男人们为了让自己更壮些去做健身 可还是没有女人的胸肌大 为啥呢

首先，女人的那个不叫胸肌那叫乳房！男人的胸肌里面全是蛋白质和肌酸组等物质成的，而女人的乳房则是有大量的脂肪等有机化合物所组成的，说白了女的里面就是肥肉男人们锻炼出来的里面才是瘦肉！而男人去做健身不只是为了想要有好的身材，也可以是一种爱好，或者说是为了锻炼身体，强壮体魄！

所有健身的人都知道胸肌是男人魄力的体现，也是很多人最在意的肌肉，对男生而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。但是胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些。

那怎么去锻炼才会练出一副好看的胸呢，首先杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量，对于胸肌形体的塑造，我觉得用哑铃很不错，尽量多使用哑铃，多做飞鸟，卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节，全方位的刺激胸部。

胸肌上部的训练，也是决定胸肌的饱满度的关键，要想练出好看的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少，把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多的作用在三角肌前束上。

胸外侧的训练也会决定你的胸型，建议大家多做哑铃飞鸟，这是一个构建完满胸形的理想练习，它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织，能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

相信大家都会做俯卧撑，今天跟大家普及下俯卧撑的几种做法：

第一种：宽距俯卧撑，做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。

第二种：下斜俯卧撑，方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。

第三种：双杠臂屈伸，双杠臂屈伸是塑造胸肌的绝佳动作，这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。

总之，多方位多角度，用不同的训练方法，不同的器材去刺激自己的胸部，找到胸部的泵感，总有一天你会拥有令人垂涎三尺的大胸肌。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

关于胸肌训练，想要让好看，在练胸肌训练者必须要注重上胸肌的训练，如果上胸肌练不好，那么你练出胸肌就会缺乏美感，所以在练胸肌时，我们主要的注重训练方式不是大重量训练我能卧推多大的重量，而是要注重策略性训练，其实胸部增肌并不是特别难，一般初级训练者练一段时间就可以练出胸肌的初型，但是要想将胸肌真正的又宽有壮实，那就必须要进行精细化训练，在增肌的同时还要注重塑形训练。

所谓的塑型训练就是在增肌的时候加入边缘化训练，一般的大重量增肌训练，其主要刺激目标是胸大肌部位，也就是肌群主要部位，但是对于边缘部位的刺激，这些大重量训练相对的就弱很多，对于边缘部位的训练对于角度的要求非常高。

所以塑形胸肌主要的训练方式就是使用小重量或者中等重量结合角度进行多面刺激，而大重量训练如果使用角度技巧，一般的训练者是很难掌握好器械稳定的，所以一般塑形训练都是使用重量相对轻一些的动作，方面控制器械。塑形训练角度一般的也比大重量增肌训练的角度要难很多，所以塑形训练与增肌训练方式是由很大训练理念的，大家不要把塑形和增肌混为一谈，也不要认为增肌即是塑形，塑形即是增肌，其实两则的区别是非常大的。

下面为大家整理一组关于胸肌塑形训练关于上胸肌的强化训练，上胸肌对于胸肌美感非常重要，故而大家在训练胸肌要着重这块的训练，因为上胸肌的训练非常特殊，即需要角度掌握好，也需要重量掌握好，所以难度还是非常大的，一般在胸肌初期训练中，胸大肌可能你训练一两个月就有初型出现，但是上胸肌要想有初型至少需要3-4个月才会真正的显现出来，所以对于上胸肌的训练我们要格外的重视。

在进行上胸肌训练时大家一定要学会器械力量控制，这一地非常重要如果力量控制不好，是很难达到真正的效果，并且对于训练时动作的速度也要把控好，速度对于这次的训练非常重要，如果动作速度太快就会直接影响动作的刺激的效果，所以在训练时要将所有的动作都放慢做，这样才能达到最好的刺激效果。并且在发力时将意念集中在上胸部位发力。

这次的训练一共6个动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，杠铃上斜卧推，上斜卧推是胸肌训练中一个非常重要的训练动作，尤其是对于强化上胸，上斜卧推是至关重要的动作，这次我们主要的训练动作就是这个动作的各种变式训练，以各种手握杠铃的距离来强化上胸各个不同的部位，训练时必须大家必须要做到完全控制动作速度，不能忽快忽慢，以均衡的速度完成每个动作，每组做10次。

