练得越多就越瘦健身减肥9个误区你中了吗
误区一: 红人怎么练我就跟着怎么练
减肥成功的前提,是健身计划符合自身特点、合理适度。
这个“自身特点”既包含身高体重、体脂分布、习惯动作这些体型体态的特点,也包括自身的骨骼形态和疾病状况。
比如,有X型腿或O型腿问题的人,不能运动量过大动作过猛,否则容易导致腿部韧带或半月板损伤。
有膝关节炎的人最怕劳累,会加重病情;有些颈椎病是颈椎天生倾斜度不够造成的,剧烈运动很容易造成骨关节错位。
只有全面了解这些,才能让健身计划的安排更合理更安全。
误区二:想起来就练忙起来以后再说
一项科学研究显示,脂肪在运动10分钟后开始燃烧在30分钟时达到最大值,并能持续6小时。
所以,指望一个月不运动,某天突然运动5分钟就能减肥。不可能!
比较合理的频率是每次锻炼10分钟以上,30分钟最好,每天都坚持锻炼。
这样既可以保持身体健康,降低慢性疾病的风险,还能循序渐进的健美身材。
误区三:节约时间不做热身和拉伸
运动前的热身,可以消耗身体的糖分,让身体更快进入燃烧脂肪的状态,还能润滑关节,提高关节周围组织的弹性,降低韧带、肌肉等软组织损伤的几率。
运动后的拉伸能促进血液从四肢向心脏回流,放松紧张的肌肉,缓解运动后的酸痛感。
”卡点儿上课,下课赶紧走”的赶场式健身,既达不到想要的效果,还会增加受伤的风险。
误区四: 别人能举20kg我就得举30kg
每个人身体承受力、耐力不同,盲目追求打破身体极限,这种争强好胜真的不可取。
一味追求锻炼强度,会给心脏带来极大的负担最极端的情况,就是引发猝死。
所以,在身体条件允许的情况下,在专业人士的指导下,循序渐进地增加锻炼强度,才是正确的健身方式。
误区五: 练肌肉憋着气练跑步急促喘息
呼吸是运动中一个非常重要的环节,错误的呼吸会让我们在运动时更感觉吃力,经常憋气还可能引发头晕、缺氧等不良反应。
掌握了正确的呼吸方式会有事半功倍的效果。
以跑步为例,缓慢的深呼吸能保证氧气在肺里充分地交换,均匀的呼吸节奏,不仅有效配合步伐频率,还能减缓疲劳感的产生。
误区六: 练得越多就越瘦最好每天3小时
高强度运动会使身体处于缺氧的无氧代谢状态
此时,身体内囤积的脂肪不但不能被消耗,反而会产生更多酸性物质,使血液中的糖分快速降低。
最终结果就是,人变得食欲超级旺盛,健身消耗掉的能量被超量补回。
因此,高强度运动对减肥来说,无效!
误区七:运动时不喝水结束后喝个够
健身过程中会大量排汗很容易造成体内水分缺失及时补充水分十分重要。
建议每隔15分钟左右补充一次水份,每次喝水量不超过200ml,才不会增加心脏负担。
以减肥为目的的健身,要少喝含糖量高的运动功能型饮料,白开水或矿泉水是首选。
误区八: 要减肥就得饿忍住不吃才能瘦
很多女生认为,越饿就越能消耗更多脂肪,但事实上正相反,当食物无法提供能量时,身体就会通过分解肌肉来补充能量。
而肌肉越少,人体消耗的热量就越少,减肥就更难。
所以,挨饿对减肥来说,得不偿失。
健身三分吃、七分练。运动之余,每天都把热量控制在合理范围内保证蛋白质、碳水、脂肪均衡摄入,才最有利减肥。
误区九: 对一切脂肪说NO
首先,要明确的是“0脂肪”并不等于“零能量。”
而能量主要来自于脂肪、碳水化合物和蛋白质三方面。
所以,即使是不含脂肪的食物也不代表没有能量,比如含糖饮料,喝多了一样会长胖。
其次,人体生命活动是需要脂肪参与的,缺乏脂肪会对健康产生影响。
减肥过程中,如果担心肉类的脂肪含量太高,可以选择富含脂肪的坚果类食物,代替部分脂肪摄入。
很多人认为肌肉疼痛是表示锻炼得好,其实不然。肌肉疼痛说明锻炼过度或运动不当。进行运动锻炼后,肌肉酸痛的症状往往不是锻炼后即刻出现,而是在第二天或第三天出现。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5~7天后疼痛基本消失。除肌肉酸痛外,还常有肌肉僵硬症状,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。
任何骨骼肌在剧烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更明显。多数人认为,肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症,其原因有三:一是肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤;二是新陈代谢的增加,代谢废物对组织 的毒性增加;三是肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。
那么,怎样防止肌肉酸痛呢?
1锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了,并且表现有特异性。例如,下坡运动锻炼一段时间后,能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛。
2 以渐进的方式进行肌肉活动,肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。
3 做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动得充分和整理活动做得合理均有助于防止或减轻肌肉酸痛。
如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与进行处理,不宜再过度活动。否则,易产生更严重的伤害。运动医学专家指出,缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。 为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛,第一个步骤应在最初的几天, 每隔4~6小时对疼痛部位进行一次冷敷,每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来,从而达到缓解疼痛的目的。
进行冷敷的工具可以是冰袋,也可以是一包冷冻蔬菜。在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来,以免皮肤冻伤。经过两天到三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解,这时就应该及时采取热敖疗法,以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。热敷疗法最好能够做到1天3次,每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样,可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位,也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。
此外,牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
肌肉是需要锻炼的。练肌肉的方法:
1、大重量、低次数:
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
8、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10、多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12、休息48小时:
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13、宁轻勿假:
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
拳击练肌肉吗 不是练是需要
不练肌肉,拳击运动员的肌肉也是靠杠铃、哑铃锻炼出来的,不是只靠打拳练出来的。人类增加肌肉的方法都是一样的。
拳击需要练习力量肌肉吗?一胆二力三功夫。
拳假功夫真,力大强十分。
不管练习什么武术,都要是练习力量速度技巧的。就算是号称以柔克刚、二两拨千斤的太极拳也是练习力量的,谁要是说武术格斗不需要力量,那基本上是假的
练POPPIN需要练肌肉吗你练POPIN不练肌肉练啥?
有没关系这没法说,瘦人因为比较受,所以幅度不大也能让人觉得幅度很大。
胖人那么胖,你就是幅度做得再大也不怎么能看出来。
练HIPHOP 或NEW JAZZ 需要练肌肉吗JAZZ不太需要 HIPHOP会需要点 但是正常人的力量应该够用 ,,最需要力气的舞就是 BREAKDANCE 。。。 楼主说的以上两个舞,,应该都不需刻意去练肌肉
各位师傅好,练太极拳需要练肌肉吗需要,单不是单纯像健身房那种肌肉。太极需要柔韧性和力量并重。你看练太极的,那个看起来是大块头呢!
理论上需要,现实中很多人坚持不下来,你运动了就会有肌肉 就看你运动量大小了 那种全身都是肌肉的 其实是专门做健身动作才出现的,你要是想像健美那样的练肌肉,没必要,打架打的是爆发力,健美健身那种深蹲起慢动作,练的就是纯力量,比如你练了,抬东西,拉东西,劲都大,而且这玩意也没有具体标准,练的越多,身子肌肉越结识,人反而灵敏度就越低,除非你特别爱好那个 不然就没必要。
练体能,跳绳,仰卧起坐,俯卧撑,最基础也是最重要的,什么举哑铃 杠铃那些没必要了,适当也可以做一做,腹肌一定要练。做动作要爆发式的做,
跳绳是最练人的。
拳击练哪里的肌肉我就是拳击运动员,哪点肌肉都需要练
上身:颈肌,防止被击打仰头,手腕,防止歪到,胳膊就不用说了,二侧与腹肌,防止打叉气,背肌与垮的力量,为了有力的躲闪
下身:腿与脚腕(小腿)为了快速进攻有爆发速度
街舞需要练肌肉吗?需要的。只是每个舞种需要不同身体的力量。
poppin 是需要大部分肌肉的,像胸震需要胸肌,打pop的时候需要腿部肌肉和大臂。主要还是技巧,别使劲磕关节,是肌肉的筋在动。(建议练poppin可以把自己养的胖一点。)
hiphop 大部分是腿部肌肉,和身体协调性。
breaking 大部分为上半身的肌肉群,和身体协调性。
jazz 是需要身体各个部位的灵活性,和柔韧性。
c-walk 主要下半身的肌肉群,和动作灵敏。
其他的还有许多分支,主要就是这几种。
练完肌肉之后练拳击可以吗可以的,练完肌肉完全卸掉力量,这样对于动作的标准要求更高,有利于动作标准
练拳击需要做力量训练吗,身边两个练拳击的不仅没有一点肌肉,还一点劲没有。拳击肯定需要啊,没有力量什么都没用的,力量主要是腿,胸部不能练的太大,会影响出拳速度,练腿就是练力量。
其实,肌肉酸疼和训练效果之间,并没有绝对的关联。并不是说你训练后肌肉酸疼了,训练效果就好;而肌肉没有酸痛,也并不能表示今天的训练没有效果。肌肉酸疼的现象,与肌肉增长、力量增长之间,并没有决定性的因果联系。而且,长期训练本身就会减低身体的DOMS,也就是运动后肌肉酸疼的反应。经过一段时间的训练后,无论是痛感还是实际的肌肉损伤程度,都会有一定程度的降低。如果你的肌肉够强,并不是每次训练都会带来强烈的酸痛感。随着锻炼的次数和频率增加,肌肉的耐受力也会加强。打个比方,用一个从来没有做过的动作锻炼一块肌肉,第一次做10下可能就酸痛不已,持续锻炼数日后,可能做15下才会有感觉,这就是肌肉的耐受力。随着耐受力的增加,肌肉的刺激,比如充血和酸痛感会明显下降,你需要做的是:
一、增加重量,但确保动作不会变形以及能够做到一定的次数;
二、更换动作,刚才已经说了,由于肌肉耐受力的关系,相同不变的动作难以持续刺激,所以你需要变换着花样来锤炼他;
三、来一次短周期的休息,只做有氧不做力量,间隔2两周,效果倍棒,只是需要忍耐不健身带来的罪恶感(如有);
四、增加次数,有许多前辈是这么建议,个人不推荐,但个体差异和赶脚不同所以提出来;
五、集中锻炼日,这个概念是阿诺德先生的健身书籍中提到的,大意是每周抽一天对肌肉进行大量的冲击,但需要大毅力。我个人尝试的是每周末对最薄弱部位进行冲击,并且只练一个部位,事后很爽,过程生不如死。基本就是这样了,健身路漫漫,共勉。
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