用弹簧拉力器锻炼胸肌、背肌，胸部内侧的办法，最好有图片附上

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

1、正位拉

双臂向前伸，双臂与肩齐平，小臂与大臂角度成30度，然后往两边拉伸，身体重心保持，前后移动幅度不要过大，避免借力，如初期臂力不够，可减弹簧条，保证动作到位。

主要锻炼：胸大肌，前锯肌，肱二头肌。

2、上位拉

动作如上，只是水平高度在头顶前上方，慢慢往两边拉开，主练上胸和手臂，弹簧条可适当比正拉增加。

主要锻炼：胸上肌，斜方肌

3、单手提拉

双脚前后站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不懂，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

主要锻炼：肱二头肌，三角肌

4、后位拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别两边拉，反复多次。

主要锻练：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

5、后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，至极限后平缓放松反复多次。

主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌

你多穿点衣服不就可以了吗 呵呵 开玩笑

我是健身教练 你要进行肱二头肌肉 和肱三头肌肉的锻炼

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。 近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。 采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。 近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

反手杠铃弯举

正手杠铃弯举

哑铃锤式弯举

哑铃交替弯举

集中弯举

单臂俯身前弯举

斜板弯举

俯身杠铃弯举

托板杠铃弯举

拉力器高位弯举

拉力器低位弯举

拉力器集中弯举

拉力器仰卧弯举

史密斯拖拉弯举

胸前单臂弯举

竞力弯举

器械弯举

正手颈后臂屈伸

反手颈后臂屈伸

俯身臂屈伸

窄距卧推

仰卧臂屈伸

拉力器下压

窄距俯卧撑

拉力器单臂下拉

拉力器俯身下拉

单臂颈后臂屈伸

拉力器过顶臂屈伸

双杠臂屈伸

背后臂屈伸

拉力器脱肘臂屈伸

史密斯臂屈伸

拉力器臂屈伸下拉

器械臂屈伸

仰卧直臂下压

如果你有更多需要我可以用和文字指导你如何锻炼，给你做运动计划

本教练为健身爱好者提供网络健身指导，让热爱健身的朋友都科学的动起来,有健身（增肌、减肥）愿望的朋友加QQ：67675166细谈

坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

动作要领：

1正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

小班半日活动教案篇1

一、来园活动:

活动要求:

1、引导幼儿玩沙包,鼓励他们一物多玩。

2、带领幼儿动作有力,有节奏地做好韵律操。

3、观察幼儿在活动中出汗情况和活动量情况,及时提醒幼儿擦汗和调整活动量。

活动准备:

1、沙包人手一份,

2、小毛巾数量与人数相同

活动指导:

1、检查幼儿衣服、鞋子等情况,为活动做准备。

2、引导活动,放松关节

转转转,我们小手转起来;扭扭扭,我们身体扭起来;

跳跳跳,我们小脚跳起来;跑跑跑,大家一起跑起来!

3、观察幼儿是否会用沙包一物多玩。

4、提醒出汗的幼儿用小毛巾擦汗,减少活动量。

5、鼓励幼儿

介绍并演示自己玩了什么新花样。

6、教师领操,引导幼儿有精神动作有力,合拍做操。

7、随机练习个别做得不到位的操节。

二、生活活动(盥洗、点心)

活动要求:

1、引导幼儿用正确方法洗手。

2、引导幼儿吃点心时一口饼干一口牛奶吃干净。

活动指导:

1、幼儿盥洗:观察幼儿洗手情况,是否手心手背搓干净,是否在水槽中将水甩干等等,并随机指导。

2、幼儿点心:观察幼儿吃点心情况,及时指导个别幼儿一口饼干一口牛奶吃点

三、活动名称:自由活动

活动要求:

1、引导幼儿自选玩具、自由结伴,玩自由的游戏。

2、鼓励幼儿积极与同伴交往。

活动准备:

1、幼儿自带小玩具

2、幼儿园提供玩具

活动指导:

