有哪些简单有效的肩部热身动作？

肩部是上肢运动的中枢，处于十分重要的核心地位！任何上肢动作都会运用肩关节，不管你怎么练胸部，练背部，或者练习肩部、手，乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位，也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了，一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而，在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时，必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材，能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利，能够供各种角度训练，也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1：弹力带后拉

人保持站立姿势，身体必定要笔挺，切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力，从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力，假如一下拉得太猛，肌肉从舒张的状态突然收缩，可能会有损伤。

动作2：弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态，保持身体直立，用双手握住弹力带，抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带，动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3：Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些，一只脚在弹性带的一端，而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举，如此反复。

动作4：单臂肩部外展

弹力带固定在后面，然后向前走几步，用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部，逐渐拉伸弹力带，必定要举过头顶才有作用。

动作5：环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽，然后踩稳弹力带，双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作（脚部摩擦力有助于添加阻力）

弹力带肩部热身运动其实比较便利，器械简略易作，对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件，它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便，器械简单易作，对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材，也可以作为运动器材，在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了，希望我们的文章能够帮助到你，我们也希望得到你们的支持，你们的支持就是我们最大的安慰！我们还会为大家奉献更精彩的健身文章！

“ 胸肌身体之大事，男人之名片，不可不练也。”胸肌是每个喜爱健身的朋友必练的一个肌肉群，它可以给锻炼者带来强大的自信和自豪感。

它有着独特的魅力，吸引着无数的健身者为它汗流浃背训练，今天来讲一讲胸肌锻炼的几个细节希望能帮助到大家更好的锻炼胸肌，有很多人在锻炼胸肌或者做锻炼其他的部位的肌肉群时，基本都是不做热身运动上来就直接锻炼，结果身体还没有练强壮，却已把自己练伤。

我们都知道在锻炼上半身肌肉时，几乎每个动作都有肩部的参与，而肩部又是非常脆弱的，由于肩部肌肉特殊生理结构和关节特性，在运动中稍有不慎就会受伤，而一但受伤恢复速度又是非常慢，所以在进行上半身训练时是必须要做热身运动的，绝对不可让身体冷启动，这样很容易使肩部受伤，今天就给大家推荐一组胸肌训练前的热身动作，当然在所有的上半身训练都可以用这组动作做热身。

它可以让身体快速的进入训练状态，让肩部得到充分的热身，可以有效的降低防止肩部受伤。下面4个动作在高强度训练前，每个动作做1-2组。

动作1(图1,2),躺在泡沫轴,用两个较大杠铃片压住双手如图),滚动身体,持续5-10分钟

动作2(图3,4)利用小哑铃做T-SPINE俯卧撑,每组(每边)15-12次，动作3(图5,6)侧躺在健身椅做侧平举,每组(每边)15-12次，动作4(图7,8)站立利用小哑铃做提拉(单侧),每组(每边)15-12/10次

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

找到一双合脚的运动鞋，穿上一身舒适的运动衣这些健身前的准备你是不是缺一不可？说不一定你还会带上一瓶水，下好你爱听的歌曲，带上耳机准备开始一场痛快的健身运动。但是当你什么都认为准备好的时候，这些准备工作你想到了吗？

放松运动，准备活动你想到了吗？这些看似简单的事情，其实是非常重要的。那些就是放松你身体的一个动作，看上去不费力，但是却在保护你的身体各个地方不受到伤害。有些时候大家信心满满，热血沸腾的想去锻炼一下身体，却发现要不了多久，就开始胸闷肌肉酸痛，甚至感到非常疲惫。

这就是准备活动做得不够的结果，人的器官每一个都是有生命的，和我们一样，如果长时间不去做事就会变得懒惰，我们的神经系统支配着我们身体的姿势形态，长时间的不传送信息，器官就会“休眠”以为你不需要它了，长此以往我们的兴奋传导就会变得慢了一点，也很难在我们健身的时候进入一个理想状态，这个时候我们做准备活动就是相当于在“叫醒”它，该起来工作了！

