锻炼全身的器械

锻炼全身的器械

锻炼全身的器械，现在市场上的健身器材种类种类繁多，就健身房的健身器材来说，归纳起来，大致可以分为三种类型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面是锻炼全身的器械。

锻炼全身的器械1

锻炼全身肌肉的健身器材有哪些？

一、拉力器

拉力器是健身房里必备且常见的健身器材，也是一种非常适合大众锻炼的一种器械。拉力器是分为弹簧拉力器，滑轮配重拉力器，胶带拉力器。拉力器操作起来十分简单方便，根据个人的力度不同，所锻炼出来的效果也是不同的。想要锻炼全身肌肉的朋友们，可选择拉力器健身器材哦。

尤其建议女性来进行拉力器器械锻炼时，最好稍微半蹲，这样一来不仅锻炼了手臂，还锻炼了下身臀部以及小腿肌肉。

二、哑铃

哑铃是一种最常见的健身器材，也是许多家庭都会选择的，不仅方便携带且非常有助于锻炼肌肉。哑铃这种健身器材适合所有人，不分年龄，中老年人都可使用。不过，单单只是有哑铃还不够，最好配上一张长凳一起哦！哑铃只要配上长凳，就能让你轻松锻炼到身体的每一块肌肉，非常适合想要锻炼全身肌肉的朋友们。

哑铃的使用方法十分多变，可单手或双手练习，或者，也可半躺在长凳上，把哑铃放在腹部，随着一上一下的幅度，还能锻炼胸肌以及臀部哦！

三、划船器

划船器是一种十分方便的健身器材，是一种模拟划船运动的健身器械。划船器主要针对上肢，腰部，腿部以及背部等肌肉，能起到很好的增强作用，起到一定的锻炼全身肌肉效果。如果你特别想锻炼腰腹和上臂位置的肌肉，可选择划船器哦。

小tips：在使用划船器时，要正坐，两脚踩着前方踏板膝盖可微屈。随后两手握住手柄，让双肩前伸上身稍微前倾，把背部伸展开来。让背部收缩的力度把手柄拉到胸口位置，稍作停留后，再用背部的力量让其还原。

四、壶铃

壶铃也和哑铃一样，是一种极其受欢迎的健身器材。壶铃的外表看起来就和民间练功的石锁，以及现代使用的传统烧水壶十分相似。壶铃最适合用来锻炼手部肌肉以及锻炼臂力，我们的手臂在摆动发力时，同时也能锻炼要颈椎和腹部，可是一举两得的好办法哦！

壶铃适合单手或双手握住，能帮助你完成屈膝，弯腰，体侧以及纵跳等练习动作。能让你的臀部，腰背部以及腿部的肌肉，得到充分的锻炼。

五、杠铃

许多爱好在家健身的朋友，也会在家里准备上一个杠铃，让你在家随时能锻炼自己哦！杠铃这种健身器材和举重器材十分相似，适合喜欢全身锻炼的朋友。杠铃的重量有很多种，大家要根据自己的情况来决定，适合多大重量的杠铃哦！

多练习杠铃能增加肌肉力量，能达到燃烧脂肪，锻炼肌肉线条，延缓肌肉老化，防止骨质疏松，增加骨质密度等作用。

锻炼全身的器械2

1、跑步机

跑步机是个便利、省时、又不受天候影响的健身器材，而经常跑步可以保护心脏，心脏是人体易衰老的重要器官(organ)，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。

2、椭圆机

椭圆机可以成功地把手臂与腿部的运动有机结合起来，达到四肢协调、健美体线的目的，其脚踏板的运动利于心肺功能训练，运动量不太大，更是适合不同年龄阶段的人群。

3、动感单车

动感单车是一种通过对不同的速度及阻力练习的健身器材，配上健身房内动感十足的音乐节拍、五彩缤纷的灯光，让你挥汗如雨，燃烧你多余脂肪的运动。

4、蝴蝶机

蝴蝶机夹胸的好处是不会因手臂位置（position、)的变化而变化。由于可采取桥式动作（挺胸收腹），使手把相触，故动作幅度可更大。不仅中下胸缝，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

5、史密斯架

史密斯架是杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用(use)大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推（上斜、平板、下斜）。

