请问怎样保护腰椎与锻炼腰部肌肉？

1、锻炼腰部肌肉的方法是做局部的瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量，其次就是多吃增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

2、以下方法可以锻炼腰部肌肉。侧身弯腰运动：直立双腿分开两臂左右平举上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲吸气。重复一次，连做八组。屈腿运动：仰卧位，双臂左右平贴地面，双腿伸直后同时屈膝提起吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气缓缓还原，重复八组。

运动过后想要放松腰部肌肉可以适当地扭一扭，或是进行推拿按摩。除此之外也可以用温水泡澡，温水泡澡不止可以放松腰部肌肉，其实对全身放松也会起到一个非常好的作用。肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。

锻炼身体的同时，要注意注意身体，不要锻炼过度，这样反而会伤害到身体，得不偿失，腹肌固然重要，但是如果锻炼过度就会伤害到腰肌，腰肌也是很重要的。如果真的受伤了，治疗不到位就会留下遗症。人的脊柱是由一节一节的脊椎骨连接，在直立姿势的情况下，类似于椎骨之间的平行，接触面几乎是平的，重力传动平稳，不易损坏，如果人体腰椎向前突，使椎体后力大大增加，超过轴承能力将不可避免地造成损伤，损伤的加剧，各种疼痛症状的出现，可导致严重的腰椎间盘突出症、腰椎滑脱症。 

骨盆是脊柱的基础，是腰椎突出的根本原因。骨盆前倾是下腹部的隆起密切相关。骨盆前倾，腰椎前弓必要，小腹也必然隆起。下腹部的腹部也变成死角，即使是难以锻炼的消费。长期凸出的腹部，在重力作用下会逐渐下降，它会容易滋生和堆积脂肪在腹腔内，成为脂肪库。

据了解，腰肌劳损的应变越来越年轻，越来越多的人患有各种腰部。大多数上班族，久坐久了会使腰部肌肉过紧，肌肉开始逐渐失去原有的弹性出现僵硬的感觉，此时腰部肌肉劳损开始加深。为了缓解这种情况，经常放松肌肉，二是加强腰部肌肉的锻炼，可以尝试以下方法：

专家发现，沿着这“倒行逆施”的运动，对人体十分有益。”“向下走”的健身优势是：向下走到腰直或稍向后，使脊柱和腰背部肌肉会受到重力和运动力大于平时，向前走是不充分的脊椎和背部肌肉的锻炼。将身体重心向后推，可有效降低骨盆向前。骨盆前倾角的减小，与腰椎前凸减少。你可以做一个测试：平底鞋，小步走，谨慎。你是否感觉腰部有点疼痛缓解你觉得腰部舒服吗腰背肌肉锻炼，可减少腰肌劳损的发生几率，防止肌肉紧张，有效生产紊乱，患者应注意防止生活场所潮湿，防止感冒的发生。

通过以上的介绍，我们必须知道如何锻炼腰肌劳损。还要注意的是，在运动的同时，运动量的大小，或弄巧成拙，相反的效果。除了锻炼外，还要改善生活习惯和饮食调理，这样效果会更好。最主要的还是平时注意多走动，防止腰肌过度劳损。

腰痛的人往往不喜欢锻炼，但其实正确的锻炼有助于缓解腰痛。因为这可以让背部、腹部、腿部的肌肉更强健，能更好的支撑脊柱。正确的方法至关重要，下面分别是不该做的运动和可缓解腰痛的运动。

