首先，如果你的目的是减肥，跑步就只能选择慢跑甚至快走，不能选择快跑，因为慢跑是有氧运动，快跑是无氧运动，他们的区别在于，一个可以减肥，一个有利于肌肉增长，如果你想减少腹部上的肉，建议你使用我推荐过很多人使用的一个方法，就是慢跑或者快走的时候别忘记紧缩你的小腹，一个月左右，你绝对可以看到非常明显的效果，因为这个是我自己亲身试验过了的，呵呵，还有，跑前和跑后进行下肌肉的放松按摩，比较有利于减肥和塑身哦。
至于腿部的小肉肉减肥，我就不是很推荐你使用跑步的方法了，除非你本身小腿是非常细的，因为跑步虽然可以适当减少大腿脂肪，但绝对会形成小腿肌肉，如果你本身小腿非常细，单纯跑步完全可以达到你的目标。
但是如果不是，我建议你早晨跑步控制在40分钟左右，然后对腿部（特别是小腿进行放松按摩），然后站直，大腿尽量向后伸摆，左边10次，右边10次，然后轮换3轮。
这个简单的运动可以有助于减少大腿脂肪，塑造大腿和臀部的良好曲线，也是经过我好友亲身试验过的哦。
不过最后还是那句，不管什么方法，最重要的是你能坚持，这个是所有没有成功的减肥者失败的唯一原因，特别是运动减肥如果停下来会早晨反弹的，如果你今后比较忙要停止运动减肥，友情提醒你，要慢慢的放慢你运动次数，不能突然停止，否则会更糟的哦。
最后祝你减肥成功
有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。
如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。
古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。
也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。
晨起锻炼不能空腹
有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。
锻炼后如何补充营养
科学的训练、合理的营养、充足的休息是健美锻炼取得成效的三大要素。肌肉经过大强度、大运动量锻炼后，恢复得好坏就显得至关重要了，只有获得充分的恢复，肌肉才能不断增长。而恢复的关键在于是否能给肌肉提供充分的能源和蛋白质。研究表明，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力和身体恢复的速度影响极大。高蛋白质低脂肪食品不仅对控制体重、增长力量有明显作用，而且能加快疲劳的消除。健美训练还会导致体内微量元素的丢失。切除时身体失水过多则会导致血液浓缩、血流减缓，影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除，引起肌肉酸痛。盐分丢失过多会使肌肉软弱无力，易于疲劳。因此，注意全面补充各种营养素，也是消除疲劳促进身体恢复的一项重要措施。
能量的来源主要是碳水化合物，修复的材料主要是蛋白质。要使肌肉块不断增长，关键在于掌握好蛋白质的日需要量，一般每天每公斤体重l－l．5克左右即可。蛋白质在体内需要2－－4小时才能完全被消化吸收，如果在体内存留的时间在8小时以上，那么前4小时是吸收消化过程，后4小时就是排放过程。所以蛋白质必需不断补充，而不能一次摄入过多。如果进食过多，则会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。这也是健美运动员一天要按时吃几餐的原因。对于健美锻炼者来说，每天合理的餐次为5－6餐。
大负荷的训练会不断消耗体内的糖元储备。如果糖元储备过低，就会迫使身体用蛋白质作能源，长此以往，肌肉不但不会增长，而且会缩减。因此，训练后休息半小时或1小时（大运动量训练）即应补充碳水化合物和 白质，以补充消耗的糖元，加速恢复过程。训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物．如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及时输送充足的氨基酸，为肌肉提供生长的原料。
蛋白质也不是吃得越多越好。有人为了补充蛋白质，一天吃十几个鸡蛋和大量牛肉，对一般健美爱好者来说这不仅无益，而且有害。因为摄入蛋白质过多会加重肠胃负担，同时尿素、尿酸等代谢废物也随之增多，加重肾脏负担。蛋白质摄入过多还会加重体内钙的排出量，长此下去会引起肾脏损害和骨质疏松症。
水的摄入也很重要。水不仅可以加快体内废物的排出，而且对维持正常生理功能十分重要。研究表明，如果体内缺水超过3％，运动能力就大大降低，健康就会受到损害。因此，饮水一定要充足，最好在训练前半小时喝些水。
锻炼肌肉 不太适合在晨跑后。 建议在 9点，下午3点，晚上7点 这三个时间段进行。
男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。
1每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。
