我想练手臂肌肉 有5斤的哑铃 多少天可以练出明显肌肉？

使用5公斤的哑铃练习可以锻炼手臂肌肉，但是具体的时间需要根据您的实际情况来决定。一般来说，如果您每天进行3~5次的练习，每次练习2~3组，每组练习12~15次，坚持锻炼3~6周后，您可以看到明显的肌肉增长。但是需要注意的是，锻炼过程中要注意正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。此外，饮食和休息也是非常重要的因素，需要保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，同时保证充足的休息和睡眠，才能让肌肉得到充分的恢复和增长。

基本是每天两到三练，早上不到六点起床，然后跑个3000醒醒瞌睡，如果教练昨天被婆娘踢下床了，那么就是5000，然后吃早饭。

吃完回宿舍睡个回笼到9点过一点，开始上午训练，上午主要是功能性和技巧性的训练居多，不会安排过大重量，11点30左右结束，然后休息一会儿吃午饭。

午饭后是午休，一般是到2点30，起床准备下午训练，开始训练都是三点过了。

下午大多数是大负荷的训练，也是持续2个小时左右。

如果碰见有大赛，晚上还会加练一些项目。

基本的训练安排就是这样，一周休息一天，大赛期间无休，持续n年……

我这个是十多年前的，不过近年来训练安排更加科学，练的东西和训练量有变化。

都有，不过还是注重力量的训练，毕竟，顶级举重运动员与普通人的区别还是在于力量大小。试想，普通人之所以举不起来，你会先想到技术，还是力量呢？

现在来看是力量多于技术吧……

我记得看过一篇文章，里面说现在香港的举重队每周深蹲三次……

然后国家举重队的各种深蹲视频力量也要比现在健美这些人吓人的多…

普通人可能会觉得举重运动员只是力量强，实际上他们爆发力、弹跳力、柔韧性……都是所有职业运动员里最出色的——有好几项甚至没有之一跳跃的高度很大程度并非只是肌肉力量决定，膝关节的伸展可能是更为重要的部分。

而奥林匹克举重深蹲也要比力量举重深蹲（对提高弹跳力）好更多，多做举重训练能更好的结合核心力量和髋部活动能力——这也是为什么举重运动员看起来往往身高矮小、体重巨大，腿部爆发力/弹跳力却如此惊人的原因。

举重的方式有很多种，只有找到适合自己的才是最好的锻炼方法，许多人都会选择举重来锻炼身体，那么举重流鼻对身体有害吗，举重多重最适合呢，下面我们就一起来看看吧。

一、举重对身体有害吗？一般来说，大部分人的鼻腔管都足够强壮，在正常的举重训练中不会。如果日常生活中经常，那是因为个人体质的原因。由于情况不明，最好就医。如果平时不流鼻，但是做举重的时候会流鼻，那么可能是因为举重的重量太大，对身体有害。你要及时减轻重量，找到适合自己的难度。当然，如果只是偶尔一两次，那么只有及时减体重，对身体没有坏处。

二、举重倍数最合适。举重时选择的重量是根据自己的体力决定的。最经典的重量是:在这个重量下，训练者能连续做的举重最大次数是6到12次。在这个重量下，最能增加肌肉体积，增强肌肉力量。另外，如果能连续做10次以上，可以考虑增加重量如果能做15个以上，就得增加重量。使劲抬几天。举重一般是三天一次。艰苦训练后，腿部和背部肌肉需要72小时的休息和恢复。训练时肌肉纤维受到刺激和破坏，肌肉的恢复和生长只在休息时间进行。所以，充足的休息是非常必要的。肌肉得不到足够的休息，就会变得特别无力，训练只会适得其反。

三、举重时的注意事项。整个锻炼过程中，背部保持挺直，不要弯腰。杠铃放下时，要慢慢后移，保证整个锻炼过程中杠铃始终紧贴身体。杠铃放在膝盖以下时，一定要会微微下沉，膝关节会微微前倾，小腿会微微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

　　举重既能保持巨大的肌肉块，又能降低体脂水平。具体表现如下：

　　1长久燃烧脂肪 通过举重训练，大多数肌肉细胞会加速新陈代谢，并且这个过程会比其它传统训练方式维持的时间都要长。这就意味着：当你训练结束后坐在家里休息时，脂肪还在燃烧着。威斯康星的拉克罗斯大学研究人员发现，举重训练后，运动员的新陈代谢率在两天后仍维持一个较高的水平。

　　2激发荷尔蒙生长激素在肌肉的增长、脂肪的消耗中扮演着一个重要的角色。高次数的举重训练能成倍增加体内生长激素的水平，使之释放到血液中。

　　3增加快肌纤维 长期低强度的练习会使快肌纤维(那些使人长得更强壮的肌纤维)转变成慢肌纤维。而举重训练则能够保持你的快肌纤维，使它们不断增长。

　　4使你更有力 用较轻的重量进行举重训练，用较快的动作完成更多的组数，会迅速地提高你的速度和力量水平，使你的体质更上一层楼。

　　5一举两得 由于这些练习要求全身不同的肌群协同工作，所以能够有效地提高你的身体协调性。协调性的进一步增强会使你在训练中保持灵活性，避免受伤。

国外的深蹲博士弗雷德，45岁才破深蹲纪录。力量举不同于一般举重的新的举重竞技项目，包括深蹲、卧推和硬拉。它本来是基本力量训练的重要手段。其实健身真的是一辈子的事儿，我们身边也不乏将健身事业奋斗终生的人，杨幂的大伯杨晓京，61岁，清华大学数学教授，肌肉满屏、六块腹肌、国家健美队教头王严，60岁，肌肉线条、围度丝毫不输年轻人。瑞典“龟仙人”Andreas Cahling，64岁，30年如一日训练，至今还在比赛。还有奥林匹亚先生Frank Zane，70岁，30岁和70岁的肌肉分离度，没有40年的汗水是无法做到的。