1、 观察幼儿与谁结伴,玩怎样的游戏。

2、 引导幼儿玩健康的、安全的游戏。

3、 鼓励个别较内向的幼儿与其它幼儿交往,并学说简单交往语:我们交换玩具好么我们一起玩好么

等。

4、简单讲评:根据幼儿实际游戏情况简单讲评。

四、集体学习与游戏

(一)活动:快乐的小动物

活动目标:1、学会画折线、波浪线、螺旋线三种曲线。

2、提高手的控制能力,进一步提高对绘画活动的兴趣。

3、提高观察智力、模仿智力、构思与想象智力。

活动准备:

1、电脑制成的动画:螃蟹、金鱼、蝴蝶的动态及留下的痕迹并配上儿歌。

2、幼儿每人一支勾线笔,画有背景的画纸,各种小动物的若干。

3、每组一盒浆糊,毛巾若干。

活动过程:

1、放电脑动画,引起幼儿兴趣。

指导语:今天有一些小动物要来和我们小朋友做朋友,你们开心吗我们来看看是哪些小动物它们是怎么来的

放电脑画面:小金鱼,尾巴大,摇摇尾巴游呀游;花蝴蝶,来跳舞,圆圈舞呀真漂亮;小螃蟹,力气大,东爬西爬找朋友。

2、引导幼儿用手描绘各种小动物留下的不同痕迹。

提问:来了哪些小动物呀它们是怎么来的(请幼儿分别讲述,并进行模仿各动物的动作)

“看花蝴蝶飞来的时候,在后面留下了一条痕迹,是怎样的呀”(一圈一圈的)

请幼儿跟着老师边念儿歌边用手描绘螺旋线。

“那金鱼游来的时候,会在后面留下什么样的痕迹呢”(一弯一弯的)请幼儿跟着老师边念儿歌边用手描绘波浪线。

“那螃蟹来的时候又会留下什么样的痕迹呢“(一折一折的)请幼儿跟着老师边念儿歌边用手描绘折线。

3、幼儿作画,老师巡回指导。

指导语:还有好多小动物都来了,它们想请小朋友帮它们画留下的痕迹,你们愿意吗你想帮哪些小动物画呢等会儿小朋友可以自己去选择你喜欢的小动物先帮它粘在画纸上,然后想想它们走路会留下什么样的痕迹,用勾线笔在动物的后面画下来。

提醒:手脏了,用毛巾擦一下。

4、欣赏作品,评价。

请幼儿说说:你选了哪些小动物哪个最快乐,是一折一折的,一弯一弯的或是一个圆圈一个圆圈在跳舞的

活动延伸:

1、你还想知道哪些小动物,它们会留下什么样是痕迹呢请你回去问问爸爸妈妈或到书上去找找。

2、继续培养幼儿的理解智力、发现慧力等。

(二)区域活动

生活区

1、过生日:

提供娃娃四个,各类食品

第一层次,提供叉子若干

第二层次,提供调羹若干

第三层次,提供筷子若干

2、 包糖果:提供糖果、糖纸

第一层次,提供贴有实物的糖罐

第二层次,提供贴有数字的糖罐

3、给娃娃子

智游区:

1、拼拼搭搭:

第一层次:提供简单的8块拼图

第二层次:提供比较复杂的范例:高楼、汽车拼图

第三层次:提供复杂的范例:直升机、大风车

2、配对游戏:食物、动物、衣物、用具配对

美工区:

1、 做糖果

第一层次:用糖纸包裹

第二层次:搓圆做糖并选择纸张包裹

2、 给球球穿新衣(涂色)

语言区:

看看讲讲:提供、图书若干

第一层次:提供小幅

第二层次:提供2幅

第三层次: 提供3幅

小班半日活动教案篇2

一、晨间 内容：

综合活动：大型运动器械，跳——布棒 走——拖小车 上肢—拉力器 要求：

1能够选择自己喜欢的东西玩，知道换一个玩具时要把手上的玩具先放好。

2体验与同伴共同游戏的快乐。

二、集体教育活动

科学：数学游戏“分大小”

目标：1能准确区分出自己所选两物之间的相对大和小，并认识大小标志。

2乐意参加数学操作游戏，逐步形成遵守规则的意识。

准备：教具――大小标记，游戏卡一套，大小不同的花和五角星;