腰痛不能做的动作

1俯身触摸脚趾

腿伸直弯腰触摸自己的脚趾会给脊柱中的间盘和韧带带来很大的压力，还会过度拉伸下背部肌肉和肌腱。

290 仰卧起坐

大多数人做仰卧起坐的时候都倾向于使用臀部肌肉，而不是核心肌肉或腹部肌群。这样大幅度的仰卧再90度坐起，可能会给脊柱中的间盘组织带来许多压力。

3平躺双抬腿

平躺着抬腿对核心肌肉的要求很高，核心肌肉力量弱的人反而会加重腰痛。

但是可以躺在地上保持背部紧贴地面，伸直一条腿并且弯曲另一条腿的膝盖。慢慢将伸直的腿抬高15厘米，坚持一小会儿，再慢慢放下。每条腿重复10次，然后换腿继续。

有助于缓解腰痛的动作

1小幅度仰卧起坐

做法：

要点 ：双脚、尾椎骨和背部不能离地。

2拉伸肌腱

做法：

要点： 做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。

3倚墙而坐

做法：

4背部伸展

做法：

5“鸟狗式”运动

做法：

6腰部旋转

做法：

7屈膝运动

做法：

8骨盆倾斜锻炼

做法：

9桥式运动

做法：

要点： 靠收紧腹部肌肉抬起臀部，注意不能拱腰。

10游泳等有氧运动

有氧运动可以让肺部、心脏和血管更加强劲，还有助于减肥。可以尝试走路、游泳、骑车。如果腰痛严重，可选择游泳，因为水能提供支撑，注意避免需要扭曲身体的运动。

11普拉提

需在专业教练指导下进行，这种运动融合了拉伸、力量训练和腹部训练。

我非常清楚，我曾经就腰椎间盘突出，我没有进行任何的治疗，全靠我自己的合理的锻炼，现在痊愈了。

大约在八年前，腰疼的厉害，最后连着我半条腿跟着疼，

坐着凳子上半个小时就开始疼。

坐车一个小时就坐不住了。

赶快到四川省骨科医院去看看，医生说腰椎间盘突出，

拍了片子指给我看，我也看不懂，我也不想看懂，

我问医生，我该怎么办？

他说了一大堆的治疗方法，

告诉我不严重，只需要理疗就可以了。

由于医院离我家太远了，我说干脆我回家吧，我到我们附近的医院去理疗，

就这样，我自己回家了。

回家以后。

我把席梦思床垫更换成，棉花的褥子。

我在网络上又查阅了一些资料。

在网络上查到了五禽戏，其中有一段叫熊爬。

我开始练习熊爬，奇迹出现了，

练习的第一次，我的腰当时就舒服了半分钟，

第二次腰舒服的时间更长。

就这样，我信心倍增。

每次熊爬20到30米，一天爬两次。

持续锻炼了，大约三个月，我的要轻松多了，但是还没有全好。

就这样，我坚持了九个月，我的腰痊愈了。

后来我们单位的一个年轻同志，他的腰也出现了问题，到医院去检查，和我一样，也是腰椎间盘突出。

他给我打电话，讲他的痛苦。

我向他介绍了熊爬和我治疗腰痛的经历，他坚持熊爬了三个月，现在腰也好了，人也精神了，一天到晚可高兴了。

腰部不好，一般常见的腰肌劳损；腰椎间盘突出等。当然，像肾病也会引起腰部不适，比如，肾结石、肾炎、肾囊肿、以及尿毒症前期等等。这就是比较严重的情况了！

这里所说的腰不好，一般是指最上边的两种情况。出现这两种情况一般不太适宜剧烈运动了！尤其是涉及到腰部的剧烈运动，比如仰卧起坐、平板支撑等，还有一些腹部肌肉锻炼的运动也是不适合的！

另外，还有一些看似和腰部运动不大，但是对腰部损害却是很严重运动，比如：负重运动、跑步、游泳、各种球类（老头玩的健身球除外）、各种舞蹈等！

虽然说腰部不好，不适合一些剧烈运动，但是腰部不好也不适合久坐、久躺、久站等！因为人类的腰部承担着上半身所有的重量，所以长时间保持一个姿势，会对腰部形成压迫感，导致血液循环不畅，从而引起腰部不好。这也就是中医所说的不通则痛。

还有一种情况也会引起腰部疾病，就是长期做剧烈运动，比如运动员、健身教练、以及热衷于健身的一部分人；还有就是长期从事繁重工作的劳动者，比如农民及农民工等！

既然静和动都会引起腰部不适，那么，腰部不适的人员适合什么样的运动呢？那就是介于动静之间的运动――慢走，散步最适合了！而且，时间也不宜过长。根据自身的情况，自主调节运动时间！可以每坐一段时间，就起来走一走。

