核心肌肉怎么训练

　普拉提锻炼核心肌肉群

　　所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

　　健身介绍——普拉提

　　发布人:mapleyy

　　时间：2006-10-08 来源：美丽坊舍宾俱乐部 +收藏到我的手册

　　标签： 运动 养生 普拉提 健身 慢运动 缓解压力

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　　一、 历史 起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量

　　一、 历史

　　起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等多项运动中都取得了惊人的成绩。

　　1912年他移居英国。1914年一战爆发，他和其他德国人一起被关进集中营，在那里，他不仅自己练习自创的训练方法，还利用一些简单器具帮助病人进行肌肉力量以及控制能力的康复训练，并因此得到众人的爱戴。战争结束后，他受德国政府邀请为德国军人进行训练。在纽约，他经常和芭蕾舞演员接触，发现很多舞蹈演员都会因为演出而使身体受这样或那样的伤，而这些伤将会使身体经过一个很长的时间才能痊愈。而普拉提独特的训练方法却能够通过提供必要的辅助使受伤的身体尽快复原。结果表明非破坏性的压力或负重在身体复原的过程中是起着积极的促进作用的。因此，美国的舞蹈协会很快普遍地接受了普拉提，成为他们得一种特殊训练法。

　　普拉提训练法因此得名。

　　经过多年演进，普拉提训练法已将东西方运动的精髓完美结合，既融入了西方人的刚，注意身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔，强调练习时的身心合一，帮助我们内在、外在达到最佳状态。下面我简单介绍一下普拉提的主要功能。

　　二、 功能

　　普拉提是针对身体与意念的训练方法。

　　普拉提能够戏剧性地改变你的体态、姿势以及身体的感受。无需大量的练习，你就可以使身体增强力量，拥有一个平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和平滑的腹部。普拉提能够让你的身体更多的认知和感受自己，让你的动作轻缓优雅。普拉提可以帮助你改善身体的柔韧性，增强身体的敏捷度并提高行动的有效性。普拉提可以帮助你改善因长期姿势不良而造成的背部疼痛。

　　这是一种非常安全、合理的训练系统。普拉提将帮助你达到身体和意念的最佳状态。无论年龄，无论自身条件如何，你都可以参加普拉提的训练。

　　无需大量练习就可以增强力量

　　增强身体的柔韧性和敏捷度

　　使身体拥有最佳的核心控制能力

　　让你拥有平滑的腹部肌肉，苗条的双腿和健康强健的背部

　　让你的身体和意念都得到清新的感觉

　　使你的身体不受伤害，在更安全的状态下训练，既有挑战性又安全

　　拥有强壮的中心力量

　　普拉提让身体产生一个强壮的“核心”，或者可以说是身体的中心。而这个核心的构成部分就是深层的腹部肌肉连同离脊柱最近的肌肉。普拉提使身体产生一个很强的中心力量，使躯干、骨盆和肩带成为一个稳定的整体。

　　拥有拉长的肌肉和柔韧的关节

　　通过传统的训练方法，你的肌肉通常会变得短粗、体积过大—这也使你的身体更容易受伤。而普拉提使你的肌肉在增强力量的同时得到拉长，发展肌肉的弹性和关节的灵活性。身体拥有了平衡的力量和良好的柔韧性就会降低受伤的几率。

　　让你的身体平衡发展

　　在传统的训练中，平时用力较少、较弱的肌肉会变得更加虚弱，而强壮的肌肉会变得更加强壮。而这就导致了肌肉发展的不平衡—这正是受伤和慢性背部疼痛产生的原因。而普拉提能够照顾到你全身的所有部位—甚至包括踝关节和足部。让肌肉没有训练不足或过度训练的情况。人体所有的肌肉组织都能够达到平衡并得到充分锻炼。这能够帮助你在每天的生活感到轻松愉快，同时还降低了受伤的风险。

　　普拉提的科学性、安全性以及他卓越的效果使得他和瑜加一样成为国际风潮，2005国际健身大会说，普拉提将是未来的趋势

　　三、 与瑜珈的区别，与舍宾在瘦身理念上的不同

　　修心瑜珈，修身普拉提

　　说起两者的不同，最言简意赅的描述是：普拉提是动态的，而瑜珈是静态的。

　　当然，瑜珈也要举手，提腿，弯腰，也需要一块垫子，但重点在于达到某个姿势，然后运用身体的力量，平衡，柔韧度来保持这一姿势或这种状态。而普拉提着重于完成某个姿势的过程，而并不在乎你是否能达到最完美的姿态。

