人身上的肌肉名称！

[1]胸锁乳突肌 [2]颈阔肌 [3]肱桡肌 [4]肱二头肌 [5]三角肌

[6]胸大肌 [7]前锯肌 [8]腹直肌 [9]腹外斜肌 [10]缝匠肌

[11]收肌 [12]股薄肌 [13]股外肌 [14]大收肌 [15]股四头肌

[16]股内肌 [17]腓肠肌 [18]比目鱼肌[19]胫骨前肌 [20]趾长伸肌

[21]前臂伸肌肌群[22]前臂屈肌肌群[23]斜方肌 [24]背阔肌 [25]冈下肌

[26]三角肌 [27]菱形肌 [28]肪肌 [29]肱三头肌 [30]臀中肌

[31]臀大肌 [32]股二头肌 [33]半膜肌 [34]腓肠肌 [35]腓骨长肌

[36]比目鱼肌 [37]乳房 [38]骶棘肌

肌肉名称有：斜方肌、棘上韧带、背阔肌、胛提肌、菱形肌、棘上韧带、下后锯肌、竖脊肌、胸大肌、腹外斜肌 、腹直肌、胸小肌、肋间外肌、肩胛提肌、三角肌、肱二头肌、喙肱肌。

肩胛下肌、前锯肌、大圆肌、拇短伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、小指伸肌、指伸肌、髂腰肌、臀中肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌、股直肌、股四头肌。

分类

肌肉有2种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌；另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌（如运送食物入胃的肌肉）。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等；按功能，分有屈肌、伸肌等。

按形状，分有长肌、短肌、阔肌等；按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌；按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

三角肌为肩肱关节外层有力的肌肉，是肩部的重要肌肉。

三角肌起点广泛，纤维起自锁骨外1/3前缘，肩峰尖及其外侧缘，肩胛冈嵴，向下缩窄至远端变成一扁腱，止于肱骨三角肌粗隆。在肱骨干中点稍上，其肌束分为前，中，后3部。三角肌前部肌束较长，从前方走向后下方，与结节间沟的外侧唇在一线上。中部纤维构造较为复杂，肌束较短，由肩峰向下行，三，五束肌纤维与由下部止点向上的腱索彼此镶嵌，腱性组织在近侧部伸展到整个肌点起始处，在远侧部则附着于不大的区域中。后部肌束较长，从后方斜向前下方，构成桡神经沟的上界，向上与肱三头肌外侧头的起点在一线上。

上臂外展运动主要由三角肌中部纤维和冈上肌协同作用完成，其前部纤维收缩可内旋及屈曲上臂。后部纤维收缩可以外旋及伸展上臂。

三角肌瘫痪时，肩肱关节可发生半脱位。

只要你不是遗传问题或者生理上有什么问题那是能够通过锻炼增加体格的！

我在没健身之前体重才55KG，身高是170， 通过2年多的锻炼后，体重增加到了72KG了 足足长了快40斤的肌肉，因为我脂肪含量不高！

所以你可以通过器械健身达到健壮体格的目的

长肌肉绝对不是单纯的吃肉就能长肌肉的，在营养补充得当的同时还得科学的锻炼才能达到增长肌肉的目的，但是营养补充要比锻炼更加重要，3分练7分吃！

如果你要去健身房的话，我给一整套我的经验给你，包含了营养知识，锻炼计划，以及补剂的吃法！

关于你想吃增肌粉还是蛋白粉的问题，如果你是不管是长肥肉还是长肌肉的话，那就吃增肌粉吧，相对蛋白粉体重是上升的快，体格也变化的快，但是这里面长的很多都是肥肉，到了以后你肯定还得减肥，而且最重要的是以后你又想长肌肉又想减肥那就很困难了！只能选择其中一个要么增肌要么减肥进行！

所以还是在你没长肉之前就选择蛋白粉吧，合理的服用蛋白粉和其他补剂能够让你最大程度的增加肌肉而不是肥肉！不过也不可避免的会长点肥肉！

以下便是我自己的个人经验，你可以复制下来边练边看，以后更用的着

只要你坚持下去长肌肉是肯定没问题的！

但是后面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记！因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了！这些补剂的意义何在我也会给你说明的

正文：

各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！这2个就能够练到你的腹肌了！

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练

也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

次数说完了，在说说训练的重量吧

重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加！

当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果刚好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时候你要减低重量，然后一直重复做，知道肌肉完全力竭已经完全酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感！尽量每次训练到这种状态！！！肌肉才能增长的比较快！！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

营养知识：

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

补剂方面的知识：

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

这张图是一年前的图了！现在肌肉更加明显！

长肌肉：要多做力量训练，哑铃杠铃等，多休息，多补充鸡蛋清和高蛋白食品，但练肌肉影响长个（如果父母很高，也不会影响太多了,)

长个：多打篮球及一些户外运动，多喝牛奶或含钙食品，早睡早起，但遗传占大部分

肱二头是大臂前侧的肌肉，肱三头是大臂后侧的肌肉，长头的话二头和三头都有长头，是前后靠外侧的肌肉，主要影响视觉纬度效果，三角肌讲白了就是肩部肌肉，分为前束，中束，后束。冈上肌在肩胛骨处，被三角肌和斜方肌覆盖的位置。

三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段，、肩峰和肩胛冈，肌束从前、外、后面包裹肩关节，逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌本身就包含有前、外、后三部分，所以不叫后三角肌。现拍一张给你（因结果压缩，有点变形）

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。