如何快速提升上肢力量

如何快速提升上肢力量

坦白讲一周绝对不可能,不过可以告诉你一个办法在两周到一个月可以适当提高手臂力量,拿哑铃手心向上从平举到碰到肩膀根据自己的情况大致安排每天的数量,练每一周休息4到5天,就这样间歇做

如何短时间内提升上肢力量

给你提供以下几种方案：

1拉单杠

2做俯卧撑

3折臂力棒

求如何短时间提升上肢力量，无器械

俯卧撑其实效果不是很明显的 最好背朝床 双手支撑 在床上 双手向下弯曲 起来 锻炼三头肌

如何提升上，下肢力量

1． 深蹲的动作变化 提踵深蹲 将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。 优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

如何快速提升力量

简单介绍下： 直拳俯卧撑 胸＋臂＋腕 仰卧起坐 腹肌 打空拳 背＋腰 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。 此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。 1热身轻重量20次 杠铃弯举23公斤12下 25公斤8下 27公斤6下 29公斤 3下 31公斤1到2下 状态好加到 33公斤玩个一下（力量训练） 2拉力器斜板弯举12 4 加一块完成5下 3曲棍杠铃窄握弯举123 这便是我二头肌的锻炼计划大家认为怎样 我感觉二头肌没有胸大肌提升的快啊 大家若有好的锻炼二头肌的方法向我介绍一下那些网站上的不可取

肌肉不是一两天出力形成的 每天坚持玩哑铃一个月感觉得到，会有效果

怎样练习上肢力量短暂快速提升的方法

没有短暂快速提升的方法。

1、想要进步就需要一点点的锻炼，进步也是循序渐进的，不可能一下子在短时间内完成。

2、提供上肢力量主要是做力量训练，常用的比如哑铃和杠铃，如果有条件也可以去健身房。主要锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌。常用的方法就是哑铃弯举和哑铃颈后举，分4-6组，每组8-15次。

如何快速的提升力量

你要学会使用身体的力量，拳击的力量不是只用手和胳膊，关键是用身体把力量送出去

练力量要练快速的爆发力，这个是关键，就是把力量越快地发出是越好，就是不论俯卧撑，臂力器，拉力器，不一定要一次开多少的力量，关键是速度，这是精髓

上肢手臂力量提升

纵向：俯卧撑、引体向上

横向：拉力器

如何快速提升手臂力量。

你好，朋友 那就每天做俯卧撑，练习哑铃，力臂，另外多增加营养 只要坚持下去就有收获 希望对您有所帮助，祝您生活愉快！ 如不足，请追问，，谢谢，

如何快速提高上肢力量？

锻炼手臂力量可以做俯卧撑和引体向上。俯卧撑主要锻炼手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼手臂肱二头肌。

动作数量：

俯卧撑和引体向上各做4组，每组做10到15个，每组间休息1分钟。如果普通俯卧撑很轻松，可以改做窄距俯卧撑；如果引体向上很轻松，可以改做宽距引体向上。

锻炼手臂力量简单的俯卧撑和引体向上开始。每天各做4组，每组次数根据自己的能力制定。

简单的哑铃练习。哑铃上举，哑铃弯举都可以很快的增加手臂的力量。练习4组，每组15个左右。

握力棒练习对增加手臂的力量很有帮助。根据自己的能力选择合适的握力棒，每次练习4组，每组20个左右。

卧推杠铃可以更好的 整个手臂的力量的增长。练习4组，每组15次左右。

注意事项：平时多练习俯卧撑，有空练习握力棒和哑铃，有大段时间可以练习杠铃卧推。提前做好准备活动，运动强度要合适，不要过量。

如何快速有效提高上肢力量及爆发力

我是健身教练，给你点建议 早上起来跑最好，5点30-6点，慢跑 有哑铃可以不做俯卧撑， 练二头，三头和三角肌 腹部很简单， 二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉 到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好 三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组 三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组 小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了， 胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式 大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲， 这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有

如何提高上肢力量

在家可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上 肌肉，如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有： 1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

你可以快速地做俯卧撑或使用臂力棒，如果有条件在加做引体向上，并随着自己上肢力量的增强加大训练强度。这样做省时高效。

腰腹力量 ：跑步仰卧起坐 红三头肌，俯卧撑 ，主要这两部分肌肉用力，还有方法上前跳一步再扔，前提协调性要好中间动作无停顿，这是最快提高方法，要多练习找感觉

如何才能快速的提高上肢的力量

每次练习间隔2-3天,每周3天练力量主要你说的是腿部的力量问题 就多做一些蹲杠铃,跑步,蛙跳这样的动作 但是为了使你这个人的比例看起来不是很糟糕,建议你也同时做一些上肢力量 如果你有器械,可以利用器械练习,没有的话就做俯卧撑,两头起,两头翘 也可以去健身房练习嘛一般那都有健身教练他也可以帮你安排合理的健身计划

