怎么才能练成詹姆斯的身材

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詹姆斯如今依然拥有变态的身体条件，这与他努力训练、科学饮食有着密不可分的关系。詹姆斯的亲密朋友马弗里克·卡特透露了一个秘密，詹姆斯光在身体肌肉保养上一年的花费就达到了150万美元。许多NBA边缘球员一年的薪水都没这么高，这足以看出詹姆斯对于自己身材的保养是多么的重视。而我们普通人去一般的健身房办一张年卡也不过几千元，这跟詹姆斯对于身体保养花费的金额来看，简直就是小巫见大巫。

其实严格饮食和专业训练也是詹姆斯的保养秘笈，詹姆斯有两位训练师，无论詹姆斯到哪，都至少有一名训练师跟着。詹姆斯还有专门的厨师，为他专门烹制食物。平日里，詹姆斯的食物主要是鸡肉、鱼肉、意大利面、蔬菜和水果组成，他每天需要进食6餐，这样可以帮助身体更好地摄入碳水化合物，摄入碳水化合物主要是因为你要打很长时间的比赛。他对自己的睡眠时间也有严格要求，力求做到让身体肌肉保养得最好。

“你可以看到不同，变化在于我的身体恢复速度以及我所拥有的能量，这对于我在球场上的表现有很大的帮助，总体来说，我的感觉很好。”詹姆斯认为，不吃红肉对于他的场上表现有很大的帮助。

同时詹姆斯的自制能力很强，即便在很饿的情况下也能抵制食物的诱惑。有一次詹姆斯在比赛结束后，他的肚子有些饿了，就询问队友还有没有食物，当时骑士更衣室里还有剩下的披萨。詹姆斯过去看了眼披萨后摇了摇头走开了。詹姆斯说：“这可不是詹姆斯该吃的食物。”这足以见得，詹姆斯在饮食方面是非常自制的。

综上所述，普通人要练就詹姆斯这样的身材，可谓难于上青天。而如果说是在健身房里练出健硕的肌肉，大概几个月每天不断训练就可以练出，但是要拥有詹姆斯这样的核心力量，真的太难了。毕竟，连奥尼尔巅峰时期的核心力量跟詹姆斯相比，也是所差无几的。

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打过篮球的人都知道，除了脚踝膝盖的伤势很致命之外，还有一处部位的伤势也很致命，那就是手指和手腕处的伤势。

就连科比、保罗、沃尔强如NBA球星，都需要努力的避免手腕受伤，所以普通人也更应该需要注意，尤其是长期坐在办公室里的我们，不停的敲键盘，使我们的手指僵硬麻木，不知不觉就变成了“鼠标手”

在篮球运动中，投三分很吃力或者三不沾，这事儿我相信每个人都遇到过，虽说随着年龄的增长，个人的手部力量也会有所改善，但大部分人投三分球，都是刻意的用力把球投向篮筐以求“沾筐”，而不怎么考虑到底有没有瞄准，有没有把握进球。

这就导致了更需要使用手部的力量去带动投球了，所以，今天我特意推给大家一套使用小哑铃练手部肌肉的训练计划，简单有效，每天20分钟即可

先准备两个小哑铃3-5公斤就行，不用太重，每组做10个回合，每次做4组

下面是针对性训练，强化肱三头肌，一样的每组10个回合，每次练4组

（注：图4，你的惯用手是哪个，就用哪个练）

以上是训练手部肌肉的方法，大家还可以配合悠乎摇跑球使用，悠乎摇跑球可以有效的锻炼手部腕力，不仅操作简单、小巧便携，还能拉上同事、朋友随时随地来一场PK！把平时的压力、不良情绪统统摇走！！

好产品当然不是我说好就是好，以下附上用户的真实使用感受~

只需要一推一放一摇一转就能进行高效的锻炼，不限时间不限场地，相当于一个可随身便携的健身房

最最最重要的是还可以通过碎片化时间锻炼，它不香吗？？

据有效数据测试，每天使用摇跑球15分钟至少可消耗200千卡热量

1不能~俯卧撑主练的是胸肌，和弹跳无关~

2想练弹跳主要是腹肌和腿部肌肉~

3腹肌怎么练不用说了吧~腿部可以做“扶手蹲跳”就是扶着竿蹲下跳起，每次跳到极限。20一组四组…刚练可以酌情减少。还有跟腱也是重点~可以负重脚尖颠上颠下100次~4组。

