女生如何锻炼出肌肉？

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

女生想要锻炼出肌肉，我个人十分推荐做力量训练。我们通常都会通过健身来获得肌肉，我们看见的维密模特同样也是以力量训练和有氧运动锻炼出让世人垂涎的好身材。

由于我们国内的健身意识不够强烈，健身知识普及的程度也不够，很大一部分女生对于“力量训练”都会产生一些误解，总认为力量训练会使女性失去形体美，会变得很壮很大只，会像健美人士一样筋肉凸出。

但这种担心是多余的，我们的肌肉生长过程很漫长且艰苦，肌肉生长的过程是这样的：力量训练进行肌纤维的破坏——通过休息和营养的辅助进行修复——肌纤维愈合膨胀生长。

我们大多数人以为是只要通过力量训练就会生长出肌肉，但增肌有一个重要的因素，就是人体睾酮的分泌，这点决定了我们的肌肉纬度大小。女性天生就比男性缺乏荷尔蒙，女性人体只有极少的分泌，从生理上已经决定了女性很难通过肌肉力量训练成为大块头！

在三十岁后，女性每十年就减少百分之五的肌肉量。这会导致每年增加22磅（约1公斤）的体重。而且四十岁以上、活动量低的女性肌肉损失速度是活动量低男性的两倍。

所以女性想要锻炼出肌肉，一个有效的途径就是进行力量训练，而且一定要‍‍负重训练，这样效果才能更好。

因为用无负重的动作来锻炼你的肌力，强度不足的情况，对于肌肉的提升也难以有效果。刚开始可能会生长一点点肌肉（微乎其微），但等到肌耐力与肌力达一定程度，就不会再长了，因为刺激不足，不足以破坏肌纤维，也就无法起到破坏后重建的效果，不能有效增肌。‍‍

下面我推荐一些适合女生锻炼出肌肉的力量训练动作：

动作一：胸部推举

锻炼过程中，双手可以正握杠铃，握距大于肩宽，并将杠铃举到胸骨正上方，双臂完全伸直。然后垂直缓慢放下杠铃，停顿，使上臂在低位时与身体呈45度角。

动作二：哑铃卧推

使用哑铃和使用杠铃还是有区别的，在此动作过程中，双手握住哑铃平躺在训练椅上，把哑铃举向胸部上方，哑铃不要太靠近，掌心向外，哑铃推至最高点时双臂完全伸直。

动作三：深蹲 

尽量站直，双脚比肩宽15倍，脚尖呈外八形状，向后推髋部并弯曲膝盖，尽可能地降低身体。然后缓慢站直，身体不要前倾，深蹲可以有很多变式，可以负重也可以徒手。

动作四：哑铃划船

动作过程如图，将一只手放在固定的位置不懂，上身保持附身状态，背部微弓，将哑铃带回到髋部，在这个过程动作时，肩胛骨要夹紧。

动作五：哑铃臂弯举

手握一对哑铃，向肩膀方向弯举哑铃，感受肱二头肌的发力，完成动作再下方即可。

以上我推荐的5个力量训练动作都十分有利于女性锻炼出肌肉，希望对你有所帮助。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

女生最好练川字型肌，更男生一样的块状不好看。如果腹部有脂肪需要减掉。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（由于你在生长发育期，不要负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。 没有器材和没有锻炼条件的情况下可以通过俯卧撑来锻炼，多种方式可以分为手距离窄和宽，还有手位置架高和腿位置架高，不同的位置变化带来对肌肉的刺激不同，可以从多角度刺激肌肉进步，才能最后收到良好的效果。 可以，只要坚持锻炼就没问题。

增肌的话要先长肉，再把肉练成肌肉，不然的话不练就会胖了。

那如何长肉呢？

基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪，重点是少吃多餐，就是每餐吃少点，每天多吃几餐更好吸收。

这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。

训练的话

1、首推慢跑。慢跑是非常有效的运动

2、跳舞，瑜伽，超级适合女孩子的运动

3、自行车，自己就很喜欢骑自行车

如果有条件的话建议直接去健身馆

女生怎样快速练手臂肌肉？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

手臂肌肉主要是练肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌锻炼动作：弯举 。

肱三头肌锻炼动作：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑 。

女生怎样练手臂肌肉？？

俯卧撑对你来说还是比较有效的，因为引体向上的话，对小女孩初期来说没有什么用，因为女生本来就没大有劲，根本拉不上去，还是先做俯卧撑吧。记得循序渐进啊，不要一下做很多，第二天你会很痛苦的。差点忘说了，引体向上对腰腹力量也是有所考验的啊，所以说还是俯卧撑吧

女生练手臂肌肉

做俯卧撑只会让肌肉的线条更明显。小重量多次数是塑性修线的，大重量多组数是冲击维度的

如果是标准的100俯卧撑对初三女生来说强度强度太大了。

你可以做跪式俯卧撑，这个相对标准俯卧撑来说要简单的多。

女生最好锻炼腿部和腹部肌肉，好看的腹部会让你加分哦。

可以用跑步来锻炼腿部，也可以加上深蹲，不过不宜过多，适量就好。

腹部可以用平板支撑来锻炼。

如何快速练手臂肌肉

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动专案的锻炼，特别是耐力性专案的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

速铸超级肱三头肌

怎样练手臂肌肉？

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

怎么徒手练手臂肌肉快速的

对不起，没有。徒手锻炼本来就是效果最差的锻炼方法。根本不可能有什么快速的方法的。而且肌肉都是经年累月锻炼才有的，没有捷径可走。

怎样练手臂肌肉/