怎么使小腿块状肌肉变成条状肌肉？

女性平时少穿高跟鞋，跑步减腿部脂肪时，从脚尖落地改成偏向于脚底中心。平时（或跑步后）多做腿部按摩有助于软化肌肉，做提踵运动可以改善腿部线条。下面是改善腿部肌肉形状和按摩方法的：

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爱好健身的人很多，但是能够全面性的练好自己全身肌肉的人却不多，尤其是对于 小腿肌肉的训练，大多数人都会忽视，要么是认为小腿训练不重要，要么是不了解小腿有哪些特殊的动作可以练到小腿肌肉。

实际上，肌肉都是连接性的，小腿力量如果是薄弱的，你大腿也强壮不到哪里去，腿部的整体力量会被削弱，再者，增强小腿肌肉能够增强腿部爆发力，有利于提升运动能力。

想要把小腿肌肉练好，最常用的训练动作是“提踵”，在健身的专业名词应该被称为“跖屈”，提踵动作训练的是我们的腓肠肌以及比目鱼肌，而腓肠肌有两个头，分别是内侧头和外侧头，一般健身者挑战的都是外侧头。

那么我们要做什么动作才能有效的训练到这些小腿肌肉呢？下面我将推荐三个动作。

动作一：站姿提踵

这个动作可以每一次训练都进行三组训练，每一组做20次重复动作。一般来说，为了效果更好，我们可以采用负重的方式，那么就可以使用健身房里的史密斯机来进行负重提踵了。

需要找一些板把前脚尖的位置垫高，史密斯机的杠铃架在肩膀上，双手抓住杠铃，上半身不动，小腿不断进行提踵动作即可。

如果不在健身房进行锻炼，只能在家里，那么也可以做单腿提踵的动作，即使不负重，单腿进行也是一样能给到小腿肌肉足够的刺激的。

动作二：坐姿提踵

与上一个动作一样，做3组，每组20次！这个动作同样也是需要负重进行的，为了刺激到不同的肌肉位置（腓肠肌中束或外侧头等），在进行此动作时，脚尖的方向也可以不一致，可以外向训练一组，也可以脚尖向内训练一组。

在健身中，许多人可能做同样的训练动作，效果却可能不一致，这是因为哪怕一点点的动作差异都能引起很大的改变，就比如动作的幅度、肌肉有无充分伸展、动作做到顶点时有没有停顿2秒做顶峰收缩等，所以我建议在训练过程中一定要认真，每一次动作都要做到位，不能冲数量的完成了任务即可，动作要缓慢且到位。

动作三：跳绳

跳绳每一次训练都可以做3组，而每组做1分钟即可。跳绳动作对于小腿肌肉的刺激也很大，能够让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，也是一个很适合用于训练小腿的动作。

首先要明确的是，o型腿是指在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，而不是小腿肌肉的问题，要想改善o型腿还应进行有针对性的矫正治疗，其中常用的方法如调整走姿、伸直双腿用力夹紧双膝、最好多操作捆绑法矫正，还可选择蹲起矫正法来锻炼小腿内侧肌肉，不需要完全蹲下去即可。

当然以上方法适合于年龄较小或者是畸形程度较轻的患者，对于症状严重者可以通过用有限手术结合外固定的微创矫形技术进行治疗。

小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效

一、针对目标肌的特点训练

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、脑筋要与肌肉相联

健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、要做全程动作

不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

四、方法多样，强度较大

小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。

也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。

替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。

由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。

为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。

乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，忍受讥讽，发奋苦练，终于将讽刺变成了赞叹。其实，即使是强壮部位，也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！

下面的网站还有些其他的方法供参考(:

瘦腿秘诀1干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

瘦腿秘诀2揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

瘦腿秘诀3扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

瘦腿秘诀4扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。

瘦腿秘诀5轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

瘦腿秘诀6搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

瘦腿秘诀7暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。

1肌肉围度增加主要分两种，一种叫肌浆肥大（概述：健身房居多、好看为主，有部分时尚成份，力量和速度都一般，中等负重1RM85%—67%，中等次数8—12左右，短间歇训练法为主），一种叫肌原纤维肥大（概述：运动员居多、好用为主，力量，速度，反应，耐力都很好或较好，1RM85%以上的大负重且次数少间歇长或1RM67%以下小负重且次数多间歇短，还有爆发力和最大爆发力，不一一举例）。

