锻炼肌肉最有效的方法有哪些

锻炼肌肉最有效的方法有哪些

　锻炼肌肉最有效的方法有哪些，现实生活中很多人都想要有一身健壮的肌肉，因为这能给人一种非常安全的感觉，那么锻炼肌肉最有效的方法有哪些？下面就来看看答案吧！

锻炼肌肉最有效的方法有哪些1

　 练习一

　多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等，我都进行尝试。

　此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。

　我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

　简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

　因为重量很大，要确保动作做得规范，避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩，我则更喜欢采用持续张力法则，从不在顶部停留太久，这样更能促进胸部充血。

　 练习二

　我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，我先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的'动作。

　 练习三

　随后，我做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，我在两个手柄可独自活动的机器上做。

　虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。

　使用哑铃时我从热身组开始，在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

　 练习四

　目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推，它允许人笔直的坐着，却能以下斜的角度推起，从而避免备液冲进脑袋，并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血，我把组数增加到4组，每组10~12次，使用与肩同宽的握距。

　 练习五

　非赛季，我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间，我做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

　 练习六

　这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

锻炼肌肉最有效的方法有哪些2

　 一、胸部

　 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　 2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　 2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　 四、肱二头肌

　 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 五、肱三头肌

　 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 六、腿部

　 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　有研究表明,坚持科学力量训练可以明显减少训练伤发生率强壮、协调的肌群能维持身体运动平衡性,增强机体适应多样化运动的能力下面是我为大家整理的增强肌肉力量训练方法，欢迎参考~

增强肌肉力量训练方法

　 1 腹肌

　(1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。

　(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。

　(3)骑坐在滚筒上，髋、膝关节保持90度，训练者活动滚筒，让儿童保持平衡不跌倒，同时练习平衡能力。

　 2 髂腰肌 (作用：屈髋)

　(1)爬行训练，训练者抓住儿童踝部，阻止其爬行，儿童在阻力下爬行是主动的增强肌力的活动。

　(2)仰卧位，直腿抬高踢球，练习屈髋，注意保持膝部伸直。

　(3)仰卧位，屈髋、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髋。

　 3臀大肌(作用：伸髋)

　(1)仰卧位，屈膝，双足放平固定，抬臀部，像在搭小桥，模拟一条小船从小桥下通过，通过的速度可根据儿童功能而变化。

　(2)上下楼梯，同时也锻炼了髂腰肌及股四头肌。

　(3)靠墙蹲起，同时也锻炼了股四头肌。

　 4臀中肌(作用：外展大腿)

　(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰响铃铛，功能好的儿童可给予阻力，增加难度。

　(2)跪位，推其髋部，让儿童保持不动，掌握好轻、中、重的力度，根据儿童的能力可分别运用不同的力量， 配合快乐而夸张的语气，即使儿童跌倒也会感觉快乐。

　(3)帮助下，侧走练习。

　 5股四头肌(作用：伸膝)

　(1)练习走路，上下楼梯，强调慢动作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

　(2)仰卧位，屈髋屈膝，让其伸直，在足底给予阻力。

　(3)坐轮凳向后移，双足或单足着地用力。

　 6 股三头肌(作用：屈膝)

　(1)坐轮凳向前移，双足或单足着地用力。

　(2)仰卧位或坐位，屈髋，让其屈膝，在小腿后给予阻力。

可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

肌肉训练：

肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

-肌肉

　怎么提高肌肉的力量，又不想让肌肉变的更大，下面就就教大家几个锻炼的方法，这些方法如果能够得到充分使用，就可以非常有效的增加我们的肌肉力量，而且也不会加大肌肉的范围。其实力量的大小，并不是肌肉的完全能决定的，但是如果经常的进行力量训练，确实能锻炼我们的肌肉。

　1 举重

　举重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

　2 爆发性举重

　高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

　3 增强式训练

　也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

　4 削减数量

　塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

　5 短跑训练

　短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺（线性）或敏捷训练（多方向）将有助于增加跑步和停止的力量。

　6 对比训练

　在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ < 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

