十分钟让大脑真正放松

十分钟让大脑真正放松

学会“处于当下”-正念呼吸法

(1)坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

(2)感受与周围环境的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等)，感受身体被地球重力吸引。

(3)注意与呼吸有关的感觉，不必深呼吸也不用控制呼吸感觉就像是“等着”呼吸自然到来，为呼吸贴上“1”、“2”…“10”的标签也很有效果。

(4)一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上。产生杂念是很正常的，不必苛责自己。

(5)5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”)。

摆脱心事重重-动态冥想法

(1)步行冥想:步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。给自己的动作分类，例如“左/右”、“上/下”等帮助进一步集中注意力。

(2)以站姿进行动态冥想:站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

(3)以坐姿进行动态冥想:坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉、关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

(4)日常:有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。吃饭时也可进行动态冥想，如关注食物的口感食物在口腔内的触感、唾液的变化等。

缓解紧张-压力呼吸法

(1)采取正念冥想的基本姿势。将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)。在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。

(2)将意识集中到呼吸上，给呼吸贴上“1”“2”…“10”的标签。感受身体的紧绷慢慢舒缓、逐渐放松。

(3)将意识扩散至全身，注意力扩散至全身(设想全身都在“呼吸”)，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。继续将注意力扩散至周围的空间。

跳脱思考怪圈-猴子思维”消除法

(1)扔掉“胡思乱想”，想象把那些已经“受够了”的想法踢出大脑的感觉。

(2)找到例外。想想一直纠结的这个想法是否有反例。

(3)站在先贤的角度看待问题，自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢

(4)不要判断好坏。你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物要注意“不做道德评判(non-judgmental)"

(5)探索原因。为什么这个想法会出现这么多次从自己的“深层需求(deepneeds)”开始重新思考。

控制冲动情绪-RAIN法

(1)Recognize(认知)。认识到内心的愤怒，不把愤怒和愤怒的自己画上等号。

(2)Accept(接受)。接受自己愤怒的事实，对这个事实不加以价值评判，容许其存在。

(3)Investigate(调查)。观察一下愤怒时身体有何变化心率变化如何身体的哪个部位感到紧绷

(4)Non-Identification(保持距离)。不要过分纠结自己的情绪，甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事。

抑制对他人的负面情绪-温柔的慈悲心

(1)保持正念的意识状态:将平常的正念冥想持续做10分钟，注意力从消极情绪重新集中到“当下。

(2)想起那个“让你不爽”的人:内心浮现那个造成你压力的人，关注想起他(她)时的身体感觉和心情变化。

(3)在心中对他(她)默念以下句子:“希望你能避开各种危险，平平安安”。“希望你幸福，安心自在”。“希望你身体健康”。

消除身体的疲劳与疼痛-扫描全身法

(1)平躺并关注自己的呼吸:如果没有平躺的环境也可以坐在椅子上进行，有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

(2)将注意力集中在左脚尖:脚接触鞋子或袜子的触感如何脚趾与脚趾之间的触感如何

(3)扫描全身:从左脚尖开始“扫描”全身。吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入左脚尖。吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身，从鼻腔呼出。

(4)全身各个部位都可以这么做:从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身。

随意肌、不随意肌和半随意肌。随意肌受意识控制，如：胸大肌、三头肌等；不随意肌不受意识控制(就是你说的不听大脑指挥的肌肉），如：心肌；半随意肌也可受控制，也可不受控制，如：胸腔中负责呼吸的横膈肌

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大脑也会长“肌肉”？

大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变，而且，很大程度上像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样。

大量的身体训练，可能会使身体产生肌肉，那是表面的可以看到的，但是大量的脑力训练却不可以让我们的大脑产生肌肉，也不会使头的尺寸变大，从而帽子戴不下去，所以我们很容易认为，大脑的训练，不会给我们带来很大的改变。

通过不断进行刻意练习，我们人体脑部海马体后部也同样“膨胀”，但其中充满的是脑组织，而不是肌肉纤维。

大脑拥有无限的适应能力

如果你足够多地练习做某件事情，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务，这在一定程度上类似于心想事成。

走出舒适区的重要性

为什么人类的身体与大脑一开始就具有如此强大的适应能力呢？讽刺的是，它全都源于这样一个事实：单个的细胞和组织在尽最大的努力使一切保持相同。

人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。 它保持稳定的内部温度，保持稳定的血压和心率，并使得血糖稳定、PH值（即酸碱度水平）平衡。它使我们的体重日复一日地保持合理的一致。当然，所有这些全都不是完全静态的。例如，如果进行锻炼，人们的心率会加快；如果暴饮暴食，人们的体重会增加；如果节食，人们的体重会下降。但是， 这些变化通常是暂时的，而身体最终会回到它原来的模样。这句话成功地解释了减肥为什么会反弹。

