一个月每天坚持跑5公里能减多少？

对于如果坚持一个月跑5KM，减肥的效果上是因人而异的，没有一个准确能减多少的数字，如果假设一个前提条件，就是你对于饮食方面也有良好的节制，以及正常的作息情况下，坚持一个月跑5KM减肥3KG左右是比较可能的。

跑步其实对于现在人来说真的是最为常见且方便对于场地要求又较低的锻炼方式了，不过对于有氧运动而言，如果每天坚持跑步的话，不一定特别好，原因也很简单，其实你在跑步的同时对你的膝盖其实也是有一定的损耗的，所以有时候为什么对于老年人健身而言，游泳好过跑步的原因也是在此，老年人的膝盖可能不太能适应这种很剧烈的运动了，年纪越大的话对于膝盖的保护是大于锻炼的。

由于个人体质以及身体脂肪含量情况不同的影响，一般来说在慢跑40分钟以上会慢慢开始有燃脂的效果，对于慢跑而言基本上速率也应该保证跑步机上的速率在8左右最好，每次跑步坚持40分钟到1个小时较好，时间较短的话，其实对于个人的脂肪染指效果可能就不是太明显了。

对于想要通过跑步减肥的人群来说，跑步其实也是需要循序渐进的，对于缺乏锻炼的人而言，或者有肥胖困扰的群体来说，跑步可以说是相当痛苦的一件事情，可能刚跑几步就想打退堂鼓了，跑步健身是好事，但是也要分情况和运动适量也尤为关键，如果说第一天开始跑步你的目标是五公里，如果想半小时跑完，其实相对于一个经常不锻炼的人而言其实还是比较困难的，但如果执意去跑也有可能达到，但等你跑完第二天你就会发现，你的大小腿肌肉会出现酸痛甚至是拉伤的情况，如果第二天继续很有可能会造成你的肌肉撕裂等一些意外情况，这个时候可能你需要的是休息，让肌肉和腿部得到充分的休息和缓解疲劳状况，所以这里不建议初学者一开始就过高的运动量，很有可能得不偿失，所以注重劳逸结合也是很重要的。

关于饮食方面其实也是需要有所注意的了，健身圈中其实有句话叫三分练七分吃，好的身材不仅仅是锻炼出来的，更重要的是饮食上，身体对于食物营养的吸收程度不同也会有所差异，但是控制好饮食，其实对于减肥而言也就迈出了很大一部，在减脂期切记尽可能的戒掉高糖分、高热量的油炸食品、碳酸饮料、奶茶，多补充蛋白质，多吃鸡蛋牛奶等食物。

对于跑步减肥这件事情来说，一定是一个坚持的过程，有可能第一个月的效果不太明显，但是后面只要坚持，效果一定是会凸显出来的，自律坚持才会有你想要的一切。

瘦小腿的七种实用有效建议,

一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！

二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，

双脚交叉的情景。

这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。

顺序

疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。

1靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。

2身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。

3当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。

次数

最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。

重点

疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。

从背部到后脑勺要贴紧为要领

其它效果

这是小腿、膝盖变细的耐力战。

三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上

下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的

四,血液循环差小腿粗

　　十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”

。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

　　步骤一：打松结实小腿

　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结

实的小腿肥肉开始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

　　方法2

　　当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

速血液循环。

　　步骤二：加强消脂收紧运动

　　当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

　　运动(1)

　　1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　　2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

　　有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　运动(2)

　　1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

　　2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

　　重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

　　步骤三：最后冲刺瘦腿物

　　进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

　　饮食法去水肿

　　除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

　　1维他命E帮助去除水肿

　　血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁

、花生、小麦胚芽等。

　　2维他命B群加速新陈代谢

　　维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　　3少吃盐去水肿

　　经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾

有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。

五,小腿减肥--告别小象腿

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮

的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改

变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

关爱“问题腿”

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，

喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物

，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或

是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游

泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢

咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身

体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路

的方式在平时应该养成习惯。

六,肉毒杆菌消灭萝卜腿

除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如

果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之

间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。

打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可

瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，因此不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有

行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又

可保暖。

七,坊间曾经流传「踮脚尖爬楼梯可以瘦小腿」的说法，其实这是大错特错的观念，美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地

，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗

的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。

以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉。

年龄？

这一点很重要。

如果在45岁以下，就不要紧张，

没有大的问题

可能是心脏神经官能症

所谓心脏神经官能症，

是指可以有类似心绞痛的症状，

但是其实心脏本身没有结构和功能的异常。

也就是说，

心脏本身和健康人的心脏没有任何区别。

多见于青年女性，

男性发病率稍低，

简单说就是类似神经衰弱的症状，

可以伴随失眠多梦，

总之不需要特别治疗，

更不要过分紧张。

不需要看医生的，

放松心态即可，

如果是中老年人，

建议做心电图，

因为有冠心病的可能。

逐字敲的，

希望对你有所帮助。

祝你好运

先自我介绍一下，我是一名产后妈妈，目前宝宝11个月。我是今年二月份进的睡吧，得益于我刚失眠不久就找到这里，所以免去了我不少弯路，我才能够这么快走出来。

今天主要讲一讲运动。大家都知道运动的好处不胜枚举，可是别说在失眠的时候了，就算没有失眠这个烦恼的时候，很多人也是不爱运动的，包括我。（爱运动的自律的家伙也基本不会受失眠的困扰¬_¬）

