今天为大家介绍一款全套的锻炼腿的动作全腿燃尽动作,这套动作的最终训练目的是刺激肌肉成长,因此首先我们先介绍低动作次数训练开场,然后在后面加上标志性的35次燃烬组。
我们将腿部肌肉分为四大块,我们将从小腿分开,然后是大腿前侧股四头肌。接下来是大腿后侧腘绳肌,最后是臀部。这套训练耗时大约在1个小时到1个半小时。这不是有氧运动,因此每个休息间歇都要让自己的心率稳定下来,准备好了吗,开瓶氮泵,开干。
第一个动作是坐姿提踵
目标是同时刺激腓肠肌和比目鱼肌,合成小腿三头肌,做5组,每组6-10组。5组结束后是一个35次的小腿燃烧组,无论是低次数大重量还是高次数小重量,小腿肌肉总是喜欢大重量的刺激,在你成功完成了前5组后,接下来是35次小腿燃烬组燃烬组的强度非常大。训练小腿的秘诀是始终保持肌肉张力并充分收缩,靠借力甩动弹式训练对你的训练并没有意义。接下来的动作是站姿史密斯提踵。
每次五组训练,每组结束后降重量,每组之间休息1分钟左右,每组大概做到8次左右,每次都让自己的肌肉做到力竭。
站姿史密斯提踵孤立训练小腿的腓肠肌而不是比目鱼肌,结束了5组常规降负训练,接下来是这个动作的35次燃烬组,再强调一下,在这个35次的燃烬组中,负重对你应该是一个挑战。全身心的投入,用一个高效的训练组结束小腿训练。接下来我们集中火力锻炼大腿前侧的股四头肌。
动作三:坐姿腿屈伸
这个动作使得肌肉做到力竭,做5组,每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。因为它可以激发大腿的循环系统和神经系统。为接下来的复合大肌群例如:深蹲做准备。但是值得注意的事,这并不意味着这是一个热身组,要保持5组高强度训练,让肌肉充分达到力竭。
接下来是杠铃深蹲
我们将做不同站姿完成6-10次,每个动作需要不同的足距来完成。以确保我们刺激了肱四头肌的全部分。我们先从窄足间距开始,刺激股四头肌的靠外面的肌肉,然后随着我们足间距越来越宽,刺激的目标慢慢转移到股四中部这些大负荷动作最好在训练前段,完成因为深蹲的确是个要命的动作。
进行像深蹲这样的负重训练,你将能够刺激其他孤立动作无法刺激肌肉,足和脚趾的位置会很大程度地影响我们刺激的位置,在进行窄足间距深蹲时,脚尖始终朝前,此时刺激的是我们股四头肌外侧。
随着足间距的变宽,你同样可以保持脚尖朝前,以确保我们针对的是股四头肌,千万要确保在站直的时候不要锁死膝盖,以避免膝盖的受伤。
腿部肌肉是支撑我们身体进行各项运动的基础,腿部发达,日常运动灵活方便,平常锻炼胸部,腹部肌肉,但不要忘了锻炼腿部肌肉,对于身材线条协调十分有利。加油,腿部肌肉练起来
快速的生活给我们带来了更大的压力,让越来越多的人加入到运动当中,通过排汗和大口呼吸,放松我们的身心,释放我们的压力。并且良好的运动维护着我们的身体健康,促进着身体的新陈代谢。
也有一部分人,希望塑造更好的体型,选择了运动。在全身减脂的这个过程中,最难的就是减掉腿部的肌肉。腿部肌肉常年锻炼,使肌肉层增厚,难以通过简单的运动变薄。不过几个动作可以帮助你,消掉大腿上的肌肉。
一,深蹲跳跃
两只手相互交叉放在胸前的位置,将两脚分开,距离大概与肩宽相同。做深蹲时,感受腹部肌肉的收缩,感受背部发力。保持平稳的呼吸,向上起跳,落下时保持身体的平衡,尽量让脚掌支撑地面,膝盖缓慢下降,防止膝盖造成磨损。
二,深蹲开合跳
前面的步骤与深蹲跳跃类似,将身体重心向下降,缓慢的蹲下,再向上跳起。保持开合跳的姿势,双手从外向上滑,击掌。再缓缓的向下,重复深蹲。
三,箭步蹲并腿交替跳
脚上前,右脚向后,前后交叠,感受大腿内部肌肉缓缓拉伸。手臂交叉,双手握起,抬高至胸前同高的位置。然后缓慢的身体下蹲,将两脚收回,在慢慢的换个方向,重复一遍这几个动作。
四,单腿支撑前后箭步蹲
身体保持直立的姿势,一边维持原状,一边向前跨步,成弓步姿势。之后两只脚相互交换,重复这边动作。做8到12次,四组左右,就可以结束这次运动了。
好的身材要搭配一双美腿,如果想夏天穿美美的裙子,各位小仙女快练练这几个动作吧,一定对你有所帮助。当然也不要忘了做准备活动哦,减脂的同时也不能让自己受伤!
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