2保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。
3摄入适量的蛋白质。
4不要进行过低脂肪的饮食节食。
5保证摄入足够的奶制品。
6水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
如何正确晨跑
如何正确晨跑，古话说一年之计在于春，一日之计在于晨，晨跑不仅能呼吸到新鲜的空气，重要的是能调动身体各器官的工作水平，使人身体更加健康，精力充沛，那么我们该如何正确晨跑呢？
如何正确晨跑1
一、晨跑使身体更加健康
晨跑能增加肺活量，提高人的呼吸功能，使心肺功能增强。人在跑步时会输送大量氧气到身体各个器官，跑步时提供的氧气是静坐的8-12倍，跑步能促进血液循环，有效保护心脏健康。跑步能增加血管的弹性，对“三高”、脂肪肝、糖尿病及心血管等疾病，有很好的改善和预防作用。
二、经常晨跑身材保持得更标准
晨跑能提高人体新陈代谢，降低体脂率，加速脂肪燃烧，消耗更多热量，能减去腰腹部、大腿及臀部的赘肉，身材保持的更标准，穿衣好看，山珍海味怎么吃都不胖，令其他人羡慕不已。
三、晨跑使人更显年轻
晨跑完毕，出一身大汗，能排除体内的毒素和垃圾，使皮肤变得光滑细腻，富有弹性，显示一种自然美。经常晨跑的人，在减去全身脂肪的同时，脸型显瘦，五官更加立体，脸上皮肤紧致，皱纹减少，脸色红润，光彩照人，人更会显得年轻。
四、晨跑使人肠胃功能变好
经常晨跑的人，饭量大，吃饭不挑剔，胃口好。这是因为跑步是全身性的运动，尤其是动用核心肌群的力量，能加速肠胃蠕动，促进消化液的分泌，提高胃动力，使身体消化吸收能力增强，有助于增强人的食欲。
五、晨跑使人的精神状态变得更好
晨跑时能欣赏沿路的风景，释放工作生活中的压力，全身各器官得到锻炼。跑完步关节像打了润滑油，浑身轻松舒服，心情变好，变得快乐，能产生幸福舒适感，整个人从内到外散发出满满的正能量，气质和形象会发生较大改变。
六、晨跑改善颈腰椎，提高脑力，增强记忆力，改善视力
晨跑能促进人体血液循环，对久坐办公人群的颈腰椎改善效果很好。跑步后大脑反应能力增强，记忆力提高。晨跑时视野开阔，眼睛放松，对改善视力效果好，眼睛变得更加有神，对经常玩手机，视力下降人群帮助很大。
如何正确晨跑2晨跑的最佳时间
1、如果是夏季晨练的话，最好在早上5点到6点半的时间，如果要是冬季晨练的`话，时间在早上的6点到7点之间，无论是过早或是过晚，对晨练的效果都会有影响。
2、在夏秋季节，很多的老年人起的比较早，有的4点钟就起床开始锻炼，其实这个时间段锻炼的话，对身体并没多大的好处，因为这个时间段的空气质量不太好，此时的空气正处于流通和运动之中，所以等到5点过后，空气质量就逐渐转好，此时最适宜锻炼。 3、在冬秋季节，天亮的比较晚，而且此时气候转门凉，所以更不宜早起锻炼，此时的锻炼时间就在6点以后，既安全而且锻炼有效。
早上晨跑的五大好处
1、晨跑可以减肥 一般人跑步的主要原因是燃烧卡路里，也就是减肥。有些专家甚至认为早晨空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。 你的新陈代谢开始的很早，而且跑的时间够长，这样就能消耗更多的脂肪。如果你空腹跑步，你的就得消耗胃里仅有的能量，要知道空胃正是你身体里存储脂肪的地方。 如果你想要让减肥更有效果，让跑步成为你一天里第一件事。
2、晨跑可以平和心境 大多数跑者都同意一个观点，就是跑步能够清空思绪，继续创造力。路在你脚下踏过时，问题就会解决，观点会绽放。这可能与内啡肽的释放有关，这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。为什么不在一天的清早就沉浸在强大的内啡肽里呢如果你知道讲面对难熬的一天，一个好办法就是先发制人，早晨出来跑步。
3、晨跑开启每天的新动力 早晨跑步，所有逃避运动的典型借口(比如没有时间啦、工作后太累啦或者不能和亲人共处啦)都可以靠边站了。现在那些工作之余的时间都可以用来打理别的事情，或者窝在沙发上，完全不会有负罪感。早晨就完成锻炼，也会让你开启一天的持续动力，那些其他通常不愿做的重要工作，你也不会再找借口。
4、晨跑可以少吸尾气 早起跑步的好处之一是，你可以在大车小车上路污染你前开始运动。交通工具的尾气会增加心脏疾病和癌症的危险，所以如果你想呼吸最新鲜的空气，一清早就穿上你的跑鞋吧。
5、晨跑更能锻炼耐力 跑的更远：这是显而易见的，空气不禁新鲜，阳光还没烘烤路面时，温度也比较低。早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。在凉爽天气下运动，通常比在热天跑的更远一点。 有这些早起跑步的好处，今晚就定好闹钟吧。
晨跑注意事项