最后说明一点，腰部不好的人不宜睡软床，尽量睡板床！

腰不好？一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适

很多伽人都是为了改善腰酸背疼的毛病，才选择瑜伽的，但是在练习的过程中，总会听到伽人说，练习这个那个体式感觉腰好疼啊， 其实是在练习体式的时候，体式的重点，发力点没有搞正确，导致受力点转移到腰部，这样可能就会出现腰部的不适。 今天小伽给你们推荐一组瑜伽序列，增强力量，缓解腰部的不适。

1下犬式

站姿准备，吸气，背部延展，身体垂直于地面，呼气，从髋部开始，让上半身向前向下，双手按实地面

吸气，再次延展后背，将右脚左脚分别向后一步，双脚与双臀同宽，双手推上半身向后，双脚踩实地面，呼吸顺畅，眼睛看向地面，背部，头在一条直线

2斜板式

从体式 1，下犬式开始，吸气，抬头，呼气，身体重心往前移动，双臂垂直于地面，脚前掌踩实地面

身体，头，后背，腿，在一条斜直线上，腹部收紧，肚脐寻找脊柱，不要塌腰翘臀，保持5组顺畅的呼吸

3坐姿前屈式

在体式 5 起重机体式进入，呼气，落双脚着地，慢慢臀部坐在地面上，将双腿理直，坐在地上

吸气，背部理直，呼气，俯身向下，双手抓双脚，低头向下，放松上半身，保持几组顺畅自然的呼吸

腰部锻炼的方法也不少，无非是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面就介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法。

前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分地前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯运动

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，先按顺时针方向做转胯运动，再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。在做的过程中一定要注意保持上身的直立状态，腰随胯动，但身体不要过分地前仰后合。

腰躯转动式

两腿开立，略宽于肩，双臂侧平展开，吸气；呼气，上身缓缓地向左后方扭转；右手搭左肩，左手揽住腰右侧，再柔和地将躯干向后推送到最大限度，保持10 20秒，自然地呼吸；还原后，换边再做。连续做10次。

后仰攀足

自然站立，全身放松，两臂上举，身体后仰，尽量达到后伸的最大程度，保持10秒；然后身体前屈，两腿绷直，两臂下移，让手尽可能触及双脚，保持10毫秒后恢复自然站立的姿势。连续做10~15次。老年人或高血压患者做此项运动时，弯腰时动作要慢些，以免发生意外。

拱桥式

仰卧床上，双臂置于体侧，调整呼吸。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部；呼气，双手抱脚踝，缓缓地把臀部抬高，身体如拱桥状，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼气，臀部落下还原到仰卧姿势。每次可锻炼5~10次。如果手够不到脚踝，可以让双手平放在身体两侧。

再次重申一下，腰为肾之府，常做腰部锻炼，不仅能够疏通气血、健身强腰，还可防治中老年人因肾亏所致的腰肌劳损、腰酸背痛等证。

如何定义腰不好其实就是一个大工程,不管你是从影像学上得知,或者你主观地认为腰有不舒服的感觉,可能存在疼痛及放射痛,腰痛的治疗有非常多的病因与治疗方法,从问题中提到该如何安全地锻炼,至少证明你知道只有透过主动练习,才有可能缓解腰痛,治疗腰痛这是一个正确的方向,以下就我多年的临床治疗经验来跟你分享一下,脊椎的 健康 维护必需分为两大部分:活动度与稳定度

活动度:

稳定度:

我们可以仔细观察脊椎的组成,虽然结构上可见椎体,椎间盘,及韧带,但光靠这些结构要撑起人的直立姿态是不可能的,于是在演化过程中,我们在脊椎周围配置了许多的肌肉来加以巩固,黄教授在其他文章中分享过如何提升腰椎稳定度的文章,今天我就专们挑一个大家长期忽略的问题加以说明,那就是如何完美的控制浅层肌与深层肌肉的机制