技术上的术语是“体内平衡”，它只是意味着一个系统以一种保持其自身稳定性的方式来行动的趋势。

这正是我们可以怎样利用身体对体内平衡的渴望而推动变化的例子： 足够努力地锻炼，并且保持足够长的时间， 那么，身体将以各种方式来改变，使得那种努力变得更容易。

但这里也有一个陷阱：一旦补偿已发生，也就是说，新的肌肉纤维已经生长出来并变得更加高效，新的毛细血管也已长出，等等。那么， 身体就能轻松应对以前感到十分艰难的那些体育锻炼活动了，它会再度感到舒服。改变也停止了。这就是所谓的减肥平台期。 因此，要使改变不断进行下去，你必须不断地加码：跑得更远一些、更快一些，并且爬坡跑。如果你不继续给自己施加一些压力，身体将会保持体内平衡，尽管此时的体内平衡不同于以前，但你将停下改进的脚步。

这是身体响应体育锻炼活动的一种方式。对于这些方面，科学家已经了解了许多，但他们对人类大脑如何响应心理上的挑战，却知之甚少。

一个人遇到的挑战越大，在一定程度上，大脑中的变化也越大。一方面，最近的研究表明，人在学习一项新的技能时，如果能够触发大脑结构的变化，那么，这种学习比起只是继续练习已学会的某项技能时的学习要高效得多。另一方面，在过长的时间内过分地逼迫自己，可能导致倦怠和学习低效。 大脑和身体一样，对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。

三个重要细节

一：训练对大脑的影响。 可能随着年龄增长，在几个方面有所不同，根据“折弯幼枝效应”。如果你将一根刚刚长出来的幼枝稍稍折弯一点点，那么到最后，那根树枝生长的位置，可能会发生重大改变；而如果你去折弯已经长成了的树枝，这种影响则小得多。，因此，幼年时期进行的练习，实际上可以塑造后来的发育路线，从而造就更大的改变。

二：通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可能得付出一些代价。 这就是为什么人们常说“天才在左，疯子在右”的原因。

三：由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。 例如，在没有重力的太空中待了几个月的宇航员，一旦回到地球，会发现自己难以正常行走。另外，由于骨折或者韧带撕裂而停止训练的运动员，他们无法训练的肢体将丧失大部分的力量和耐力。同样的现象也在自愿参加研究的运动员身上出现。在这些研究中，他们必须卧床一个月左右的时间。结果，力量下降了，速度减缓了，耐力消失了。

从写报告到驾驶汽车，从教课到经营组织，从卖房子到做大脑手术。我们在日常生活中已学到足够多的东西，但是， 一旦我们抵达了那个界限，很少迫使自己超出“足够好”的范围。 我们很少去挑战自己的大脑来生产新的脑灰质、脑白质，或者以有望成为伦敦出租车司机的人们或小提琴学生可能采用的方式，对整个大脑进行“重新布线”。很大程度上，这没问题。一般说来，“足够好”就是足够好。但重要的是记住， 选择总是存在。如果你希望变得更擅长某件事情，你就可以做到。

对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。这要求挑战体内平衡，也就是走出你的舒适区，并迫使你的大脑或身体来适应。 一旦你做到这一点，学习便不再只是执行某些遗传命运的方式；它变成了一种控制你自己命运的方式，也是一种按照你选择的方法构筑潜力的方式。

20171003

刻意练习

刘慧

目录部分1：提高思考和语言技能1、尽量多阅读。2、增加你的词汇量。3、写一点东西。4、学习一门新的语言。5、试试“事后处理法”。6、关掉电视。7、使用你的非惯用手。8、学习一门乐器。部分2：玩游戏锻炼大脑1、每天玩一点填字游戏和其它的智力游戏。2、逐渐做一些更复杂的智力游戏。3、考虑下象棋。4、适当地玩一玩电子游戏。部分3：多参与社交1、和人们交谈。2、加入一个兴趣小组。3、和人们交谈的时候，将手机放在一旁。4、做个志愿者。部分4：终生学习1、重返校园。2、学习免费的课程。3、多运用一些你已经掌握了的技能。4、选择一项新的爱好。5、制作一点东西。部分5：保持健康1、注意饮食和运动。2、参加体育锻炼。3、保证充足的睡眠。4、改变你的日常安排。不管你是想要让大脑恢复到从前的模样，还是想要保持现状，有很多方法都可以锻炼大脑。你可以使用不同的策略来提高思考和语言的技能，也可以通过玩游戏、社交、终生学习，以及个人护理来锻炼大脑。这些方法虽然不是立竿见影，但是几个月后，你可能会发现自己的记忆力有很大的提升。