采纳哦

如何让上肢变得强壮，提高上肢力量？？？

我以前和你一样

我练起肌肉来 是每天回家做5个引体向上

然后做俯卧撑 一次不要做得太多 否则 会肌肉拉伤什么的

我有一次 一下子做了103个俯卧撑 手腕好几天不能动

还有 买个臂力棒 多练

记住我的话：贵在坚持！祝你好运

饮食方面 不单单吃肉 不要和酒 不要学习梁山好汉

多吃有纤维的蔬菜 那样你的肌肉才会膨胀起来 而且一天至少喝2盒奶

一口气是吃不成胖子的 慢慢来 加油！

给个分吧 谢谢

提高上肢力量

投掷铅球练习上肢力量

引体向上练习上肢力量

举哑铃练习上肢力量

短跑训练

一、技术训练是保障<BR> 1、小步跑：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。<BR> 2、高抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。<BR> 3、后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。<BR> 二、绝对速度训练是关键<BR> 纵观百米跑的整个过程可以清楚地看到，途中跑的段落最长，可占整个过程的60%以上；速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高，只有三者合理有序的结合与发展，才能全方位提高短跑成绩。<BR> 三、力量训练是重点<BR> 实践证明，力量对短跑成绩的提高是有着不可替代的重要作用。<BR> 1、加强腿部力量以提高速度。在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。同时还要兼顾发展远端肌群。训练手段应多采用动作结构、用力方式和供能方式跟短跑相似的手段进行。我在训练中敢于打破常规，要求力量训练之后大胆采用短跑距离的反复跑，收到了比较理想的训练效果。<BR> 2、增强上肢力量、发展躯干力量以提高速度。短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点冲刺都有很大影响。正确摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢动作，增强后蹬效果。因此，在实践中必须加强上肢肌群力量。<BR> 短跑运动还有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，中部躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练通过加强腰腹肌力量的训练，对于维持中部躯干的稳定性，减少身体晃动意义重大。<BR> 总之，百米短跑训练是能量、素质、技术、战术、计划、负荷安排等集于一体的综合性很强的系统工程，只有多种练习协同配合，不断积累，才会使短跑成绩不断提高和有大的突破。

长跑训练

中长跑运动员身体训练方法

在运动训练中，通常把身体训练分成一般身体训练和专门身体训练，不过，这种分法在某些程度上是有条件的，一般身体训练方法按其本身分为两组。

第一组是准备性和一般发展练习，基本是为发展肩带、臂、躯干和腿部肌肉的体操练习。这种练习多半安排在准备部分，或者在越野跑以后进行。

第二组是一般身体训练的练习：器械体操练习、负重练习、与配手一块的练习、各种投掷项目的练习（实心球、铅球）、其它运动项目的练习、活动性和竞赛性游戏。

在训练期间内，一般身体训练部分是变化的，但是它们必须包括在各综合项目的每次训练作业中，选择多样的训练方法的提高练习的兴奋性是必须的条件，引入游戏的方法（接力性游戏、活动性游戏、竞赛几天游戏、各种投掷、循环训练法），能够提高兴奋性，例如我们综合循环训练。

1、引体向上——6至10次

2、俯卧撑——12至15次

3、单脚原地跳——100至150次

4、两头起（仰卧、躯干和腿同时举起和放下）——12至15次

5、坐跳（从坐的姿势中向上跳起，并用坐的姿势落地）——10至15次

6、俯卧，腿固定，两手在头后。躯干抬起和放下——12至16次

7、两手后撑坐，一腿抬起，放下时弯曲——12至16次

每组间休息45秒至3分钟。

专门身体训练的方法，也包括两个组

第一组是各种变态跑的练习。越野跑：其中有等速跑、变速跑、重复跑、变换间隔跑、跑山坡、增加困难条件的跑（沿雪地、砂地和其它）。

第二组是专门性跑和跳的练习。这些练习在结构上同跑相似，但在任何情况下是以发展肌肉力量为主：高抬腿跑；后踢腿跑；跨步跳；小步跑；跳步跑；单脚多级跳。

每周应该进行2—3次专门增强足底肌肉的力量，这些练习基本上是强调脚趾向脚踵方向的运动。

背肌：单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。 俯身体前屈划船，如无哑铃可选用砖头或水壶等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重复收放。胸肌：最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！记住一定要每天锻炼。 腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一样，只不过端腹是双手抱头，上身离开地面或床面不动，保持一定时间}你现在是刚开始锻炼一次保持1分钟就行，每天做5次，时间慢慢再往上加。我刚开始的时候只能保持35秒，现在至少保持8分钟。你要是这么做1个月你的腹肌就会非常明显！

肌肉强度增大力量就相应的增大！坚持锻炼吧！

上肢力量练习

个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。三、 俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。四、 一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。五、一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。六、 侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。七、 两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。八、 两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。九、 两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。十、两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。

谢谢采纳！！！