练腿怎么练 五种科学有效的腿部锻炼方法？

3 跑步

练腿是很多人的目标，因为拥有健美的腿部不仅可以提高身体的美感，还可以增强身体的力量和耐力。但是，很多人不知道如何科学有效地练习腿部肌肉。下面介绍五种科学有效的腿部锻炼方法。

4 跳绳

1 深蹲

跑步可以锻炼到腿部前侧和后侧肌肉，同时还可以提高心肺功能。正确的跑步姿势是站立，然后向前跨出一步，将身体重心移至前脚，然后用脚掌和脚趾推动身体向前移动。

练腿是很多人的目标，因为拥有健美的腿部不仅可以提高身体的美感，还可以增强身体的力量和耐力。但是，很多人不知道如何科学有效地练习腿部肌肉。下面介绍五种科学有效的腿部锻炼方法。

怎样快速练腿部肌肉和弹跳

你主要要炼肌肉还是弹跳,炼肌肉的话负重深蹲吧做10组-15组每组8-12次最好,不过是尽全力后只能做8-12次,如果练弹跳做深蹲吧使用重量要保证每次可做30次以上,不过要尽量快最好定量,比如每组30次记时第一组热身不计第二开始记,组间休息3-4分钟在进行下一组,如此反复

但一天不可超过25不低于15组,以每天对比时间长短,一般每进步一秒钟,弹跳高度增加5-7厘米不过开始训练不能以此计算,因为开始进步的很快身体很快适应重量一般是训练1星期后开始不要小看这一秒,越到后面越难当然作完深蹲后进行4-5组百米冲刺跑效果最佳也最容易提高弹跳平时一定注重百米训练

还有饮食上一定注意多吃蛋白质丰富的食物,蛋白,牛肉,去皮鸡肉,还有多吃蔬果

按此方法训练保证一月后,弹跳增加5-7厘米,不过要持之以恒,不可懈怠因为肌肉休息一段时间后很难找到原来的感觉,这就是是人的爆发力为什么会在不训练后会下降的原因

负重跑步能练腿部肌肉和弹跳力么？

LZ，我建议你不要这样做，对身体发育有影响的，打篮球身高也很重要。你如果你现在是高一的话，你可以计算一下，在你腿上绑上一定质量的物体，E=mgh，你的m大了，重力势能大了，对地面的冲击力也就大了，力与力之间的作用是相互的。如果绑的太重对你的脚有一定损伤，太轻效果又不大。

建议LZ采用卧式腿部举重联络。不会对脚产生影响，同时又对腿部肌肉训练。

以上文字纯属手打，跪求LZ采纳

怎样快速锻炼腹肌，腰肌，腿部肌肉（弹跳力）

不要想的快速提高,除非你的身体顶的住,弹跳不光光是锻炼腹肌,腰肌,腿部肌肉,还要训练手臂力量,腿部肌肉分很多块,每一块的训练方法都不 一样 详细的加我扣964787635 手打望采纳

记得采纳啊

如何快速增强大腿肌肉和弹跳力？

每天适当的做俯卧撑至少十个；早上起床进行适当距离的慢跑；喜欢打球的话，打篮球或打羽毛球，更加有利于增强腿部肌肉和弹跳力。

怎样练腿部肌肉,提高弹跳

我总结了以下几点：有器械的主要是杠铃练习可以隔一天进行一次下肢力量练习包括深蹲 半蹲 负重提踵练习可以循序渐进 慢慢加大负荷量直到最后达到极限之上 再努力做几次 效果很明显做的时候注意爆发 一定要把握好节奏 要求慢落快起起的瞬间一定要全身协呼叫力 要有用肌肉爆发带动整个动作的感觉另外上肢也是必不可少的练习 可以跳推小重量杠铃以增强爆发和弹速注意落地动作和落地方位的保持 有利于腰腹部肌肉的锻炼至于无器械练习方法很多，现在冬天更是储蓄力量的好时机每天适量的长跑 有利于储存体能 对长时间维持腿部肌肉有好处跳台阶是最有效的方式之一连续的 快速的跳跃一级又一级的台阶是锻炼弹跳的很好办法再就是跳箱或者跳坑 就是要有落差的跳上跳下 还是要保证一个快字这样练出来的弹跳才有爆发和弹速 否则的话跳的缓慢对比赛实战的意义不大蛙跳也是必不可少的主要是练大腿肌肉 可以提供良好的腿部冲击力 让你在冲刺和突然断球时有良好的爆发力原地连续摸高很实用 可视自己的具体情况来做 连续摸板或者连续摸筐原则还是快和连续性 主要作用是锻炼弹速和原地弹跳力注意的是 无论做完哪种弹跳练习之后都要直接跟一组冲刺跑 然后再做休息这样可以让肌肉习惯突然间的纵横运动 很有利于实战比如你在比赛中抢到后场篮板时快速运球突进或者盖帽 抢断后迅速下快攻最后要说明一点弹跳绝对不是单纯的下肢力量的关系上肢力量极其重要有了良好的上肢和腰腹力量做保证的话同样的下肢力量 弹跳力可以至少提高三成以上要灵活运用上肢带动动作 和腰腹平衡动作这样才能最大限度的发挥下肢爆发力的能量

