瘦子怎么增肌？需要掌握什么知识？

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。

瘦人可以通过练健美操、跑步、散步、打球、游泳、跳舞等运动，增强体力和造血功能来增肥。

除了运动，其他几方面也需要注意：

1、要经常保持乐观情绪

心情愉快，性格开朗，不仅可以增进机体的免疫力，而且有利于身心健康。

2、注意饮食调理

在日常应适当多吃些富含“造血原料”的优质蛋白质、必需的微量元素（铁、铜等）、叶酸和维生素B12等营养食物。

3、多吃粗粮

粗粮可以养五脏六腑，对脾虚消瘦的人来说特别好。瘦可能跟脾虚也有关系，脾虚的人口水少，一直觉得口干，吃其他的东西营养都不容易吸收能吸收，但粗粮能较好地解决吸收问题。

扩展资料：

瘦人增肥适合吃的食物

1、板栗

板栗的成分中含有大量的淀粉，其热量非常的高，除了淀粉之外，栗子中还含有蛋白质、脂肪和维生素B族等成分。还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克，这比起同样量的西红柿来说要多得多。在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量。

2、巧克力

大家一向都知道巧克力是高热量的食物，20克的巧克力所含的热量就有110千卡。吃巧克力不仅可以增加身体的热量吸收帮助减肥，同时它还有着缓解情绪、保护心脏的功效。但是也要注意，巧克力不可过度食用，以免导致胃痛、腹胀、腹泻等症状发生。

3、鱿鱼

鱿鱼的胆固醇含量非常的高，每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇，所以吃鱿鱼有助身体增肥。另外鱿鱼还含有钙、磷、铁等多种元素，有助身体骨骼的发育和造血。吃鱿鱼可以预防贫血、缓解身体疲劳、改善肝功能和保护视力。鱿鱼是一种健康的增肥食品。

4、全脂酸奶

酸奶也是增肥的好食品，尤其是全脂的酸奶。酸奶非常的健康，100克的全脂酸奶中，含有的热量是76千卡。经常饮用全脂酸奶可以帮助增肥，同时酸奶还有着预防骨质疏松的功效，能降低血压，加强身体的免疫力，酸奶甚至还可以预防妇科疾病。

5、坚果

花生、杏仁、桃仁、芝麻等种籽和坚果类，是有效的增胖食品，不妨多吃。

6、富含蛋白质的食物

木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质（蛋白质食品）的食物，均可健康增肥。

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瘦子常常给人一种弱不禁风的感觉，给人没有安全感，尤其是越高的人给别人的这种感觉越强烈，被人说成筷子的感觉是真的不好，所以想尽一切办法也要让自己增壮而不是增肥。

俗话说的话，三分练，七分吃，饮食在增肌增重中的重要程度可以想象得到吧，增重的重点在于摄入热量大于消耗热量。热量非常重要，只有吃够了食物，才能增长热量，你的体重才会增长，满足不了热量的需求，别说长肉了，能维持体重就不错了。

热量主要是靠食物中的碳水化合物、蛋白质、脂肪三大供能物质提供。想要吃到过饱和的热量，现有的一日三餐是不够的，你需要每天多加餐几次，一天里面可以多吃几顿，除了必要的早中晚三餐之外，可以在下午加个下午茶，晚上加个夜宵。在锻炼前适当的补充热量，不要吃太多，要不运动多了，胃会下垂的，还会的盲肠炎的。锻炼之后补充蛋白质，喝点蛋白质饮料也是很有必要的。

锻炼身体是一个坚持的过程，绝对不能靠三分钟热度，某一天兴致来了，就多练会，哪天懒得动了，就休息一天，这是绝对不可以的，也是没有效果的。必须每天都严格按照规定的时间和规定量的练习，并且在练习之前进行充足的热身，热身是可以有效防止肌肉损伤的，结束之后要放松，回家最好用温水冲澡，在自己按摩酸痛处。坚持一定的时间，肌肉就会适应这种锻炼，但是适应之后要加些强度，让身体在适应新的强度，这样才会让肌肉得到强化。肌肉就是在这样一个先酸痛、在慢慢适应、在酸痛、在适应的循环中得到强化。由弱到强，得到强化。

