倒立怎么练初学者

初学者练倒立的方法如下：

1、做俯撑，当双手能撑起三十个俯撑以后，就能保证倒立时双手有力撑起体重。

2、面对墙壁，脚慢慢往墙上爬。

3、先这样保持一分钟以上，慢慢增加腿手的力量。

4、用双脚打墙，能碰到就行，之后慢慢就能静止靠墙了。

初学者倒立需要从壁式练习开始。

不要像大多数人那样直接靠墙踢腿，而是把你的脚慢慢抬到墙上，使你的胸部碰到墙壁。这让你更容易建立一个笔直的倒立线，也能帮助你避免以后形成拱形“香蕉”倒立的坏习惯。

要做到这一点，需要先把你的手放在地上，脚抬起放在墙上，然后再慢慢地让你的脚往墙上方走，同时你的手慢慢靠近墙壁，直到你变成垂直于地面的状态。

你的目标是让你的手离墙只有几厘米远。如果你还不能完全靠墙倒立，也不要担心，这个初始训练的一部分就是先学习并理解倒立的状态。随着时间和练习，你的倒立肯定能变得更好。一旦你达到完全直立的姿势，你需要收紧你的核心，拉紧你的肋骨，尽可能地通过你的肩膀发力将身体向上推。就好像你在把地板推开一样。

倒立行走的方法如下：

1、迈出第一步，靠墙手倒立。胆量不够者，力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。

2、靠墙手倒立达到一定基础，以1分钟为基础准则，可以开始离墙倒立。

3、靠墙手倒立不能断，要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后，可以开始空地上的控手倒立。

4、控手倒立乃是关键中的关键，以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强，以后成就越高。

5、控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以开始了。

6、接着还有慢起手倒立，控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等等等等。

倒立的好处

1、锻炼上肢肌肉

做倒立时候，上肢承担了身体的主要力量，对三角肌，肱二头肌和肱三头肌的锻炼比哑铃还要有效。

2、改善血液循环

直立行走的人，血液循环方向会由横向变为竖向，容易造成大脑供血不足。另外经常久坐的人，血液循环不流畅，也会出现头晕的情况。而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血，非常适合久坐不起的上班族们。

3、缓解肌肉疲劳

倒立时候肌肉伸展放松，对于缓解引力作用导致的颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉紧张非常有帮助。

对于肌肉男们来说，最重要的就是拥有一个完美的肌肉身材。而一个倒三角的上半身就是每个完美身材的标配，因此健身者们为了获得那样的完美肌肉身材，首先就开始锻炼上半身。然而你去看一看，几乎没有几个健身者能练出倒三角身材。是什么原因导致倒三角身材获得率这么低呢？

首先排除先天性的原因，因为那些宽肩健身者都是后天的刻苦训练才练就的身材。那么具体原因就是后天的锻炼了。那么如何训练呢？我们也知道倒三角身材最重要的就是一个宽阔的肩膀，只有这样才能称得上是倒三角身材。因此我们应该着力锻炼肩膀，使其更加立体。

肩膀附近最大的肌肉就是三角肌，而三角肌有三个部分，分别是前束、中束和后束。在许多情况下，这三个部分都是独立的，这就导致了许多健身者并没有将整个三角肌平衡发展。三角肌的后束往往都被忽视。因此在训练中不仅要重视前束和中束的锻炼，后束也不要忽视掉。下面就推荐几个促进三角肌生长的黄金动作。想要倒三角身材，三角肌的锻炼不可少，5个动作，促进三角肌生长。

1哑铃前平举 

因为在胸肌训练中，比如说卧推、俯卧撑等动作中都对三角肌前束有一定的锻炼作用。因此当我们进行专门的肩部训练中要将重心放到三角肌后束和中束上。

而哑铃前平举就是一个很好的三角肌中束训练动作，在这个训练中要注意不要为了增加训练的效果而故意将哑铃抬高，因为高度太大就会出现三角肌前束的代偿。最大的高度也不要超过眼睛的高度，最适合的距离就是抬高与肩同高即可。

