想练肌肉是不是本身要有脂肪才好练？

不是

有脂肪时只是肌肉中的含脂量高了 所以肌肉看这更大 但是相对会软点

也就是说没脂肪的肌肉会质量更高 但是相同大小的肌肉会更难练

举个例子 李小龙一磅的肌肉 比健美先生一磅的肌肉有力

因为你瘦（其实我原来也很瘦）所以肌肉刺激后没有充足的营养生长

你要做的是补充营养 锻炼时买点蛋白粉吃 要那种动物蛋白的 价钱200到300园一桶 配合锻炼肌肉会长的很快 并且没有副作用 因为是纯蛋白

我是健美教练，曾经成功带出过不少希望增肌减脂的学员。前两天刚刚给一位朋友做了一份建议，现在拷贝给你，希望对你有效。

1夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

2每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。

建议你：每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。

3饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。

4食用鱼类

吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。

5每天练两次力量训练

力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

6循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。

7合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

8低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

如果前面7个秘诀都没有达到预期效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。

减肥和减脂的区别

“体重的减少”头“脂肪的减少

身体被分为“瘦体重(无脂肪体重)“和”脂肪总重

体重秤只能告诉你减少了多少“体重”，而非“减少了多少脂肪”

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者重量比较重呢答案是:一样

一公斤的铁与一公斤的棉花，何者体积比较大呢答案是: 棉花

同理，明明体重一样，但有些人看上去胖，而有些人看上去瘦

体脂率的正常值是多少:男性:15%~18%、女性:25%~28%

如何减脂

1不节食

也许很多减肥的人都会陷入这个误区，其实节食对我们消脂没有帮助。如果我们去节食，那么我们身体消耗更多可能是肌肉。因为在静息状态下，肌肉消耗的热量远比脂肪高，身体出于保护原则，会自主地、更快地甩走肌肉。可是肌肉越少，减脂却越困难。

2坚持力量训练

为了维持肌肉我们必须坚持力量训练，因为力量训练是维持肌肉的唯一途径。在静息状态下，每磅肌肉会燃烧50大卡，也就是说，肌肉越多，越容易降低体脂率。

3饮食这里的控制饮食，指的是保证蛋白质和热量的摄入量而不是控制摄入量。为了在保持肌肉的同时最大程度地消脂，蛋白质摄入必须足够，保证每斤体重不少于1克的摄入量，而且热量也要保证消耗热量的15%以内(300-500大卡左右)。

如何判断自己应该减重还是减脂

综合考虑BMI和体脂率，一般来说体重基数大的优先减重，体重基数小的以减脂为主。

如何减重

1运动减重

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。例如慢跑、爬山、骑单车游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

2饮食减重

饮食减肥最重要的是让身体不多摄入热量，同时又可以让体内的脂肪代谢，科学搭配三餐，控制热量摄入少油少盐少糖，不吃零食夜宵等高热量食品。

脂肪到底是如何被消耗掉的

消耗脂肪的主要方式是新新陈代谢。你的身体会通过一系列复杂的的代谢途径分解储存脂肪。脂肪代谢的副产品会通过肺部，汗液和尿液排出体外而脂肪释放的能量则用于为维持身体的生物功能。

什么时候会开始消耗脂肪

有氧运动15-20分钟以后，身体会开始消耗存储脂肪

如何才能让脂肪燃烧的最快最多

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60% 时，身体开始大量消耗脂肪供能。当最大心率达到 75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质 (肌肉) 供能。因此最大心率的 60% ~ 75% (称为目标心率或靶心率)即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。

胖和瘦，不能仅靠体重来衡量。你需要关心的不应是一个数字，而是真正的体脂肪含量

因为脂肪在格斗中比肌肉重要，是因为它的一个流质性对于我们体内的充分燃烧是非常重要的，而且相对于肌肉来说，它本身比较紧致，而肌肉它本身是一个力量象征，像脂肪的话，它在格斗当中可能会有一些反弹，而且能给对手一种迷惑性。不过相对来讲是要看每个人的体质，像脂肪的话，它本身反弹性会比较差，可能比较抗打，而肌肉就是实打实的，它只能靠你去攻击他人。

相同的健身条件下，胖子与瘦子一起健身6个月，谁的肌肉更强？

很多人会纠结于胖子和瘦子，哪一种体型健身更有成效呢？当然，这里说的胖瘦都是天生的身材。事实上，健身成效和胖瘦还真是有一定的关系。但是，这个成效的对比，需要按照不同的时间阶段来分析效果。通常从开始健身那天，到正式健身3个月左右的时间里胖子瘦子不会有特别大的区别。因为他们都不会有什么实质性的进步。在健身新手的前几个月，力量会增加，甚至饭量也会增加，但是肌肉本身是不会有什么增长的。原因就在于，开始的100天左右，人体刚刚收到额外重量的刺激，会从一个休止状态逐步进入活跃状态。同时，激素的分泌量在调整，肌肉中的血管网络在构筑。这些都是为了以后的长期训练打基础。而肌肉本身不长，胖子还是胖子，瘦子还是瘦子。平局。

在进行健身后的一两年时间里，胖子和瘦子的训练结果就产生差异了。这个时间段内，大家都会有比较大体积的肌肉练出来了。只要努力训练，基本上2年时间内长5到8公斤肌肉不成问题。但是，由于瘦子的体脂含量很低，因此他们的肌肉可以明显地看出来。

简单说，就是整个的身形不会有太大变化，但是肌肉会有比较明显的线条。穿衣显瘦，脱衣有肉，基本就是这个类型的。而胖子，由于在增肌减脂并不能完美的兼顾，他这个阶段也许还是一个肉壮型的胖子。看起来会比之前结实，但是线条嘛……对不起，未必有很好。因此，在健身一两年这个阶段，大概率是瘦子胜一筹。在健身三年以后，胖子和瘦子又有不一样的情况。在三年到五年这个时间段，可以说大家都已经是健身领域的老司机了。无论理论知识，还是各种训练动作，都是驾轻就熟。同时，正常情况下全身比以前多10公斤肌肉是妥妥的。这个阶段，胖子一定能腾出时间去减脂了。而且，胖子在之前之所以是胖子，很大程度就是因为吸收很好。就是说，都吃1斤牛肉，里边的蛋白质瘦子大概只能吸收50%，而胖子也许吸收了80%。因此这个阶段，胖子由于营养吸收更加充分，很可能已经有大块头的肌肉身材了。

因此，在健身多年后，一般情况下，本身吸收能力更好的胖子，往往是胜者。当然，这些都是从肌肉体积的角度去看待，至于哪种肌肉更加美观，还是一个见仁见智的问题。一个人从消瘦或者臃肿，变得健美性感，都是要经历一个脱几层皮的痛苦过程。努力吧！

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。