篮球练腿部肌肉锻炼方法

1、我们可以通过长跑这项运动来达到提高腿部爆发力的作用，长跑对腿部的肌肉锻炼效果尤为突出。

2、如果爱打篮球的朋友，通过跳绳来锻炼爆发力也是一个不错的选择。篮球运动中追求的启动速度和变向能力是比较考验小腿的爆发力和脚踝的承受能力的，跳绳不仅可以锻炼腿部肌肉的爆发力，也可以锻炼脚踝的稳定性，减少扭伤的几率。

NBA是一个身体对抗非常激烈的联盟，身体是革命的本钱，力量则是对抗的关键，很简单的道理，没有蛮力作为保证，再细腻的技术也不能发挥出来。

很多NBA球员在进入联盟时身体都像竹竿一样，即使能跑能跳，但也不能在联盟中很好的立足，很多人遭遇伤病提前结束职业生涯，只有不断训练力量，才能在比赛中去杀伤对手，去保护自己的身体，那么NBA球员都是如何训练力量的？

詹姆斯是这个星球上最好的球员，出色的力量是他的立足之本，在热火的几年巅峰期，和詹姆斯对抗一场比赛身体要酸痛好几天。他的训练方式可谓多种多样，他每天都好进行各种机械力量训练，锻炼身体的每个部位，他还有很多特殊的训练方式，例如戴着25斤的金链子进行训练，扛着卡车轮胎前行。以詹姆斯的力量，他完全可以抬动一辆中型轿车。

篮球是一项对身体各部位要求非常高的运动，传统的力量训练方法并不适用，篮球比赛需要身体的各个部位协调发力，尤其是关节的力量非常重要。如果训练方式不得当，训练一个部位的力量，不注重综合训练和保养，会非常容易受伤。多关节、多组肌肉群共同参与的训练方式是非常具备实战意义的。

力量训练前需要进行充分热身，NBA球星进行力量训练的具体方式有颈后负重深蹲，这有助于训练腰部和腿部的肌肉，增强身体的核心力量。篮球运动需要腰腹力量来支撑对抗，负重深蹲有助于增加身体的下半身力量，在攻防两端更加牢固。直腿硬拉、膝上翻，这些训练有利于训练身体各关节的协调发力。

除了这些训练，还需要进行力量举组合训练，在各种姿势情况下进行推举和拉伸训练，这样可以锻炼整个身体的发力速率，提升神经对于肌肉的整体控制能力。另外还有台阶练习、正弓箭步、侧弓箭步等训练，有助于提升膑部肌肉和髋关节的发力，这些看似不起眼的部位，实际上都是支撑整个身体完成动作的关键。

训练方法、训练强度、训练的规律性和延续性对于力量的增长都很重要，随着高科技的发展，又诞生出很多的训练方式。但有一点不会改变，只有刻苦和忍耐、不懈的坚持才能够带来成功，当然我们普通人在训练的过程中一定要注重方式和强度，毕竟身体天赋和NBA球员不是一个级别的。

腿部肌肉到底怎么练可以练成职业球员这样？

首先多吃鸡蛋，少吃米饭，然后多锻炼，跑步汽车都行

练自己腿部爆发力，腿练成死肌肉了怎么办？练到死肌肉会怎么样？还可以恢复吗

可以。

买一副3 ~ 5公斤在腿上绑的沙袋，每天清晨起床后就将砂袋捆绑在腿上，进行每天正常的生活运动，晚上休息时再拆卸下来。在正常的行走，奔跑过程中就可以锻炼腿部的爆发力与耐力，只要你能长期坚持下来，还能锻炼出身体的反应性与灵敏性。再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的极限锻炼，是锻炼自己的耐力，同时会使自己的身材长的更加匀称、潇洒、漂亮。如果你要想考虑自己今后的身材问题，可以在腿部绑上沙袋后，在进行行走、跑步锻炼的时候，多进行原地起跳、起跳摸高、跳高、跳远锻炼的话，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼后，用不了三五个月，你不光是能锻炼出满意的爆发力、弹跳力、推举力和耐力，还可以锻炼出一个高大、匀称、漂亮的身材来。

哈哈，祝你成功！

怎样练习腿部肌肉足球练习腿部肌肉，使踢足球发力更大

首先练爆发力，联络在跑道上练习直道冲刺，弯道走，每次至少十圈（以400米跑道为例），然后联络腿部肌肉，绑沙袋进行训练，最后多踢球找球感

怎样才可以练好腿部肌肉

一、杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

二、坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

三、坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

四、负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

五、坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

怎么练腿部肌肉？

练习腿部肌肉的方法：

1跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的

肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天

至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

6游泳。会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

方法之一：健步蹲

准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

注意：在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶^_^)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

方法之二：单腿下蹲

准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。

动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

方法之三：挺髋蹲

准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

结束动作：还原成准备状态

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。

腿部肌肉练习的方法很多 负重练习有； 负重深蹲 负重半蹲 负重半蹲跳 等 这些练习多都是针对大腿的 小腿肌肉练习有 负重提踵 跳绳 再有一些不负重练习 比如 后蹬跑 跨步跳 蛙跳 深蹲跳 跳台阶等 但是任何训练都要做好准备活动 练习腿部一定要注意活动好膝关节 和踝关节 以免造成不必要的运动伤害 希望能对你有所帮助

哈哈，这简单只要你肯吃苦就没问题，最简单得就是每天最少一个五公里跑步记得回来不能马上休息要少做运动才好休息啊，不然肌肉会痛得，刚开始会痛但要坚持住。

腿部肌肉怎么练？

针对于大腿的练习最经典的就是深蹲（直立，双脚与肩同宽，慢慢蹲到最低处，再慢慢站起来，2秒下2秒起。刚开始你可以无负重蹲起，练习一段时间后可以负重进行！ 每次练习进行6-8组，每组10-15次（根据负重递减） 针对于小腿的练习最经典的就是提踵，（直立，坐姿都可）慢慢踮起脚尖，感觉小腿肌肉的充分收缩，再慢慢放下。每次练习3-4组，每组15-20次。（记得要做2组热身，就是不要完全收缩，半程动作即可，否则容易抽筋） 祝你健康！

麻烦采纳，谢谢!

体能：　　

每天晚上跑操场6圈

力量：

　　一、胸部 胸部(胸大肌)

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部 肩部(三角肌)

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部 背部(背阔肌)

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌 肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌 肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部 大腿(股四头肌)

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿 小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

篮球运动要求运动员以很快的速度跑、跳、加速、减速和急转向，这些任务都由下肢发起且依赖于下肢力量，因此腿被视为所有篮球技能提升的基础。锻炼腿部力量主要有以下几个方法：

1、后蹲

长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。

对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。

2、前蹲

前蹲对股四头肌的作用比后蹲练习更大。前蹲可增强腰部、髋部和下肢的力量以实现最佳力度输出和减速，这对比赛期间的加速和急转向非常重要。阻挡对手冲向篮筐的能力，将依赖于你加速、减速和改变方向的能力。

3、硬拉

硬拉是一种多关节练习，此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现最佳的稳定状态。

4、送髋

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

5、在箱子上向后下方跨步

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。

-后蹲

-前蹲

-硬拉