首先提供投篮动作核心稳定性的力量来源就是我们的三角肌。很多评论员会赞叹像汤普森、雷·阿伦这样的球员，无论身体重心如何偏移，他们每次出手的手型总能保证出奇的一致。
如果你的下肢力量、臀部肌肉并不出色，单纯的去练习三角肌可能会在短时间内帮助你获得额外的投篮力量等，但最终还是会因为核心力量（篮球运动员的核心力量就是臀大肌群）不足而停滞不前。
细谈哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 下斜哑铃卧推： 掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。 单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。
参考资料：
参考资料：
在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举，最常用的器械则是哑铃和杠铃。下面，就给大家带来经过测试，最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。
三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举，该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。
三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举，此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。
需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。
三角肌中束之第一个锻炼动作：哑铃侧平举，该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度，上上半身肌肉更加立体有型。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。
三角肌中束之第二个锻炼动作：哑铃推举，该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟
三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。
三角肌后束锻炼动作：俯身哑铃飞鸟，该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准，无论你是坐姿还是躺姿，不过由于该肌肉负荷力量较低，所以我们选取哑铃重量可以适当偏小，增加次数就行。建议练习1-3组，每组20-30个，组间休息1-3分钟。
以上六个动作，就是教大家如何锻炼身体的三角肌，各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束，对于薄弱部分可以着重锻炼，比如正常时候锻炼三组，你可以多加锻炼两组。相信在你练习以上动作半个月之后，和现在相比，三角肌会很很明显的改观，练成你想要的模样！
核心力量的概念带给很多篮球爱好者、运动员巨大的误解与理解差异。
核心力量一词目前有两种解释：一、身体躯干及两侧的小肌肉群组成的部分，对人体的运动、技术动作产生持续性的主动影响。一些教授已经在自己的著作中把这一概念改为“躯干力量”了。二、对于不同的运动项目而言，在该运动项目中，对动作、发力、加速等环节发挥主要作用的肌肉群，并在该运动项目中有着不可替代的持续性作用。
而常见的错误在于：很多人把自己所从事的运动项目，想当然的认为躯干及两侧就是该运动项目中的核心力量，也就是不可替代的那部分肌肉群。
篮球与乒乓球的核心力量（实际上默认的是第二种解释）当然不同，足球与篮球虽然在运动特点上有很多相似之处，但起着关键作用的肌肉群也绝不相同。而核心力量这一词汇，却让很多打篮球的朋友走进了误区，练了许多与篮球运动毫无关系的肌肉群，时间花了，效果却不显著。
对于个人训练而言（团队战术配合不属于这个范畴），影响大家在场上发挥的有两大宏观因素：技能与运动素质。
像运球的基本功、投篮的手型与弧度、传球的各种技巧等都属于个人技能的范畴。训练的一部分时间，就是重复这样的练习从而让人体的大脑与神经组织产生条件反射与记忆。这种个人技术的训练无论是在一支球队，还是对于个人想要提高篮球水平的，在每次的训练中都占据着很大的比例。1万小时定律说的就是这个道理。
另外一个因素就是运动素质，比如你的弹跳能力、你的运球加速度、投篮时三角肌前束提供了多少能量等等。举个极端的例子：假设你和詹姆斯在投篮、运球基本功等个人技能方面都达到了一样娴熟的地步，那么运动素质中的力量、爆发力、弹跳力等的不同与差异，直接决定了我们只能在家外面的操场打打球，而詹姆斯却在NBA。
这就是运动素质的不同所产生的巨大差异。
运动素质对于篮球运动员来说可分为：篮球一般运动素质（柔韧性、灵敏性、耐力）、专项运动素质。
篮球专项运动素质相比一般运动素质而言更重要，更符合比赛的需求，练习的形式和目的更接近真实的比赛需要。我把它分为四个层面，而且每个层面的提升是递进的关系，它们分别是：基础力量、爆发力、肌肉弹性与人体反应能力、速度。在这四个元素中，基础力量是提升其他三个元素的前提基础。
而大家所说的核心力量（无论是哪个版本的概念解释）属于基础力量的一个分支。
假如你在球场上突破时第一步的速度不够快，那么影响它的因素有：肌肉弹性缺失、瞬间的爆发力不够大、基础力量不够强。而要想改进这一点，首先是提高基础力量，等影响你突破速度的肌肉力量得到改善后，我们的肌肉群才有可能爆发出更大的能量，这样才有可能提高下一步爆发力。当爆发力提升后肌肉的弹性才有可能被改变。你看，任何一个环节出了问题都要从最根本的基础力量开始做起。
那么对于一名篮球运动员或爱好者来说，起着决定性作用的肌肉群到底是谁呢？
首先我们应该认同，在篮球比赛中任何一个动作的产生都不可能仅仅靠一块肌肉就可以完成的。但是每一组肌肉群在各个动作中发挥的作用却不尽相同。所以要回答上面的问题，需要考虑一下我们在攻防两端的所有组合动作中，哪一部分的肌肉参与的次数最多、使用的频率最高、产生的能量最大。
通过查阅国外的资料以及根据我的运动经历，我得到的答案是：臀大肌！
