怎样可以锻炼腿部力量

怎样可以锻炼腿部力量

　怎样可以锻炼腿部力量，搭配的时候我们可以找到适合自己的风格，搭配不仅仅是一种技巧，清新俏皮的风格让你成为春日里最靓丽的风景线，明艳艳的人比花娇，那么怎样可以锻炼腿部力量呢？下面和我们一起来了解下吧。

怎样可以锻炼腿部力量1

　 一、杠铃颈后深蹲

　1、这是我们锻炼腿部肌肉的时候，经常看到的一个经典训练动作，在我们做这个训练动作的时候，要找到合适自己的杠铃重量，然后将它放置在我们颈后。我们在做这个深蹲动作的时候，尽量将我们每组的次数减少，因为我们锻炼的目标是让我们尽可能的承受起最大的重量。

　2、如果你对这个动作的理解不是很好的话，那你可以参考我们上面的示范去完成这个训练动作，在你做这个训练动作的时候，要控制好你的动作速度和你的动作重量。

　 二、腿举

　1、腿举这个训练动作可以非常有效的帮助我们刺激到臀肌肌群股四头肌肌肉等等，我们在做这个训练动作的时候，也要掌握好你的重量，这能保证你的肌肉能够最大程度的发力。

　2、你在完成这个训练动作的时候，可以试着递增你的训练次数，或者是增加你的训练重量减少你的训练次数，这会让你的腿部感受到一个更加强烈的刺激。

　 三、哑铃弓步

　1、因为我们给大家介绍的这些训练动作的强度都非常大，所以你尽量在中途休息的时候，让你的休息时间足够充裕，这能让你更好的做下一个训练动作。我们在做这个哑铃弓步的时候，也需要控制好哑铃的`重量，这个目的是为了能够更加深入的刺激我们肌肉组织。

　2、你可以试着将这个动作做慢次数减少、重量增多；或者次数增多、重量减少，其最主要的目的是，能够充分有效的锻炼我们的腿部肌肉、打造腿部线条。

　 四、哑铃硬拉

　第四个训练动作，我们来了解一个硬拉动作，硬的动作可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。我们锻炼这个动作的目标是帮助我们充分刺激腿部的不同部位，最大化的训练臀部和其它股后肌群，所以这个动作你可以把它作为你的下肢训练的经典动作去完成。

怎样可以锻炼腿部力量2

　 一、深蹲

　腿部训练的王牌动作，能锻炼浑身上下，增强心肺耐力。男人深蹲女人受不了，女人深蹲男人受不了，男人女人都深蹲床受不了。20个一组，3-5组，每组休息1分钟。

　 二、箭步蹲

　锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

　 三、弓箭步跳

　锻炼腿部的爆发力以及协调能力。

　 四、靠墙静蹲

　可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

　 五、蛙跳

　爆发力和髋关节力量，但是比较痛苦，未成年人最好不要做。

腿部力量是每个运动员都应该训练的。有了强大的腿部力量和综合素质，才能有质的飞跃。腿部力量较强的运动员整体速度可以提高。但是很多人腿部力量训练不好，或者训练不到位，所以效果不是很理想。

1、深蹲做力量训练。

①双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。这是一种典型的大腿强健训练，可以锻炼后腿肌腱和前腿四头肌。如果现在不在你的日常生活中，那就马上把它变成日常生活。下蹲可以不负重，也可以用杠铃或哑铃。

②如果你用哑铃，用双手把它们捡起来，放在你的肋骨前面。保持姿势，蹲下，哑铃放在你的脚后跟，而不是你的前脚。弯曲膝盖，臀部向后和向下倾斜，就像你坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。然后慢慢地回到站立位置。重复这个过程15次，休息一下，然后扭动它。每周做3-5次这样做可以锻炼强壮的大腿。

2、做直腿硬拉训练。

①这次训练是针对你的腿部肌腱的。对于这个练习，你需要两个哑铃、一个平衡球或一个杠铃，你可以连续举起10次。站立时，双脚与肩同宽。你使用的负重设备应该放在你的身体前面。