　7 更久休息时间

　进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

　8 击中薄弱环节

　只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。

　在进行力量训练的时候，一定要注意自己的重心，如果我们的重心不稳，对于肌肉力量训练是非常不安全的，其次就是全身的协调性也是非常重要的，在进行肌肉力量训练的时候，一定要提前做一些热身的准备工作，这样会减少突然发力时对肌肉的损伤。

提高运动能力的方法

　提高运动能力的方法，运动锻炼近几年也慢慢得到了大家的重视，对于运动项目其实也是有很多种的，当然运动也是一件需要持之以恒的事情，以下了解提高运动能力的方法。

提高运动能力的方法1

　 1、学习快速放松

　快速放松——可以肌肉们在适当的时候重新被快速激活——促进力量瞬时爆发性增加。这种能力可以使短跑运动员在冲刺时提高速度，使射击运动员更加具有精度，使MMA选手在出拳的瞬间更加具有毁灭的力量。

　斯图尔特·麦克吉尔（Stuart McGill）博士做过这个研究(1)：针对UFC选手的发力和肌电图的测试——在进行拳头和脚踢力量测试时，发现，他们创造出破坏性的打击力量其背后有一种叫做“双脉冲”的现象。

　第一个脉冲是脚踢或拳头碰撞对方的开始。随后，随着手臂或腿部速度的增加，一些核心肌肉放松。

　第二个脉冲的出现是为了脚或拳头击中对方时，使身体绷紧变成刚体。

　因此，产生最大力量的顺序是：收缩-放松-收缩。中间的快速放松对于提高运动速度至关重要。

　我自己尝试做了一个实验：首先全力收紧肱三头肌，然后试着弯曲肘部，会发现几乎不可能让肘动弹。

　这就是在运动过程中必须进行“交互抑制”的原因。当负责主动运动的肌肉（主动肌）收缩时，负责阻止该运动的肌肉（拮抗肌）必须相应的放松，以实现关节运动。并且，这会增加您的那些正在处于工作中的肌肉组织内的神经驱动力，允许您更快速的运动，产生更大的力量。

　 如何训练快速放松：

　壶铃摆动（kettlebell swing）可以用于发展肌肉收缩-快速放松的技巧。具体方式如下：

　l 你可以用双手或者单手拉进行壶铃摇摆。

　l 刚开始你可以将壶铃只摆动到与胸部齐平的高度，到后面你可以摆动至头顶。

　l 启动时，你需要依靠上肢肩部铰链奋力向上摆动壶铃。

　l 当壶铃摆动至最高点时你的肩部和手臂需要快速放松——为接下来的壶铃重新回到双腿之间时接住做好准备，此时你的臀部-下肢铰链却是要绷紧的。

　l 遵循这样的循环，连续完成。

　 2、学习如何利用弹性势能

　如果你的目的是跑得更快、跳的更高或举起更大的重量，并且获得超凡的身体素质，那么您必须学会如何高效利用肌肉的弹性势能。

　如果在向心收缩之前进行“预拉伸”，那么肌肉就可以释放更大的力量。这是跳深训练（Jump Deep）在增强爆发力表现上如此有效的重要原因之一。肌肉的快速“预拉伸”有助于储存弹性能量，并在之后的动作中转变成巨大的动能促使你跳得更高。这也是为什么我们在进行站立式垂直起跳时要先屈髋屈膝降低身体重心，或者在通过助跑后，用单脚起跳可以跳的更远。

　包括，您在完成任何负重训练或力量训练之前，您也需要使用这股弹性能量、比如，在硬拉时的启动阶段。再举个形象的例子，你立即做一个深蹲，蹲到底部立马站起来你会觉得很轻松（但如果，只是蹲下去稳住2秒，再站起来可能就会有点难咯）。

　即使这种表面上看起来有点像惯性的发力模式也是需要认真练习的（完全不等同于惯性）。您需要学会感受蹲下后的“弹跳”，并在目标点上“触底反弹”——如果您失去控制，最终您无法利用弹性能量回到起始位置。

　在跑步的过程中，如果您想再跑快一点，那么至少在练习时，您需要有意识地在下肢摆动时翘起脚趾，然后在其重回到地面时控制脚趾用劲向后下方推挤地面——抬起脚趾会在小腿肌肉中产生预拉伸，这会在脚与地面接触时释放更多的弹性能量。