我想做一些解释：刚才已经讲过，任何一项技术技能都不可能由单一的肌肉组织完成。很多情况下，各肌肉组织都是统一协作的整体。而且世界上也没有任何一项练习可以只让臀大肌受力而忽略掉其他肌肉群。
可是，臀大肌对于一名篮球运动员的作用是无可替代的。从运球突破的加速度、起跳抢篮板球、投篮时力量的传导、背身单打时臀部的用力等等，臀大肌几乎涵盖了一名运动员在篮球场上所用动作的发力。更重要的，它比其他肌肉群提供了更大、更强的力量来帮助你提高运动表现。
篮球场上我们所做的几乎所有动作，都是先通过双脚给地面一个力，然后通过反作用力让我们启动、加速、跳起所以教练会让你在做这些动作前先降低重心。而降低重心最关键的一步就是双腿屈膝，让自己的双腿像弹簧一样积蓄力量。当双腿弯曲一定角度后，进行最大力量的发力。在这个过程中，双脚其实是以臀部为中心点进行发力的，而臀大肌作为轴心决定了力量的大小。
检验这一点的最好方法就是实践（虽然国外的很多学者已经实证了这一点），大家可以拿出一些时间来分别练习臀大肌和核心力量（躯干力量），来看看哪一种方式会给你在篮球场上改变的东西更多。相信大家会得到同样的答案。
基础力量的训练大致分为：腿部力量、腰腹部力量、上肢力量。
拿腿部力量来细分，又可分为：股四头肌肌肉群、腿后肌群、小腿肌肉群、深层外旋肌群、臀大肌群等。
至于如何提高我们的篮球专项基础力量，在后面的文章中会一一分享给大家。顺带说一句：在NBA很少有队员会刻意去做仰卧起坐等腹肌的专门训练，他们大多都是在练习一些腿部或综合训练时把腹肌就给练了。更主要的原因是，腹肌从来都不是篮球专项的核心力量！
作为最能让人显宽的部位之一，你又怎么能忽略掉肩部的训练呢？
宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。
一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。
为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！
下面，我来分享5个练肩日的动作。
动作1：哑铃交替前平举
这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。
不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。
首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。
保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。
每组10-12次，做4-5组。
动作2：站姿杠铃推举
这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。
首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。
然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。
每组8-12次，做4-5组。
动作3：杠铃提拉
虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。
其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。
首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。
然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。
在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。
每组8-12次，做4-5组。
动作4：哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。
首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。
每组12-15次，做4-6组。
动作5：俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次，做4-6组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。
用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。
不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。
不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。
所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。
在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。
哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作， 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作， 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三 角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15 次。
哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做 4 组，每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向 外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
做俯卧撑可以练手臂上的肱三头肌和三角肌前束，如果你做不了，可以先扶在床边或桌边做，待力量增强以后再在地上做。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
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