动作2+动作3+动作4组成超级组 训练，这个三个动作也动作卧推动作，只是使用的手握距离不同，以此改变主要的刺激位置，在训练时者三个动作都不能使用大重量训练，如果使用大重量训练是很难做到绝对的控制的，而且这种三合一超级组的训练强度非常的大，即便是训练好几年的健身者也是很难在使用大重量的情况下做到绝对控制的，所以建议大家在训练时使用小重量或者中等重量即可，首先动作2杠铃窄距卧推做10次不休息然后直接做动作3正常的杠铃卧推10次继续不休息做动作4杠铃超宽距卧推8次为一组，也就是说这个超级组训练一组3个动作要做28次左右，所以强度非常大所以大家在选择重量时一定要慎重。

动作5，绳索上夹胸，这个动作主要是强化上胸肌部位和胸肌边缘部位以及胸肌中缝部位，这个动作对于胸肌的塑形非常重要，这个动作的整体强度不是很大，也非常安全，由于上面一个超强组训练已经消耗了大量的力量，所以这个时候就不能在进行超强的训练了，在训练时这个动作使用递增训练方式训练，第一组使用小重量训练，第二组和第三组递增到中等重量训练，每组每边做10-12次。

动作6，杠铃上推胸，这个动作是专项强化胸肌中缝的动作，对于中缝部位线条不够明显的朋友，一定要多做这个动作，在训练时把杠铃的一头固定的在墙角，与参考图一样，然后在另一头加重量进行推胸训练，这个动作需要使用重量逐渐递增训练，一组比一组增加重量，从小重量一直递增到大重量，第一组做12次，第二组做10-8次，第三组做8-6次，之所以要递减次数，主要是因为前面的训练强度非常大，训练到这个动作时训练者基本已经处在力歇状态，所以在递增重量的同时要做次数递减，这样才能更好的保证训练者的安全。

男人练胸肌的关键点

　大家在看欧美大片的时候，都会深深的被他们的胸肌给吸引住，一个男人胸肌就是男人味的最好代表。那么，男人练胸肌的关键点在哪里呢下面一起跟我来了解下吧。

　关键点1：做对动作

　在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。

　关键点2：依靠器械

　由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。

　胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。

　一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

　关键点3：善始善终

　需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

　关键点4：食物辅助

　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。

　同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

　6种花式俯卧撑 助男人练就完美大胸肌

　许多男人都会选择俯卧撑来锻炼胸肌，但是俯卧撑的种类也有很多，究竟什么样的俯卧撑才能达到训练胸肌的效果呢饱满的胸肌是时尚型男必备的武器，能够迅速提升个人魅力!想要拥有完美的胸肌，赶紧来学习一下不同的俯卧撑姿势吧!

　一、扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　二、夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　三、铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　四、手指功法

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　五、倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　六、负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　3种器械有助男性练出完美胸肌

　俯卧撑练胸肌只是其中的一种方法，健身房里还有其他许多的健身器材也是可以帮助广大的男士们拥有饱满的胸肌的哦!那么多的健身器材，怎样选择适合自己练习胸肌的呢快来看看健身专家的建议吧，让你有效的练出迷人胸肌吧!

　杠铃练习

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下 斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上， 然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

　握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四 组，每组大概12~15次动作。

　夹胸机

　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这种器

　械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。

　用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　哑铃

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。

　通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和 平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，如此重复。

　哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。

　男人如何练出完美胸肌

　一、 混合练习

　选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。

　二、 循序渐进的忍耐力

　选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。

　三、 提高肩部的稳定性

　最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。

　上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

　1斜板杠，哑铃卧推。

　a、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

　b、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

　c、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　2直立杠哑铃推举

　不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3平卧推举

　由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4前倾式俯卧撑

　垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　二、胸肌中缝不明显的改进

　1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　三。增加胸肌厚度的办法

　增加胸肌厚度要注意以下几点：

　1是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

　2是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

　3是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

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