2通常所说的运动员是奥林匹克运动项目不是健身健美运动员，他或她们由于个人体质、人种、生长发育环境、营养和项目特殊选材需求，以及比赛周期和历次比赛任务，个人所处竞技水平分别呈现不同的外在形态，还有就是教练员的指导，每个主教练对于负责项目的理解和教练团队的水平也起着很大比例作用，运动员练肌肉主要不是为看（不比这个），而是练就可以大脑随机运用的自动化模式和运动防护需要（肌肉形态、围度只是这里面的一个因素）——通常叫练习聪明的肌肉（神经控制能力，生理生化水平，不同肌肉激活程度与顺序，微观结构如：线粒体数量）。

方法

1慢跑：像肌间脂肪这个东西是可以通过慢跑解决的，以达到小腿维度的下降。根据我自己查的资料，运动半小时以内，消耗的是糖原，接着是脂肪，一小时以后大概就是肌肉了。所以保证每次运动大于半小时。一个周三次左右吧。跑步开始，需要注意的是跑步动作，姿势不正确也会刺激肌肉，还会磨损膝盖。这个真的是surper important！我有次跑伤了，一个月上下楼梯膝盖都疼。运动装备的话，好的跑鞋我觉得很重要，因为受过伤更加要好好保护膝盖。女生要加个bra，防止下垂。运动前做好热身，关节，肌肉群都要顾及到。运动后做好拉伸。根据我查的资料肌肉拉长的最小时间有限时间是10秒，但是尽量拉长时间，20～30秒效果更稳定。运动前后都不可忽视，我都会很认真的做，前后分别都是半小时。这两点可以帮你美化小腿线条，我的话侧面线条改善很多，正面线条就比较泪流满面了，另外还有两个。

慢跑见效很慢的，贵在坚持，需要耐心

2竖腿：就是腿靠在墙上，半小时，长期坚持。主要是帮助血液回流。

4按摩：各种手法的话，你真有心，你会查的。主要是捏散，软化吧。我也说不好这个。

对于健身新手来说，腿部肌肉的训练往往是比较复杂的也是最为重要的。强壮的腿部肌肉是身体的一个核心力量，它会让你身体各部分肌肉更加协调，让你的身体更健康，可以说拥有强壮的腿部肌肉是许多人都梦寐以求的，但是这个过程看似简单实则并不易。

如何练好自己的大腿肌肉，其实并不用担心，只有勇敢地踏出第一步，你才会发现大腿肌肉的训练并没有那么困难，主要还是看你有没有信心，是否真的掌握了这其中的技巧，不妨看看下面这三组动作，是时候强化腿部肌肉的训练，秀出完美的腿部肌肉线条，展示你的肌肉力量。

第一组：

这个动作属于比较大众化的，它的训练难度不大，又非常有助于我们训练腿部的核心力量，不要小看深蹲这样的动作，其实大部分人都是由这个动作开始的。如果真正要做到标准有效果，那么也是需要一定的力气去克服的。那么如何更好地达到规范效果呢？

首先身体挺直站立，两腿同时分开来，距离与肩部同宽即可。接着下蹲身体稍微往后倾，这时候的大腿和小腿是要保持90°的夹角，举起双臂与地面平行，这时候背部要挺直，然后用大腿发力，这样就算完成一个完整的训练动作，回到最初的位置如此再重复20次。

第二组：

这是利用腿举机来完成的动作，首先是将整个身体仰卧在椅背上，然后两只脚蹬住负重架，要注意不要选择太高的负重，要根据自身来考虑不让损伤到就白搭了。接着再把双脚伸直在达到最高点时停留一会再弯曲，这样如此重复来回做10个。

第三组：

这个动作的强度比较小，叫做徒手行进，它也属于放松动作。首先是将双手握拳放在胸前，接着迈开大步并且拉伸双腿，这样的同时转移身体的重心，如此保持动作的连续性，调整好呼吸。