怎样锻炼自己的手臂才能看起来更加粗壮？

雄壮有力的肱二头肌是健身者们必不可少的要练部位，但是为什么你的肱二头肌不如别人的好看呢？原因出自这4点！拉风的手臂是这样练成的，一起看看吧。

第一种原因：用力不均匀

用力不均匀，也就是用力侧偏，就会让我们的肱二头肌左右不对称，导致肱二头肌没有对车内，一大一小的真的难看。

其实，很多人都会用力不均匀，我们通常写字的手在右面，所以我们的右手臂的力量往往会大一些，这样的话，我们的手臂在进行运动的时候，可能就会导致用力不均，而导致侧偏，真的是一种非常不好的习惯，会影响到我们的手臂的美感的。

那么我们要怎么去矫正呢？我们得观察两面手臂的力量是不是一致的，如果不一样的话，每次在力量少、肌肉小的那面手臂上多加几个动作进行训练，促进肌肉生长，让我们的肱二头肌重新恢复美感。

第二种原因：运动力度不够

第二种原因是运动力度不够大，有的时候，运动力度过大了同样也会引发肌肉长得不够漂亮。运动力度不够大就会导致我们的肌肉不够大，我们的肌肉是由肌肉纤维组成的，肌肉纤维会因为力度比较大的运动而撕裂，当肌肉重新愈合的时候，就会一点点变得粗壮，这也就是为什么我们通过运动而长出肌肉的原理了。

而运动不到位，肱二头肌长不起来，自然不好看。我们的肱二头肌会因为运动力度不够，而导致肌肉瘪瘪的，我们的肱二头肌自然是不如别人圆滚滚、雄伟的手臂，所以还是得靠练！

第三种原因：没有拉伸

第三种原因是没有进行拉伸，拉伸是非常重要的后续工作之一。我们可以通过拉伸帮助体内消除乳酸堆积，从而尽量避免第二天的迟缓性疼痛，还可以帮助肌肉变得更紧致，帮助肌肉变得漂亮，经过了认真拉伸的肌肉，我们看起来就会好看很多。

所以，你知道拉伸运动的重要了吗？如果你知道了的话，那你就得赶紧来拉伸起来了，用拉伸帮助我们成长吧，这样的后续工作真的是非常重要的啊。

第四种原因：营养没跟上

第四种是营养没跟上，我们的身体在经过了运动之后，消耗了很多的营养，需要得到各种能量的补充。这个时候我们就得注意补充身体所需要的营养了，因为营养可以帮助我们恢复，让身体快回恢复到之前充满了活力的状态。所以营养得跟上。

而运动补充一些固定的营养物质，比如说蛋白质，就可以帮助我们的肌肉长得更大，因为蛋白质可以帮助肌肉的组成，在长肌肉的阶段补充蛋白质对于肌肉来说简直是再好不过啦。通常我们可以通过食物来进行补充蛋白质，也可以直接食用蛋白粉，当然这里还是最推荐蛋白质含量比较高的食物，比如肉类、奶类、鱼类、奶类等。当然，蛋白质粉也是比较方便的，但是如果你平常运动量不大的话，我们其实并不推荐。

健身是为了让自己的身体更强壮，但是有很多人希望练出一身的肌肉可以炫耀，如果你去健身，怀揣着哪个目的都是可以的，只要你坚持健身就可以了。如果说你想炫耀的话，那你就好是练出自己的肱二头肌，最好也练一下自己的腹肌。

想想也是，在夏天穿着短袖看到最多的就是肱二头肌了，而且肱二头肌可以随时炫耀，只要把手臂弯曲，就可以让别人看到自己的肱二头肌。那如何练肱二头肌呢？俯卧撑是最好的联系方法了，前面也说到肱二头肌练好了可以练一下腹肌，如果你每天做俯卧撑锻炼肱二头肌，那么当你练好了肱二头肌之后腹肌也就差不多成型了。而且练肱二头肌不只是为了炫耀，练出肱二头肌之后会明显发现自己的手臂力气变大。

还有就是腹肌了，虽然不能在大街上或者在熟人面前直接露出自己的肚子，但是穿着薄衣服是可以明显看出你的体型的，如果你的肱二头肌很健壮，可你一穿薄衣服就显得肚子很大，这样就会让自己整个人的身体比例显得很突兀。所以可以多锻炼自己的腹肌，有些人觉得锻炼累就在网上直接买腹肌贴，虽然腹肌贴可以让你形成腹肌，但是用这种投机取巧的方法拥有的腹肌恐怕唯一的作用也就是炫耀吧。

其实锻炼哪里的肌肉都好，哪怕你的目的就是炫耀，但是只要开始健身，并且坚持下来，你就是最棒的。

不仅仅是广大女孩子们秀出大长腿的时候，更是许多壮实的男性朋友们秀出自己粗壮手臂的时候。所以说，对于我们很多的男性朋友们来说，在夏天这么一个季节，要想让自己更加有魅力，让自己的身材看起来更加的棒，看起来更加的壮实，拥有一个粗壮的手臂是非常重要的。

话说到这里，也许就有很多的男性朋友会问了，我们该如何拥有粗壮的手臂呢？要通过怎么样的训练，才能够拥有呢？首先，我们要知道的是，想拥有男友力十足的大肌肉手臂，势必需要通过一定的健身力量训练的，因为只有通过力量的健身训练，我们才可以长肌肉，才可以增加自己的臂围。

那么，接下来，咱就给大家稍微的说一下，我们该通过什么样的训练，才能够让自己练出壮实的肌肉，粗壮的手臂。

首先，我们要知道的是，自己手臂上有哪些肌肉，然后再去强化这些肌肉。我们的手臂可以分为前臂和上臂，前臂也就是我们常说的小臂，上臂就是我们常说的大臂。对于我们很多普通的男性朋友来说，要练粗的一般都是自己上臂上的肌肉，很少会有人想把自己前臂的肌肉练大。

我们上臂上的肌肉，有两块最主要的，也是决定我们手臂是否粗壮，臂围是否大的肌肉。这两块就是自己肱骨前面的肱二头肌，以及肱骨后面的肱三头肌。

另外，我们还需要知道的是，自己肱三头肌的肌肉量是要比肱二头肌多的，因为毕竟肱三头肌要比肱二头肌多了一个头。也就是说，我们要想较快的增加自己的臂围，首先要练的就是自己的肱三头肌，而不是很多人所熟悉的肱二头肌。

对于我们手臂上肱三头肌的强化训练，一般都是以臂屈伸的训练动作为主，因为我们肱三头肌的功能就是让自己的肘关节伸。所以说，几乎所有的肘关节伸的动作，都可以强化到自己的肱三头肌，就比如哑铃的颈后臂屈伸，就可以很好的训练到自己的肱三头肌。

在我们做哑铃的颈后臂屈伸时，需要注意的就是，不能让自己的手臂随意的乱晃，我们一定要稳住自己的手臂，让自己的手臂仅仅只做一个屈伸的练习即可。

另外，光练肱三头肌的话，我们的手臂前面的肱二头肌就会比较小，并且形状也不够。

所以，要想拥有较大的臂围，和好看的手臂，我们的肱二头肌和肱三头肌，都应该进行强化训练。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好，上身就厚了~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