学具―①分大小游戏板10套，碗和雪花片

②小动物找家5套

③送玩具回家5套

④按颜色标记拿玩具5套

⑤玩具宝宝来排队5套

过程：1介绍新游戏，认识大小标记，学习游戏方法

2熟悉各组操作游戏。

3幼儿独立进行跑组活动

4小结游戏情况。

活动二 音乐

活动名称：歌唱～猪八戒吃西瓜

涉及领域：语

活动目标：

1 通过在的提示下，理解歌曲内容，初步学习用欢快的歌声演唱歌曲;

2 体验在歌曲中重复演唱象声词所带来的快乐;

活动过程：

(一) 开始部分

1 律动～生活模仿动作

2 复习歌曲—两只小小鸭

(二) 基础部分

1 教师一一出示，幼儿看图，理解歌词内容

2 教师有感情地演唱歌曲，幼儿欣赏

3 幼儿学唱歌曲

(三) 游戏～网小鱼

三、室内区域活动自选

内容：娃娃家、建筑区、图书角、喂娃娃、积塑玩具

要求：1继续尝试角色游戏，熟悉游戏的规则。

2能自主的选择伙伴两人一起玩娃娃家。

四、活动反思

全班三十位幼儿，两位小朋友请假。其它幼儿家长都到了，有7位家庭来了2位成人。由祖辈参加的三位幼儿;由父亲参与的只有四位幼儿;其它来了21位妈妈。可以看出家长还是比较重视和积极参与半日活动开放的。

通过活动大家进一步了解了孩子在幼儿园的生活，观察和了解了自己孩子在集体生活中的适应性和生活的能力，初步理解和学习了教师对幼儿进行教学的方式方法，家长们一致认为幼儿园老师非常辛苦。

选择数学教学游戏既让家长了解幼儿园的数学教学形式和方法，又借此机会利用家长的资源启发和帮助幼儿练习跑组形式，效果很好。选择音乐活动，是因为家长很难全面了解孩子的学习内容，同时音乐活动也是幼儿最喜爱，最易组织的人人参与的活动。家长们看了孩子的表演非常开心。

小班半日活动教案篇3

一、来园活动：

要求热情接待幼儿和家长，并提醒幼儿漱口。

二、生活活动：

要求幼儿吃饭上课时要有正确的坐姿，双脚放在桌子下面。

三、作业活动

目标：

1、能运用材料大胆地在蛋上装饰简单的图案。

2、学习搭配颜色

准备：

幼儿人手一个熟鸡蛋，较浓的各色水粉颜料（红、黄、绿），雪花片人手一块。幼儿人手一根棉签。

过程：

1、为蛋宝宝设计花衣

——喜欢各种漂亮颜色的蛋宝宝要参加服装展览会，你会给蛋宝宝穿一件什么图案的衣服呢？

——引导幼儿大胆讲述自己的想法。

2、画七彩蛋

——辅导幼儿用棉签蘸颜料在蛋上画画，来回巡视，并提醒幼儿不要颜料打倒了。

3、欣赏七彩蛋

——引导幼儿互相欣赏已画好的七彩蛋。

附组活动

游戏：谁拿走了鸡蛋？

用纸制的鸡蛋或煮熟的鸡蛋做道具。幼儿围坐在一起，选一个幼儿当小鸡坐在中间，并将鸡蛋放在他面前。然后“小鸡”闭上眼睛，另一幼儿将鸡蛋拿走。所有的幼儿把手放在背后大叫：“鸡蛋，鸡蛋，谁拿走了鸡蛋？”，“小鸡”有三次机会可以猜谁拿走了鸡蛋。

游戏活动：

四、体育游戏：

名称：找鸡妈妈

目标：

锻炼幼儿的小肌肉群

玩法：教师扮演妈妈，幼儿扮小鸡。游戏开始，幼儿手拉手成一个圆圈，教师站在圆心说：“鸡妈妈生了一大群宝宝，宝宝正缩在蛋壳里，听到鸡妈妈叫它们时，才爬出蛋壳。”幼儿蜷蹲在地上，用手抱住膝盖。鸡妈妈做孵小鸡的样子，走到另一端。鸡妈妈说：“小鸡乖乖出壳了，快到妈妈身边来。”小鸡听到妈妈的声音赶快跑到妈妈身边。