①找到偏瘦的原因：

首先你要知道你为什么偏瘦，进行体质和健康分析，是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因，然后有针对性的进行确定增肥计划。

在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

②健身初期，不求重量，只求动作的标准。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状，一点点提升你自己。

③以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练，三天一个循环，腿和肩、胸和二头、背和三头等。

④在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。

⑤请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

     三分练，七分吃，相信不少经历过增肌的健友都听过这句话，事实也的确如此啊，就算你训练强度再大，最后却没有合理的饮食，那么增肌则无从谈起，肯定失败告终，你还会是个没有肌肉的瘦子。

      你一定以为肌肉是练出来的吧，其实更大一部分原因是吃出来的。我的教练说过，食物是构建我们身体组织的根本，所以想要增肌，其实训练并不难，然而吃什么，吃多少才最重要的。

       对于增肌来说加餐是很重要的。你要每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更加的充足，吸收效果也会更好。

       所以，你除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天至少吃六餐，才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。

      直观一点来讲就是，在你目前吃三餐饮食的基础上，每顿多加一碗饭，一大块肉，然后在两餐之间安排加餐。明白么？

      我看我的教练在增肌的时候，没事就吃吃个大馒头，水煮鸡胸肉。我还笑话他，天天除了馒头就是馒头，他说馒头最方便，微波炉叮一下就可以吃了。他真的是，不是在吃馒头，就是在加热馒头的路上。

        另外，还是重要的一点就是早餐对于增肌增重是至关重要的，由于前一整晚没有吃东西，如果再不吃不吃早餐的话，身体就会通过消耗肌肉的方式供能，你就会掉肌肉，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

       我们在增肌的时候是需要摄入高热量的，但是，不是让你去吃蛋糕，月饼这些高糖高脂的垃圾食品哦，我们所说的是要补充足够的碳水化合物和蛋白质，然而脂肪摄入要控制住。你可别到时候吃蛋糕这些食物，还怪增肌失败哦。

       我所说的碳水化合物是指，杂粮面包，燕麦片，馒头，杂粮饭，土豆，红薯，紫薯等。

        一定多吃脂肪含量低的鱼虾，鸡胸肉、猪瘦肉(不是肥肉)其实最好不吃猪肉，牛腱子肉等。我增肌的时候牛腱子和鸡胸肉吃的最多。

      不过女性增肌真的比男人难很多。我会自己做干煎鸡胸肉，然后撕成一条一条的当零食吃。也有的健友吃蛋白粉，不过我没吃过，所以不好加以叙说。

     至于你说要腹肌怎么吃，健身是身体整体产生变化的，而不是，你吃鸡胸，就会有腹肌，你吃牛腱子就会有胸肌，这不是搞笑的呢。腹肌是在你全身都肌肉匀称的情况下练出来的。你把全身练练好，腹肌自然而然就会显现出来。

     

      

      

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉，尤其是男生。那么怎样才能给很“man”、很健康的感觉呢？有人就说了，我瘦一定是因为身上肥肉少，那我多吃大鱼大肉，高糖高脂的食物就好了，其实不然。因此，要想变得健壮，不那么单薄，你应该做的是增肌，而不是增加脂肪！

增肌运动处方，其目的是为了使体重达到正常值，在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积，从而达到增肌，进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成：脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下，使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重，应该是增肌，而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动：对于刚开始进行增肌的人，建议进行每周进行2~3次力量练习，主要针对大肌群，如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等，每个动作练2~3组，每组重复8~12次。此外，每周再进行2~3次有氧训练，如跑步、自行车、游泳等，每次30分钟，以增加心肺功能，提高身体素质。

饮食：很多人坚持运动了一段时间后，体重并没有增加，很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候，更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞，增加肌肉体积。例如：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。