②弯腰握住承重设备。不要祝福你的膝盖，你的膝盖应该挺直。挺直背部，同时抬起负重。再次弯下腰，把重物放回地面。重复十次，然后休息，再做两组。

3、箭步蹲。

①这是举重运动员练习下肢肌肉力量的主要手段之一。慢慢地，这个动作逐渐融入到各种健身课程中。弓步蹲是为数不多的腿部姿势和力量对称的训练项目之一。当人大量活动和站立时，他们的腿是对称的，因此具有很高的训练价值。

　练腿不像练其他部位，它必须付出更多的努力，练过之后的疼痛感才是最大的敌人，这种感觉会让你在六周之内失去锻炼它想法。下面是我为大家整理的腿部力量的训练方法，欢迎参考。

　1、调整你蹲的姿势

　休整一星期后的第一天的锻炼，这是你能量处于最高，疲劳点最低的时刻，是一个锻炼的最佳时间，它能够聚集更多的肌肉，提供最快速的新陈代谢，而且能够处理最大限度的负荷。

　如果你是想从给腿部压力的方式开始，你需要再想想了。蹲是练腿最重要的环节，只要确保你蹲的时候或是其他的一些的腿部练习不出现常见的错误就好。

　Capurso说“当我在教如何蹲是最正确的时候，很多人都在反映说自己已经知道如何做动作了”。但是，练习比看起来复杂的多，因为它涉及了很多的步骤，你需要不断的去熟悉，去练习，让它成为一种习惯。

　如果可以的话，让一些在健身房的朋友让他们帮你检查下你是否做的标准，一旦你熟悉确认动作无误之后，你需要做的就是练习练习再练习。

　2、制定一个进步计划

　任何事情都没有结束的'那天，包括腿部的锻炼，你需要不断的改变不适合你的训练方法。找寻正确的方式代替原先随意方式，然后不断的去接近你期望的最好结果。

　找一个锻炼全身力量的项目，与之前计划不同的强度和训练量，当你在一两个月完成这项任务时，你就需要开始准备接下来的——增加重量。

　当然，力量的训练不像是训练其他，多花一些时间去调整核心训练，这样你就不会稀释蹲的强度了。

　你需要注意的是，腿部训练不同于其他训练，腿部的练习会破坏你的骨骼肌细胞——从而影响训练效果和力量。所以在训练时要多注意，以免伤害到腿部。

　3、如果遇到问题，你要做的是转变

　健身的时候都会遇到瓶颈期，如果你找不到解决的办法，还是在使用自己的原先的方法，那你的锻炼的结果依旧是没有用的。

　最好的解决方式是开始调整你当前的练腿计划，改变计划比增加重量更重要。调整计划，可以使你陈旧的计划变得更有效。可以试着从下面找找差错。

　(1)改变蹲的姿势。试着将重心从你的肩膀转移到你的胸部，这会让负重在你的股四头肌上从而避开臀大肌。

　(2)调整你脚的姿势。减少膝盖的运动范围，让更大的重量负载在你的臀大肌上，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

　(3)把你脚的放置的近一点或是分开的更宽点也可以确定重量落在你的大腿或是大腿内侧。

　4、热身与蹲起

　深蹲的方法是从较轻的重量开始。如果你觉得深蹲到最低点有些困难,那你就必须正确地热身。无论你是静态或动态的热身,最重要的就是肌肉和关节的运动。

　5、给你的臀腿增加负荷量

　蹲和其他的大腿运动主要靠的是的股四头肌和臀大肌,忽视你的臀腿会让你的体质出现不对称，也许还会损害膝盖。

　腿筋弱的人可能会导致大腿拉伤或是前交叉韧带损伤，尤其是女性。膝盖的健康和关节的稳定很重要，股四头肌需要更强壮，因为他们是一个更大的肌肉群，而且在日常生活中更频繁的被使用。

　当你考虑开始增加腿部力量，罗马尼亚硬拉是一个不错的选择，它作用于你的腿筋和臀部，能够很好的完成膝关节屈曲运动，能够锻炼到的肌肉有股二头肌，半膜肌，半腱肌，臀大肌，竖棘肌，锻炼到的位置有大腿后面的内外侧部分，臀部的后面，沿着着脊柱的两边向上延伸的肌肉群这些都可以锻炼到。

