胸肌怎么练

练胸之前，你需要了解的几个知识点：

1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束，我们要选择不同的动作全方位锻炼，不能单一动作训练，否则，肌肉很难生长得饱满粗壮起来。

2、力量训练跟有氧运动是不同的，肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群，我们不能每天锻炼，大肌群训练后要休息72小时，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能更加高效的修复跟生长，才能提升增肌效率。

3、身体可以分为各个肌群，而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群，手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。

想要练出饱满的胸肌，我们不能只注重胸肌的训练，而要均衡身材发展，合理分配全身肌群的训练，这样才能避免健身陷入瓶颈期。

4、力量训练的时候，不要一开始就进行大负重训练，而要学习动作标准，从低负重的训练入手，让肌肉熟悉正确的轨迹后，再循序渐进提升负重水平，给肌肉更大的刺激，这样才能降低受伤几率，在健身路上走得更远。

5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间，身体的热量消耗会有所提升，肌肉的生长也需要吸收足够的能量，我们要提升营养摄入，而不是跟以前一样饮食。

除了加强热量摄入外，我们还需要注意补充优质蛋白，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质，给身体补充氨基酸，以此促进肌肉的合成。

6、体脂率超标，身材肥胖的人，想要练出肌肉线条，我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉，再进行胸肌训练，你才有机会练出饱满的胸肌线条。

牢记这4个知识点，再学习下面一组练胸动作，逐渐找到练胸的感觉，提升胸肌维度。

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作3、平板杠铃卧推

主要锻炼胸大肌，10-12次，重复4组

动作4、哑铃推胸

主要锻炼胸肌中缝，10-12次，重复4组

动作5、下斜绳索夹胸

强化胸肌中缝、胸肌下束，10-12次，重复4组

体重稍微偏轻，简单的训练：

1每天可能的话，尽量在下午训练。

2俯卧撑每次10-15个，注意动作标准，挺胸收腹，下落速度稍慢，收缩速度稍快，动作标准的话基本15个力竭。训练1-15个月后可考虑增加负重（背书包，砖头，女朋友等）。每次4-5组，感觉完成比较轻松或者状态较好的情况下可以考虑增加到8组。每组间休息30秒到一分钟（不知道你时间够不够）没两组间可补水四分之一矿泉水瓶（喝多容易吐）。当然，当你能完全掌握各个肌群的运用，能很清晰的感受到胸大肌，肱三头肌等肌肉的收缩和肱二头肌等肌肉的对抗以及前锯肌等肌肉的协同后，可采用以下方法：

共6组：

组1:8次（间隔30秒）

组212次（间隔30秒）

组315次（间隔30秒）补水

组415次（间隔1分钟）

组512次（间隔30秒）

组610次 补水。

注意：训练前要有热身和拉伸，训练后要有少量拉伸。前1-2周会有明显疼痛感，适应后减弱或消失。可采用一周3-5次训练，具体安排根据自主时间和状态定。重要的是注意饮营养，多吃含蛋白高的食物，具体什么高自己网上查食物营养素表。保证每天食物摄入的规律性和科学性（其实就是一顿饭别落下）。

仰卧起坐可根据自身情况，匀速到力竭即可（一般来说新人动作标准就15-20个一组）。5-8组不等，适应后可负重（抱书包，砖头，女朋友-_-!有必要的话抱室友）。可每天训练，同时配合3-5组仰卧举腿（就是平躺下膝盖稍微弯曲，试着用膝盖用力靠向胸部再将腿放平）。当然，以上训练方法是简单的推荐按方法，本身你给的资料也不全只能说这些，自己摸索出适合自己的训练方法后，我这个也就可以作废。

存在个体差异，供参考。

楼主，推荐你个方法，很有效！我自己亲身体验的：

首先，任何肌肉都需要营养，注意蛋白质的摄取（多喝牛奶，多吃鸡蛋，鱼· 或肉等）

然后最好在每天的下午进行锻炼，先做一些有氧运动（晚上·容易兴奋，睡不着）

使全身血液流速变快，之后做仰卧起坐（双手不要抱头，把手轻轻放在耳朵上）

做10-15个，之后在做俯卧撑。也是10-15个，这两个算一组（不累的）

一天做4-5组，（每组可间歇1分钟）全部做完后，把双脚垫高在做10-15个俯卧撑

休息一分钟后，双脚还是垫高，双手也垫高，使整个身体在空中，做俯卧撑

（这个较难，刚开始推荐5-7个，往后根据自己情况增加）

每次都是身体降到最低点，慢慢拄起全身，再一次。。。（双脚可以放在床上，双手可以拄在凳子上）

全部做完后第一天就完成了，第二天你可能会感到酸痛，很正常，继续练习就行了，大约3周效果就会很明显，加油！

这个很适合在家做，很方便

在家练习胸肌，姿势：双手撑地伸直时要把脚垫高，身体与地面平行。动作：快起慢落，呼吸是起吸慢吐！尽量把肺部吸满！如果你比较瘦最好背个书包要带腰带那种装上重物。最好是只能叫你做15下就不能坚持的重量，一天做4组，每组10到15下，如果找不到很重的每组数量根据自己力量增加，坚持做不动为止，每组时间间隔不要超过1分钟。还有就是做完后记得平躺双手张开拿25公斤的东西举起犯下，次数同上。还有就是吃了，对于瘦人来说多吃牛肉和鸡蛋，蔬菜。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，