如何练习大腿内侧肌肉？

在平时运动中，大腿内侧很难得到有效锻炼，因此对于大多数人来说，大腿内侧肌肉与腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿内侧肌肉的主要作用是内收大腿及维持腿部稳定，当大腿内侧肌肉较弱时会引起大腿内侧松弛，再加上脂肪堆积较多，会严重影响腿部美观。关于针对大腿内侧肌肉的训练计划安排如下：

1）半蹲侧抬腿

动作要领：在运动中，前脚脚尖正冲前方，下蹲时后脚轻点地，尽量用前面的腿维持身体平衡。由于大腿内侧具有维持腿部平衡的作用，因此这个动作可以有效锻炼大腿内侧肌群，另外对臀中肌及腿部其它肌群也有一定的锻炼效果。

2）宽距半蹲

动作要领：两脚间距大于肩宽，脚尖冲外，下蹲到大腿与地面平行时起立，为了增加对大腿内侧肌群的刺激强度，起身到半蹲状态时即可停止。

3）侧卧上抬腿

4）仰卧开合腿

5）跪姿侧抬腿

动作要领：这个动作加弹力带效果更好，不加弹力带仅做自重训练也可。在一组动作中，侧面抬起的腿是不触地的。手臂力量较弱的人，可用肘部支撑来代替双手支撑。

6）剪刀腿

动作要领：这个动作除了可以锻炼大腿内侧肌群外，对腹部肌群也有很好的锻炼效果。为了增加对腹部肌群的刺激效果，在运动中腿部可以由低到高不断改变与地面的夹角。

拉伸动作：

以上训练动作20次为一组，共三组（左右腿交替进行的各做三组），组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排训练2 3次。

对于体脂率较高，大腿内侧脂肪堆积较多，严重影响腿部美观的人来说，除了要对大腿内侧肌肉进行专项训练外，还要适量控制饮食并增加每天的运动消耗，才能有效减少大腿内侧脂肪的堆积。

最后需要说明的是，因腿部内侧肌肉力量薄弱而无法按要求完成训练的人，可以在降低训练次数和组数后进行练习。随着训练时间的延长逐渐增加训练量，直到可以按要求完成。在训练期间大腿内侧肌肉出现明显不适后，要先停止锻炼一段时间，等完全恢复后再继续进行。

瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作：女神式。之所以叫女神式，可能是说，完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。

先来认识一下动作，瑜伽女神式。下 图

练习方法：

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一种变体，深蹲是练腿练臀最有效的动作之一，深蹲时双脚掌的朝向不同，锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开，可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。

锻炼完了，记得拉伸。

坐角式，

大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群，男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练，因为它对于修正腿型，矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看

了解大腿内收肌群

大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连，对于髋关节动作的控制至关重要，X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系，所以千万不要忽视。

如何训练大腿内收肌群

一、宽站姿下蹲

双脚距离大于肩宽，脚尖向外与膝盖平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿内侧肌肉收紧，可以自重也可以负重。

二、左右侧弓步

双脚宽距站立，向一侧屈大腿至水平位置，感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉，还原至起始位置，然后向另一侧进行。推荐每组20次，两侧交替进行各10次。

三、器械夹腿

器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌，20个一组，4-8组为宜。

四、弹力带内侧摆腿

固定弹力带，自然站立，一脚挂住弹力带，根据自己的力量调节阻力大小，大腿内侧发力摆动腿部，身体不要摇晃，20个一组，4-8组为宜。

五、左右侧跳步

身体前倾，双手摆动以维持动作稳定，腰腹收紧，控制肌肉发力。

总结

这些动作大部分在家就可以操作，边看电视便锻炼，啥也不耽误，别再说没时间运动了，时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰，每天进步一点点，久而久之你就是最美的。

大腿内侧这块肌肉叫股内收肌，这块肌肉在增肌方面可能没有什么大的存在感，但是在功能性方面却非常重要。

大腿内收肌起到了维持膝盖稳定和骨盆稳定的作用，它能让你在深蹲的时候站的更稳，防止膝盖内扣。

也能让你的弹跳力量更为集中，从而增肌弹跳高度。

具体的内收肌训练方法，一般来说可以用三个动作。

仰卧开合腿

做这个动作注意臀部要稍微离开地面，这样在过程中就会有核心参与，让你的动作更加稳定。

坐姿夹腿机

这是健身房才有的一个训练内收肌的器械，做这个动作臀部往前靠，核心要收紧。

内收肌锻炼好了以后，你的运动能力会变很强，而有些玩家认为内收肌锻炼有促睾作用。

强硬健身，

从行、立、坐、卧中锻炼肌肉，从生活中练习！（感谢邀请）

大腿是人体肌肉最发达的部位，也是人体容易产生赘肉的部位，想要锻炼大腿内侧肌肉，让腿部线条健美，就需要像名模学习，从生活的点滴细节中去运动，从日常行为中更好的锻炼！