五、户外活动：自由活动

要求幼儿不要互相追逐疯打，以免摔跤。

小班半日活动教案篇4

一、运动（晴雨两用）

观察与指导区域： 车类、平衡

场地：5号场地

材料：各类车子、障碍物、海洋圈、平衡木、平衡步道、过河石

观察与指导要点：

1、观察幼儿在运动中与同伴游戏互动情况。

2、指导幼儿在“开车”的过程中注意避让障碍物。

操节和律动

观察与指导要点：1观察幼儿做操时的情绪。2指导幼儿模仿老师的动作。

二、生活活动

重点观察与指导：自主清理溢出物

观察指导重点:

1、观察幼儿在食品或水溢出时的处理方式。

2、指导幼儿学会避让危险品（热水等），再及时清理。

三、个别化学习

材料：越开越多的花、捉迷藏、柳树、小药片、美工区、阅读区等

观察与指导要点：1、幼儿在游戏中能否安静学习。

2、指导幼儿看书时眼睛离书本的距离，保持良好的看书姿势

四、集体教学活动

活动名称：《一步一步走啊走》——语言（重点）

活动目标：

欣赏画面，在走走玩玩中了解各小动物的走路特点，感受绘本的情趣。

活动准备：ppt课件、、蓝色小路

活动过程：

（一）、去“羊村”啦（情境导入，引起兴趣）

1、今天我们一起去羊村玩吧，找找自己的小路，站在小路的面前。

（二）、一步一步走啊走（欣赏绘本，理解内容）

1、我们准备上路了，很多朋友想去“羊村”。

提问：看来了谁？找一个小弟弟走到你的小路上。

重点提问：小弟弟是怎么走路的？

小结：原来，小弟弟走路的时候是一步一步往前走，没有跑、也没有跳。

2、小路上走来了一个小弟弟。

提问：请你们找找看小路边的花园里还有什么东西也是一个的？

小结：原来小花园里有这么多东西都是一个的，你们的眼睛真厉害都找到了。

3、小弟弟一步一步走啊走，还会碰到谁呢？

提问：小乌龟是怎么走的？小乌龟走路爬啊爬，小弟弟也爬啊爬，碰到了谁呢？大白鸭是怎么走？大白鸭一步一步摇啊摇，请你们来学一学。

小结：原来不一样的动物朋友有不一样的走路方式，但是他们都是一步一步往前走的。

（三）、继续欣赏绘本故事（理解完整绘本故事）

1、小弟弟走啊走，看到又来了一个动物，学着它的动作。

提问：他是什么动作？你觉得会是谁呢？ 小白兔一步一步跳啊跳，又碰到一个朋友，谁来学学大鸵鸟是怎么走路的？大鸵鸟一步一步跨跨。

2、小路上一共几个朋友？

提问：第一个是小弟弟，第五个是大鸵鸟，那么中间的动物朋友都是谁呢？请你给他们排排队。

3、五个朋友开开心心的继续往羊村走去，又碰到谁了？跟着音乐一起去玩吧。

五、自主阅读

观察与指导：1观察幼儿有序拿书的情况。2、指导幼儿轻轻翻阅图书，不影响他人阅读。

六、散步（晴天）

观察与指导：1、观察幼儿能否根据老师要求排队。2、指导幼儿观察小菜园内植物，感受大自然的美好。

小班半日活动教案篇5

指导思想：

通过开展丰富多彩、活泼向上的幼儿"六一"系列活动，使幼儿在积极的参与中体验合作与交往的快乐，从而度过一个幸福、难忘的"六一"儿童节;使家长在参观和参与幼儿的节日庆祝活动中，进一步感悟幼儿教育的观念，从中使自己对如何教育孩子有所启发;通过向家长、社会展示幼儿的"六一"活动，进一步塑造本园的良好形象。