1、晨跑之前不能先吃早餐，因为食物进入胃中需要进行消化这个阶段，吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢，在胃部的血几乎为零，这样就只有胃壁与胃中的食物直接磨擦，到时在晨跑中会出现胃痛症状，长期如此会胃炎甚至会出现胃溃疡的。
2、如果想要达到减肥效果，那么你必须在晨跑中跑足80分钟以达到有氧运动的效果，否则只会事必其反。晨跑结束后，必须休息半小时后再吃早餐，最好是一杯牛奶加一个水果。
3、晨练的地点，我们最好选择在公园、小区、绿化场地等，这些地方绿色植物比较多，洋气充足，空气也更加干净，对身体好处多多。
4、另外，还要注意，雾霾天气是完全不建议去晨练的，对肺部将会产生不可逆转的伤害，请大家记得收看天气预报，及时了解隔天的天气，帮助做好应对。
晨练的好处
1、晨练在人刚刚睡醒以后进行，人经过一整夜的卧床睡眠，身体处于相对静止和休眠状态。
2、人身体的各部位关节、肌肉，韧带比较僵硬，行动不灵活。
3、经过晨练以后，便唤醒了身体各部位沉睡的细胞，使原本僵硬休眠状态的身体变得关节灵活，使你新的一天精神焕发、神清气爽，精神振奋、精力充沛。
4、通过晨练可以让我们促进粪便的排泄，可以将胃肠排空，能够接收一天的新鲜食物，吸收到更多的营养。
5、而且晨练通过运动，可以增强气管以及肺部的活动张力，对于气管炎等慢性疾病有辅助治疗的作用。
晚练的作用
1、通过晚练将一天内所承受的所有压力和符合，全部转化为运动和汗水，让身体的精力发挥到极限；
2、晚练后，洗衣歌热水澡，保管第二天精神百倍。晚练可以选择运动量大一点的运动，多出汗还是比较好的。
3、无论是晨练还是晚练，都必须要找到适合自己的运动，适合自己的时间去锻炼，才能对身体健康有利。
空腹晨跑对身体是有害的，没有什么好处，容易造成低血糖的症状。
早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，如果这种情况出现了，一定要尽快补充糖分（如吃一块糖），让血糖尽快回升。所以，跑步特别是长跑过程中应注意糖和水分的补充，这是人体内环境的保证，也是能量供应的保证。
之所以不鼓励空腹跑步，因为如果你正在跑步减肥，跑步过程中会消耗更多能量，如果不及时补充，可能会给身体带来不可弥补的损伤，长期下去对身体不利。另外，由于跑步时消耗过多，跑步后饥饿感会更强烈，所以有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物，加大了体重反弹的机会，造成跑步减肥起到相反的效果。
一般吃早餐半个小时之后可以进行晨跑。由于晨跑之前一般都是选择吃一些含碳水化合物比较多和容易消化的食物，或是进食一些淡盐水、白开水，而那些高蛋白和油腻性的食物以及坚果、水果和蔬菜是不适合吃的，因此吃完早餐半个小时之后再进行晨跑是完全可以的。
晨跑注意事项：
1、运动前可适量喝点水，运动后不能马上喝水，不马上坐，跑步会练小腿肌肉但对大腿肌肉更好。
2、运动后避免饮用含有咖啡因的饮料。
3、运动结束后，不要立即停下来休息，要坚持做好放松活动，例如慢跑等，使心脏逐渐恢复平静。
4、运动结束后，不要马上大量饮水、吃冷饮，也不要立即洗冷水浴。
5、运动后不宜补充纯水。
6、做完运动后，不应该马上去洗澡。运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。
7、跑步完不能马上抽烟。
8、运动后应及时摄取果汁和酸牛奶。
9、冬季长跑，特别是逆风跑，不要张嘴呼吸，最好用鼻吸口呼，防止呼吸道感染、发炎以及其它疾病等。
1、不要总是在硬地上奔跑，我们周围的环境水泥地面多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。不应为别的，只是因为膝关节的脆弱。
2、改进正确的跑步姿势，习惯用前脚掌外侧着地，可以减少膝关节的受力。
3、落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。
4、下坡跑的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击。
5、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。
6、准备活动要充分，不要一上来就是大强度，膝盖也需要适应期。
7、一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，对于疯狂级运动者来说，最好找到替换的运动形式，坚强的意志虽然可敬，但运用得不是地方，有时候反而害人。
8、跑步后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。
9、不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。
10、注意不要暴饮暴食，体重暴增太多，对膝关节来说，负担是很大的。
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