为什么说失眠的朋友从运动开始改变是最好不过的呢？因为失眠的时候，内心焦虑的不得了，很难平静下来去看看书，学学习。

就说我自己吧！我失眠的时候，求助于睡吧，组长说，我需要改变不良的生活方式，啥是不良的生活方式？我没有孩子之前，工作呢，在国企就是混吃等死，工作很闲就看电视剧，刷微博，刷朋友圈，混一天是一天。在家也不爱做家务，实在家里脏的下不去脚了才勉强收拾一下。然后吃了饭就躺在床上又看电视，完了就睡觉。由于整个身心都很不健康，所以在产后所有的事情集中在一起，爆发了！各种问题全来了！我也就开始失眠了。

那时我还没休完产假，组长说让我努力去尽一个母亲的职责，有闲暇的时间，就去学习，运动，培养兴趣爱好，总之去积极的生活。这个学习的内容可以是对工作有益的，也可以是自己感兴趣的。

我当时的想法是，我失眠以后脑袋昏昏沉沉，觉得自己身体每况愈下都够虚弱的了，不知道自己能活到哪天了，我还有心情管工作，还让我学习？！这不扯呢么？！我相信很多失眠的朋友跟当时的我一样，让我安安静静去学习，那是天方夜谭。所以，今天我要告诉大家的是，那我们就从运动开始吧！

其实，我必须承认，这大半年以来，我确实是因为坚持运动以后，由运动带来的身心愉悦感，让我坚信失眠没关系，只要我坚持做运动，我的身体就会越来越健康。然后我才有动力去尝试更加积极的生活方式，也就是接下来的努力去学习，去工作，去生活！所以在我这里， 积极的生活方式排序是:运动→工作、学习、生活！也就是说，由运动，带领着我逐步进入正确的生活轨迹 。

运动会带给人幸福的感觉，虽然过程会很累，会枯燥乏味，但是也就那么几十分钟，坚持下来，汗水跟着眉毛淌的感觉非常美妙。而且最主要的是，失眠的朋友都会不自觉的去担心失眠影响了自己的身体健康，所以干什么都畏首畏尾，就想找一切时间补觉或者休息。很多咨询我的朋友都说失眠后不敢运动，怕“猝死”，好吧~_~正式辟谣， 运动只会让我们更健康，跟失不失眠没关系 ！

运动会让我们产生一种“我越来越健康了”的心理暗示，我们就会觉得自己身体越来越好了，也越来越愿意积极投入生活。

我已经坚持运动半年多了，失眠也早就好了。刚开始运动时，如果自制力较差，可以像我一样报个瑜伽班或者自己感兴趣的运动班，每天就会有动力去锻炼。等到运动的习惯养成，就可以换着花样来了。

我自己是办个健身卡，有时间就去，瑜伽椭圆机跑步机动感单车轮番来，没时间就早起在小区跑步，或选择自己在家徒手就可以做的，不需要场地，一张瑜伽垫即可，近几年很流行的HIIT，CrossFit（高强度间歇性训练），刚开始觉得坚持不住的童鞋可以跳郑多燕或者pump it up，都可以！多种花样，随意搭配^_^

（话说我失眠最严重那一阵子，只要睡得不好，我就早起下楼跑步，睡得好的时候就不去，所以大家看看，人在安逸舒服的时候，是不会寻求改变的啊！失眠是来督促我做正确的事情的，那它还有什么好害怕的呢？它在帮助我呀！）

运动一段时间，随着运动表现越来越好，你会明显感觉到自己的体能和心肺功能的上升，这就是身体越来越棒的体现！

现在我的生活，充满了幸福感，每一天都像冒着粉红色泡泡一样招人喜爱 。我每天会安排时间学习，我报了日语考级培训班，计划着明年的考试，工作不忙的时候就学习英语，趁午休跑到食堂去做口语练习，把失眠以前阅读的好习惯重新捡起来，回到家就全心全意陪娃。

我发现，积极活跃的生活方式带给我由内而外的满足感，成就感，是成天看电视剧获得的那种短暂的感官刺激无法比拟的！电视剧看完过后，内心依然空虚，但是积极活跃的生活方式带来的却是一个更好的自己！

大家难道不想看看更好的自己是什么样吗？去运动吧！然后你将会惊叹于你的改变！！！！

最后的最后，其实我还很感恩失眠！如果没有失眠，我才不会获得如今这个比起以前充满了更多智慧的我！才不会每天每天如此珍惜生活，珍惜拥有的，没有的一切！组长说过，爱担忧未来的人更能发现生活的美，虽然我不明所以，但是好像确实是这样！！

最后，送大家几句歌词

对这个世界如果你有太多的抱怨，跌倒了就不敢继续往前走，为什么，人要这么的脆弱堕落？请你打开电视看看多少人，为生命在努力勇敢的走下去，我们是不是该知足？珍惜一切就算没有拥有！

周杰伦的《稻香》，失眠的时候一直鼓舞着我的一首歌！大家共勉！我爱你们！我会常驻于此，帮助大家，走出这一段略微黑暗的桥洞！因为那一头，灯火阑珊正当时！！！