如何练出肌肉

　　如今健身成为一种时尚，许多人渴望锻炼出一身强壮肌肉，下面是我整理的如何练出肌肉，希望对你有所帮助！

　想到锻炼肌肉，许多人会第一时间想到仰卧起坐，没错，这是锻炼肌肉一个好办法，但这个方法并不适合所有人，假如你是个胖子，腹部有许多脂肪，用这个方法是没用，你首先应该做是减肥。

　假如你是个胖子， 你必须采取有氧训练式练习方法。 先进行慢跑10分钟。 然后躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持20秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再立刻起来，做慢跑3至四分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法非常累。很少有人能坚持下去，但防坚持下去，一个月左右就能看出效果。

　假如你本身很瘦。那就简单了。 坚持每天都做仰卧起作。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看姿势来缓解腹肌痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 但这种方法只能锻炼 胃那个位置腹肌。而如果要锻炼小肚子，就要采取另外一种方法了，平躺下来，双手放身体两侧。抬腿，不要抬到90度。抬成超过45度就可以。 反复做。

　如果要锻炼手部肌肉，可以试着做俯卧撑和举哑铃，在举哑铃时要记住不要举得越快越好，慢慢举动，因为运动越慢，肌肉越可以得到充分锻炼。

　讲了具体方法，就要说关于饮食了，要锻炼出肌肉，一定要控制好饮食，做到不吃油炸食品，晚上九点后不吃东西，实在饿话可以喝杯牛奶，不要吃高盐食物，多吃水果蔬菜。

　然后要说最重要一点了，那就是坚持，锻炼肌肉不是个一蹴而就过程，需要长时间锻炼，和巨大毅力。有锻炼肌肉想法人，请仔细想想能不能坚持，不能坚持话，就不要尝试了。

炼成胸肌！ 胸肌训练方法很多，可以借助器械也可以徒手训练。具体可以到 keep 搜搜教程。

科学的角度是一开始健身就会开始长肌肉，不过要看到效果一般要一个多月，具体时间要视个人情况和锻炼强度而定。增肌的关键是强度足够和补充足够的蛋白质。平时健身后喝些蛋白粉有利于更好地增肌，蛋白粉等可以到pqfitness找找

练肌肉最主要的是坚持，每天坚持练就好。可以逐步加量。

在锻炼的过程中，会明显的感觉的二头肌练完了，疼一天就好了，胸肌练完了，有时会疼两三天。

你指的效果其实就是，肌纤维损伤后的修复过程。坚持每次每个部位的动作12组一个，每个部位要达到10组以上，最好是20组。加上良好地饮食，你的肌肉会非常快的增长。尤其是刚开始练得几个月。估计半个多月就能感觉到变化。

：这个也是跟个人的体质，以及运动量都有一定的关系，一般情况下，长期保持一定的运动量，循序渐进，两个月左右就能练出肌肉。建议不要太着急，平常运动量不要过大过猛，增加锻炼的同时也要调整好自己的生活作息，加强营养，增强体质，不要熬夜，可以选择一些增强肌肉的食物，比如说羊肉，牛肉，多吃一些富含纤维素的蔬菜水果。

想要比较快速的增长肌肉，在锻炼的时候一定要注意以下几种问题：

第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性，并不是每一个部位的肌肉做的次数越多，重量越大，肌肉就会长大最快。相反，只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。

第二、适当休息，并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。

第三、合理饮食，一定要低油、低盐，远离烟、酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。

人的一生，岂能尽如人意，但求无愧我心，不为积习所蔽，不为时尚所惑，俯仰无愧天地，褒贬自有春秋，让我们拥抱美好的生活，珍视健康，注重生命的质量，拥有一个无怨无悔、五彩缤纷的人生。——佚名

在如今的这个世界，因为人民的生活水平不断地被提高，人们也越来越注重在工作之余的运动，练成肌肉是每一个人心中的梦想，而更是每一个男子心中最希望能够达到的。众所周知，肌肉是每一个热爱运动的男生的标志，而女生身上大部分都是没有肌肉的，因为女生比较喜欢减肥，这样可以保持苗条的身材，所以一般都只有肌肉男的称呼，却没有肌肉女的称呼。但是都说大千世界无奇不有，这个世界上也出现一些特别的案例，就像我们接下来的这个故事的主角，她身为一个女子，竟然会有一身比男子还要壮硕的肌肉，那么接下来就让我们一起来看看吧！