那么我们到底应该做些什么准备活动？我们为大家准备了以下几个活动建议，大家可以参考一下。

动作一：交替站姿触膝

收腹上抬腿，这个动作很简单，如果你想进行全身大肌肉的训练，那么这个动作可以事前做一下，主要是放松一下你局部的小肌肉群，让它提前进入一个工作的状态。动作要领也很简单，大家可以参照上图做一下。建议一侧10～15个的放松量。

动作二：弓步压腿

腿部拉伸，这个动作主要是放松一下我们的腿部肌肉群，也可以拉伸我们的神经，让它适应一下这种方式在锻炼中才不会因为用力过猛之类的突发状况拉伤肌肉。建议10～15个每侧，做完换腿。

动作三：开合跳

开合跳合适全身性的肌肉放松，带动全身的肌肉一起运动起来，提前进入一个运动状态。

动作四：小碎步

最后，我们用小碎步来结束我们的热身活动，有时候与其在跑步机上用四到五的速度跑二十分钟热身不如小碎步活动两三分钟增加的心率高，这样更能让你的肌肉活动开，让你的血液循环加快。

这些都是适合你在训练前做的热身动作，拉伸我们身体的每一块肌肉，让它处于一个放松不紧张的状态，并且要充分拉伸开，这样才能保证我们在训练中不受到伤害。

我们要把我们的全身肌肉都活动开，而不是只活动今天训练的肌肉，比如在练胸日的时候，不但要拉伸活动左右侧胸部，还要拉伸左右侧的手臂，腰背部，臀部、腿部，这些肌肉群都是不能忽视的。

拉伸是将我们的身体肌肉完全拉伸开，以保证我们做训练时的动作够标准。热身则是要唤醒我们身体里“沉睡”的神经传导，告诉它们我们要做锻炼了，它们得上班了！

热身的动作有很多，大家记住热身的目的是为了让我们的身体提前进入一个良好的运动状态，不需要做得太多，但是也一定不能做的太少，次数不宜过多，但动作可以丰富一点。

我们在这里只是为大家提供几个热身准备动作的建议，还有很多热身的准备动作，大家可以试着自己去摸索一下，以健康为出发点，我们可以创新更多的健身方法。当然我们的运动前准备拉伸运动也可以做我们平时上体育课做的那一套准备动作，虽然老套，但是效果不错哦～

最后让我们科学健身、合理健身，如果大家有更多的健身建议可以和我们交流哦～希望大家在健身的道路上越来越好，也越来越开心！

　　上半身肌肉怎么锻炼为了锻炼一身肌肉，许多男性花费了不少的时间和金钱。健身是我们每个男性都非常希望的一项健康运动，对于男性来说，都特别希望自己可以成为一个健美的人。以下是我为你整理的上半身肌肉的锻炼方法介绍，希望能帮到你。

　　上半身肌肉的锻炼方法

　1、上半身肌肉怎么锻炼之杠铃硬拉

　通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。铃上提至膝部时,前推髋部,练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

　2、上半身肌肉怎么锻炼之哑铃交替卧推

　仰卧在水平卧推板上,单手手持哑铃(新手建议自身体重的10-15%重量),掌心相对,推起至手臂伸直,支撑在胸部上方,手持哑铃慢慢落下,手肘保持稍微弯屈,持哑铃落下至手肘略低于身体水平线,在此过程中手肘始终要保持弯曲,当哑铃落下时吸气,另一只手以相同方式持铃上举,回到原位时吐气。

　3、上半身肌肉怎么锻炼之蜘蛛俯卧撑

　和普通俯卧撑类似,但是双手手掌间隔应该比肩部略宽,当身体下沉时,右腿要屈膝抬起,膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌,在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起,恢复起始姿势,右腿也伸回原位。最后换腿再做,不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢,形成额外的脂肪燃烧。