部分1：提高思考和语言技能

1、尽量多阅读。阅读可以很好地锻炼大脑。你可以读报纸、杂志或者书本。读的内容越难，锻炼大脑的效果越好。和其它锻炼一样，最好先做一些小的尝试，再慢慢加大锻炼力度。试试读一些可以学到新东西的书，比如历史类书籍，或者其它你感兴趣的学科书籍。

2、增加你的词汇量。你可以利用字典或者带有单词的日历来学习新单词。这个方法可以锻炼你的语言中枢。利用一个经常看得见的位置学习新单词。你可以在厨房里挂一个学习单词的白板，或者在桌子上贴一张便利贴等等。选择很难拼写和使用的单词，以此达到最佳的练习效果。

3、写一点东西。写作需要努力地思考。你可以写一个原创故事，记录发生在自己身上的事情，或者针对你熟知或者喜爱的话题为wikiHow写文章。

4、学习一门新的语言。学习语言就像黑客入侵大脑一样，打开大脑里的各条通道。这个方法可以锻炼大脑储存语言信息的部位，甚至让你更好地掌握母语。学习语言是不断学习新事物和挑战大脑的好方法。即使你只学习一些简单的单词或者短语，一样可以锻炼大脑。

5、试试“事后处理法”。首先预测出日常生活中某件事可能的走向，然后探索出各种走向所导致的后果。这个方法能增加你的创造力和解决问题的能力。

6、关掉电视。电视不仅会告诉你思考的内容，还会告诉你思考的方法。所以看电视的时候，大脑处于自动运行的状态。这也是你觉得放松的原因。如果你不想大脑变得呆板，需要做的第一件事就是关掉电视。如果你真的很想看电视，那么边看边思考。看一些有教育意义的节目。如果你想看通俗节目，选一个剧情或者人物关系复杂的节目来看。在观看节目的时候，思考剧情或者人物关系，试着分析并预测故事的走向。考虑取消有线电视或者卫星电视服务，只在网上看一些有教育意义的东西。你可以在网上寻找或者订阅许多有教育意义的视频。

7、使用你的非惯用手。如果你习惯使用右手，那练习使用左手。如果你是左撇子，试着使用右手。这个方法可以刺激大脑中操控肌肉的区域。

8、学习一门乐器。学习乐器或者声乐是一项需要长期坚持的活动，所以它也是挑战大脑的好方法。你可以参加相应的课程，用教学视频自学，或者加入合唱队等团体来做一些和音乐有关的事情。试试学习尤克里里。这是一种很简单的乐器，并且你可以找到很多尤克里里社团。

部分2：玩游戏锻炼大脑

1、每天玩一点填字游戏和其它的智力游戏。像填字游戏这类简单的智力游戏可以帮助大脑做一些基础的锻炼。而且它方便又简单，每天都可以练习。网上也有许多免费的智力游戏。

2、逐渐做一些更复杂的智力游戏。复杂的大型智力游戏能更好地锻炼大脑。虽然这些游戏有时需要几天，甚至一周才能完成，但是这些努力都是值得的。智力游戏并不单单指传统意义上的智力游戏。你可以试试九宫格填数字游戏。用它打发时间，大脑能得到很好的锻炼。

3、考虑下象棋。象棋是一个非常讲究战术和策略的游戏。象棋比智力游戏更锻炼大脑。象棋学起来容易，并且游戏规则也很简单。在本地找一找象棋俱乐部。这样你能有更多机会下象棋，向经验丰富的棋手们学习。

4、适当地玩一玩电子游戏。其实适当地玩电子游戏能让你变得更聪明。像《超级玛丽》、《塞尔达传说》、《涂鸦少年》、《迷雾之岛》等需要解决问题的游戏，就好比是大脑的有氧运动。它们能发挥你的创造性，让你更好地解决问题，也让你的思维更加敏捷。

部分3：多参与社交

1、和人们交谈。和他们聊一些你了解或者他们了解的东西。讨论一下政治、宗教以及其它有挑战性的话题。你要的是真正的讨论，而不是口舌之争。这对大脑来说是一个很好的基础锻炼。你甚至可以考虑加入国际演讲协会等团体，这些团体的话题面非常广。

2、加入一个兴趣小组。加入一个兴趣小组或者社团，寻找和你有着同样兴趣爱好的人。你可以找一个兴趣社团、政治团体、讨论小组或者其它类似的组织。和有着共同兴趣爱好的人交谈能够运用到你的大脑和技能。