　速度本质上是身体对地面产生的大量力量的组合，然后使脚趾尽可能快地离开地面。在预拉伸的肌肉中使用弹性能量将有助于力量的产生，并将导致减少与地面接触的时间。这最终会让你成为更快的运动员。

　如何训练对弹性势能的控制：

　跳绳可以是您拥有的最好的练习之一，可以很好训练下半身的弹性。

　 3、学会支撑自己的核心

　学会适当地支撑对于脊柱健康和运动表现至关重要。记住，我们做的每一项运动都应该被视为是“核心”运动。

　如果你要举起沉重的重物，则必须要全程稳住核心，以最大程度地减少力量量泄露，并使力量更好地传递至整个身体。如果您正在进行弯道冲刺，则必须支撑核心以控制躯干异常旋转；如果您正在卧推，则必须支撑核心，以保护身体不受伤而又能顺利完成动作。

　学习好呼吸就能很好让你学会如何支撑自己的核心。我们的吸气过程就像是在为汽车轮胎充气一样——您需要吸入适量的空气，并让胸部和腹部均匀向外扩张，即360度扩张。任何的过量吸气都将可能导致核心崩塌，就像给轮胎充气太多反而会加速促进轮胎爆炸。当然，如果你吸气不足，很显然，你会立即被重量压垮。

　 如何练习核心支撑：

　这个有个很不错的方式，那就是准备一根优质的“力量腰带”，而不是一般的弹力腰带。将腰带套在你的腰腹部，锁扣要根据自己的腰围进行设置。建议你预先吸腹后架上腰带，刚好在你全力吸气鼓肚子时能感觉腰带被近乎“无缝衔接卡死”。多多体会这种对抗的感觉，注意，如果卡得太紧，在您吸气到达顶峰时可能会引起“胃气上逆”而出现打嗝或腐食倒流。

　当您适应后，先不急着立马开始负重训练，只是在自重下完成深蹲、硬拉、卧推等这些动作的基础姿势练习，在练习过程中，学会让腰带与你的身体合二为一的运动感知——一次全呼吸进行一次完整的动作——离心阶段和向心阶段不做呼吸交换而是全程屏气。

　当您脱下腰带后，坐下来，闭上眼睛，完成几次深呼吸，此时您需要全面放松身体，可以很好改善您在前面的支撑训练中带来的头晕。

提高运动能力的方法2

　 想要提高运动能力，就得从核心力量开始！5个动作练核心

　 动作一：负重平板支撑

　这个动作能很好刺激全部的核心肌群，帮助我们提高身体整体的稳定性。并且通过增加负重，也能够很好的考验和提高我们自身的力量，而不仅仅是加强核心的力量。首先摆出平板支撑的姿势，并且保持身体腰腹部的高度不变，然后将重量合适的杠铃放在我们的背部，最后坚持下去，刚开始以三十秒为目标，然后慢慢往上增加。

　 动作二：杠铃滚轮

　这个动作与大家平常所使用的健腹轮类似，但是对于核心力量的要求会更高。首先从跪膝的动作开始做，将高度合适的杠铃放在面前用双手抓住，然后稳定核心身体平稳的把杠铃拉到体前，然后再推出去。达到最远端的时候不仅要将杠铃滚回来并且要动用核心力量往回拉。动作熟练之后可以试着用脚尖支撑身体完成整个动作。

　 动作三：撑体行走

　如果在家或者没有杠铃提供给我们练习的话，那么这个动作可以代替上一个动作。首先从俯卧撑的起始位置开始做起，始终保持腹部的稳定。然后将手掌一步步往前放，尽可能爬到最远的位置，试图让鼻尖将要碰到地面。停顿一下之后再往回爬。

　 动作四：杠铃仰卧起坐

　这个动作要借助的'是杠铃和卧推架，首先身体自然的平躺在卧推架上，双脚不要卡在任何东西上。然后利用核心力量稳定好下身，将杠铃放在胸部的位置，利用核心力量坐起来，把杠铃举起来超过头顶。身体坐直手臂伸直后回到起始的位置。