　　起源：瑜珈产在印度，普拉提生于德国

　　瑜珈起源于印度，早在公元前就已经完善成型。“瑜珈”一词的最初意思是驾驭牛马，在遥远的古代，它还代表设想帮助达到最高目的的某些实践或者修炼。在古圣贤帕坦珈莉所著的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。

　　普拉提起源于19世纪末20世纪初的欧洲。德国人JosephPilates融合了舞蹈，体操，太极，瑜珈等系列健身理念，改编而来的。

　　主旨：瑜珈身心兼修，普拉提重在肌肉锻炼

　　瑜珈在健身的同时追求达到心神合一的境界，心里方面的锤练占较大比重，也就是说要身心兼修。普拉提基本上算一种功能性的锻炼手法，最初是为了帮助病人恢复身体机能，现在更是运动健身减肥的最佳方式。

　　效果：瑜珈增强柔韧性，普拉提锻炼核心肌肉群

　　瑜珈锻炼身体的柔韧程度，普拉提是肌肉练习，主要锻炼核心肌肉群，让它们更有力量，更美观，更协调，可以使人看上去身姿挺拔，并能帮助有效支撑上半身。因此，普拉提也符合现实社会人们的需求，在最短时间内，对那些最能影响我们体型的肌肉进行修正。

　　静与动：安静的瑜珈，行云流水般的普拉提

　　瑜珈是相对静止的，练习的过程中需要不断停留，停留。对于难度较大的某些动作，比如说你要反手去摸一块骨头，只要能摸到，瑜珈不计较你是如何摸到的。普拉提追求行云流水般的动感，即使练习音乐也比瑜珈节奏稍快，更有都市生活的味道。更注重过程，而且每一个步骤都要求完全准确，不然效果会大打折扣。

　　另外，相较于其它健身项目，普拉提不但能改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。他不会让你气喘嘘嘘，大量出汗，因为研究表明，运动中大量出汗减的只是身体内的水分和矿物质，并且还会造成体内电解质的流失，另外很多肌肉练习时都是肌肉收缩，产生的肌酸容易积聚，造成酸痛感。而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸痛感自然很块消失。

　　四、 注意事项练习、饮食

　　普拉提练习注意事项

　　练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

　　注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

　　练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

　　初学者每周练习3－4次为宜，每个动作根据自身情况而定。

　　运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，不适会更加严重。长此以往，甚至会导致胃下垂。

　　练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

　　练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

　　五、 会员可能提出的问题

　　1． 起源，已讲解

　　2． 与瑜珈等其它项目的区别，已讲解

　　3． 适合人群，

　　普拉提的针对人群主要有：

　　★缺少运动的上班族，常年坐办公室的人群。

　　普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力平均分布。

　　★普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。

　　★练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

　　★练普拉提可雕塑完美体形。很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

　　4． 女性特殊时期,生理期要和教练沟通，改变训练方式；产后4个月正常训练，刨腹产6个月；人流后等下次行经结束；孕妇在教练指导下练习可加强脊椎的承拖力，为顺利生产做准备；不过目前会所没有单独课程。

　　5． 为何需控制饮食，已讲过

　　6． 在家跑步、跳绳不也能减体重吗？减肥不等于减体重，消瘦不等于匀称，我们需要的是匀称的身材，完美的线条，而不是从一个大秤砣变成一个小秤砣。

　　7． 练多久能见效？任何运动都不是捷径，需要持之以恒，在加上规律的作息时间，科学的饮食方式，才能达到我们的愿望，所以说教练与其说在教课，不如说在教给大家一个科学的生活方式。

　　8． 当然，教练的专业性很重要，AASFP是目前国际认可并且是国家体育总局唯一指定的教练培训机构。在这里你将享受到来自AASFP的周教练为你量身定做的运动处方，帮助你实现健康美丽的梦想。

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。

1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。

5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

特种部队日常训练项目:

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。

3、前倒后到各50次。

4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。

8、每月三次负重20KG跑15K。

参考资料:-军人体能标准

其实这一类问题提问的人很多，有问体育生是怎么练肌肉的，还有问街头健身的人肌肉是怎么练成的。

他们都有一个特点，就是跟健美玩家比起来，他们的肌肉又好看又实用。

幸存者偏差，身材好一般都体脂低

其实很多人都有这种想法，就是电视上或者网上看到当兵的人身材很好，街头健身的人身材很好。

他就会觉得我要是去当兵，我的身材肯定也会很好。我要是练街头健身，我的身材也会很好看。

其实这是幸存者偏差，你只看到了身材好的有代表性的。

不是每一个当兵的人，都有6块腹肌，不是每一个练街头健身的人身材都很好看。

那些身材好看的人，都有一个共同点，就是体脂低。

你如果没有天赋体脂，你如果不去控制饮食，你只是参考当兵的人的训练。

那么你的身材会更好吗？

不会，你还不如练健美，至少看起来壮一点。

所以想获得当兵的那些人的身材，你要减肥、要控制饮食、要少吃。

兵营训练，其实也练健身房器械

第二个就是，很多人看到的兵营训练，都是五公里跑、还要格斗擒拿这些体能训练。

就认为健身房里面练不出来那种身材。

其实兵营训练，里面是有健身房的，当兵的人他例行训练，还是有器械训练的。

如果你的身材比较瘦弱，想要更快练壮，那么最佳途径永远是健美，永远是力量训练。

你跑步、擒拿、站军姿，这些训练是练不出来肌肉的。

兵营里面的训练，不是纯粹的健美训练，他只是偏向于力量训练。

一般来说，他的训练内容大同小异。

50次哑铃卧推、50次杠铃深蹲、50次杠铃弯举，当然有些地方是不强制练器械。

那么可能会做徒手训练，比如引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等等。

但是这种训练，增肌效果没有健美训练来得好。

所以对于一个健身新手来说，你追求当兵的那种身材，那是一个大方向。

但是实际操作的时候，健身房健美训练，效率其实是最高的。

实用，这是相对性的问题

最后一个就是又好看又实用，但是这里要知道，实用是一个相对性的问题。

而当兵的人的实用，则是接触的类目比较多。

比如体能方面的实用，他们平时常规训练里面就有5公里跑步。

你要是觉得体能更加实用，那么就可以去跑步。

而格斗方面的实用，是人家天天练擒拿格斗，天天练这个你当然打不过。

这个你也可以报个格斗俱乐部去学，或者自己看视频练。

至于翻越障碍方面的灵敏性实用，也是因为人家天天练这个。

你可以去练跑酷，做出来比当兵的人做的还要好。

所以实用是一个相对性的问题，你想获得哪方面的实用功能，那就去专门做这方面的训练。

但是对于普通人来说，你一天的业余时间有限，所以很难做到像当兵的人那样练的那么杂、那么全。

你就选择一项或者两项实用功能来追求就行了。

以上就是当兵的人的肌肉训练方式，很多人有这种想法就是，去健身房的练出来肌肉就会很大。

事实上就是，你看到的那些当兵的身材，多数就是从健身房练出来的。

职业是当兵，爱好是健身。

现在已经是和平的年代了，各国之间已经很少出现用武力解决的事情，而是依靠各国之间的合作，不过征兵这件事从来没有停止过，因为当兵能训练一个人的体能，而且军队上都有专门的教官来指导。不仅能学会防身的技能，还能在国家需要的时候去往前线，每个国家的军人训练模式都不一样，这也让他们的身材有很大差别。

我国军人的现状就很让人兴奋，长期生活在中国这片黄土地上，饮食结构和其他国家有着很大的差别。由于要接受严格的训练，军人们在吃饭的时候也会有专门的人来指导用餐，所以他们整体看起来还是比较有力量的，不过肌肉并不是很发达，经常参加锻炼的人跟平常人的身体素质会有很大差别，自己也能感受出来这一点。

美国是一个发达国家，军事力量自然不容小觑，他们的军队在训练的时候也会很严格，每天不仅要摄入足够量的营养物品，还要保证自己每天足够的训练，一般他们的训练消耗能量都是很大的，不过他们的身材看起来肌肉很明显，线条清晰可见，他们每天都要进食大量的肉类和蛋白质，所以看起来非常健硕。

印度的军队上很多都是穷人，他们没有能力照顾好自己的基本生活，只能通过当兵来保障自己的物质生活，这些人在家里并不能得到很好的待遇，我们都知道那里贫富差距大，大街上随处可见的是流浪的乞丐，连一个稳定的住所都没有，而且他们每天吃的饭还是那种热量很高的油炸食品，印度的士兵看起来肚子都很大，没有一点利落的样子。

国家选拔出来的这些士兵就是为了保护安全，在发生危难的时候他们能够挺身而出，先保护好在身后的这些老百姓们，在训练上一般都是非常严格的，军队上也很少出现自由散漫的情况，更不是去混日子。现在不会打仗但是各国都在进行进行军事力量的储备，相反则更需要一些能兵强将来守护自己的边疆，这样才能防止意外事件的发生。

当兵只有一个目的就是为了保卫国家，如果只是为了能够有口饭吃就去，对自己来说也是不负责任的。