活动目标：

1尝试通过绘画形式大胆地表现“六一”活动中的愉快气氛。

2学习根据自己的想法作画，并能合理选色和布局。

3感受节日的快乐气氛，乐意参加布置环境的活动。

4通过讨论，激发过节日的情感，知道要愉快、合理地过节。

活动准备：

有参与六一活动的经验，画纸、油画棒等绘画工具。

活动过程：

一、经验唤醒。

提问：六月一日到了，你想怎么过这个节日你最喜欢的是什么活动为什么

请幼儿思考回答，教师可给予一些提示。

教师：我们今天就把快乐的六一画下来吧。

二、交流画法。

1讨论：怎样把“六一”活动中，兴的事画下来并要让人一看就明白自己最喜欢的是什么活动。引导幼儿说出自己喜欢的事要画大，并画在纸的中间;选用亮点的色彩、艳丽的色彩来装饰画面。

2个别尝试：请个别幼儿上来示范，老师在边上指导。

3其他幼儿评价，并畅谈如果我来画我会这样画。

三、幼儿创作。

重点指导先想好画什么高兴的事情，再画出高兴的气氛。难点指导通过构图布局和色彩来表现获得的快乐气氛。老师帮助能力弱的幼儿构图。

四、作品展示评价。

1展示幼儿作品，请幼儿相互介绍、欣赏他人的作品。自由结伴欣赏、交流。

2幼儿评价。介绍自己喜欢的作品，并讲讲理由，多给幼儿交流评价的机会。

3幼儿参与将自己的作品布置于环境中。

小班半日活动教案篇6

活动目标：

1、引导幼儿回忆儿童节的`情境，并把儿童节时的欢乐氛围表现出来。

2、合理安排画面，体现活动情境。

3、会用它们大胆地进行艺术表现与创造，喜欢装饰。

4、让幼儿体验自主、独立、创造的能力。

5、引导幼儿能用辅助材料丰富作品，培养他们大胆创新能力。

活动准备：

教师范画、蜡笔。

活动过程：

一、谈话引入。

1、引导孩子了解六一节日。

教师：你们知道你们自己的节日是什么吗？你们还记得吗？是几月几日？（六一国际儿童节）

教师小结：六一儿童节是小朋友们的节日，儿童是国家的未来，是民族的希望，给所有儿童创造良好的家庭、社会和学习环境，让他们健康、快乐、幸福地成长，每年的“六一国际儿童节”就是专门为孩子们设立的节日。在这一天孩子们可以做自己喜欢的事情。

2、回忆六一儿童节的情景。

教师：你们喜欢六一儿童节吗？为什么喜欢？六一儿童节这天你们都在干嘛呢？ 引导幼儿回忆六一儿童节这一天的情节。

二、激发幼儿绘画的兴趣，引导幼儿合理安排画面。

教师：在这一天，有的孩子跟着爸爸妈妈去了游乐园玩耍、爸爸妈妈有的买了有趣的玩具、好看的图书，有的小朋友在家里帮助爸爸妈妈做事情。今天请你们把你们有趣的事情和最喜欢的活动画出来。

教师：现在请小朋友想一想，准备画什么呢？（教师请三四个小朋友讲述自己要画要画的内容，并启发幼儿积极思考）

教师小结：我们在绘画的时候，首先要注意画面的安排，要先画主要的物体，再画次要的物体，靠近的东西要画大些、低些，远的物体要画小些、高些，涂色的时候要大胆有力，六一是快乐的事情，那我们可以把颜色图的鲜艳、丰满。孩子们都特别喜欢六一儿童节，说了这么多关于六一的快乐事情，今天我们来把这些快乐的事情画下来。

三、发放绘画材料，画纸、油画棒，交待绘画常规

1、教师巡回指导，提醒幼儿注意颜色搭配和画面布置，引导幼儿丰富画面。

教师：我们画画的时候，先想一想你想把哪些事情用画下来，怎样来安排我们的画面看起来更好看，看看谁最爱动手动脑，把画面装扮的特别漂亮。画好主要后，再给画添上场景。

2、教师对画的好的一些画进行点评，指出优点和不足之处，让幼儿更有喜欢画画！教师：今天我们从画的整洁、丰富、颜色搭配来评比，看看谁的画最有创意，很特别，看起来很漂亮、舒服！