　 动作五：杠铃攀爬

　首先把杠铃杆立起来放在面前，用双手紧紧抓住杆的上半部。双脚打开站立，然后双手往下攀爬，达到身体最大承受力后再爬到开始位置。始终保持双脚和杠铃杆的位置不变。

　结束练习后不要忘了做放松运动，核心力量的提高时候一个缓慢的过程，不能求快。

提高运动能力的方法3

　 运动能力的有效提升

　提升运动能力有广义和专项之分，专项能力就是某个体育运动的项目发挥和驾驭能力，如举重运动的专项能力主要是看力量；短跑运动的专项能力主要就是看速度，要提升有所指的运动项目，概念很简单就是锻炼这些项目的相关基础水平。

　但从广义运动来说，运动能力就牵涉较广的覆盖，可以有几个方面:

　1、力量基础能力；2、速度基础能力；3、身体柔韧度；4、身体协调性；5、敏捷反应能力；6、耐力体能等方面。就像高校体育运动专业或高级运动集训队招生加试，不仅要看体育专业水平，而且更要测试身体基本素质。

　这个身体素质就是上述指的综合运动的能力水平，要提升这些运动能力就要投入有针对性的专项训练，但是这些方面的运动能力有时会相互牵制或影响，所以单方面的能力也不是越强越好，也要有所取舍，保持一个“度”。

　下面从概念上来说明如何通过锻炼来提升自己的运动能力。

　 1、提升力量基础能力

　可以通过抗阻无氧运动的方式来锻炼，徒手或加负荷的力量训练能发达肢体的肌肉力量，对提升爆发力和绝对力量是唯一的锻炼措施。但过度化的训练，不注意也会陷入关节的僵硬化，不利于肢体伸展的柔韧性。

　 2、提升速度基础能力

　这里的速度主要是指四肢的快速挥动能力，如短跑等，提升速度也和爆发力有关，是体现瞬间肌肉神经的快速收缩能力，所以除了多练短跑外，也要多做爆发力的力量训练（如深蹲跳、快速俯卧撑等），提高无氧耐乳酸的能力水平。

　 3、提升身体柔韧度

　提升柔韧度实际上是和练力量稍有矛盾，要看你是主攻哪个方向的运动。柔韧度可以多练四肢的韧带拉伸、肌肉筋腱的按摩松弛，如压腿、下腰、悬吊等。

　 4、提升身体协调性

　身体协调性主要反映神经反射的多元动作配合能力，有一定的先天性，但后天也能锻炼提高，体操和舞蹈可以很好地锻炼身体动作的协调性，男生可以练街舞动作。

　 5、提升敏捷反应能力

　提升敏捷反应能力可以从经常打乒乓球、羽毛球尤其是激烈的比赛来获得快速的反应和敏捷的动作能力。

　 6、提升耐力体能

　要提升耐力体能就要投入有氧训练方面的内容，如长跑、跳绳、登山等锻炼，提升有氧代谢能力才能强化耐力和体能，但如果以练长跑来获得耐力，形成的动作习惯会影响短跑选手的快速节奏，所以耐力和速度两大能力比较难以兼容，这点必须注意。

提高肌肉耐力的健身方法

　耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。下面是我为大家带来的提高肌肉耐力的健身方法，欢迎阅读。

　1)强度

　即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

　2)组数

　使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

　3)次数

　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。

　4)密度

　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-15分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度

　5)动作速度

　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

　提高肌肉耐力的锻炼方法

　在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

　发展绝对力量

　绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的`大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量(相当于本人最大力量的85%-95%的强度)进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。

　但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。

　发展速度力量

　既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。

　力量练习中的呼吸

　极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼 气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气;对初学者进行力量锻练所用的极限(最大)和次极限负重力量不能过大;在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜;用狭窄的声门呼气(舌尖顶住上牙膛)可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好;训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

　发展力量应遵循的原则和要求

　超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷(重量)逐渐增大，超过原来的最大负荷(重量)，才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。

　力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。

　先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

　按力量增长规律训练的原则

　举最大负荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。

　在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢;同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

　身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

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