拉伸的几个动作是怎样的

拉伸的几个动作是怎样的

　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的'，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

拉伸的几个动作是怎样的1

　 动作一：大腿后侧拉伸

　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　 动作二：大腿后侧拉伸

　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　 动作三：大腿前侧拉伸

　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　 动作四：大腿前侧拉伸

　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　 动作五：小腿后侧拉伸

　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

拉伸的几个动作是怎样的2

　 1、颈部拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　 2、颈部侧屈拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　 3、婴儿式背部拉伸

　涉及肌肉：背部肌肉

　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　 4、驼式腹部拉伸

　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　 5、扶墙胸部拉伸

　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　 6、广角式内收肌拉伸

　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

拉伸的几个动作是怎样的3

　 三角肌拉伸

　涉及肌肉：外侧三角肌。

　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　 抱头斜方肌拉伸

　涉及肌肉：斜方肌。

　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　 体侧屈腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌。

　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　 仰卧转髋拉伸

　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　 侧弯式腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　 单腿简式腘绳肌拉伸

　涉及肌肉：腘绳肌。

　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。

7个简单拉伸动作，教你明明白白拉伸全身。

一、拉伸的好处

缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送；防止肌肉纤维或肌腱损伤； 帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激； 增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。

但很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉。

二、7个拉伸动作

1、颈部拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌

要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

2、颈部侧屈拉伸

涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

3、婴儿式背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

4、驼式腹部拉伸

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

5、扶墙胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

6、广角式内收肌拉伸

涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

7、三角肌拉伸

涉及肌肉：外侧三角肌。

要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

三、拉伸指南

拉伸时，用力缓慢、温和，以不会引起任何的疼痛的力度为准。

保持拉伸的姿势至少20 秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。当你开始拉伸的时候，呼、气、屏息，当你恢复姿势时吸气。

肩部就像是个交通枢纽，链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面，不同的肌束也连着不同的骨头。

而作为门面肌（胸肌、手臂）旁边很重要的前三角肌，需要加强锻炼，才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨，锁骨在头部下方，锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面，我就教大家如何通过健身房的器械，有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划，这4个必练动作不要错过！

第一个动作：杠铃肩推，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先平坐于器械凳上，手握杠铃遇见铜矿，手掌向前；其次顺手抓握杠铃，在胸前慢慢降低高度，直到初级上胸位置；最后垂直向上推举杠铃，直至肘关节关闭，也就是手臂伸直。

第二个动作：器械肩上推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在器械凳上，后背挺直。双手抓握住手柄；其次垂直向上推举直到肘关节关闭，也就是手臂伸直；最后逐渐降低推举的高度，知道与肩部齐高。

第三个动作：坐姿哑铃推举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐与长凳上，双手抓握哑铃，保持与肩部同高，手掌向前；其次垂直向上推举哑铃，直至肘关节关闭也就是手臂伸直；最后双臂主见降低高度，知道哑铃触到肩膀。

第四个动作：哑铃前平举，针对肌群：前三角肌，辅助肌群：斜方肌、上胸大肌

动作要点：首先坐在运动长椅的边缘，双手个抓握一个哑铃，自然垂与身体两侧，拇指指向前方；其次一手举起哑铃与身体前方，高度与肩一直，保持肘关节伸直；最后缓慢放下，回复到初始位置，另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习，新手练习1-3组，每组5-10个，组间休息1-3分钟。练习久了之后，掌握了动作要领，如果还没有达到想要的效果，可以加强组数或者个数，另外，平时的饮食也需要特别的注意，多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

我们周围有很多人为了生活整日忙工作，他们之间很多人一坐就是一整天。虽然人们都知道长时间坐着不好，但是为了生活，却不得不这样做。而我们都知道，长时间保持一个姿势，我们的身体会变得非常僵硬，各种关节疾病也会降临，但是我们大家又没有很多时间去健身运动，今天我来教你几招，学会这几个拉伸动作，每天只需10分钟，让你轻松一整天。

1、颈部侧屈拉伸

我们长时间盯着电脑屏幕，或者低头玩手机，很多人出现了颈椎疼痛的症状，甚至一些人还有头部前引的不良体态。这不仅使我们看起来不美观，对我们的健康也有影响。我们可以采用坐姿或者站姿，上半身保持直立，用右手从头上放绕过摸左耳，弯曲颈部拉伸放松。一侧拉伸30s，然后换另一侧。

2、扶墙胸部拉伸

话说很多人有驼背的现象。其实驼背的原因是因为我们的背部肌肉力量不足以及胸肌长期过于紧张而导致的，所以说，胸肌拉伸能够改善我们的驼背现象。动作开始时，我们面对墙面，一手扶墙，然后缓缓转动身体躯干，感受胸肌被拉伸。

3、三角肌拉伸

不知你有没有经历过肩部酸痛的感觉，是非常难受的，我们可以通过拉伸我们的三角肌，来缓解肩部酸痛。保持站立姿势，被拉伸臂在体前伸直，另一只手轻轻对被拉伸臂按压，充分伸展肌肉。30s后换另一侧手。

4、下犬式背阔肌拉伸

我们都喜欢在睡醒之后伸个懒腰，其实就是因为背阔肌会有酸痛感，通过拉伸背阔肌，能够让你整个人变得非常挺拔，并且脊柱也会变得更加灵活，缓解久坐的伤害。双手扶墙，背部保持平坦，身体下压，从胸部开始慢慢反弓弯曲。