　4、上半身肌肉怎么锻炼之悬吊伏地俯卧撑

　抓起一条TRX绳,放低把手至胫骨当中。假设在地上做俯卧撑,你的脚趾踩在TRX把手上。保持背部绷直,身体重心紧绷,手肘弯曲,胸口贴近地板。停止,然后撑起回到起始姿势。这是一个动作。尽可能的多做这个动作。

　5、上半身肌肉怎么锻炼之爬行练习

　模仿四肢动物的姿势,臀部微台,膝盖高于地板。同时移动右手向前,左脚向前几英寸,身体保持不动。然后移动左手、左脚向前。不断爬行大约10码,然后向后退爬行10码。

　为了增强上半身肌肉力量,你不仅仅要在健身房偶尔做做,长期坚持的效果才能更加的让你感受到身体肌肉线条的变化,所以你不能懈怠哦。

让肌肉快速增长的方法

　1、健身时间:健身年龄越短,增肌速度越快;随着健身年数越长,肌肉增幅相对就会越慢。导致这样有两个原因,一个是你的肌肉对你所做的动作有了一定适应性,肌肉没有一开始刺激充足了;另一个是人体的一个自然规律,没办法改变的,也就是你健身一段时间肌肉已经达到了一定的量,你想让它增长速度达到肌肉量很少的时候,那是不可能的。

　2、基因:这因素在你一出生的时候已成定局,因此有些人不用操练就已经满身肌肉(比如部分的黑人),有些人则需要付出很大努力才可增肌。 不过,在健康的情况下,就算再瘦的朋友都是可以成功增肌的,关键在于能否持续自律地多训练、健康饮食及让身体充份休息。

　3、肌肉记忆:如果你体重180斤,从现在开始减重,一段时间后成功减掉20斤肌肉。只要你重新恢复重量训练及高蛋白质饮食,可能一至两个月就可以快速长回流失了的肌肉,因为身体是有机制让你尽快回复身体以往的平衡状态。

锻炼肌肉要避免哪些误区

　很多人在锻炼的过程中可能会遇到这样的问题,我是进行了相当大幅度的锻炼,没少用力气,也制定了科学的计划,也进行了很长的时间,但是锻炼效果却没有一点往好的方向进展,这并不是你不努力,而是锻炼进入了一些误区。那么科学锻炼肌肉要避免哪些误区

　1、一招鲜练腹肌:如果你在练腹肌的过程中只练一个动作,那么只能告诉你,不管你坚持多久,都是白瞎了。在训练腹肌的领域内没有一招制敌的方法。

　2、仰卧起坐:仰卧起坐并不是最好的练腹肌的训练,甚至说仰卧起坐不能算是一个好的训练,因为仰卧起坐的动作幅度大会影响到腰椎。

　3、平板支撑:平板支撑是当下热门的一项健身运动,但事实上它对塑造腹肌并没有很强大的功效。

　腹部训练的基本动作。答案是卷腹。卷腹是大部分腹肌训练动作的基础动作!只要达到卷腹的标准,那你都能刺激到腹部,不过根据动作的调整,我们可以刺进腰部更细致、具体的肌肉块!

　

1 肌肉什么时候锻炼最合适

2 正确健身快速练出肌肉的方法有哪些

3 跑步锻炼哪里的肌肉讲解

4 男士腹部燃脂方法:做这些让你拥有性感腹肌

5 在家里也能健身的方法

　　拥有一身健硕的肌肉是健身人士们梦寐以求的，其中上半身肌肉尤为重要，厚实的胸膛、结实的手臂、阔宽的背部、分明的腹肌。这一切让人看起来这么有料，魅力自然随之即来。

　　如何锻炼上半身肌肉呢？

　　1、哑铃卧推。

　　哑铃作为健身神器，太多的锻炼用得上，仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃高于胸前，拳眼相对，手心朝腿部的方向。两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，回到开始动作。这是一个动作。做8次，每次增加重量。