2哑铃侧平举

这个动作也是训练三角肌中束的，既可以选用站姿训练，也可以用坐姿来进行训练。在训练之前首先要选一个适合自己实力的哑铃，不要光想着进行大重量训练。其实重量越大并不是越好，还有可能让肌肉代偿程度增加，甚至会出现受伤。在训练中要注意避免使用斜方肌，并且保持好肘部的角度。

3杠铃直臂上提

这个动作也是锻炼三角肌中束的，通过调整握距可以达到不同的训练效果。如果进行窄距训练，对斜方肌有很大的锻炼效果；使用宽距就可以锻炼到三角肌中束。在训练中要注意保持挺胸抬头的姿势，让肘部始终向外，让杠铃的轨迹保持在直上直下的平面内。

4俯身哑铃飞鸟

这个就是锻炼三角肌后束的完美动作，只需一凳、一哑铃就可以轻松完成。首先用双手紧握哑铃，并将其放在两侧，双脚间的距离与肩同宽。双手抬起直到与肩膀同高即可，在最高点时注意感受顶峰收缩。

5绳索面拉

这个训练是一个很好的训练动作，不仅刺激三角肌后束，对后背肌肉也有明显的锻炼效果。长时间进行还可以矫正含胸驼背现象。这个训练其实就是高位下拉的改版，身体直立挺胸抬头。外展肩部让双手拉回绳索，直到大臂与地面平行即可。

进行一个总结，在这些动作中有这么几个注意点：1选用合适的重量。2避免耸肩。

倒立练的主要是肱三头肌。就是上臂后边的肌肉。你要想让练习上臂前面肌肉也就是肱二头肌发达。倒立的时候会牵涉到是三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌等肌肉。附带的，则全身都练上了。倒立还可以锻炼人的平衡能力的。如果做倒立撑的话，对锻炼肩宽和手臂肱三头肌是很不错的。

首先，你得练好自重军体俯卧撑。上身前倾，髓部弯曲90度，双手打开，与肩同宽（记住，手的位置越高就越容易）。如果需要的话，你可以在刚开始做时将脚踩在地上、手撑在高处（如咖啡桌上）。

扩展资料

倒立的好处：

1、促进血液循环，减腿部肥肉，保持好身形。

2、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处！

3、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

4、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

-健身

　倒立是比较常见的一种运动方式，也是瑜伽练习中的高难度体式，能很好的提升身体的平衡能力，且也能更好的加强身体的核心力量及肩膀周围的力量。只要每天花时间练习就能很快完成稳健且炫酷的倒立，那么倒立该怎么做呢跟着本文一起来学习下吧。

　 倒立怎么做

　1、在练习倒立之前首先要注意平衡颈部、腰部、手臂等三个部位;

　2、练习过程中需要将手臂稍微弯曲，而且手不要向外张开，两只手的支撑位置最好要同肩部一样宽，张太开的话支撑力会减弱;

　3、接着将腰部靠在墙壁上，这个时候人呈现的是一个弧状，且腹部处于挺出来的状态，然后屁股突向墙壁，接着腿就能从墙壁上带开了;

　4、如果背部会向下掉，则要尽量的把头抬起来，而且双腿也要并拢、伸直，能让肌肉更加的紧绷这样才能更好的平衡身体。

　 倒立的好处

　1、锻炼上肢肌肉：在做倒立的时候，基本上身体的主要力量都集中在上肢，特别是三角肌、肱二头肌等，其断料效果要比哑铃还有效。

　2、缓解肌肉疲劳：倒立的时候肌肉处于伸展放松的状态，能很好的缓解颈部、肩部、背部及腰部的肌肉紧张感。

　3、促进血液循环：我们在直立时的血液循环的方向基本上是横向变竖向，很容易出现大脑供血不足的现象。而且经常久坐的人的血液循环也不会太通畅，也会有头晕的现象出现，这时候采用倒立能很好的改善血液循环，对于头部的供血有很好的效果，因此比较适合一些长期坐着的上班族练习。