Ps:本人是专业运动员。决对亲身体会~还有不论做什么最重要的还是坚持~不然不会有收获的~希望我的回答能对你有所帮助吧~

拥有结实并刻划明显的腹肌除了视觉上的美观之外，在运动中也肩负著稳定脊椎的能力，当你的核心练的越好在许多复合式训练的表现也会更加出色。虽然，在理论上你不需要靠特殊的运动去刻意训练腹肌，因为，各种运动训练例如蹲举、拉举和特定的肱三头肌训练，都会间接的 到核心鸡群，但这些间接的训练通常是不足的，要训练腹肌最好的方式就是将它们独立出来训练。

NBA球星专属健身教练教你透过5个旋转动作增强核心与背肌！

由于腹肌的完整训练必需要符合上腹肌、下腹肌与躯干旋转肌，这三个不同区块的训练动作，NBA球星的专属健身教练阿莫拉·塞萨尔（Amoila Cesar）说，如果你的身体无法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就无法将篮球打好，因为，这几个肌群是速度与力量是否能展现的基础。

然而，为了能更加强核心（腹肌）的训练动作，你必需要着重在所有三个运动平面上进行思考与计划，一般来说伏地挺身、引体向上和仰卧起坐都会训练到正面的腹直肌，而前弓步转体与侧腹卷体则会训练到我们的腹肌侧边肌群（腹内外斜肌），所以，我们日常在训练核心肌群时就可以透过下列这5个动作，让我们的腹肌（核心）能全方位的训练。

一悬吊式雨刷

每组20下执行3组

1采用引体向上的预备动作，手掌朝前间距略比肩宽，将身体自下垂。

2将膝盖弯曲90度并抬高至腰部高度。

3上半身尽量维持稳定，用腹部的力量旋转臀部，让下半身朝左与朝右转动。

4左右边各一次为1下。

每组20下执行3组 ©muscleandfitness 二动态平板撑体

每组30下执行3组

1预备动作为基本平板撑体，重心摆放在前臂而非手掌。

2注意手肘应该要与肩膀成一直线，并与前臂成平行。

3在不弯曲背部的姿势之下，抬起右脚并旋转臀部，同时，将右脚膝盖向斜下方抬起用左手轻拍。

4返回起始位置，然后换边用右手敲击左膝。

5左右两边交替进行。(左右边各15下为一组)

每组30下执行3组 ©muscleandfitness 三腿部上抬转体

每组进行1分钟执行3组

1双腿并拢躺在地上，两手臂平放地面手掌朝下。

2抬高双腿与地面垂直。

3上半身保持与地面贴平，抬起臀部并左右扭转让双腿朝向同一个方向。

4返回起始位置，并再重复交替进行。

每组进行1分钟执行3组 ©muscleandfitness 四进阶版登山式

每组进行1分钟执行3组

1预备姿势为登山式，手臂伸直双手与肩膀成一直线但略宽于肩，身体从头到脚为一直线。

2保持核心稳定并抬起右脚，将右膝直接拉向左胸口，接着往后往上抬起。

3维持脚尖不触地的状态时，再将右膝盖触碰左肘，然后放在右肘的外侧。

4返回起始位置。（一边持续执行30秒再换边）

每组进行1分钟执行3组 ©muscleandfitness 五哑铃反转弓箭步

每边10下执行3组

1采站姿双脚间距与肩同宽，并双手扶住哑铃上缘垂直放于胸前。

2保持手肘靠近胸肋骨部位，背部维持直立，同时，用左脚向后踩左膝弯曲但不接触地面。

3维持背部垂直膝盖不接触地面的姿势，接着上半身向右边旋转。

4停顿1-2秒接着将上半身转回中心点，并用右脚将身体上抬同时左脚往前跨一步，回到起始位置。

5接着重复上述动作10下之后再换腿执行。

每边10下执行3组

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易

为什么在NBA新秀体测中有卧推这一项

卧推的全称是仰卧推举，简单粗暴点来说，就是躺在卧推凳上举杠铃，就像这样：

卧推这个健身项目锻炼的主要是胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌等等的上半身肌肉群（也就是上肢力量），不过这些肌肉其实对于我们普通人来说，并没有什么大用处，因为我们一不是运动员，二不需要太过于发达的胸肌，并且平时生活中也不需要时时刻刻用到胸大肌（主要还是提、拉、拖、背、扛等动作），所以如果你不是健身爱好者，那无需太过在意这个卧推。