　　2、引体向上。

　　训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

　　3、俯卧撑/平板支撑。

　　上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

　　4、三头肌撑体

　　双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

　　5、卷腹/侧向卷腹

　　身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

　　6、仰卧下斜推举

　　两手间的距离比肩宽的称窄握距小;两手间距同肩宽或者是稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。值得注意的是，下斜卧推的时候，横杠要放到乳头下的第6或者是第7肋骨处。

　　肌肉锻炼的注意事项：

　　1、一定要做一定前期的热身运动。

　　2、锻炼是天长日久下来的，不是三天打鱼两天晒网的。

　　3、注意安全。安全第一。

　　4、注意在锻炼结束后，补充适量蛋白质。

问题一：怎样可以快速锻炼上身肌肉？还有饮食方面应该注意什么？ 不好意思我还没写完方法 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑――两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑――两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑――两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

问题二：上班族怎样快速锻炼上身肌肉要坚持多长时间 一般锻炼主要以杠铃哑铃为主，初学者一般每天半个小时就差不多了。锻炼时要分组练习。大重量低次数，也就是说器械的重量是你使出最大力气也只能做8-12下最合适，分4组，每次中间休息3分钟左右。记住劲量不喝水，要喝固体饮料，最好是热的，多吃高蛋白食物，最好找专毕业老师指点一下，以防止受伤，

问题三：怎么有效练习上身肌肉 那些训练器材没有的话 可以用其他物品代替 最好两边重量要一致 不然锻炼出来的肌肉会不一样的 会一边大 一边小

问题四：怎么样才能锻炼上半身肌肉 我建议你练全身肌肉，方法如下：

饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。

然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

问题五：最简单，最有效，最快速，最轻松的锻炼上身肌肉的方法有哪些呢？ 我也在练 我来说说我的做法:首先练好肌肉不是一两天的事 必须持之以恒 我想楼主也明白这个道理 但是光坚持不够 现在来说说不去健身房最简单的在家里就可以达到锻炼效果 第一:胸大肌 俯卧撑 一周做到3到4次 间隔为24小时到78小时 每次做到10组 每组根据自己身体状况来做 (切不可操之过急 不是一下就几十个 这样没效果)每组的间隔不要过长也不要过短 比如5到10分钟左右 腹肌:这是个比较难练的肌肉群 一周做3到4次 每次 做10组 每组做到力竭为止 间隔最好不要超过1分钟 因为锻炼腹肌必须给它最大的 才能达到效果 第五:记得做这些锻炼时 动作要放慢 才有效果 第六:心理也是比较重要的 每次做的时候可以看着自己的肌肉隆起 那种感觉是不言而喻的 这样你才能树立起最大的信心 最后祝你成功 朋友

问题六：怎么可以快速练出上身肌肉啊？ 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

问题七：晚上回到家里后，自己在家怎么锻炼上身肌肉最有效 俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼憨经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，有无需任何器械，所以是很简单易行但确实分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2．改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

问题八：男士上半身肌肉怎么练 我认为你应该先增肌，让大块的肌肉都先起来。然后再用数量来刻画线条。因为你力量有了，出线条也容易，练起来也得心应手，首先心里就舒服。盲目的制定运动计划是无用的。你要了解练肌肉的基本原则，根据自身情况制定计划。不了解你具体情况的人给你乱制定计划会害了你。

由于你比较瘦，在锻炼的期间更要注意饮食，多吃饭，多吃富含蛋白质的如肉蛋奶。也可以吃蛋白粉，对增肌有效。

然后你要明确一个指标：

想变强壮的人适合力量运动。要大重量，少次数。重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准。锻炼每个部位做3-5组。一周3次左右。

想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间 。以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准。可作1-2组

胸肌

你在健身房好办，做推举最好了。没时间去的话，在家里俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物--书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。

