什么是 斜方肌.具体在哪里?

什么是 斜方肌.具体在哪里?,第1张

斜方肌(Trapezius)位于项部和背部的皮下,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起,起悬吊肩带骨的作用。

纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。

远固定时一侧收缩,使头向同侧屈和向对侧回旋;两侧收缩,使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌,可预防和矫正驼背。

扩展资料

斜方肌明显的原因

1、圆肩

圆肩就是双肩往前面垮塌,双肩无力,使得斜方肌经常处于紧绷状态,久而久之,就练就了一副粗壮的斜方肌。

2、探颈

随着越来越多的伏案工作和学习,长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态,也会让斜方肌看起来明显。

-斜方肌

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法:

1、半蹲跳。开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得太容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面,着地时,完成一次。接下来再多重复几次动作

2、抬脚尖。首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点,再慢慢放下,完成一次。

3、跳台阶。找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度,保持大腿与地面平行,脚的前半部分放在椅子上,尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上,之后重复刚才的动作,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

4、纵跳。双脚放直,与肩同宽,“锁紧”你的膝盖,只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚_,膝盖尽量不弯曲,到地时,再迅速起跳,完成一次。

要么进健身房,如果不行那么:先热身。慢跑,然后引体向上,正反手,俯卧撑,仰卧起坐。腹肌锻炼的基本方法:

1、仰卧起坐:

动作一:平卧垫上,两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。动作二:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。动作三:下放上体,回到动作一。

注意事项:

向前卷缩时,腰要下沉贴垫面,腹肌尽量收缩;头部与躯干保持正直;双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感,手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。

2、仰卧举退:

动作一:平躺,腿部抬起,下腹收紧。动作二:举腿与地面垂直。动作三:恢复到动作一。

注意事项:

举腿时臀部要向前挺出,而不是简单的抬腿;其他同上。

3、仰卧起身:

仰面躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧,轻触耳后。开始呼气的同时,慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近,使上背部离开地板,保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。

俯卧撑:一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

  三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

  四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

  该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

  六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

  八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。还要分组。重在坚持啊。有神么不懂就问我吧。

立正划船

  1 重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。

 

  2 开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。

 

  3 动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

  4 训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

  “前平举”用哑铃或杠铃

  1 重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。

  2 开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

  3 动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。

 

  4 训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

  1 重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

  2 开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

  3 动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

  4 训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

  1 重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

  2 开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。

  3 动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

  4 训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

  哑铃推举

  1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  2 开始位置:双手持铃握于头部两侧。

  3 动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

  4 训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

  颈后推举

  1 重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

  2 开始位置:把横杆置于颈后肩上。

  3 动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

  4 训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。

  俯立侧平举

  1 重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?

  2 开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

  3 动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

  4 训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

  侧平举

  1 重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

  2 开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。

  3 动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

  4 训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。

两者的区别是溜肩的人肩膀比较圆、下垂,而斜方肌的人的脖子看起来比较短。溜肩的人的肩膀像滑梯一样呈下滑的形状,肩膀到上臂的过渡区域很圆,明显往下垂。而斜方肌会让人的脖子在视觉上看起来更短。

溜肩的主要原因是肩胛骨出现下回旋,使得整个肩部肌肉向下,视觉上也会造成斜方肌变大的感觉。而斜方肌的产生则与日常不良行为习惯有关,如耸肩、长期伏案工作、错误运动等,都会让斜方肌变得越来越大。

大部分人会同时出现溜肩和斜方肌,但也有少数人只有溜肩或只有斜方肌。想要改善溜肩和斜方肌,需要长期坚持不懈的锻炼。溜肩和斜方肌基本都是后天形成的,先天形成溜肩和斜方肌的人很少。手法矫正是改善所有后天形成的体态问题的首选。

经常做胸部舒张运动可以帮助预防和改善斜方肌与溜肩。首先将双手向后放在椅子或桌子上,然后把头抬起来看向天空,这样就能明显感觉到肩部的肌肉被拉伸了。这个动作虽然很简单,但是坚持一段时间后就能让肩膀形态逐渐恢复正常。

大板筋通常是腰背筋膜。上起于斜方肌,背阔肌和下后锯肌的深面,向下止于髂脊和骶外侧脊处。向内附着于胸椎,腰椎的棘突,棘上韧带等处,向外附着于肋骨肋角和肋间筋膜等处。腰背筋膜较厚,呈腱膜状,具有光泽,有保护腰背部深层肌肉的作用。由于腰部活动较大,在剧烈运动后,寒冷刺激,着凉,风湿,外伤等因素作用下可以引起筋膜劳损撕裂,引起腰背筋膜炎

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11198863.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-24
下一篇2023-11-24

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存