在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
锻炼三角肌的练习主要有:
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
如果,想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,一定会得到满意的效果。
肩膀肌肉构成复杂,不过大致可以分为两块:三角肌肌群和肩胛肌群。
今天锻炼的是三角肌,三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束(侧束)和三角肌后束,想要锻炼好三角肌,打造好看完美的肩膀,那么一定不要忽视这三块的锻炼,只有三者协调,才能有个好看的肩膀!想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌,那么别错个以下着四个动作。
万变不离其宗,想要知道锻炼三角肌宗旨,其实就是锻炼前束用前平举,中束用侧平举,而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作,其实锻炼动作千变万化,在以上的基础上,可以延伸很多的变式,这里就不展开多谈了。
步入正题,下面我们就来看看是哪些动作吧。
第一个动作:哑铃前平举
除了哑铃外,也可以其他器械代替,如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃,将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置,锻炼时候,注意肩关节固定,手臂角度也始终如一,不要弯举,利用二头肌力量,这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。
第二个动作:哑铃肩上推举
双手抓握哑铃,背靠着靠板,双腿踩实,和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧,背部挺直,将哑铃从最低点(前臂和上臂呈直角),然后推送到最高点,双手伸直,在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌,长期锻炼,可以让你手臂线条更加修长且有力量。
第三个动作:肩上杠铃肩推
锻炼杠铃肩推时候,一定要全握或者拇指支撑杠铃,将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似,但是利用杠铃的好处是,你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立,脊柱保持中立位,背部和头部紧贴着靠背,不摇晃,不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。
最后一个动作:俯身地滑轮拉力器上拉
此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲,保持平衡,将拉力器拉到胸前即可。
完美的三角肌需要前束,中束,后束均衡发展,所以锻炼三角肌的时候不可偏废按个人喜好。
首先前束中束放在一起练,因为二者在孤立动作上可以练,但是复合动作上比如“杠铃肩推”,其实可以很好地兼顾到前束和中束。
那么计划就出来了:开始用小重量肩推热身后进入正式组,杠铃肩上推举4乘10,哑铃肩上推举4乘10,器械推举4乘10,杠铃直立划船4乘10,哑铃侧平举6乘20(减小重量加大次数),哑铃前平举6乘20(同上)。
上述锻炼可以很好地锻炼前中束,但是后束练不到,后束最经典的动作当然是俯身哑铃飞鸟,这个动作也是最好减小重量加大次数,找好肌肉发力感觉。如果觉得累了可以到此为止,如果还能继续的话可以加上4组器械反向飞鸟和龙门架飞鸟。后束因为和后背肌群相连一定要注意找好发力感觉,不然可能你累的满头大汗全练到大圆肌上去了。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。
法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10一15次。
哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10-15次。
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