锻炼大腿内侧肌肉倒不是为了增肌，主要是女性朋友通过对大腿内侧肌肉的锻炼可以起到收紧肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就来介绍几种常见的练习大腿内侧肌肉的方法。

锻炼方法1利用健身球锻炼大腿内侧肌肉。夹球的时候双膝用力，尽量将球夹扁，保持夹紧的状态6-10钟，然后缓慢张开双腿，每夹10次为一组进行锻炼。

锻炼方法2，利用椅子，一条腿搭在椅子上，另一条腿向上做抬腿的运动，做这个动作的时候要保持双腿伸直，下侧的腿抬起之后保持抬起状态1-2秒后缓慢放下，单侧10次左右，然后换另一侧。

锻炼方法3，这种锻炼方法和第二种锻炼方法类似，不过强度要比上一种大。

锻炼方法4，借助拉力器做侧拉动作

锻炼方法5，健身房利用器械来锻炼

锻炼方法6，仰卧做抬腿的动作，做动作的时候同样要保持腿部伸直，抬起后缓慢放下，也是单次10次左右为一组。

锻炼方法7，同样也是利用拉力器或是弹力带，做向斜后方的拉腿动作。

内转肌拉伸方法1，如上图所示，双脚掌合在一起，双手扶住双膝向下按，做大腿内侧的拉伸，感觉太痛的话就不要使劲下压了。保持下压的状态20-30秒，每天可以多做几次这样的拉伸运动。

内转肌拉伸方法2，如上图所示，张开双腿，上半身向前，向下压，一般没有练这种拉伸的人双脚一般不会张的很开，上半身也会压不下去，循序渐进地来做这个动作吧，不要去强求。

我们的大腿由三个部分的肌群组成。

大腿正面的肌群，被称为前链肌群，由股四头肌和缝匠肌组成。其中股四头肌由骨直肌，骨中间肌，骨外侧肌骨，骨内侧肌组成。

大腿后面的肌群被称为后链肌群，包括骨二头肌，半腱肌和半膜肌。

大腿内侧的肌群被称作侧链肌群，包括股薄肌，耻骨肌，长收肌，短收肌和大收肌。

因此我们想要锻炼大腿的内侧，就要对我们大腿侧链肌群的这5块肌肉进行重点锻炼。

下面老胡推荐几个锻炼动作，供大家参考。

1 器械内收

在健身房中有一个专门锻炼大腿侧链肌群的健身器械，叫内收机，使用这个器械，可以对我们的侧链肌群进行针对性的锻炼。

我们可以坐在器械上，调节好适合的重量，进行大腿向内夹，两腿膝关节相互靠近。进行锻炼。

一般建议15-20次为一组，共计完成4~6组。

2 拉力器直腿内收

这个动作使用龙

门架上的绳索器械来完成。采用单腿站立，将拉力器的一端固定在另一侧的脚踝关节处，与支撑腿同侧的手扶住龙门架。

拉动拉力器向内收，向支撑腿接近。做动作时选择低重量，高次数，高组数的训练方式，一般建议15~20次为一组，共计完成6~10组。

不论采用哪种系列方式，一定要循序渐进，逐渐增加重量。

从问题来看，直接问的是大腿内侧怎么练而不是怎么减，那么，在这里可以理解为本身不胖，只不过是大腿有些松弛而已。其实这时候所涉及的就是怎么练的问题，怎么去练让大腿变得结实紧致不松弛，也就是对大腿内侧的塑形问题。

对于大腿内侧的锻炼动作上来讲主要是针对于内收肌的锻炼，所以，这时候对于臀腿部的塑形上来看，选择一组相对应地动作并有规律地坚持下去，就会起到紧致双腿的作用。

所以，接下来分享一组主要针对于大腿内侧锻炼的动作，不妨试一试：

动作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈开双腿，背部挺直慢慢下蹲到膝盖呈90度弯曲，然后慢慢回到原始状态，在下蹲时应紧绷臀部和后臀肌肉。