脊椎周围布满一层又一层的肌肉,大家知道为什麽要层层分明吗为什麽不直接一层就好了其实这就是人体奥妙令人赞叹的部分,脊椎周围设计层层分明的肌肉,其实是用来节约能量的,透过深层肌的特性,我们可以发现这些肌肉大部份是一型肌纤维,具有较多的血流量,有许多的本体感觉接受器,使用有氧能量支撑,不易疲劳,比如椎体两旁的多裂肌,腹横肌等,因此当我们在维持姿势的过程中,应该是大量使用这些肌肉,比如我们站着,坐着,或弯腰取物,这些肌肉都会优先启动来维持椎体之间正确的排列,如此一来,椎间盘会一直维持在椎体居中的位置,并且良好的维持椎体与椎体的距离,可惜的是,这个能力随着年纪变大或使用方式,逐渐地被弱化或不使用,人们遗忘了这些肌肉应该提供脊椎稳定的能力,错误地使用了表浅的肌肉来代替这些深层肌肉的功能,而表浅的肌肉其特点是,二型的肌纤维,具有较少的血流供应,较少的本体感觉接受器,爆发力强,容易疲劳,比如竖脊肌,括背肌,斜方肌等,其重要的功能是发生动作如果将这些肌肉用来维持稳定椎体,那麽椎间盘的位置不再居中,会发生压力不均的现象,最终导致破口,发生椎间盘膨出的现象

因此有腰痛的人是不应该卧床休息的,透过休息,椎体周围的肌肉会进一步退化萎缩,尤其是深层的肌肉,本体感觉接收器一旦失去信息的输入,将通知大脑神经系统不再往肌肉输送信号与能量,肌肉很快处于失能状态,那麽椎体的稳定只能依赖表浅肌了,后果根据前文所提,椎间盘在直立起来之后将承受更多的压力,椎间盘膨出的问题也就是必然的了因此有腰痛的人,安全的锻炼方式不是小燕飞,臀桥,仰卧起坐,单槓,应该是正确的横隔膜呼吸法,也就是我们俗称的腹式呼吸黄教授一直推荐,正确的呼吸方式可以治疗腰痛,因此黄教授所接触腰痛的患者,一定是先教会正确的腹式呼吸,腹式呼吸启动的是横隔膜肌,而横膈膜肌是核心肌群的启动肌,只有学会了使用横隔膜肌,才可能学会控制深层肌肉,学会控制深层肌肉才能将浅层肌肉张力释放,真正的治疗腰肌劳损的问题,真正的治疗腰痛

总结: 有腰痛问题的人,不管你的原因是什么,可能是椎间盘病变,骨质增生,韧带钙化,腰肌劳损,都应去关注脊椎活动度与稳定度的问题,活动度可以由专业人员协助,或透过自我牵伸运动完成,而稳定度的优先考量一定是正确的呼吸运动,虽然正确的腹式呼吸执行起来很困难,但我相信透过刻意练习,将腹式呼吸融合成为生活中的一部分应该是可行的,因为呼吸是人们活下去的基础,跟心跳一样每日都须进行,养成良好的习惯将获益无穷黄教授字字手打,如果你喜欢我的文章请点赞和转发出去给需要的人, 健康 生活你我一起同行@康复医学黄教授

提醒一下：在急性腰部肌肉拉伤、腰椎盘脱出期间，一般是不推举做锻炼的，因为在脊柱轻度负荷下和快速扭动时，容易引起纤维环的损伤破裂，反而使病情更严重。所以不建议！

这里指的腰不好是由于长期的工作劳动，可能形成了腰椎慢性受损或腰肌劳损，引起生理性酸痛难受的情形。像这种情况是可以通过适当的锻炼调养来康复的，但是不能操之过急，锻炼只能循序渐进，逐步改善。

锻炼就是要提升腰肌的收缩张力，促进腰部微循环的活血畅通，使之有力度维护、有助于脊柱的生理功能，从而达到改善和强健腰部的目的。

练腰的动作方向正好和练腹相反，锻炼腹肌时上身或腿是发力往前拱屈（如各种卷腹）；而在锻炼腰部时就必须往后做反弓动作，这样才能刺激到腰肌。推荐动作如下：

一．倒走 倒走也能改善腰部舒适度，并且也能提升腰部肌肉的张力。倒走时要放松腰部，保持直而不僵的平衡的状态；在脚向后退时，需脚尖先着地，脚跟后着地，小腿不宜向上太弯，并保持身体的平衡。