腹肌

最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。

最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力

初练以一组1搐个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标

三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌

所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。凡是拿着趁手的重物都可以用来锻炼上肢肌肉

单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）

锻炼一段时间后，要自己查看自己的体型，有必要的话自己触摸看哪里需要加强，哪里已经足够了。以防练出的比例不好看。

手臂肌

握力，扭力训练

握力--快速空抓100次，越快越好。

扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。

以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组

臀肌

双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。

若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。

另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部

大腿肌肉，小腿肌肉

深蹲起跳，越高越好

100米短跑

负重深蹲

数量指标如第一段所述

扎马也可以锻炼大腿，俗话说：打拳不溜腿，终是冒失鬼！

在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉。

锻炼肌肉最重要的就是营养，碳水化合物，脂肪可以通过我们平时的饮食中得到满足，但是蛋白的话，注意要额外的进行补充。

问题九：在家里怎么快速锻炼上半身的肌肉！（要准确的答案） 锻炼一般没有多么快的 贵在坚持吧 做仰卧起坐可以很好的练腹肌，俯卧撑可以练臂肌

运动前如何做热身

　运动前如何做热身，大家都知道运动锻炼有益身心健康，而我们说的热身是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，以下为大家分享运动前如何做热身

运动前如何做热身1

　 1热身运动以拉伸为主

　热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

　 2热身运动时间不宜太短

　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间;经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

　 3内容要有针对性

　在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

　 热身运动内容

　 1高抬腿

　高抬腿运动做2组左右就可以了，每组做20个，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　 2扭腰

　扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　 3肌肉放松

　开始的时候，可以进行四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

运动前如何做热身2

　 不热身就运动可能带来的后果

　1、 足底筋膜炎：有些人有运动后脚后跟疼的问题，而且在穿平底鞋的时候，这种疼痛会尤为突出。运动前不热身，就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和休养，所以病症很难根治。

　2、 膝盖损伤：很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤，其实并不是。即使是正常体重的人做运动，如果没有通过热身打开身体关节，同样会导致膝盖损伤。

　不热身的后果还有很多，但是这两种，是一旦损伤，就很难恢复的。

　 不热身的六大坏处

　1、不做热身运动，肌肉温度没有增加，血液循环不良，易造成肌肉拉伤。

　2、不做热身运动，肌肉收缩速度与收缩力弱，易抽筋。

　3、不做热身运动，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应不佳，不利排除体内废物，新陈代谢效率低。

　4、不做热身运动，中性刺激物的快速反应弱，影响锻炼效果。

　5、不做热身运动，协调性差。

　6、不做热身运动，心脏呼吸系统的效率减弱，包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢；不能增加肺的血流量；不能增加组织中的氧气交换（因为血红素在温度较高时，会提供较多氧气)。

　 怎样安全有效热身

　 做热身运动时要注意这些：

　1、穿上运动服饰，女性要记得穿好运动内衣。

　2、 如果运动时未吃正餐，可以在运动前吃一根香蕉补充能量。

　3、 6个热身动作每一个至少做30秒。

　4、 整个热身运动要达到8分钟～10分钟。

　 热身可以以跑步开始。跑步热身有很多好处：

　1、可以让肌肉和关节先伸展开来和热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。

　2、 可以让心率稍微拉高，以避免因突然的激烈运动对心脏可能造成的伤害。

　如果是没有准备就突然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易带来损伤的风险。即使在家里运动，也要充分热身。运动前的热身动作约5分钟～10分钟即可，每个动作做10秒～20秒就可以。拉筋的时候也不要一开始就太用力，而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身体还没暖起来就太用力地拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

运动前如何做热身3

　 什么是热身？

　热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

　简单来说，热身运动就是安排在目标训练内容之前，使身体和心理由相对安静状态过渡到适应适宜强度运动的活动。

　 热身的作用和意义有哪些？

　从科学的`角度来说，热身运动可以提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。还可以改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度和反应时，动员和加强心脏活动和呼吸机能。热身还能改善肌肉血流供应，激活肌纤维，使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤，加强体内物质代谢过程。

　热身的意义在于，它可以逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。除了让心理从静态过度到动态中，也应该开始逐渐让血液从你休息的胃部、肝脏等其他器官转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。

　 跑前热身的重要性

　1、唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。

　2、产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

　3、通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

　4、让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象。