锻炼全身肌肉的运动有哪些？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

肌肉煅炼的方法有哪些

　肌肉煅炼的方法有哪些，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下分享肌肉煅炼的方法有哪些。

肌肉煅炼的方法有哪些1

　锻炼肌肉的方式很多，首先需要日复一日的坚持，坚持多方面坚持早起坚持运动。早起的时候可以去外面跑步，然后就是举哑铃选择一个合适自己的哑铃每天都坚持举着，上下的速度不能太快，要把速度控制在刚刚好的范围内，而且按照自己的节奏来，后面要是觉得可以增加则多增加，每次锻炼需要休息一下，给肌肉放松的时间。

　1、首先得养成早晨提前四十分钟到六十分钟起床的良好习惯；

　早晨起来之后，可以外出先跑跑步，身体跑到微热就可以了，作为每天早晨锻炼活动前必须的一个准备事项；

　2、做广播体操，或可以学习简单的武术套路或者是练武的基本动作，注意：初学练武的时候，先别求神似，而务必要追求形似。才可以保证举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　3、每天早晨起来锻炼的时候，深呼吸一下后，凭借一口气尽最大能力对天长啸（可以锻炼与提高肺活量与底气)。每天多做原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（能让身体有效长高)，假如有条件可以多吊吊单杠、双杠（以可以达到并且超过高中体育锻炼标准以上为好)；

　每一项运动都能锻炼到我们的肌肉，所以只要大家有时间就一定要锻炼不能松懈，这样肌肉才会越来越结实，肌肉中途练到一半不锻炼了。那会变得失去弹性，所以运动一旦开始重在坚持，女生和男生锻炼的方式有很大的不同，女生只追求身材比例的完美，太大块的肌肉放在身上会怪怪的，所以选择一些其他的锻炼方式比较好。

肌肉煅炼的方法有哪些2

　 锻炼肌肉最快的方式

　1、可以俯卧撑可以练手。腿胸这些部位的肌肉。俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够。一直这样坚持下去。1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌。仰卧起坐第一次做100个。

　2、然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌。

　3、早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量！

　如上所述希望给大家一个参考，肌肉的`锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。

　 男士锻炼肌肉的几个步骤

　 1、跳过基础锻炼

　很多举重者认为只有单独的锻炼如屈伸腿才是唯一的使肌肉增长的方式。事实上，大多数急促锻炼的结合如伸展运动、深蹲结合同样会给机体带来压力，导致肌肉的增加。

　解决：把自己锻炼的步骤写下来，看是单一锻炼和结合锻炼哪个占的比例多。确保结合锻炼至少占了40%到50%。

　 2、午餐时锻炼

　肌肉需要48小时的休息时间来适应再次的压力，而且锻炼太多会使肌肉消耗掉用于增长的热量。

　解决：每次锻炼至少20分钟，每周三次。

　 3、吸烟和喝酒

　人们都知道吸烟不利于健康，但是你知道吸烟也不利于肌肉的增长吗？吸烟会使一氧化碳进入体内，肌肉就不到用于增长足够能量的氧气了。而喝酒会增加臀部脂肪，而且会降低睾丸激素，减慢肌肉的生长。

　解决：戒烟戒酒。

　 4、饥饿感

　锻炼后需要马上进食。因为锻炼后，机体需要把葡萄糖转化成甘糖而修复自身，如果你没有进食，机体的修复能力就会下降，增长自然会缓慢。

　解决：锻炼后，吃高碳水化合物高蛋白食物。

　 5、睡眠不足就锻炼

　如果睡眠不足，肌肉就无法恢复，因此得到的成效也小。

　解决：起床就寝时间固定，即使是周末，让睡眠循环有规律。睡眠足够再锻炼。

肌肉煅炼的方法有哪些3

　1、俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。

　首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部，与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气，肘部向两侧平行的方向弯曲，弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气，双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一条直线上，否则达不到锻炼的目的。

　2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作，而且男女适用。练习蹲起的好处很多，提臀，增强腿部力量，增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。

　自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲，蹲到最低点，腰部保持竖直。接着吐气，大腿发力站起，身体直上直下，动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动，由快到慢，循序渐进。

　3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉，对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到，当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。

　平躺于带垫子的地面，双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚，注意双腿并拢伸直，不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖，在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起，不要用胳膊去找腿。

　4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动，可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了，家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子，要不会硌的脊椎很疼。

　平躺于床上，屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺，其实这种方法是不对的，会给颈椎带来很大的压力，长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起，用肘部接近膝盖。不要探肘去找，而是用腹部的力量带动。