怎样炼弹跳力和腿部肌肉

蛙跳是训练弹跳的好方法，每天跳3组每组100个就行了，腿部肌肉就用做下蹲来训练，深蹲是锻炼小腿肌肉的每天2组每次50就可以了然后看自己的情况慢慢累积。半蹲是练习大腿肌肉也是每天2组每次50个自己慢慢累积。

怎样练腿部肌肉，练弹跳力。专家请进。

弹跳要练好难的。 而且费时间。 腿部肌肉当然是经常玩。 我玩跑酷的玩著玩著就全身肌肉全出来了。

给个练肌肉和弹跳的方案

严重不同意绑沙袋的方法，对身体不好。弹跳，最主要的是腿部和腰腹的爆发力，最简单，也最有效的方法是负重半蹲跳，具体方法：肩负重物，我们原来在队里用的是杠铃，如果没有，可以在家里找点重的东西，你不是专业的，重量应该小些，如果你基本发育好了，找个相当你体重的东西就行。练前用宽腰带或者用其它带子把腰绑一下，防止伤到腰。然后负起重物，两脚叉开，略宽于肩，缓缓蹲下，一定要缓缓的，当蹲到大腿和小腿将近90度的时候，猛的直立，要那种用爆发力顶起来的感觉。十个一组，看你情况，刚开始的时候，每天做两三组就行。每组间要起身做一下放松和整理的活动。随着力量的增加，增加组数及重量，刚开始的时候，重量一定不要太大了。还可以和同学一起练，两人一组，让同学骑到自己脖子上当重物，下面的同学扶著电线杆一类的柱子练习，要点和负杠铃一样。腰腹部爆发力比较简单：平躺，猛的发力，同时抬起双脚和上身，用双手去摸双脚，摸到后缓缓的再躺平，然后再猛的起身去摸。15个/组，根据自己情况多做几组。中间要放松整理。我是专业的，听我的没错，别忘了把最佳答案给我。还有，不要用沙袋，沙袋已经被证明是不科学的了，一般的体育老师都知道。除非是农村的，不是专业的。

这样练弹跳和腿部肌肉有用吗？

你这样练习腿部力量对增加弹跳力非常有好处。你还可以深蹲（最好负重），增加大腿力量；提踵，增加小腿力量。还可以做蛙跳运动。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。

胆大心细，重心，平衡力强,多学多练 ,滑板运动有一定的危险性，运动时控制不好力度易伤及上肢、腰部、膝盖、脚踝甚至头部常玩滑板而忽略了一些上肢运动，使腿部肌肉过分发达，从而影响身体全面首先，最重要一点是戴好头盔、护手、膝等护具。这些防护用品可以保护身体，减轻摔倒时的伤害，即使玩得再熟练，也不要拒绝必须的保护措施。滑板是在陆面硬地上利用滑板进行滑行的一向运动，滑行是最基本的技术。随着地形的变化，为了能顺畅的滑行，演变出很多滑行的技巧，使滑板能越过障碍物，上坡和下坡，在杠上及弧面上滑行。由此也产生了一些新的基本技术，主要是一些跳跃和平衡的滑行技巧。

