如何快速练肌肉？

肌肉在身体当中的作用非常大，而且非常的关键，因为肌肉是身体力量的来源，肌肉强大的伸缩能力能够给身体相应部位提供较大的力量。现代生活中人们的生活水平较高，但是身体素质下降较为明显，尤其是肌肉的强度下降最大，需要进行科学锻炼才行，下面就来看看怎样快速练出肌肉呢？

1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2、然后做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照专业的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

4、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

适合长肌肉的运动

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

没事。只要不进行举重锻炼和超负荷锻炼就不会影响身体正常生长发育长高的。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

我们都知道，跑步可以有效的锻炼我们的腿部。而深圳作为健身房经典的锻炼项目，经常锻炼，，不仅可以有效的提升腿部力量，同时对于腿部线条以及臀部的线条塑造，都有很大的帮助。那么跑步与深圳相比，长期锻炼两者腿部的数据有何不同？孰优孰劣你知道吗？

第一点：跑步身材匀称，深蹲下半身性感

跑步属于经典的有氧运动，不少人通过跑步去进行减肥运动。长期跑步的人，其实初次开始坚持到现在的那些新生跑友，身体可以很明显得到改观。这种改观不仅仅是身材变得更加匀称，身体的肥肉，尤其是腹部，变得更加紧致，同时这种改观也是一种内心的改观，不少人跑着跑着就爱上了跑步，开始正视自己，享受跑步这个快乐的旅途。

而深蹲，在健身房里，一直有一句名言：无深蹲，不翘臀！深蹲可以提高腿部肌肉的力量，提高爆发性，让腿部变得更加粗壮，有力有型，臀部也变得更加紧实挺翘。

第二点：跑步综合素质较强，深蹲身材更加壮实

虽然经常做深蹲的那些人，往往身材也十分彪悍，身材也更加硕大紧实（毕竟新手练胸，大神练腿，有了腿部训练，上半身也自然不会疏于锻炼）。但是这并不意味着经常锻炼身的人，身体素质会比跑步的人更强。

跑步可以锻炼全身肌肉，提高心肺呼吸能力，锻炼全身身体的敏捷性和灵活度，身体免疫力十分不错。我一直有这样的一种感觉，跑步的汗水可以排出毒素。不过这并不意味着经常练深蹲的肌肉男，身体素质会太差，至少比那些不锻炼的人会强上许多倍不止。

第三点：睾酮素分泌

为什么许多人在健身房里不断的锻炼深蹲，是因为深蹲可以有效的促进睾酮素分泌。高老师是一种很神奇的激素，男生分泌的睾酮素会比女生高许多倍，这也是为什么许多人热爱深蹲的原因。高潮是可以让肌肉增长更加迅速，提升性能力，大展男人雄风。

而跑步，这方面的大大不如深蹲。

第四点：心态差异

跑步是一个修炼的过程，虽然我们可能有一些跑友，一同陪伴在我们的跑步旅途，但其实跑步是项十分私人的事情。锻炼的时候，我们会关注我们自身，包括心情包括，呼吸，包括心跳，而且经常跑步的人会更有耐心，因为他知道，经过这些苦难折磨，跑完这些旅途，我们将会收获一个更好的自己。

而深蹲，肌肉增长较为缓慢，许多人可能会遇到瓶颈期，而变得更加暴躁不已。

为什么美丽芭蕾瘦腿练了没效果

1了解腿部塑形的三个阶段

（1）腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会！这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！

(2)腿部肌肉增长期

一听到长肌肉，很多姐妹就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，其实女孩子没有那么容易长肌肉！说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。

这个阶段大概会持续一个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个05-1cm。(其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显)

(3)腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了两个月左右的时间，随着运动能力不断提升，在减脂方面的效果也会更加明显。

举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm,你跑步跳绳…练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm,那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二三阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。

2有氧无氧结合效果plus 

事实上是没有局部减脂这一说的哦，所以说要通过有氧运动燃脂和美丽芭蕾塑形相结合。有氧运动就是像跑步、游泳这类在氧气供应充分条件下进行的运动，主要作用是燃脂。

无氧运动是以力量训练为主，像做俯卧撑、练器械这类需要爆发力的运动，主要作用是塑形。会在体内产生过多的乳酸，然后导致肌肉疲劳不能持久，运动后会感到肌肉酸痛，呼吸急促。

很多人搞不清有氧无氧的顺序，我查了一下资料，最好是先无氧后有氧，可以快速消耗糖原让脂肪参与到运动当中。之所以先做无氧运动还因为无氧运动都非常剧烈，运动过程中需要集中注意力，运动后不能立即休息，再做有氧运动可以起到缓冲的作用。

3拉伸很重要！

肌肉腿一定要拉伸拉伸

运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，千万不要忽略拉伸这一步，拉伸可以让你的肌肉线条变好看，同时配合按摩可以减少第二天的肌肉酸痛，拉伸我做的是女团腿，还有林芊妤的腿部拉伸，拉完之后整个人会觉得很舒服。

4收腹 核心发力

这点是一直强调的，收腹可以让你稳住身体，更好地把力量用到锻炼的腿上，做的时候可以试着把意念集中到正在锻炼的部位，感受相关部位发力。很多人问为什么练的时候其他地方酸痛，可以注意这一点哦。

5 美丽芭蕾瘦腿提臀注意！

这组难度是我做的里面最大的，做的时候注意不要塌腰，上半身放松，手腕如果撑的太累可以换手肘，如果腰部有伤的话建议就换其他的运动好了，保证不受伤最重要哦。

6 饮食

饮食方面我没有刻意控制，但是会尽量少吃一点，还有就是细嚼慢咽，这是我减肥之后留下来的习惯，一般我们家吃饭我吃的最少但是吃得最慢，细嚼慢咽可以让食物消化吸收更充分，让你的大脑刚知道你饱了，摄入食物就会随之减少。

还有一点就是少油少盐多喝水，摄入过多的钠会容易水肿，让腿看上去变粗，相反多喝水是有利于排水肿的，另外多喝水的好处太多啦我就不一一说了，多喝就完事！ 

7心态

心态也是很重要的一点，美丽芭蕾真的很累，会消耗意志力，最重要的是坚持，而且你要在心里相信自己会瘦，给自己积极的暗示，每天就花半个小时来运动总比一整天都躺在床上要好对吧，而且当你养成习惯之后真的会觉得运动是件很快乐的事，心情不好的时候运动一会儿会开朗很多。