肯定能，广播体操是一种徒手操，有轻松柔和、动作规范、连贯均匀、体态圆活、扭转自然、手脚协调、快慢恰当等特点，并有练意、练脑、练气、练身的优点。每天做一套广播体操，可以充实人的精、气、神。手舞足蹈能调节人体的内分泌系统；通过腹式呼吸的机械作用，能增强胃肠的蠕动，促进消化吸收和排泄，同时又能扩大肺活量，促进血液循环和新陈代谢；广播体操主张练意养神，以调节神经功能活动，使高度紧张的精神状态得以缓解，因此，可以治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。在广播体操运动中，不仅全身大块肌肉要保持一定的张力，甚至连平时锻炼很少的短、小肌肉群也发挥作用。

1、可以使大脑在得到充分休息的同时，让肌肉得以放松，从而降低疲惫的程度。

　　2、可以提高心肺的功能，促进血液的循环，使氧气能充足地供应身体各部分，从而增强各器官的功能。

　　3、可以使身体发热，有利于提高体内的排泄功能，减少乳酸的积累，使人不易憔悴。

　　4、可以督促我们保持正确的身体姿势，使体格强健、形态优美。如扩胸运动不仅可以锻炼胸部、背部和肩胛部的肌肉，对矫正姿势也有好处。

　　5、非常有利于提高睡眠的质量。

　　6、在进行其他运动前，做广播体操可以避免肌肉的拉伤、挫伤。

　　7、有助于缓解工作时出现的暂时性大脑疲劳。

　　8、坚持做广播操，可以增强体质，预防疾病的发生。

　　9、在轻快、优美的旋律下做广播操，能增强身体的协调性和节奏感。

　　10、在音乐伴奏下做广播体操，是一种美的享受，可以陶冶人的情操，保持良好的心理状态。

练肌肉的办法有什么

　练肌肉的办法有什么，对于一些身材不好且身上有赘肉的人们来说，还是很渴望拥有健美身材的。虽然说锻炼肌肉不是一件容易的事情，练肌肉的办法有什么？让我们一起来看看吧。

练肌肉的办法有什么1

　俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

　晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

　跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

练肌肉的办法有什么2

　 第一种方式：健身频率不够

　第一种运动方式是健身的频率不到位，如果健身的频率不够的话，我们就很难练出什么肌肉来。正确的健身频率是一周三次，如果我们练少了，少于这个频率了，我们的健身计划就不会有什么成果体现哦。如果多于这个频率了，我们又会怎么样呢？

　首先，如果一周健身的频率高于了三次，而且健身的内容都是完整的全身训练，训练的力度都不小的话，我们可能会运动过度，运动过度的话就难免造成一些肌肉劳损或者是肌溶症之类的疾病。如果我们采取的方式是今天练一个部位，明天练另一个部位的话，就没有什么关系，我们就可以一周四练或者是五练。

　 第二种方式：运动力度不够

　第二种运动方式是运动的力度不够，就算健身的频率到位了，运动的力度也未必是到位的。如果运动的力度不够，没有办法到位的话，就难以练出什么肌肉来的。这里面的原理是什么呢？

　首先呢，我们的肌肉是什么组成的呢？是肌肉纤维组成的，当我们的运动的时候肌肉纤维会因为运动而断裂，肌肉纤维在愈合的时候，就会比以前更大了。我们运动力度小的话，肌肉纤维是可以承受得了的，不会碎裂，所以为了长肌肉，我们就得注重这一点。

　 第三种方式：营养不到位

　第三种方式是营养不到位，如果营养不到位的话，我们的身体就会因为缺乏营养而难以长出肌肉来的。我们必须在健身后及时给身体所需要的营养物质，才可以保障及肉长的又大又好，还有力量和光泽度。

　 第四种方式：运动姿势错误

　第四种方式是运动姿势的错误，如果运动姿势没有做对的话，我们应该练肌肉的部位就练不出肌肉来了。不该出现肌肉的部位，就会出现肌肉，这样会导致我们的身体肌肉长得很难看的。所以我们得小心了。

　 第五种方式：不用力量训练

　第五种运动方式是不用力量训练，如果不同力量训练的话，我们是很难练出肌肉来的，正如上面所说过的，我们的肌肉是因为破坏肌肉纤维、让肌肉纤维愈合的时候，肌肉就会长得比以前不运动的状态下还要大。所以不用力量训练是不可以的。很多新手一看见健身房的那些闪着寒光的器械就忍不住退缩了，并且不想去使用那些器械，其实，没有那么可怕，实际上你用了就会发现，这些器械真的不难，其实是挺好用的。很容易就学会用发了，所以我们完全不用担心这一点。