6、卧推架

卧推架，即辅助完成卧推的健身器械。卧推主要锻炼胸部肌肉(muscle)和上肢肌肉，有多种变体。自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出16%的'重量。

7、划船器

划船器是一种模拟(定义、对真实事物或者过程(process)的虚拟)划船运动的健身器材，对腿部丶腰部丶上肢丶胸部丶背部的肌肉增强(enhancement)有较好的作用。

划船器运动是一项流畅（Fluent)且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢丶下肢丶腰腹部丶背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果（effect）。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动可以带来意想不到的塑身效果。

8、哑铃凳

哑铃凳一般上斜、平躺、下斜都可以，这样可以配合哑铃做很多练习动作。跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。

9、多功能训练器

组合训练，用于运动全身，改善全身关节活动范围(fàn、wéi)。一般有八大组件：腕关节屈伸训练器、肩关旋转训练器、前臂旋转训练器、单式墙拉力器、滑轮(pulley)吊环训练器、运动训练器、肋木含肩梯、胸背部改正运动器。

10、推肩器

推肩器主要用于训练三角肌和三头肌，同时也能增加肩关节的稳定性(The、stability、of)，改善手臂肌肉的不平衡。

11、提踵器

提踵器目标锻炼部位：股三头肌，发展小腿的整体块头。

锻炼全身的器械3

1、弹力带

弹力带可以让更多的肌肉被激活，杠铃、哑铃在整个过程中提供相对稳定的阻力，而弹力带则随着你的运动范围增加，阻力也会增加。

拿卧推说：在用杠铃时往往最难的部分是底部启动之后的过程相对轻松，完全举起时，如果不是很有经验的人，一般肌肉感受最弱，用弹力带则恰恰相反，因为有反向的阻力存在，而且这个阻力会越来越大，也使得你无法借力（惯性），反而举起程度越大，肌肉感受越明显，创建了更大程度的肌肉活动，而满足更大程度的肌肉生长的要求。

综合评定、两颗星

2、瑜伽球

瑜伽球在运动过程中能激活更多的肌肉，而且瑜伽球的不稳定性还可以锻炼到更多的深层肌肉。

拿俯卧撑来说：在做俯卧撑时一般锻炼到的都表层可以看到的大肌肉群，如果以前不是经常做俯卧撑的人一般发力感用的都是小臂和大臂的力量，根本就练不到胸和背，但如果用瑜伽球去做，利用瑜伽球的不稳定性可以直接的刺激到深层的肌肉，而且还可以直接就用胸和背去发力，可以更好的去达到训练的效果。

综合评定、三颗星

3、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

综合评定、四颗星

4、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

综合评定、四颗星

5、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

综合评定、五颗星

最得心应手的健身小器械大盘点，可以说很实用了，轻巧方便效果显著、，健身界的小巨人，、好练又好玩。

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

三角肌用多重的哑铃

　三角肌用多重的哑铃，很多男性朋友们都想拥有美丽的身体曲线， 身体上的肌肉越明显他们会越自豪。 这个区域的肌肉练习是比较困难的，需要经常练习。看看三角肌用多重的哑铃

三角肌用多重的哑铃1

　 练三角肌需要大重量吗

　不需要。

　有重量的前提必须是姿势标准，姿势标准意味着锻炼部位的准确，小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题，找到锻炼部位的酸痛感觉。大重量很容易导致动作变形，锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉。

　而三角肌是最容易受伤的肌肉，大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤，因此锻炼三角肌其实只要姿势标准，低重量高次数就可以了。

　 三角肌用多重的哑铃

　因人而异。

　锻炼三角肌，哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同，根据自身情况，选择一个合适自己的重量，注意重量不要过重也不要过轻，特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练，不要超过10kg。