卧推对普通人意义不大，但对于运动员、特别是NBA球员来说，意义就很大了。

篮球比赛的身体对抗性相当激烈，我们经常能看到油漆区内的肌肉棒子们为了争抢一个篮板球而互相推拉、推搡，有时甚至争吵、打架，这里考验的就是球员综合力量，正常对抗中球员的主要发力部位是身体躯干，身体躯干的力量来源是下肢、腰腹和上肢的力量，下肢可以靠吨位、腰腹可以靠核心肌群的锻炼，这些是基本因素。

而上肢力量则是一个影响力量上限的因素（有时候是关键因素），发达的胸大肌可以用来防守，强有力的手臂肌肉可以在身体对抗中推开或者顶住对手，好比有的球员体重不占优，下肢力量也不占优，但他就就是能防住吨位、力量比他大的球员，靠是就是卧推的力量，恰如203的罗德曼能防住216奥尼尔一样，就是靠上肢力量，还有一点防守小手段。（204的大本也一样，这两位是奥胖的苦主）

卧推对于一个篮球球员来说很重要，所以NBA在新秀测试中才会有这一个项目测验，具体主要是为了给球员定位，作为球队选人的参考（力量大，选秀顺位一般不会太低）。

不过，卧推数据并不是唯一一个衡量球员力量的因素，并且有时候球员卧推的力量太大了也不好，因为容易影响投篮的准度（大多数卧推能力太强的球员，投篮都不咋的）。

楼主的问题可能是上肢力量即手部力量太弱。相信楼主在初学篮球时会有同样的感受，就是用标准姿势投篮会很吃力，经常三不沾，而后多投投就能投到，这是因为你投篮的时候就相当于练习了上肢力量。。但这样上肢力量不能在相对较短的时间内提高较多，所以给楼主一些针对性的练习上肢力量的方法。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原

等楼主的上肢力量练得差不多了，就可以轻松投出罚球。下面再给你一些罚球的诀窍。。

一、瞄篮

罚球始于瞄篮点：蓝图的后面一点(篮圈上离你最远的一点)。许多教练教队员瞄篮于篮圈最前面的点，使球击于此点之上。如果要投中，队员必须比瞄篮点投得更远些。为什么要瞄准一点而又放弃这一点呢如果确定一个瞄篮点，就努力瞄准这一点。

当你看到篮圈后面的点时，就能看“进”篮圈里面，这里才是球要去的地方。大多数人投得轻，这是因为太多的人瞄篮于篮图之前。相反，投手瞄篮于篮圈之后，辅以合适的弧度，很少会投得太重。当瞄篮于篮圈之后，蓝图看起来显得更大一些。因为你注意篮围的部分变多了。大目标总比小目标更加容易把球投入网中吧。

二、投蓝站立姿势

双腿不要并拢，而是分开，以便能向各个方向移动。对于右手持球者来说，右脚应靠近罚球线，稍领先于左脚，指向篮圈中央。每次罚球你都做同样的姿势。这种固定化模式非常重要，是关键所在。

投篮手同侧的脚放在罚球线前面，稍领先另一只脚几英寸(约数lo厘

米)，两只脚直接向着篮圈，膝略屈。

三、持球

开始投篮时持球要小心谨慎一—像拿住一个鸡蛋，而不是柠檬一样。每一次投篮都非常关键，与胜负相连，要经常记住这一点。许多球不是空心入网，而最后却进了。持球方法与此有关：它能缓冲球触篮圈的冲量，如果球末直接命中，球在篮圈上的时间能更长些，这样球滚人网的机会就越多。

小心持球，不要太紧。使球放在手指上，不是手掌上。在球与手掌心之间要有空隙。

对于单手投篮，用投篮手的食指尖端接触球的平面中心部位投篮手的拇指应该展开，与食指呈60度夹角。扶球手扶球的一侧手指全面展开到最大程度。

假设你持球，球两边接合处从左到右，显著的商标也从左到右。这种位置很容易保持，一旦掌握投篮，每一步就定型成机械化，你就会自动把手放球上，然后不用考虑球的两边接合处在哪里，商标在哪里(一旦持球不看这些东西时，你就不知道哪里是球的接合处一一不管怎么持球，不看球时感觉就一样)。

当小心持球时，一定要记住只用手指和掌根触球，不要用掌心触球。在球与掌心之间可以有光线穿过。

四、膝

膝关节不要过分弯曲。许多教练坚持膝关节屈得多点；相反，轻微的屈膝才是必要的。过分身体运动只能增力口不中的可能性，特别是在以下这些不适当的场合：对方教练叫暂停来分散你的注意，最终影响你的出手习惯。但如果习惯动作中没有过多不必要的身体运动时，你就更容易处理这种情况。应该在罚球时努力争取简单流畅的运动，最大限度减少不必要的身体和上臂的运动。