3、和人们交谈的时候，将手机放在一旁。和他人交谈的时候，手机可能会分散你的注意力。所以养成习惯，在社交的时候将手机放在一旁。和朋友来往的时候，试着将手机放在其它房间，或者直接关机。这样会迫使你专注于对话之中，也会让你努力提高面对面交流的技能。

4、做个志愿者。从事志愿者的工作不仅能改善你的人际关系，还能促使你生成新的神经通路。试试在本地的食物银行、动物收留所、医院或者疗养院里做志愿者。

部分4：终生学习

1、重返校园。回到学校去是让大脑重新运作的好办法，并且多接受一点教育也是有好处的。你不一定要为了学位而学习。如果你所学的内容能够增强职业技能，或许老板愿意赞助你完成学业。除此之外，你也可以选一门感兴趣的科目来学习。

2、学习免费的课程。如果你没有足够的钱或者时间，在网上也可以找到很多免费课程。有的课程甚至来自哈佛等世界顶尖的大学。试试免费使用的网易公开课、可汗学院、甚至是Ted演讲来体验大学课程。你甚至有机会免费到本地学院或者大学里去上课。有的学院和大学会为成年学生提供免费的课程。

3、多运用一些你已经掌握了的技能。大脑和肌肉一样，不用就会退化。大脑里储存的信息和技能荒废得越久，就“锈蚀”得越严重。为了维持并且随时随地地运用你的技能，你需要多进行一些基础实践，比如做算术等。试着运用一些你很久没有使用过的技能。你可以做木工、织毛衣、做女红，或者在家里修修补补等等。

4、选择一项新的爱好。学习一项新的技能也是锻炼大脑的好方法。特别是像音乐、舞蹈和视觉艺术等创造性的技能，能锻炼大脑的各个部位，给你带来意想不到的好处。

5、制作一点东西。不管你是要组装一个机器人，还是要给走廊做一条长凳，只要思考制作的步骤，就能很好地锻炼大脑。如果在只有草图，而没有说明的情况下自己动手制作，那效果就更好了。学习一些基本的制作技能，然后动手发挥你的创造力，让大脑更加灵活。试试自己动手DIY，以此来学习新的技能，并且在这个过程中制作出新的东西。

部分5：保持健康

1、注意饮食和运动。其实饮食和运动同样影响着大脑的健康。如果你想让大脑维持在巅峰状态，保持健康的饮食习惯，多吃蛋白质和欧米伽3脂肪酸，这样大脑才能获得所需的营养。尽量多喝水。体育运动同样有益于身体健康，能减少中风的几率，并增加血液中的氧含量。

2、参加体育锻炼。通过学习新的锻炼方式和体育项目，你可以提高手眼和身体的协调性。太极和弹球机就是很好的例子。

3、保证充足的睡眠。科学家们进一步发现，睡眠其实对维持大脑健康起着至关重要的作用。在你睡觉的时候，身体会将大脑里的毒素排出，并对大脑进行修复。如果你想保护大脑，一定要保障规律且充足的睡眠。

4、改变你的日常安排。试试从不同的路线上下班，这样可以防止你因单调的生活而忽略用脑。你还可以改变一下工作的方式，比如在工作的时候使用健身球或者其它东西。

小提示试着倒着走，改变平常走路的方式，让大脑活跃起来。

记得锻炼身体。有健康的身体才会有健康的头脑。所以多多锻炼吧。

试着定期做一些事情，比如每天记一点东西，或者每天玩15分钟的魔方。

很多东西都可以帮助你改善记忆。像任天堂DS游戏《脑年龄》和《轻松头脑教室》不仅能锻炼大脑，还很有趣。这些游戏设计的初衷就是为了提高记忆力，提升反应和思考的速度。

和身体的其它部位一样，大脑也需要休息。大脑并没有真正停止运作的时候，但是集中注意力或者冥想可以放松身心，从而放慢大脑的运作速度。放松之后，大脑能更好地工作。每天闭上眼睛，听10到15分钟舒缓的纯音乐，让大脑得到适当的休息。

你说话的方式反应了你的思维方式，所以说话之前先想一想。这样也能提高表达能力。

多喝水。

疫情期间，由于防控要求，线上课成为孩子学习的主要学习途径。线上教育也开展得如火如荼，但线上学生学习效果好不好？我有机会观察到一个孩子上网课。我从我的角度来看下这个问题。