　 三角肌哑铃锻炼方法轮换坐推哑铃

　1、两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

　轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

　轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。阿诺哑铃推举

　2、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

　用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。

　徐徐下降直起始位置再重复动作。俯身哑铃侧平举

　3、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。

　双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

　手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。俯卧哑铃侧平举

　4、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。

　手臂伸直但手肘不要完全锁定。

　用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。

　最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。坐姿俯身侧平举

　5、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

　身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。

　双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

　双手伸直，双肘接近锁定。

　以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

　慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！反向哑铃飞鸟

　6、将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的`胸部。

　在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。

　保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

　集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。

　慢慢将哑铃降下，重复。古巴推举

　7、站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

　身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

　维持一秒种再从身前徐徐落下。旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。

　然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，回到起始位置。重复动作。

　 三角肌哑铃锻炼每天做多少

　上面的训练每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。

　哑铃是最为常见的健身器材，不少的训练动作都离不开哑铃，而为了有健壮宽阔的肩膀，很多人会选择练三角肌，也是需要用哑铃来进行锻炼的。那三角肌用多重的哑铃呢？

　 三角肌哑铃锻炼一周几次好

　三角肌一个星期练2次，最多3次。

　用哑铃锻炼三角肌不能每天练，那样容易使得肌肉疲劳、拉伤，但是也不能很久才练一次，那样肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，因此一周练个2-3次最好。

三角肌用多重的哑铃2

　 练习三角肌前束的办法

　三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束练出来的话，其他的三角肌部分很快也会出来的了。如果你想要拥有这样的身材，那就要努力的去付出才可以，贵在坚持。

　主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　 各种推举练习的要点

　1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

　2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

　3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。

　4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

　5，从顶点下降时，肘部稍后后。

　6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次

　7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

　8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

　9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

　10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

　侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

要一次过的。

我的意思是坚持单一的动作就可以锻炼出效果

哑铃？杠铃？

解析:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 ):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

练手臂健身器材大全

练手臂健身器材大全，粗壮却没有力气的手臂是因为它全部都是肥肉，没有肌肉去支撑自然没有力量，下面来了解一下有哪些锻炼肌肉的器材能让你的手臂强壮起来吧，以下是关于练手臂健身器材大全。

练手臂健身器材1

锻炼手臂肌肉的器材

哑铃、杠铃，最有效锻炼上臂。臂力棒、握力器锻炼小臂。

而且更重要的是选择有效的动作，能让锻炼更有效率。

俯卧撑、滚轮也能锻炼到一部分，不过没哑铃、杠铃有效。

一、比较好练习到的是大臂：肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌。

1、俯卧撑可以练习，但建议要灵活运用，学会窄宽俯卧撑的练习，还有拍掌式，拳卧撑，指卧撑。因为不同的受力可以让手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的锻炼，以及协从肌肉群的配合锻炼，练习出来的大臂就有线条，勾勒完美。

2、然后就是练习勾拳以及肘部假想敌攻击。(肘部攻击简单说就是，使用肘部想尽一切办法去发力攻击，前后左右，压肘，后震，侧打等，可以借鉴泰拳里的攻击，自己多练习多想象也可以。)

你没练习的话可能觉得很可笑，练习空拳可以练臂力可以的，因为这是肌肉瞬间爆发能力的培养，同时也练习了反应，开始肯定很不适应，而且力不从心，无从发力。告诫你此技法需要专注，并且坚持，可借鉴李小龙的寸拳理论。同时配合好自己的呼吸。

二、比较难练习的小臂：

当你大臂力量收放自如的时候，恭喜你，小臂其实开始成形了。当然大臂不是纯粹练习力量，是要配合速度爆发的练习。如上所说。

1、当大臂的力量充足的时候，练习空拳，就可以很自然的将力气传导到小臂，小臂就自然的懂得去绷紧承受力量，并成为第二次爆发，第二个力量的爆发点。发力就可以舒展，此时小臂在发力的瞬间处于瞬时紧绷的状态，就可以很高效的练习小臂肌肉了。

2、平常练习较为累的时候，可以简单用瞬间握拳的方式去练习小臂(或者可以运动点，一个可以握住的球体，网球大小，橙子也可以，双手互丢互接，要瞬间丢出去，另一手瞬间挡住稳稳抓住。)。但记得做好准备运动，更重要的是要适当的运动后的放松按摩，自己双手互相按摩拍打皆可。

练手臂健身器材2

手臂不管是在我们的日常生活中，还是在大多数的健身动作里面都是用到非常多的。那么就有许多健身的小伙伴都觉得说我的手臂一般都会在做的动作里面被练到的吧，所以就没有必要去做针对性的训练了吧，这是很多人没有拥有强大手臂的首要原因。

