怎么用哑铃练三角肌呢

怎么用哑铃练三角肌呢

　怎么用哑铃练三角肌呢，哑铃时我们生活中常见的健身器材，所以对于哑铃的使用也是有很多锻炼技巧的，哑铃锻炼三角肌就是其中很受欢迎的一种方式，以下分享怎么用哑铃练三角肌呢。

怎么用哑铃练三角肌呢1

　 锻炼部位：三角肌前束

　准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

　过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

　然后返回，重复练习。

　主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

　过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

　主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　 三角肌锻炼方法

　 三角肌锻炼方法

　锻炼部位：三角肌中束

　准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

　过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

　主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

　初级锻炼次数：3次、12组

　 三角肌锻炼方法

　锻炼部位：三角后束

　准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

　过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

　过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　 三角肌锻炼方法

　 三角肌锻炼方法

　 注意事项

　A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　B、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　C、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　上面就是我们常见的如何利用哑铃来锻炼三头肌的方式方法，用哑铃是很简单的一种健身器材，所以说人们愿意选择哑铃来健身，哑铃健身会得到我们想要的效果，通过哑铃锻炼的方式也能够让我们得到更好的肌肉，肌肉可以让一个男性来更加的有魅力，大家不妨试试吧。

怎么用哑铃练三角肌呢2

　 一、坐姿哑铃肩上推举：

　1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的`张紧力慢慢回复至起始位。

　4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。

　 二、站姿哑铃双臂侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌中束。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次

　 三、俯立哑铃侧平举

　1、目标肌肉：三角肌后束。

　2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o，不能小于90o，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。

　以上是安全网我介绍的哑铃怎么练三角肌的内容，平时大家可以按照上面的方法来训练，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

上臂三角肌外侧的哑铃锻炼方法

　当我们经常用手提拉重物时手臂会充满力量，经常这样下去就会形成肌肉，给人的感觉就是非常健康的，然而生活中多数人对体型很重视，会参加多种身体锻炼，以男性人群的运动居多，我们可观察到男性身体的肌肉，这也要排除不喜欢运动的人群，可是为了上臂三角肌的锻炼，也可以进行相关的锻炼，那么上臂三角肌外侧的哑铃锻炼方法是什么呢

　 1、交替哑铃肩举法

　正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　 2、哑铃上斜举法

　尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 3、侧卧哑铃平举法

　侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的'稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　 4、提铃耸肩法

　双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　 5、单臂俯身哑铃侧平举法

　双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

　上臂三角肌外侧的哑铃锻炼方法主要有五类，文章中为大家做了详细的分析，需要做这项锻炼时可按照自己的要求锻炼，其锻炼主要是哑铃的方式，患者可以把哑铃的重量调低，等身体适用动作后再加大哑铃的重量，这样下去就可以对上臂三角肌外侧进行锻炼，对周围的器官锻炼也有益处，对身体也是极有利的。

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　三角肌怎样练比较好呢？其实想要练好三角肌，我推荐大家使用一些锻炼的小道具小器材，这样可以达到事半功倍的神奇效果，今天就给大家介绍一下用哑铃怎么练三角肌，因为哑铃是我们很常用的一种锻炼身体的道具，很多喜欢健身的人家里都有，所以我就选择了这样一款比较普遍的器材。

　要练好肌肉，首先要了解一下理论知识。

　三角肌分为前束，中束，和后束。

　其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了，就是你吃鸡肉时，里边的肉都是一丝一丝的')，这种结构的肌肉耐力比较好，但是爆发力差，所以说应该用小重量多次数方法练习。

　中束的肌肉是斜着长的肉丝，这种结构的肌肉爆发力好，但是耐力差，所以说应该用大重量低次数方法练习。

　了解了上述知识后，下面介绍一下锻炼方法。

　三角肌前束：

　动作：站立前平举

　动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于两腿侧，肘部微曲，然后同时向前抬起双臂，双手抬起时就向下转动到掌心向下，抬到与视线同高，稍作停顿，然后放下回原位。做4组，每组12个。自然呼吸。

　注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

　三角肌中束：

　动作：站立侧平举

　动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于小腹前，让两个哑铃挨着，肘部微曲，然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高，稍作停顿，这时应该掌心向下，拳头朝前，说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组，每组8个。自然呼吸。

　注意：抬起时动作稍快，1秒左右，放下稍慢，1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。

　三角肌后束：

　动作：俯身则平举

　动作要领：站立姿势，俯身向前，双膝微曲，头与上身成一条线，不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下，放于腿前，掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置，稍作停留，然后回到原位。每组10个，做4组。

　注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

　用哑铃怎么练三角肌呢？大家应该都知道该怎样做了吧，其实想要练好身材是很正常的，但是我建议大家不要一次性的做过多的动作，锻炼的时间也不要过长，最好有一个循序渐进的过程，这样不会对身体的肌肉造成负担，对健身的效果也会比较好。