3、请画的好小朋友把画贴在外面的墙上。

4、活动结束，整理桌面。

刚刚找到的。

肱三头肌的锻炼

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上

，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑

在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，

重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

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仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背

后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两

肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂

撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬

高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

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仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使

头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄

，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉

提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样

对训练会收到较大的效果。

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站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上

臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2

-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，

两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

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坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈

挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、

动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还

原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未

能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

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肱二头肌的锻炼

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

可以立姿进行。

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杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

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坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体

稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽

。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，

两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸

直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练

效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水

平的人可做此练习。

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站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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站姿拉力器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺

胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢

慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训

练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

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坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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胸部肌群的锻炼

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼

上身最好的动作。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为

宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约

接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

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哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈

下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，

两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两

臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，

胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、

收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

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上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近

锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

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上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

的补充力量。

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平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

感觉。

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站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置

在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两

手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄

相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏

地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

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坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器

的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。

C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3

秒，然后呼气，缓慢还原。

D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

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肩部肌群的锻炼

立正推举

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置

：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸

向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：

上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气

。

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哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

的自由度。

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颈后推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：把横杆置于颈后肩上。 C动作过程：两手握距比肩

稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。D训练要点：如果定期改变两

手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱

三头肌。

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俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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立正划船

A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手

背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘

上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至

下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这

样训练效果会更好。

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前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持

杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这

个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩

过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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绳索俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动

作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄

还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激

很明显。

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绳索侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，

两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高

位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过

程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

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作为一个目前单身狗，曾经有过男朋友的我，来大概说一下吧，希望能够给你一些用的上的建议。

送男朋友礼物这个是挺麻烦的，挺心累的一件事。毕竟，男生不像女生可以送化妆品包包鞋什么的，女生就比较好送东西，给点温暖就挺开心的，只要用心。

同样的，男生的礼物也可以用心点，根据男朋友的喜好来吧。

可以送一把伞，虽然伞可能有散的谐音，会被别人多想。但是伞对于男生简直太实用了。因为男生基本上都没有一把自己的伞，平日里都过的比较放荡不羁，自由随性，所以基本下雨也不用伞，随便淋雨。所以送一把伞给男朋友吧，让他好好的爱护自己。

如果男朋友喜欢玩英雄联盟的话，可以给他常用的英雄送一些限量版皮肤，他会很喜欢的。当然如果你不是特别希望男朋友沉迷游戏的话，就选择其他礼物吧。

还可以送手表给男朋友。网红烂大街的手表就算了，买不起浪琴天梭的手表的话，可以送一些比较小众的手表，比如close的手表，简洁大方，给男朋友买的同时可以给自己买一个作为情侣表，也是挺好的。

还可以送围巾，冬天的时候过节过生日可以送，有一些国外的潮牌的围巾，还有帽子，mlb的一些都是可以送的，可以找代购买美产的，提前一个月买，会很用心滴！大概在二百到三百的样子，也是学生党可以接受的。

还可以送一些香水，浪凡或者范思哲的男士香水，如果男朋友还没怎么用过香水的话就送一些比较入门的，味道淡淡的香水！男朋友也会接受的。

还可以买钱包送男朋友。有一些蔻驰的男性钱包还可以的，不超过一千块钱也可以买到一个相当有品味的钱包。虽然没法和lv相比，但是我们没钱只能这么做了。毕竟我们是学生党，至少我是。

当然如果有钱的花，给男朋友就可以送一些比较高级的东西了，也有点贵的。

可以送个mac笔记本电脑，薄的，方便携带。

还有送个索尼相机，索尼相机有很多价位的，几千到几十万的都有，看你的经济情况啦，如果还是不行的话送个镜头也是可以的。当然这个前提是男朋友喜欢摄影，平时又爱出去玩。

还有就是可以送个无印良品的U型枕，正品的也还可以，虽然不是很贵，但是很用心了，男朋友会知道你很爱他的。

还可以送内裤男士公文包之类的，还有AJ经典款球鞋，很多喜欢篮球的都超级喜欢的，推荐给你们！