我们都知道做一个医生是非常忙的，根本就没有自己的时间，因为医生总是。在手术室里面完成一场又一场的手术，他们都没有空余的时间来给自己放松，更别说是在业余的时候锻炼身体了，医生是那么的忙，那么作为助手的护士又轻松到哪里去呢？我们今天故事的主角是一个护士，可是她在业余的时候却抽出时间去锻炼身体，还养出了一身的肌肉，堪称女版的强森，很多男子身上的肌肉都没有她多，而她的这身肌肉也为她的终身幸福带来了很大的阻碍，但是最终她还是遇到了自己的幸福，并且在婚后还有幸福快乐的生活，那么接下来就让我们一起来看看吧！

这位女护士她的名字叫袁合荣，她虽然是一个女子，可是却比一个男孩还要喜欢健身，她在小的时候就非常的热爱运动了，因此后来的她就直接办了一张健身卡，虽然身为一个护士，她也是非常忙的，但是在工作之余她依旧非常的喜欢，到健身房里面待着，可以做到在里面待一整天。

也正是因为她长期以来坚持健身，所以她身上的肌肉比男子还要多而且壮硕，因此她被称为女版强森，而她的热身肌肉虽然让人羡慕，可是却也为她的生活带来了很多的苦恼，她因为这身肌肉而没有多少追求者，但是最终她还是遇到了她心中的白马王子，两人相知相爱最终步入了婚姻的殿堂，婚后还有了爱情的结晶，但是他们两人都非常的爱健身，婚后还一起到健身房里面健身，这种生活可谓是很多人都非常羡慕的。

在这个世界上每一个人都有不同的审美，或许有些人可能会因为那身肌肉而不敢去追求她，可是却依旧会有人与她情投意合而在一起，所以在这世间的爱情我们都是说不准的，我们只要勇敢的做自己就好了，不需要为了迎合别人而改变我们自己的喜好。

照片中，一位17岁俄罗斯美女，紧致的脸蛋，身上的肌肉却比男人还结实，令男人自愧不如，甚至和动画片《十万个冷笑话》里的哪吒可以媲美。据悉，这位金刚芭比名叫Julia Vins，只有17岁，是一位俄罗斯的健身爱好者。照片中的女汉子有着精致的面庞，但肌肉却相当发达，结实的手臂和发达的肱二头肌，都十分令网友惊叹。最萌女汉子一经曝光，网友纷纷留言，其中有网友调侃称赞：不愧是天使般的面容!魔鬼般的身材!女人拥有健美的肌肉，早已不是新鲜事了。其实，之前也有被称为萝莉肌肉女的韩国漂亮妹子在网上走红，萝莉肌肉女，顾名思义就是长有可爱清纯脸庞，却有施瓦辛格般健硕身材的漂亮女生。据网友介绍，Julia Vins是韩国健身教练。1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。

快速的练出健美肌肉,适合你的健身计划:

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。

单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

他原本只是农场工人，却练出硬汉般的肌肉，如今声名大噪！这一身紧致硬朗的肌肉身材，漂亮有型，分离度清晰可见，大腿分离度清晰可见，健身强健的不只是外表，还有那颗坚强的心，所以，好好加油，做自己想做的人！

他就是鲁滨逊，就是这样颜值和身材都俱佳的肌肉型男！健身从来都不看你的出生和你原来是谁，只要你愿意选择并努力坚持尝试，你就会看到那个最优秀的自己！你就会看到那个有无限潜能的自己！

这样蹋痞的姿势让你感受下道三角的魅力，威猛强悍的麒麟臂，肌肉轮廓清晰可见的背阔肌和斜方肌，细小性感的腰围，与自然风景自成一色，宛如一副画！你完全感受不到这是一位农场工人，而是实打实的肌肉型男！

其实要说起他真正的职业，他一身紧致的肌肉身材加上英俊帅气的颜值，其实更像是一枚有气质的健身男模！这种力量美、肌肉形体美的画风最适合吃瓜群众们饱眼福啦！关键是还超级亲民！

其实鲁滨逊一身完美的肌肉身材除了自己工作中各种训练之外，还会去健身房加练，举铁健身是男人健身的必备品，所以才能获得如此强悍的麒麟臂，实力碾压身边两位小哥，这样的肌肉身材真心分分钟吸粉过万都算是少的！

来个正式造型亮相一下，完美的姿势，围度和饱满度俱佳的麒麟臂，配上漂亮的纹身，爆青筋的麒麟臂将力学美感展现的淋漓尽致！并不是肌肉巨兽人强大的肌肉体积和维护，但却胜过肌肉猛男的围度和分离度，这肌肉即视感真正刚刚好！

他原本只是农场工人，却练出硬汉般的肌肉，如今声名大噪！一身肌肉身材比例和围度刚刚好的肌肉猛男，就是这样威猛霸气，就是这般男性魅力十足！作为汉子，除了观赏以外，实打实的去健身房好好撸铁去吧！夏天露肉的时候就会自信满满的！