二．平板撑 静力性锻炼。俯卧身体在垫子上伸直，大小臂弯曲固定成90 角，用双手前臂支撑整个身体，过程中双脚打直，腹部收紧，静力支撑2—3分钟为一组，多练几组。

三．臀桥动作 仰卧在垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

四．俯卧燕飞动作 身体俯卧平躺在垫子上，两手臂（前伸或并拢放两侧）和腿自然伸展，以腹部为支点上身和下肢同时离地尽量抬升。动作反复，主要锻炼腰部的耐久力。

五．后压腿 背对支撑物，双手叉腰或一手扶住旁边的物体，左腿支撑于地，右脚提起往后将脚背搁在支撑物上（合适的高度），脚面绷直，上体后屈频频做压腿动作。2分钟后再换腿继续练习。

我就是一位腰痛患者，曾经把我折磨的生不如死！躺在床上疼，坐着疼，走路更是没法走，那种钻心的疼痛让人欲哭无泪！

到医院通过检查，说是腰椎间盘突出压迫坐骨神经，也吓得不敢做手术，就在家里躺了整整两个月，后来缓解了，就想办法自己通过锻炼来康复！

首先第一点就是要注意保护腰椎，平时不要长时间的静坐，也不要长时间的走路和站着！坐一会儿，站一会儿，要注意躺一会儿。走一会儿，要注意坐一会儿。不要搬重物，不要拿重东西，也不要长时间的弯腰，而且要注意腰部保暖，不要让腰部受凉！

其次就是要加强腰肌的锻炼，矫正腰椎！我经常做的锻炼方式，有两个第一个就是在床上做小飞燕！这个方法非常的管用通过做小飞燕，可以让自己的腰肌强健起来，促进腰部的血液循环，有效的促进腰部肌肉对腰椎的保护和稳定性！做大概是有两个月的时间就可以很好的缓解腰痛！

其次就是在走路的时候倒着走！倒着走，一定要在腰痛缓解以后才能进行！倒走的时候把腿要绷直，上身向后挺，腰部要有用力，腰部肌肉有绷紧的感觉，为的是让腰部肌肉得到锻炼，一步一步的来进行，千万不要快步倒着跑！还要选择一个平坦的场地，不能坑坑洼洼，因为是倒着走，如果是脚下绊一下，向后摔倒，那危险性是非常大的！

最后就是睡觉的时候仰卧腰部垫一个小枕头，让腰椎的曲度得到缓和，让椎间盘有一个恢复的机会，减轻腰椎间盘对坐骨神经的压力！同时坐在床上，经常用手自己按揉腰部肌肉，同时用双手搓热腰部，促进血液循环，也可以有效的缓解腰痛！

总之腰是人的枢纽部位，一定要做好保护，减轻病痛，这样人才能够舒心快乐的生活！

写了十几年，腰椎间盘突出2节，膨出1节[跪了]

去过医院N次，也研究过不少恢复性锻炼，我认为比较好的、不伤腰的、最省钱的、最有效的锻炼方式是: 燕飞式、平躺抬腿、曲臂抬腿、俯卧撑、引体向上、健腹轮（跪地式）。这些无论你选哪几样，都要分组做，不要做太猛，习惯之后慢慢每组数量再往上加。

首先要避免许多锻炼误区。避免反复弯腰如仰卧起坐等动作。避免剧烈跳动的运动。增加核心肌群训练，腰椎拱桥，小燕飞，直腿抬高等均是很好的项目。

　人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢

　 一、锻炼腰部两侧的动作

　 俯立转腰

　站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

　 哑铃侧腰

　站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

　 健身棒侧腰

　站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

　 侧卧抬腰

　这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

　 备注：

　减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

　 二、六种方法教你锻炼腰部肌肉

　 侧身弯腰运动：

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 屈腿运动：

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 坐式屈团身：

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 “踏自行车”运动：

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

　 扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 三、锻炼腰部肌肉群

　 骶棘肌的锻炼方法：

　只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　 腰侧肌群的锻炼方法：

　只要把躯干向体侧弯曲或转体，再起立或转体让躯干伸直。

　 俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　 山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 反转式劈柴

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　 负重哑铃体侧屈

　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　 四、腰部肌肉锻炼黄金动作

　 杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：

　1、头部、上背、臀部保持一条直线

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　3、臀部、腹部用力绷紧

　 游式挺身

　锻炼目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

　动作要领：

　1俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。