哑铃是一种简单、经济的健身器材。哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。相信大部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼身体,无论是在健身房,还是在家里,哑铃是人们健身不可缺少的一件器材,这也是为什么它会被称为健身神器的原因。
哑铃能够把全身的肌肉都锻炼
仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;所以,健身的你,必备一副哑铃。
如何选择哑铃重量?
对于新手健身者来说,哑铃的选择很重要。
一般男士可以选择10KG/只左右的哑铃进行锻炼,主要的目的是增肌。
女士则选择3公斤/只左右的哑铃进行锻炼,主要的目的是减脂、修饰肌肉。
下面这些哑铃锻炼动作,都是复合训练动作,能同时刺激多个大肌群!
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
哑铃健身虽然好,但是却依旧有受伤风险在。所以,在训练的过程中,一定要适量,切记,肌肉也是要休息的!
可以增加肌肉,请看下边详细说明:
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
我可以肯定的回答你,先回答你为什么,肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常,如果练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次,如果反过来,一个星期只练一两次,还不是全身都练,那就差不多成了一次提高,然后恢复原先水平,然后再来一遍,是不会起到什么明显的作用的。
只有科学的训练,及时的补充营养和保证充足的休息,才能得到快速的肌肉增长,
然后一副哑铃就可以锻炼全身,哑铃划船,单腿深蹲,弯举,卧推等动作,具体可以查询下,只要你把握好 坚持,你会发现变化,当然 要少吃含有高脂肪和高热量的,多补充蛋白质,蛋白质是关键,其他一些蔬搭配着 营养要均衡, 觉得不错 可以采纳哈
其实我想说只有哑铃的话肯定是不够的。
哑铃是个自由度很高的器械,基本用哑铃就可以练遍全身了。但是你意思是你家只有一对20kg的哑铃,这是远远不够的。
打个比方:如果你能用20kg做二头弯举的话,用20kg做哑铃划船对你背部刺激肯定是不够的(除非你偏科太严重)!
健身房一排排哑铃架都是有用处的,每个部位都要用合适的重量去练,要不然一会太重一会又太轻了。
那么如果用哑铃就可以练遍全身,器械又有什么意义呢?对于一个健身新手而言,他并不清楚一个动作是什么样的动作模式;训练哪块肌肉;如果动作不对甚至会造成伤害。那用器械就可以很大程度规避这些问题,等建立了肌肉神经以后在用哑铃练。
对于健美老手来说,器械的意义在于榨干你最后的力气。举个栗子:如果一个健美老手练胸,他可能会把器械坐姿推胸或者蝴蝶机夹胸放在最后一个动作。应为练到最后肌肉已经快要力竭,无法完全掌控重量的情况下容易把自己练伤,那么就会通过用固定器械练,这样就起到一个保护作用。
说了这么多,总结起来就是如果你只用一个20kg的哑铃练的话。不一定会练出好身材,反而有可能把自己练伤!请慎重选择动作和重量。长久的练才是保持健康的好方法。
即使你开始觉得很吃力 但是经过一段时间 你会发现越来越容易完成 直到你对这个重量不再有感觉 20kg起不到长期充分调动大肌群的作用
20kg对于小肌群又偏大 新手不太可能用这个重量去做弯举侧平举 而且 小肌群的锻炼对于练大的帮助有限
实在没有条件可以考虑可以调节重量的哑铃
单一的训练模式想练大是不太可能的 但是肯定比不锻炼强多了 棱角分明有线条也不错
不要相信那些信誓旦旦说轻重量哑铃甚至徒手也能练很大的 说这些话的没一个练得大。
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