想让自己的手臂更加粗壮一些，有什么好的锻炼方法？

对于手臂的训练，很多人会很头疼，如何掌握动作的正确性，如何很好的锻炼目标肌肉是我们每个都关注的问题。手臂终极训练可以帮助你。

中级动作训练目标

锻炼目标: 手臂肱三头肌

锻炼效果：强效训练目标肌肉，使得手臂线条更加突出; 手臂发力更加自如，轻松，同时可以修复损伤肌肉，促进肌肉的再生长。

锻炼次数：3-4组，每组10-15次。

动作一：俯立臂屈伸

Step1双脚并拢站立，双腿微弯，上身向前屈体俯身; 挺胸抬头收紧肌肉，背部和腰收紧在同一水平线上; 双手各握一个哑铃， 两条手臂很自然地放在身体两侧。

Step2身体保持俯身不变，手肘向后弯曲前臂保持不变，将上臂向身体后后上方抬起。

Step3上臂夹紧背部保持不变，前臂向后摆使上臂、前臂在一条直线上，停留3-4秒钟，然后均匀的放下来。

教练提示

1运动过程中注意腰背一定要保持挺直，动作过程中需要做到慢慢落下，快速的起来，身体动作要标准这样可以避免借力，可以锻炼相应的目标肌肉。

2动作进行时，发力向后摆臂时吐气，落下时，吸气。

温馨提示

锻炼也要一心一意繁忙的生活节奏让人在健身的过程中也很难静下心来一心一意地锻炼，经常看到有的健身者边跑步边看书或者是在单车上边骑边聊天，这样妄想两头兼顾的人根本就没有办法将身体锻炼好，因为干别的事情时会分散注意力，就没有办法将心思放在锻炼上，只有专心认真的锻炼，才能够锻炼出出色的身材。

动作二：坐式颈后臂屈伸

Step1 坐在凳子上，双脚打开，平踩于地面，收紧腹部，双臂上举,上臂夹紧头部，双手托住哑铃放于头部后方。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部，将前臂向下慢放。

错误动作: 身体没有固定住，双臂没有夹紧头部。

教练提示

1这个动作针对性比较强，一般锻炼两组就会有明显感觉，现在介绍的动作是双手颈后臂屈伸，还可以用单手练习。

2感受目标区域的肌肉收缩和伸展，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

动作三：站姿正握臂下压

Step1站在拉力器下，双腿分立，与腰部同宽，双手紧握拉力器

Step2双臂夹紧，绳索与身体保持平行，腹部收紧。

Step3用目标肌肉的收缩力量，将手臂伸直下压，同时缓慢吐气。然后慢慢还原至第2步姿势。

动作四：站式颈后臂屈伸

Step1双脚开立，打开的距离要比肩部窄肩，抬头看前方，收紧肌肉，双臂慢慢上举，放于脑后，上臂夹紧，双手托住哑铃。

Step2在动作进行中，身体保持挺直，上臂夹紧头部侧面观: 挺胸收腹，肘关节的夹角控制在90度"左右。

Step3将前臂向下慢放。

错误动作: 含胸挺背，上臂没有夹紧头部，达不到锻炼的效果。

教练提示

1运动过程中注意控制身体的稳定，不要出现错误动作。

2感受目标区域的收缩，动作过程中一定要调整呼吸，做到发力时慢慢吐气，肌肉回归原位时慢慢吸气。

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!