健身可以让腿变细吗

健身可以让腿变细吗,第1张

运动可以减腿部多余脂肪,但是减肌肉腿是不容易的。

长跑是可以有细腿的效果的。长跑可以瘦腿部多余脂肪,如果而且长时间跑步还是不利于肌肉的发达的。

锻炼方法:

如目的是细腿瘦身,那么可以慢跑40分钟以上,一周跑3到5次。另外跑步前可以做徒手深蹲。深蹲做4组左右,每组做20个,每组间休息1分钟。

另外平时还可以进行腿部按摩,按摩有助于软化腿部肌肉和脂肪。按摩方法:从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上,放松较为彻底。

跑步

我的体育老师教我2个方法:

第一个方法就是蛙跳,不过我试过 ,体力消耗太大

另一个方法就是在家随便找堵墙 双手扶住墙 然后点起脚尖 速度随便你自己控制 但不是越快越好 是要让腿感到越酸越好

没时间的话每天做那么1,2次就够了 每次50下 (我第一次做200多下)

这种方法把体力都耗在小腿上了 很不错

此法4优点:很简单的 而且很方便 并且不怎么感到累 最很重要的是效果显著

再介绍一个 也很方便练 是校队一个160多但能扣篮的人介绍的:蹲着去跳楼梯 但注意手不要旁在后面 因为很容易摔的

再有 你家有工具的话 就蹲杠铃最好不过咯

有人担心跑步多了小腿会变粗,这种担心产生的原因有二: 一、落地技术不好,产生错觉。有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。 所以在日常跑步中,小腿即使变粗,也不会超过这个比率,而这个比率是几乎看不出的。 二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。 什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?力量训练可能会这样,负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的,所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。 那么,如何消除这种担心和偏见呢? 一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。 二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。 三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。 什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?力量训练可能会这样,负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉,比如相对腿部的力量运动。小腿上的肌肉是较难练粗的,所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗

怎样锻炼腿部肌肉

原址:http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=480

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。 怎样锻炼腿部肌肉

原址:http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=480

腿部肌肉训练

原址附图:http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=481

股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气,起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气,回降时呼气。

注意要点

仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气,回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势

站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气,下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。

祝你成功!永远健康美丽!

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面,不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力,能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象,在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激,尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法,即随着组数的增加不断增加重量,减少次数。通过逐渐增加重量,不断给锻炼部位施加更多的压力,突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择,但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时,随着组数和重量的增加,完成动作的难度越来越大,在后面的练习中同样会出现借力现象,动作变形不到位,刺激不集中或达不到“顶峰收缩”,以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了,但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外,小腿具有耐疲劳的特点,采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是:首先,随着重量的递减,能消除重量产生的心理压力,避免身体额外用力,更能集中注意力于动作过程,达到极限收缩,保证动作质量;其次,随着重量的递减,组数、次数的增加,可动员更多的肌纤维参与工作。此外,重量递减、次数增加,肌肉的张力更大更持久,参与工作的运动单位更多,效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢?下面是我的体会,供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组,每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习,试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉,小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议:训练前做好热身运动,提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习,如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳,而且能提高小腿肌肉的弹性,对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示:初学者动作不宜采用坐式提踵,而应以站立提踵为主;中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外,要想增加小腿后肌群的厚度,别忘了骑驴式提踵练习。

男生小腿很细的时候总感觉很娘炮

但是如果把小腿练的很壮的话,像萝卜腿一样也不好看

看看吴昕在有萝卜腿前和没有了萝卜腿之后气质变化多大

所以,小腿的锻炼需要掌握一定的技巧

练好了能够从视觉上提升腿部线条

练的不好就会显得特别粗壮,像萝卜腿一样

小腿的两块主要肌群:腓肠肌和比目鱼肌

腓肠肌是表层粗大的肌肉,是小腿的主要肌肉,如果腓肠肌过于发达就会变成萝卜腿

比目鱼肌是浅层肌肉,它可以拉高、拉长小腿线条

所以,小腿的锻炼,既要让腓肠肌增粗,同时也要注意比目鱼肌的平衡

小腿的锻炼方式很简单,主要跟提踵有关

下面介绍三个常见的提踵动作

站姿提踵

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌

小腿顶推

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌

坐姿提踵

目标肌肉:比目鱼肌、腓肠肌

如果没有图上所示的器械

可以在膝盖上用杠铃代替

注意到一个问题,上面三个动作都锻炼到了比目鱼肌和腓肠肌

事实上这两个肌群是不太可能独立开来锻炼的

但是,告诉大家一个小秘密,膝盖弯曲的时候比目鱼肌会激活的更多

锻炼完之后,接下来有一个很重要的事情

那就是放松肌肉,进行拉伸,尤其是比目鱼肌

推荐一个拉伸比目鱼肌的动作

希望我的回答能够帮助你

小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群,除了平时大肌群的复合练习之外,想要发展小腿,还要进行更有针对性的训练,也就是提踵。

发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵,分为站姿和坐姿两类,主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练,而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌,比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长,如果腓肠肌过于发达,那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。

站姿提踵

器械:

前脚掌站在器械踏板上面,脚后跟悬空;

肩膀放在垫板下面,伸直双腿,举起重量;

然后向下尽可能低地放下脚后跟,感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸;

始终保持膝盖略微的弯曲,不要锁死;

从动作的最低处开始,用前腿掌尽可能地撑起身体。

非器械:

站姿的提踵除了利用器械之外,还可以选择台阶或者其它固定的物体,能够使脚后跟悬空的地方,可以手扶扶手保持平衡。

坐姿提踵

器械:

坐在器械上面,将前脚掌放在器械底部的横档上面,将膝盖放在软垫下面;

有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟;

再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起,直到小腿肌肉充分收缩。

非器械:

可以坐在平凳上面,手持哑铃放在大腿前侧增加负重。

小腿拉伸

肌肉想要彻底的收缩,就要使它们的幅度增大,提高柔韧性,使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时,保持这样的收缩状态20-30秒,然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。

最后要注意的是,无论哪个部位想要增加肌肉围度,循序渐进的增加负重是很有必要的,当前的强度已经得到适应之后,就要继续适时的增加重量,才能使肌纤维继续有效的发展。

跑步能达到的效果是减少腿部脂肪和塑形,并不会增加肌肉,建议你在小腿上绑沙袋原地弹跳和踮脚跟,每天100次,平时如果有时间多打篮球,三餐多吃高蛋白食物。按照这个方法锻炼大概一个月就能看到成果了,如果还有什么其他问题可以咨询我,我会尽我所能回答你。

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