从线上课上课开始，这孩子就一百个不愿意去上课。登录到网上后，在老师讲课的时候，他也一刻没有停住，先是到处翻着屏幕看其他同学，后不知道从哪里找来一块儿橡皮泥，拿橡皮泥把摄像头堵住，一会儿又把橡皮泥撕成细丝，做各种形状，玩的挺自嗨，就是忘了学习。我把橡皮泥拿走之后，他听了会儿课，身子又蹲下去，躺在椅子上，就好像苏斯博士的这幅漫画一样。

这样可想而知，一节课下来，收获了了。这就是典型的注意力不集中。造成这样的原因，有自己的注意力不缺乏的原因，也有因为在线上学习缺乏与同学与老师共处一室的学习氛围和同辈激励。但是由于在疫情中学生的 健康 是最重要的，我们不能让学生在线下冒险聚集上课，所以我们能努力做的就是提高学生的注意力和自控能力。注意力和自控能力两者有着紧密的联系，相辅相成，一荣俱荣，一损俱损。我们今天主要谈一下注意力。

注意力是我们重要的学习品质。可以说没有注意力就没有学习。

注意力可以分为有意注意、无意注意和有意后注意。

我们说的注意力差主要指的是有意注意差。我们可以评价一下自己的注意力是能持久地集中于一个方向, 还是动不动就随波逐流？

咱们再看一个经典案例可以看出注意力好坏的对比。

古代弈秋学艺，秋一心在棋上，认真学棋，而同伴却一心以为鸿鹄将至，弯弓射雁去了，结果秋的水平要远远超越同学，铭刻在了 历史 上。

虽然集中注意力能够提高大脑效能，利于我们学习，但是有些人很苦恼，自己想要集中注意力，可是动不动就跑神怎么办 或者有家长发现孩子注意力问题，但苦于不知道如何提高注意力，自己也很焦急,不知道该怎么办。

对于这个问题，首先我们要明白注意力不能长时间集中是很正常的。当我们注意力涣散的时候，我们的大脑其实是在进行休息和重组，是为了更好地运转。对此，我们不应该有过多心理负担，相比于注意力分散来讲，我们的焦虑更加不利于集中注意力。

其次，虽然注意力有很多遗传因素，但我们也可以通过很多方法来锻炼我们的注意力，增强我们注意力的肌肉。

1 合理安排我们的学习计划，找到我们的学习节奏。成人的注意力通常的持续时间只有20分钟，学生时代就更短了。在学习的时候，每20分钟就将自己的注意力从学习任务中走出来，可以锻炼五分钟，让脑袋刷新一下。然后接着学习20分钟，再休息5分钟。心理学家已经发现这种结构模式是能很好保证我们的学习效果，有助于我们注意力的养成的。

2 正念活动。其实我更喜欢英文名Mindfulness 最简单的做法就是闭上眼睛数我们的呼吸，之前的文章里也提到过，只要做两分钟大概十二次深呼吸，我们就能得到很好的头脑锻炼，让自己的思维平和镇定下来集中注意力。刚开始做的时候，思维很容易就偏离呼吸，想到其他事情上去了，我们要做的就是发现跑神时就把思维再拉回到现在的呼吸上去。重点不是不跑神，而是不管跑多少次我们都能把自己思维拽过来。

3 涂画。可以在网上下载涂画，涂颜色的打印出来，然后自己或者让孩子描摹涂色，在涂的过程中就锻炼了自己的注意力肌肉。也可以让孩子临摹书法，有着异曲同工之妙。

4 下棋。下棋的过程中必须集中注意力下棋，如果分心的话，后果就是兵亡将折。从这种环境的压力来讲，会倒逼着去集中注意力。从而磨练出自己强大的集中注意力的能力。

5 品味生活。最简单的就是在吃到一块好吃的点心时可以在口中好好品味下味道，说一句“这个味道真好吃”。在喝到一口美味饮品时，同样可以闭上回味一番，感受这生活的美好。在不断品尝下，我们会更热爱我们的生活，同时我们的注意力得到了很好的锻炼。

6 感恩之心。感恩之心要比品味生活更进一步。当我们感受到生活的美好时，我们要向给我们带来这一切的人和物表达出我们的感激之情，感恩他们的付出。我们也可以在每天晚上睡觉前想一下今天我们需要感谢的三件事，在回忆和充满感恩之情时，我们会生活的更积极、幸福，而且我们注意力的肌肉已经不知不觉变得强大了。

这些就是今天提供给大家的提高注意力的方法。知行合一。大家可以多在生活中抽一些时间来帮助孩子锻炼自己的注意力肌肉，从而在疫情中线上学习时更有效率。我们自己也可以通过这种锻炼让自己的工作生活更有效率。