　 倒立的注意事项

　1、进行倒立的时候，最好再饭前做，且要在不是饱腹的情况下倒立。

　2、倒立之前要做好热身，特别是颈部和腰部。

　3、倒立的维持时间不建议太长，差不多10秒左右即可。

　4、在练习倒立时要注意保护头部和腰部，以防出现受伤的现象。

　上述就是本文为大家总结的关于倒立的练习方法，希望本文能在大家以后练习倒立时能起到一定的帮助作用。总的来说倒立是一种很好的健身方式，在倒立的时候人体各个关节器官因为受到压力会产生改变，不仅能塑形还有利于治疗腰背痛等，让身体更加的协调。

　倒立有什么好处

　一、促进血液循环~~ 减腿部肥肉,保持好身形~~

　二、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处!

　三、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

　四、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来 决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　倒立的注意事项

　1、精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。

　2、第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

　3、头和手要始终固定在同一位置上。

　4、转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡。

　5、做完动作后不要马上休息，最好稍事活动后再休息。

　6、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。

　直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰;重者脑疾病和心脏病缠身。

　二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

　长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力;二是延缓衰老，增神提志;三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

　倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。

　人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的'效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

　倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

　倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

　倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

　最基本的倒立健身做法：

　1身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展;

　2头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢;

　⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下;

　4然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次;

　注意事项：

　(1)第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做;

　(2)精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴;

　(3)头和手要始终固定在同一位置上;

　(4)转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡;

　(5)饭后2小时内或喝水过多时不宜做;

　(6)每天做一套完整动作;

　(7)做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

　第一次倒立是在健身房，在一位教练的帮助下支撑了不到五秒钟。之前的训练手腕受伤没法用力就采用了拳头触地的方法，结果肩膀扭伤，无奈五秒钟结束后再也没有倒立过。距离那时到现在已经过了三年，没有再做一次倒立的信心。看过一个俄罗斯大叔的“倒立蕴藏的力量”视频，在其中通过循序渐进的方法，每个人都能做出倒立的姿势。如果你害怕用手来支撑身体，完全可以试着完成瑜伽动作中的“手肘头倒力”动作。为什么那么多人喜欢倒立这个动作，它的效果真的那么神奇吗

　对于健身人群来说，倒立动作不需要多大的场地，也不用花钱买器械就能练上肢肌群。健身爱好者经常用杠铃和哑铃的负重动作来锻炼三角肌，肱二头肌和肱三头肌，但由于肩袖肌群特别容易受伤，也极大影响其他部位的锻炼。而倒立动作不仅对肩膀的伤害更小，而且比器械哑铃动作更有效果。

　对于普通健身爱好者来说，倒立的好处一是改善血液的循环。因为自立行走人类的血液循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰;重者脑疾病和心脏病缠身。而通过倒立，人的血液循环发生了变化，改善了头部的供血，对于我们这些脑力劳动、坐办公室的人特别有好处。

　二是调整内脏器官。因为自立行走人类心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。在倒立的情况下，内脏得到重力和反向作用，使下垂状况得到改善。

　三是放松紧张肌肉和疲劳。在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。

最好的方法 是买副好的“哑铃”，采用 哑铃侧平举 哑铃前平举俯身哑铃划船 锻炼三角肌，

健美中有这么一说，哑铃是雕刻全身肌肉的最好器材, 光靠俯卧撑等低强度是无法再次增大三角肌的，包括胸大肌，腹肌等等，都是要靠更大的外界压力来刺激。

倒立俯卧撑可以锻炼三角肌的一部分，但是你想想，倒立10分钟 和拿个小工具站着锻炼哪个更能集中精力？

另外，要想增大肌肉，不是去盲目增加次数，而是要采取合理的组合，尽量加大每一个动作的压力，减少次数， 并分组数，让肌肉力竭，充分生长。

总之呢，买副哑铃是最好的方法，试过的人都说好！