1．ollie

ollie是滑板特有的跳跃动作（又称豚跳），是利用杠杆原理越过障碍的滑板基础动作，在滑行中利用双脚的踩板时差，将板弹起一定高度，从而跃过障碍。配合这一动作，可以增加更多的动作，使滑行更顺畅，做出各种难度动作，达到任意滑行的目的。ollie是所有滑板动作的基础，也是必须要学好的东西。初学者做出好的ollie，将会对以后动作的练习会有很大的帮助。

1)ollie的基本站法：

ollie的基本站法一般前脚平站在板的中间，后脚前脚掌点在板尾的正中间，脸朝向板前进的方向。初学者容易低头向下看板或不看前进方向，这和初学自行车的人喜欢看着前车轮是一样的错误，会使视野变小和过于紧张。

2)ollie的动作：

后脚前脚掌猛力下点板尾正中，同时身体向前上方跳跃，前脚翻脚背把板向前上方拉送出去，后脚紧跟滑板跳至空中（后脚很重要），把板拉平，两脚前送，同时尽量团身，空中保持平衡。在ollie的整个过程中眼始终要看着板头，但重心不要压在前脚，要放在两脚之间。后腿在ollie时“收”是很重要的一个步骤。

3)练习要点：

有很多初学者在练习此动作之时，因为对摔倒的恐惧，更愿意在原地练习。这样对练习不利，可能只是找到向上的感觉，而没有向前的体验，在滑行中就很难做出好的ollie。不过原地作为体验动作感觉是不错的办法。所以更强调要先练习滑行的基本技术，滑行和基本平衡练好了，加上上下坡的练习，对滑板已能作出一定的控制，再来练习ollie，可能事半功倍了。

有些初学者在做ollie时，往往不能找到连贯的感觉，常常后脚发力，而前脚的提拉动作又来不及完成；或者前脚拼命一拉，后脚却没有把板踩起。这都是正常的。要把动作联接到连贯自如，需要一定的时间。可以在地面上试着练习两脚的协调，掌握好时间差，习惯成自然就好了。也可以闭上双眼，以默想的方式来想象这一动作，反复地加深印象，也可听些放松的音乐，相信会有所帮助。默想的训练方法容易实现，在滑板训练过程中可以经常使用。

4)训练

Ollie的训练需要循序渐进，搞清楚动作的动力源自后脚发力踩板造成的不平衡，前脚提拉使板面又恢复平衡，同时人和板都达到跃起的目的；跃起高度随着技术的完美会逐渐接近能力极限，不用急于求成，腿部力量和弹跳的基本练习也会大有帮助。Ollie整个过程中人与板是接触的，并且必须一至。当然，滑板是靠双脚完成的，所以脚与板的感觉对每位滑手至关重要。同时科学的因人而异的训练方式，对滑板会有重要作用。

滑板的很多令人眩目的精彩动作都是在ollie的基础上做出的，因此Ollie又被称为进入滑板天堂的钥匙。经过刻苦的练习和领悟，定会有所收获。

2f/s ollie

是ollie的一个延伸动作，所以练习f/s olloe之前ollie 基本功一定要先掌握好。

1．准备动作和ollie一样

2．后脚发力点地，靠扭腰的力，向前上方ollie ，转体180，完成动作。

3．整个动作过程中要寻找ollie的感觉。

注意：练习f/s ollie容易出现以下的错误。

1太靠前脚带板，把板转180。这样往往转不成180，应该尽量用上腰扭的力量，完成这个动作。

2做动作时喜欢往自己的身后跳，这样也是不正确的，应该往前上方做动作，质量高的f/s ollie完成动作后，落地不应该太偏离滑行路线。

3后脚点地的力量也非常重要，点地力量太轻也转不正180。

3b/s ollie

b/s ollie与f/s ollie不同的是内向转体180完成动作，其要领与f/s ollie基本相同。

窍门：主要靠后脚拨的力，配合向内扭腰，完成动作。前脚的作用主要是带住板，而不应只靠前脚把板转向180。记住b/s ollie 用上扭腰的力更为重要。

身高体重没太大关系，滑板是个起步很慢，进步也很慢的运动，比决心更重要的是耐心，一般玩个23年都属于刚入门，身体肌肉：腰腹肌肉，和小腿肌肉，最重要的还是板的感觉，毕竟滑板是，人和板，在板上，滑行和OLLIE（豚跳）是基础