手臂尽管在我们平常用到的较多，但是大多数都是小幅度没有负荷的动作，是不会对手臂的肌肉造成很大刺激的。我们唯有通过训练，将它的肌肉刺激到造成损伤，这样身体休息好过后就可以让肌肉修复好并且增大。

这也就是我们增肌训练的前因后果，所以说新手一定要了解到相关的知识过后才能进行训练，否则容易造成我们机体的损伤。

虽然我们接下来要做的是针对手臂的训练，但是也是需要进行全身的`一个热身活动。比如先慢跑十五分钟左右，让身体微微的发汗。

然后做一下手臂的拉伸动作，让肌肉和韧带都活动开。这样我们才能以一个比较好的状态来面对接下来的训练。那么接下来我们就介绍如何用哑铃和弹力带两个小的健身器械来锻炼到我们的手臂。

动作一：哑铃弯举

我们首先使用最经典的哑铃动作来刺激我们的肱二头，选择两个大小相同重量合适的哑铃，并且掌心相对的将它们拿起来。要留意不要弯腰驼背的将它们拿起来，而是很有气势的做出动作。接下来手臂弯曲将任意一支哑铃举到肩部的高度，收紧你的腹部，然后左右交替弯举。让你的手肘尽量靠近你的身体。

接下来我们加大动作的难度，将手掌分别对向你的前方，也就是哑铃的正面弯举。一样的收紧你的腹肌，不要让你的身体产生晃动。晃动只会增加我们动作的难度，并且不能很好的刺激你的肱二头。稳住身体左右交替完成这个动作。

那么我们把这两个动作给融合起来，做一次掌心相对的弯举再做一次正面的弯举，交替完成这两个动作，一共完成十二个。这样轮流做这两个动作可以让我们肱二头的外侧和内侧都得到很好的刺激。

动作二：弹力带训练

这个练习需要借助到的是两头有握手的弹力带，比较适合我们新手来进行肱二头的激活或者是进行手臂练习时的热身动作。首先双手掌心向上握住两边的把手，将弹力带中间的部分踩在脚下固定好。

手臂伸直自然的下垂在身体的两边。然后夹紧你的手肘，弯曲手臂将弹力带拉到和肩部一样的高度，动作类似于我们的哑铃弯举得练习。

上面的是弹力带正向的弯举动作，接下来我们学习反向的动作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在脚底。然后将弹力带拉到和肩部一样的高度

再慢慢的放下了。这个动作可以刺激到上一个练习锻炼不到的部分，保证肘关节的稳定，如果出现晃动的情况，可以让身体向前倾斜来调整。

在结束训练后可以揉捏一下你的手臂肌肉，让它们放松下来。

练手臂健身器材3

小哑铃是最适合瘦手臂的健身器材，一张瑜伽垫和一对5-8磅大约45-73斤重的哑铃就可以轻轻松松减掉手臂上的小赘肉。锻炼方法如下：手握哑铃，身体向前倾，并且双膝慢慢弯曲，记住背要挺直，不要弓着。双臂伸直，然后向后拉，使哑铃与胸部平齐，双臂紧贴身体，背部一直保持挺直状态，不能弓。

双臂慢慢伸直回到最开始的状态，这就完成了一个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。双脚张开站立，距离同肩宽;拿起哑铃，手心朝下，从前面举起哑铃，使其高度与肩膀平齐，手心向前，手肘弯曲成90度角。双臂继续向上举，让肘部可以伸直，举过头顶。慢慢返回到起始位置手肘弯曲成90度角。一分钟内反反复复多做几下，越多越好。

手拿哑铃，面朝上躺在瑜伽垫上。手臂向上举起，胳膊肘是直的，但不要绷直。双臂慢慢朝脑袋两侧放下来，哑铃到达瑜伽垫时，手肘弯曲成90度角。抬起手臂恢复到起始位置，这就是一个拍。1分钟内尽量多多来回做几个拍，越多越好。

上面介绍了通过小哑铃来瘦手臂，它的使用过程和以及各种使用方法，大家照着上面的做，然后坚持不懈，就能瘦手臂，还很有可能拥有小肌肉哦，在我这还有一种器材不仅可以瘦手臂还可以全身运动，是一种有氧运动，那就是跳绳，锻炼手臂也运动全身。