结实度、围度和线条感更加清晰，肌肉力量更足，爆青筋的麒麟臂足以显示他的肌肉力量已经越来越优秀了！
来秀一发麒麟臂，健身传奇施瓦辛格最喜欢的健身部位莫过于肱二头肌！这个部位也是很多健身男士最喜欢的肌肉部位，他在训练过程中，最关注和最喜欢的也是这波浪型的麒麟臂，所有，随意弯举的肱二头肌，足以让你感受到麒麟臂的力学美感！
除了展示威猛有型的肱二头肌之外，他还特别喜欢展示自己健壮的大腿，因为这是男人有力的象征，不练腿无男人，何以见得练腿对男性的重要性！所以，作为男人，一定要记得多练腿。健身需要科学的方法，同时也需要多关注自己最应该提升和弥补的地方！加油！
就我个人而言，作为一个很瘦完全没有肉的人，要怎么才能练出肌肉呢？我的答案是：第一点，先增重，怎么个增重法呢？多吃饭，特别是肉类脂肪类的食物，先让自己多长点肉，第二点，当自己长了一定的肉时，这时候就可以开始练肌肉了，这样也更加快速的练出肌肉，只需要将赘肉通过锻炼的方式变成肌肉即可，需要一定的锻炼计划，举哑铃也好，卧推也好，每周固定锻炼几天，每天锻炼几小时，这些根据个人计划来定，第三点，坚持，练肌肉讲究的是一个持之以恒的毅力，这时候就需要每天都坚持锻炼，才能保持好的肌肉含量，保持好的肌肉线条。
先仔细说说第一点，一般很瘦完全没有肉的肉的人，要么是先天性就吃不胖，要么是营养不良吃的少，对于这两种方式最好的解决方式就是多吃，并且还要多吃一些热量脂肪类的食物，如果觉得吃这些食物长肉的速度太慢，那么可以宵夜，宵夜是最容易让人长胖的操作，多宵夜，少食多餐也可以，目的就是通过食物的方式长出更多的肉，不要去吃一些补剂，靠食物的方式来达到就行。
再来仔细说说第二点，当通过食物的方式长出一定的肉肉时，那么锻炼肌肉就要进行起来了，因为我之前健身过，懂一些基本操作，我的建议是可以一周锻炼三到四次，一次锻炼两个小时左右，去健身房的话效果会更好，因为健身房锻炼的氛围比较浓，周围都是健身人士，更加的动力去让你讲肌肉练出来，首先可以去举一举哑铃，先举一些轻巧的，慢慢的可以加量，然后可以去固定器械的地方锻炼锻炼，这样有助于扩大肌肉的幅度。
最后仔细说说第三点，当前面都完美达到时，这时候就需要两个字来驱使你将肌肉练的更壮硕，更好看，那么就是坚持，持续性的坚持下去，因为肌肉都是锻炼出来的，如果你一周半个月不练肌肉，那么肌肉就会缩小，慢慢的转化成脂肪，长期坚持下来，还会将肌肉练的更好看，更有线条感，因为不能只练出肌肉，肌肉也是讲究线条的，有线条的肌肉穿个背心露出来格外的好看，自己也会觉得非常有型，所以，坚持这三点，一个很瘦完全没有肉的人，也是可以练出肌肉的。
哑铃卧推
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。
B开始位置：双手持铃握于头部两侧
C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。
侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
章泽天最开始被别人知道的时候的形象是手捧一杯奶茶，看起来非常清纯。后来章泽天嫁给了刘强东，章泽天和刘强东生育了孩子之后，她逐渐开始注重健身。章泽天在网上晒出了健身照，从健身照中可以看出章泽天的形象和以前相比还是差别很大的。我觉得章泽天的身材之所以会变化这么大，是因为她的心态改变了。
一、人在不同阶段会有不同的想法。年轻时候的奶茶妹妹还是个少女，她那时候身材比较瘦，看起来比较柔弱，比较不注重健身，这也是可以理解的。就如平常生活当中很多十几岁的小女生，她们只想打扮自己，她们只想吃喝玩乐，她们并不会特意去健身，特意去管理好自己的身材。
而当女人结婚以后成为了一个**，成为了一个妻子，成为一个妈妈以后，她的心态就会慢慢发生变化，她的思想会变得越来越成熟。而且结婚以后身材也很容易走样，这时候大部分女人都会注重自己的身材管理，有些人会去练瑜伽，有些人会去做其他的运动。
二、章泽天现在注重健身，所以身材变化比较大，这也是很正常的一件事情。章泽天也是一个普通的女性，在到一定年龄阶段的时候她的思想观念也会改变，以前的她或许不注重健身。但是现在的她年纪也不小了，所以她㛑想好好健身，好好维持自己的身材，这种想法是很正常的。
她晒出在健身房的照片和网友们分享生活日常这也是很正常的一件事情，我觉得网友没有必要对这些事情大惊小怪，也没有必要用放大眼镜去看一个人普普通通的生活。
你觉得章泽天身材变化大的原因还可能是什么呢？
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）