五、球出手和出手后手臀跟随动作

整个投篮，从开始到球出手的跟进，应该连续地一次性地流畅进行。应该训练这一点，即使一开始你的准确性不高也应如此。柔和地拨球在动力定型中非常重要：柔软而流畅的出手有助于球命中篮圈而人网。应该使脚跟稍稍抬起。

球出手时，投篮手的手臂、手腕和手指应充分伸直。抖腕柔和，不能太猛——这样使球有必要的后旋。正确的出手跟随动作是：手腕与手指呈鹅颈型。

吩咐队员肘关节内收靠近身体是教练特别喜欢强调的。而这并不那么重要，记住——投篮由手腕来进行，上臂主要是协助手腕做投篮。如果投得已很好，并且肘关节姿势平而直，从而感到很舒适的话，就不要改掉而接受不舒适的姿势。只要不影响其它重要的投篮因素，舒适是很重要的感觉。

[投篮时，脚后跟要抬起，前脚趾与地面相触。投篮时注意脚后跟。]

六、弧线

理想的投篮应有一个好的弧线——球在抛物线最高点时，应比篮圈高度高3．5—4．5英尺(约1米左右)。本书列出的所有基本功，连同良好的球出手和出手后的跟进，适宜的弧线与旋转，应有助于球柔和地触篮圈。这样的话，如果球不空心入网，也会落在篮圈上，滚动几下最后仍然入网。

[球出手后跟随动作必须充分，即使投完篮，也要使手掌充分伸直，使手与手腕至鹅颈的形状。]

七、眼睛

还记得眼睛向哪儿看吗即使球在飞行，也要使眼睛注视着篮圈后面的点。不要使眼睛跟随球的飞行，不管你认识到没有。它会影响你的注意力。这种毛病很普遍，甚至职业队选手中也有。

即便球马上要触及蓝图，也不要立即放下上臂，而一直保持在空中，直到球进为止。否则会使球猛然碰篮图而不中。我知道手保持如此之高、

八、旋转

从罚球线到篮圈，球旋转一周到一周半就足够了。旋转太多，如果球不会空心人网，就会使球滚出篮圈。指端对球的控制至关重要，因为它是你在投篮过程中最终触球的部分。

[ 使手臂保持在舒适的高度和姿势，扶球手扶球一侧，使两拇指几乎接近，不要过分注意你的肘关节弯曲，采用感到舒适的姿势。]

九、自信

如果站在罚球线上毫无信心，那你可能就会投不进。投篮要有准备。

十、注意力

当你罚球时，场上有五名队员希望你不进。无数观众也这么想，特别是作为客队比赛，但你不要被分散注意力。注视瞄篮点，用步伐调整到自己感到舒服。一颗炸弹在球场上空爆炸，球进了。

十一、怎么练习

很明显，最好的练习方法是罚球。特别制作的球架使球回到你身边，来帮助你训练。我有规律地用一个球，不用球也有其它方法来帮助投篮。

如果你在家牛，没有篮架，就手拿一个球，正确持球，击墙投篮。这不会有助于你瞄篮和出手弧度，但能帮助你持球，出手，出手后跟进以及适宜的站位姿势。在家里你也可以做同样的事：躺在床上，向空中投出又接住。记住——每次处理球时，都要合理。

我建议你一天罚球500次，这只需要一个小时(对我，30一40分钟就行了)。如果你真想罚球更准，这只付出了一点点代价。

一旦你按部就班地练习所有这些基本功，你的自信心(这非常关键)将逐步得到增强。我希望你能很认真地采纳这些基本功的意见，并逐个练习，即使一开始命中率不高。生活中你不得不努力去做有意义的事，罚球也不例外，亦需努力。

希望楼主能越大越好。。

跳投要想命中率高，以下几个部位的力量非常重要：

1、手腕力量，手腕力量是投篮的关键，控制好手腕的力量才能投的更准；

2、腰腹力量，跳投一般来讲会遭遇防守者干扰，这个时候一般都要靠腰腹力量来维持身体的平衡；

3、腿部力量，一般跳投尽量往高跳，并且腿部也是平衡身体的关键，只有腿部力量足够，才能维持身体平衡。

不管是跳投还是突破，定点也好，身体的平衡性和投球姿势的正确性都是保证命中率的关键。练好手腕、腰腹和腿部力量是打篮球的关键。