5、仰卧转髋拉伸

腰椎间盘突出不再是老年人的疾病，现在越来越多的年轻人由于不良的姿势导致腰椎损伤或者腰肌劳损。仰卧转髋拉伸能够很好地拉伸腰部肌肉以及臀部肌肉，缓解腰肌劳损。仰卧在瑜伽垫上，向右前方提起被拉伸腿，腿部弯曲，异侧手按压被拉伸腿的膝盖。感受腰腹部地拉扯。

6、体侧屈腹斜肌拉伸

这是拉伸我们的腹外斜肌的一个动作。我们双脚开立，一侧手抓住脚踝，背部挺直，抬起异侧手，感受腹外斜肌的拉伸。在做完一侧后换另一侧。

结语：以上小编为大家准备的动作，都是具有针对性的拉伸动作，尤其是对于久坐上班的朋友们来说，更是有很好的作用，并且几乎不会占用我们的时间，我们只需要每天抽出十分钟玩手机的时间来做一下，保证能够一整天都非常轻松，如果你能坚持下来，那么效果肯定非常棒，能够助你改善不良体态，缓解身体不适。

对于一个男人来说，健硕的身材非常重要。但是有一部分男性基础比较差，天生肩部比较窄小，不管怎么参与健身，都会显得比较弱，真的是令人烦恼。其实肩宽不够，可以通过锻炼三角肌来提升肩宽，牢记3点，练出超健壮的三角肌来拉宽肩部，拥有健硕的好身材，真男人，必须要拥有三角肌！

第一点：大量的无氧运动

我们可以通过大量的无氧运动，帮助自己的三角肌得到有效的锻炼。在这里，我推荐给大家3项无氧运动，通过无氧运动帮助肌肉纤维得到一定的锻炼，我们的三角肌变得健壮起来。

①哑铃侧平举

我们可通过哑铃侧平举帮助自己的三角肌得到有效的锻炼。哑铃侧平举对于三角肌的中束具有锻炼的作用，而三角肌的中束可以有效拉宽我们的肩部。我们需要手持哑铃，深吸一口气，然后开始进行哑铃侧平举，通过一定的节奏在身体的侧面进行平举。建议一次进行3到4组，一组进行30到40个。

②哑铃前平举

我们可以通过哑铃侧平举帮助自己的三角肌前束进行一定的锻炼。我们在进行哑铃侧平举的时候，需要手持哑铃，手背朝前，深吸一口气，举起来的时候需要注意不要抬到与身体垂直的角度，一定要低于肩部。建议一次进行4组，一组进行30个。

③杠铃颈后推

我们可以通过杠铃颈后推这个动作帮助自己的三角肌前束得到一定的锻炼。我们在进行杠铃颈后推的时候，需要让杠铃在头部后面推起来，我们需要注意以三角肌进行发力，在进行这个动作的时候绷紧肩部。建议一次进行4组，一组进行20个到30个。

第二点：进行适当拉伸运动

我们可以通过适当的拉伸运动，帮助自己的肩部得到有效的舒展，从而优化三角肌的肌肉线条。在这里我推荐给大家2项拉伸运动，帮助自己的三角肌得到有效的舒展和延伸，拉伸运动是无氧运动后必不可少的运动。

①三角肌拉伸

我们可以通过三角肌拉伸运动，帮助我们的三角肌肌肉得到有效的舒展和延伸。我们在进行三角肌拉伸运动的时候，需要抬起一条手臂，另外一只手放在三角肌后侧，帮助这条手臂进行拉伸，进行适当拉伸以后，换边再来。建议一次进行3到4组，一组进行20个到30个。

②坐姿体前屈

我们可以通过坐姿体前屈来帮助我们的三角肌得到有效的拉伸和舒展。我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，通过延伸手臂拉伸我们的三角肌，用力舒展手臂，尽量让手臂触碰到脚尖，一次保持至少15秒钟。建议一次进行3组，一组进行20个。

记住，在进行三角肌拉伸的时候，我们需要注意拉伸运动的时间不要太短，每一个动作都必须要保持15秒钟以上。

第三点：注意饮食

我们需要注意饮食，每一个健身者都需要严格控制自己的饮食，通过健康合理的饮食，帮助自己的健身质量有所提升。

①补充蛋白质

在这里我需要提示大家，如果你想要肌肉长得更好更快，可以在运动结束后适当补充蛋白质。因为蛋白质可以转成氨基酸，所以在运动后补充适当的蛋白质，可以帮助肌肉长得更好，让我们变得更加健壮。

②控制盐分摄入

在这里我推荐大家尽量减少盐分的摄入，因为高盐分容易破坏肌肉线条，高盐分的食物对于肌肉是一种大力的破坏和影响。我们经常可以看到，很多健身者都会在健身期间选择放弃盐分，但是不吃盐容易造成肌肉无力，所以我们需要少食用盐分，但是，不能完全放弃食用。

③少吃主食

绝大多数的主食热量比较高，所以选择进行锻炼的朋友一定要注意：尽量少吃主食。如果你想要食用主食，可以选择一些热量比较低的主食，或者是富含膳食纤维的主食，可以帮助我们具有饱腹感，从而帮助自己进行减肥。比如说：玉米、荞麦、燕麦、藜麦等，这些健身者必备主食单，可以帮助我们进行减肥。

看到这里，我们对于如何锻炼肩部已经有了一定的了解啦。根据这份锻炼方式，我们可以拥有超宽的肩部，变身健美人士不是梦，相信你很快就能够锻炼出健壮的好身材。