动作二：侧卧抬腿（15次，换边进行）

侧卧，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下，臀部外侧发力将左腿抬至最高点，抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。

动作三：移动深蹲（15次）

双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方，下蹲，起身，左腿还原，换右腿，循环进行。

动作四：站式分腿（15次，换边进行）

双脚并拢站立，可以抓住一个固定物体来支撑身体。右腿尽量向外抬起到极限，收缩臀肌，然后慢慢反方向还原。右腿完成预期次数后换左腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。

动作五：卧姿夹腿（15次，换边进行）

朝向左侧躺下，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。收缩大腿内侧肌肉。然后还原。完成预期组数后换另一条腿。

动作六：大腿内侧动态拉伸（20次）

双脚距约为肩宽两倍，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一条腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面 ，一手触地后起身，做另一侧。整个过程中双脚脚跟不要离地。

在运动前一定要先热身，运动后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保证动作的标准，先保质再保量。，动作之间休息30秒，每周进行3-5次，贵在坚持。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

大腿内侧肌肉一般指的是我们的大腿内收肌，这些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影响。共同作用使我们的髋关节的灵活性和稳定性得到一个平衡，更重要的是，我们的膝关节更加的稳定。但大部分女生长时间跷二郎腿，大腿内侧的肌肉会非常紧张，当然紧张并不意味着发达，所以在练习大腿内侧肌肉之前的我建议先做一些拉伸或泡沫轴放松。

可以先做青蛙趴来动态放松大腿内收肌，并且使髋关节的灵活度得到提升。

如果用泡沫轴放松,我们可以俯身,将一侧腿打开90度屈膝，然后将泡沫轴放在大腿内侧缓慢的滚动，滚动一到两分钟。

练习的动作有很多，我们可以选择大腿内收器，坐姿屈髋屈膝，调整适当的重量，对抗阻力大腿相互靠近，保持一两秒钟，然后缓慢打开重复此动作。练完大腿内侧会有酸胀的感觉。

还可以练习普拉提的一些动作，如侧卧，上边的腿先外展打开，下侧单腿上抬，重复此动作。

除此之外，我们还可以借助龙门架，弹力带来练习我们的大腿内侧肌肉，阻力向外，对抗阻力向内侧发力，都可以练到我们的大腿内侧肌肉！

练完后肌肉会酸痛紧张，同样需要拉伸放松。

大腿内侧的肌肉就是一个宝宝 紧致大腿内侧肌肉，还你一双美腿

紧致大腿内侧肌肉的办法很多，一起来看看吧。

膝盖夹书/纸站立

球瑜伽

瑜伽战士式

侧抬腿

其实，对于体型，更多的是需要保持，而不是出现问题了采取锻炼。平时的时候，多锻炼以上几个动作，减少久坐的时间，相信腿部会很好看。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一 分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是 蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己 也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很 快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至 不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌, 其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

去健身房健身已经成为了一种潮流，虽然健身房有专业的健身教练指导，但并不是所有的人都清楚健身房里各种不同的健身器械的功能。大部分健身爱好者只是简单的跑步机跑跑步，骑一骑动感单车。

下面就带大家一起看看健身房的这些训练器械。

一、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。　　

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　

二、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

三、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

五、专项力量练习器械

（一）、力量练习架

1、臂屈伸练习架

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈。然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速躯体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或向右做转体动作。

3、腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或帖体侧，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器材。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

5、大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的联系时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。

6、举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。练习室，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵联系。

（二）、专项力量练习系列

1、健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。

2、跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两前脚掌依次平行着落，步子要有节奏。腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，同时注意缓冲脚着地的冲击。

3、划船器

划船器是模拟划船运动而设计的健身器材。划船动作需要人体的肩关节、肘关节配合运动。它不仅可以使腰背、腿的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

4、台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。

5、健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马。主要有普通健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三中类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。

健骑机的基本运动方式简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样。

6、漫步机

漫步机最大的特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步等运动与一体，深受健身爱好者的喜爱。

7、夹胸器

夹胸器也叫蝴蝶机。在用夹胸器联系时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠在活动臂上，两手握住把手，然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前架拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合健身器又叫多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器的联系方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及联系时的有关注意事项，并根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理有效的锻炼。