哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛 来自

重建腹压：

腹压的重建采取呼吸方式，这个步骤不同于传统的核心训练。

(1)

腹式呼吸：作为重建腹压的第一步，腹式呼吸简单易行，便于掌握，可以激活下腹部的腹横肌。将一个小壶铃放于下腹部（下腹部位置如图所示）

吸气时将壶铃向上顶起，吐气时，壶铃要向下。如果壶铃在运动过程中不稳定，可以用一只手辅助其达到稳定。

（2）Kolar呼吸：作为重建腹压的第二步，在熟练掌握腹式呼吸后，就需要kolar呼吸增强下腹部肌肉的离心能力已达到最佳的腹压状态，从前部支撑整个躯干，减轻腰椎负荷。

具体做法:如图，屈髋屈膝，双脚放于椅子上。双手放在下腹部的髂前上棘内侧，并向腹腔内适当按压(如图中红色箭头所示)，吸气鼓肚子，吐气时保持住鼓起的肚子压力不变，仅靠膈肌吐气。每组5次。

（PS：这个训练很累，掌握不好要领就退阶做腹式呼吸训练）

2核心肌群激活：

可以做平板撑，但是今天我们分享另一种也非常好的方法——死虫子训练。

如图，手和膝关节对抗（挤压）瑞士球，每次30秒，共3-5组

3腰椎的稳定性训练：

看到很多人再说小燕飞的动作，其实不是很推荐小燕飞，因为如果你有骨盆前倾，小燕飞的动作会让前倾更加恶化，使腰骶区压力增大。

最推荐臀桥训练！在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。

进阶版臀桥：增加不稳定的平面，这种情况下会更多训练到深层的回旋肌，帮助腰椎的阶段性稳定，如果做得标准，对腰椎有百利而无一害（不要摔倒就可以），可谓是强腰固肾的金牌动作！！！

以上动作每组12-15次，共3-5组。

4核心稳定性训练：

（1）超人运动：

对侧手脚支撑，另一侧伸展，可以做动态，每组12-15次，共3-5组。注意保持躯干的稳定。

（2）腰腹部稳定性训练：

臀部坐住瑞士球，一只手和双膝三点支撑身体，腰骶部放一个泡沫轴，另一只手向身体前方伸出，保持住泡沫轴的稳定（也就是躯干骨盆不要转到）。每只手做10-12次，共4组。

5日常生活调整：

日常生活中其实最容易导致腰部疼痛，只是很多时候这些重要的问题都被大家所忽略了，但是水滴石穿的日常是我们腰痛的最大杀手！！

（1） 坐姿：久坐人群腰痛的主要原因是由于久坐时腰椎部结构不良所导致，如常见的葛优瘫（不仅会导致腰痛，还会导致腰椎曲度变直）！！我们可以采用一个腰椎的靠垫，维持住正常生理曲度可以使腰椎的压力分布更加合理，防止不必要的代偿出现。

（防止出现这样的情况！！！）

（2）站姿：常见的错误站姿是身体太过于前倾，如图，过度前倾会导致重心向前，会让身体后侧链的肌肉处于离心收缩状态（从后面拉住身体防止向前摔倒）。对于这种站姿，应该将身体重心调整到足弓部，使身体前倾改善，也可以防止腰痛反复发作。

（3）行走：关于如何正确走路，我在知乎：如何瘦小腿中，有讲过，大家可以查看如何瘦小腿？ - 康复师 于梅君的回答 - 知乎

（4）睡眠：睡觉占了每天的1/3（按8小时计），如果床不合适，那么很可能导致睡觉起来腰痛。这种情况下，床的选择就很重要了，一般来说尽量选择相对硬的床比较好，可以保持脊柱正常位置不改变太多，试想如果床特别软，腰部肌肉就会一直处于拉长状态，肌肉离心收缩产生疲劳性疼痛。

相信有很多网友，对题主的问题呵呵笑对。题主应该听说这么一句话，一口吃不了胖子。另外增肌是个技术活，没有一朝一夕完成不了的。我就不谈什么个人差异了，单纯从客观的角度说说。

一、肌肉增长的原理 

首先我要说一下肌肉生长的原理。

这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。

实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。

所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。

如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏

我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。

也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……

因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。

这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。

@徐贞挚 在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。

不过这里有两个问题，

1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照1kg体重15~18g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。

2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。

三、大量的健身误区

我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：

认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。

以为肌肉是随便就可以练出来的。——“我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉…… 我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

分不清脂肪和肌肉的区别。——“怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……

以为跑步会增加小腿肌肉。——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……” 我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！） ——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎，我已经听到过无数这种神迹了。

有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。

你好，我以前也有经常去锻炼，现在少了。这些问题我都有经历过。

当你哑铃握举锻炼后，肱二头肌，肱三头肌。都会有酸痛感，这是正常肌肉充血，而且是必须的，这样才说明锻炼有效果，肌肉增长是首先把原有的肌纤维破坏掉，通过不断拉伸，延长肌肉纤维，增加肌肉纤维的饱和度。就是说要破坏掉原有的形态，才能有所改变变的更强壮。

当然锻炼要有科学合理的方法，如果你锻炼完之后不做恢复放松运动，会造成肌肉僵硬，使你疲劳感不宜消失，锻炼效果会不好，锻炼之后要恢复好，给肌肉一个很好的休息时间，肌肉才会长的更开。

如果长时间肌肉处于收缩状态，会有酸胀感，说明那个地方的乳酸过多，影响神经系统对那个地方的调节，肌肉的协调性下降，久而久之就会形成死肌肉，就是说那个地方的肌肉伸缩能力不强，大脑对那部分的肌肉调控不灵活。

简单点比喻，就是说，一个人如果不好好休息，白天就会反应迟钝，比较呆滞。一块肌肉，如果一直是处于紧张的收缩状态，得不到好的放松恢复，不利于肌肉的增长，长期还会工作效率不高。

建议，每次锻炼完，至少做5-10分钟的恢复运动。