　一定要注意做罗马尼亚硬拉的正确方式，如果方式不正确，很可能导致你的腰椎受到伤害。正确方式是，在动作起点时，膝关节微曲，随重物的下降和髋部的后移，膝关节弯曲角度也会随之增加一点，但远远小于曲腿硬拉，不必有意弯曲膝关节，上体前倾幅度较小，约为水平。就像之前说到的，罗马尼亚硬拉是不错，因为它能增加你移动时的负荷，但就是因为这个原因，你的技术必须要达到精准，从轻到重，循序渐进，慢慢增加重量。

　6、使用一些超负荷的方法

　另一种方法就是进行强烈的助推，比如：

　(1)重量级的训练是一种很好的训练方式，训练技术可以帮助健身者迅速提升训练强度，快速增强肌肉力量和维度!它核心是用大重量进行多组数低次数的训练。在做重量级训练时，由于训练重量非常大，所以尽量选择较安全的训练动作。

　(2)阻力带，能够建立强有力的运动弧。

　(3)等长练习，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习方式。这种练习方法使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在一定程度上做肌肉缩短的紧张用力，对增强肌肉力量和耐力具有显著的效果。

　技术和锻炼方式都很重要，但培养自己坚毅不拔的精神更重要，即使你的身体已经开始发出停止练习信号，你也有必要推动自己向前走。让自己拥有一个强大的信念，更专注于自己的目标，即使有疼痛也不要让自己的思想彷徨。只有这样你才能战胜自己。

我是一名健身教练，很简单，

一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；

二。有环境条件的，可以经常登山；

三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；

四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；

五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；

六。跳绳

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

怎样练腿的力量？随着人们生活的进步，健身也成了人们生活的一部分，腿部健身更是多数朋友们都在进行锻炼的一个部分，那么到底怎样练腿的力量呢？（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

3060米加速跑、变速跑。主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。冲坡跑。冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在3060米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

台阶跑。根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。绑沙袋跑。根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。穿沙背心跑。方法、效果同上。5米折返跑。在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

单腿下蹲也可锻炼腿部力量，准备时左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。然后左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。接着左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。需注意的是此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

增强腿部力量的好处，强化腿部力量的锻炼中可以很好的强化下半身的血液循环,有利于泌尿和生殖系统的健康,因此无论对于男性还是女性,下肢的锻炼不容忽视。同时可以根据腿部力量衡量出心肺功能,因此腿部肌肉力量的增加可以很好的提高我们的心肺功能。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

进行体育锻炼的注意事项，忌在强光下锻炼，中午前后,烈日当空,气温最高。除游泳外,忌在此时锻炼,谨防中暑。忌锻炼时间过长，一次锻炼时间不宜过长,2030分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑。忌锻炼后大量饮水，夏季锻炼出汗多,如这时大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是心脏增加负担。同时,饮水会使出汗更多,盐分则进一步丢失,从而引起痉挛、抽筋等症状。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

忌锻炼后大量吃冷饮，体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度,而且也冲淡了胃液,轻则可引起消化不良,重则会导致急性胃炎。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

运动后的禁忌，不要蹲坐休息，这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法:健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

不要骤降体温，运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。不要立刻吸烟，运动后吸烟,吸入肺内的空气混入大量的烟雾,一方面除减少含氧量,不利还清“氧债”,难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气,将影响人体肺泡内的气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

男人做俯卧撑的好处，相对于其他的锻炼形式,俯卧撑是一种较为全面的锻炼方式,可以锻炼人体的肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群,起到强壮骨骼,强大肌肉的作用,男人如果坚持常做俯卧撑,可以增强身体的体质,促进全身肌体的健康。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

帮助男人抗衰老，人体的自然衰老与神经和肌肉功能的退化有着直接的联系。而俯卧撑能强化肌肉的力量,保护肌肉的功能,对延缓肌肉功能退化有很好的功效,男人如果坚持常做俯卧撑,可以有效对抗衰老问题,保持年轻状态。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

改善神经系统，因为做俯卧撑时,需要有很好的支撑能力和平衡能力,这些能力经过长期的锻炼以后,可以改善人体中枢神经系统,对灵活关节,牢固韧带,以及锻炼肌肉弹性有很大帮助,男人如果坚持常做俯卧撑,神经系统相对更为强大。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

女性做俯卧撑的好处，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

增强体质，经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)

除此之外,科研人员的数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。不仅如此,做俯卧撑还有事半功倍的效果,更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。（感谢大家来看我的文章，如果对你有所帮助，那可以点赞或关注我哦，有不同意见可以在评论处说一下哦!)