怎样锻炼自己的三角肌才能看起来更加强壮有力？

今天为大家整理一组专项强化三角肌前束的训练动作，三角肌乃至整个肩部对健身健美的者的影响绝对是不言而喻的，不管是从训练安全还是整体体型美感来讲，每一个健身者都应该加倍重视对肩部的训练，增强肩部的力量和肩部的整体形态，健身者如果在健身初期，注重肩部的力量训练。

可以极大的增强肩部在训练中的自我保护能力和枢纽力量，从而提升健身训练的整体安全，在健身训练中肩部发挥着巨大的作用，协调平衡各部位的力量，使在训练中各个部位的发力都能有序安全的传输，而肩部本身又是非常脆弱的部位，如果当外部力量过大时，就会增加肩部的力量枢纽压力，使各部位的力量的失去平衡，这个时候健身者只要稍有不注意，就会很容易出现各种训练意外，

所以健身者在健身初期加强肩部力量的训练，则可以有效的避免这种情况的发生，而且加强肩部和三角肌部位，不仅仅可以增强自身的保护能力，更能提升个人整体魅力，圆润饱满的肩部三角肌不仅看着非常的有型霸气，更是完美身材的重要指标，当三角肌非常饱满时，穿衣服可以非常的有型得体，看着非常威武有力量范儿，今天给大家整理的这组三角肌前束训练动作，不仅可以帮助训练者强化肩部整体的力量，更是强化三角肌前束最好的训练动作，

三角肌整体的健身训练中也是非常难训练的部位之一，不但需要全面的整体训练，还需要单独分化的强化训练，如果没有整体加分化训练的配合，要想练出真正完美有型饱满好看的三角肌是非常困难。

所以健身者在训练三角肌时一定要注重整体的训练和单角度的强化训练，今天所分享的三个动作，是非常好的孤立刺激动作，可以直接靶向刺激到三角肌前束

练习胸肌的时候同样可以刺激到三角肌前束,与此同时三角肌前束也会共同发力去协助胸肌推起所使用的重量,所以强化好三角肌前束同样也可以更好的提高卧推等动作的水平

下面3个三角肌前束强化训练动作，每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1利用弹力绳(用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束(可以身体靠在墙/固体前,以防止身体晃动)~可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成，这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果

动作2 利用哑铃来练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者像图中一样两边一起完成

动作3利用绳索和把柄组合来做练习三角肌前束,可以选择从单侧边交替完成,或者两边一起完成

怎么练三角肌最有效

　怎么练三角肌最有效，很多人去到健身房都想练出三角肌，三角肌的锻炼要想达到最好的效果，最好的办法就是坚持的锻炼，锻炼后及时的补充足够蛋白质，那么怎么练三角肌最有效？跟我一起来看一下吧！

怎么练三角肌最有效1

　 一、重量杠铃推举

　第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

　在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的`手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

　在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

　 二、坐姿哑铃推举

　在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

　 三、单臂绳索侧平举

　在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅度的动作，我们只有手臂在动。

　 四、伸缩面拉

　这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

　练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

怎么练三角肌最有效2

　 一、坐姿哑铃肩上推举：

　1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。

　 二、站姿哑铃双臂侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌中束。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次

　 三、俯立哑铃侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌后束。

　2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o，不能小于90o，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。

肩膀很窄，看起来弱不禁风？三角肌没有线条感，穿衣服不好看？那么一定别错过杠铃站姿推举，它可是宽肩的秘密武器，增强三角肌的制胜法宝！

这个动作会给你的三角肌前面和侧面的肌肉强有力的一击，强加练习定可以让肩部线条更加立体、更加饱满，然后华丽转变为行走的衣架子。

但肩膀是一个结构复杂又很容易受伤的部位，杠铃推举也是一个危险系数比较高的动作。很多人虽能hold住这个动作，但效果并不是很理想。为了提高大家的锻炼效果，接下来，小编将向大家详述动作的要点，以及常见的错误动作，希望大家有则改之，无则也要加勉。

1动作详解

首先，身体站立，两脚分开使其距离等同于肩膀，或略微比肩膀宽。之后，两脚掌微微张开，保证大腿中位线能穿过第三根脚趾，同时膝关节微屈，膝盖指向脚尖方向；腹部核心收紧，骨盆处于中立位置；肩背部肌肉收缩下沉，使脊柱保证正常的生理弯曲；略收下巴，目视前方，使头部处于脊柱延长线上。

然后，双手握住杠铃，先将杠铃翻至下巴以下，锁骨以上的位置，再调整手臂位置，使大臂低于肩水平面45度。紧接着，大臂沿垂直身体的平面内收10度，之后调整小臂，使其与地面垂直。最后，利用三角肌的力量，将杠铃沿竖直线向上推举，直至推至手臂自然伸直，注意不要绷直。此时，横杠应位于头部正上方的位置。稍作停顿后，下放杠铃直至初始位置。

2常见错误详述

①在上面的讲述中，小编说过大臂应低于肩水平面45度（大臂与身体的夹角45度），事实上这一点很多人做的并不好。需要提醒大家的是，如果大臂过低或过高的话，都会使肌肉失去紧张的状态，从而拉低训练效果。另外，大臂、手肘和小臂应始终处于同一平面内，但很多人在做这个动作的时候，手肘容易向后，这一点一定要注意。

②在大众的观念里，杠铃的重量越大，效果越好，但真相果真如此吗？其实不然！选用较大的重量，人很容易出现力竭。可能前面的动作还做的挺标准，但到后面没有力气了，人就会一边咬牙切齿、摇摇晃晃，一边使出吃奶的力气向上举，这势必会导致借力情况的出现。另外，如果腕关节不够强，一旦举起的重量过大，还会增加其受伤的风险。

③杠铃的运动轨迹，不仅关乎着运动效果，还与运动安全性挂钩。在把哑铃举到头顶时，杠杆应该是位于头部正上方，而不是头部前方，这一定常常被很多人忽视。殊不知，杠铃偏离，会使手腕失去中立位，增大受伤风险，而且也不利于三头肌发力，从而让效果一言难尽。

④下放杠铃的过程一定要慢。在做这个动作的时候，很多人容易被杠铃的重量拖着往下放，其实这样对刺激肌肉毫无用处，也就等同于做了个半程动作。要想避免这种情况，大家应尽量放慢动作，充分感受三角肌主动发力的感觉。

⑤需要着重提醒大家的是，如果你的肩膀受过伤，请远离这个动作！