吃什么可以长肌肉?

我们身体的每一寸肌肤都是身体吸收的营养转化而来的，所以，吃对每个人都很重要。尤其是那些健身的人，对于吃什么的要求就更高 更讲究了，那么健身者想要通过健身训练来达到长肌肉的目的，他更应该去吃一些什么呢，对健身有些了解的人，第一反应可能就是当然吃蛋白质含量多的食物，这个一点毛病都没有，但是光吃蛋白质含量高的食物还是远远不够的。

常见肉类

动物蛋白质对人身体的滋养是其他植物蛋白不能替代的，虽然现在很多人都提倡素食主义，但也不能不顾自身的身体条件，盲目的去抛弃肉类蛋白的摄入，这里并不是否定素食的价值，而是让大家明白并不是每个人都适合素食。想要快速的长肌肉，常见的牛肉是健身者的增肌首选，蛋白质含量高且氨基酸等营养均衡，相比鸡胸肉要好得多，但是有几个短板，就是不易消化，烹饪起来有些反锁，价格略高，像其他的海鱼肉，蛋类也是很不错的选择。

增肌补剂类

同样是说几种常见的，蛋白粉对于健身的人已经不陌生了，说它属于补剂一类略显不妥，它更像是营养饮料，食用方便是它最大的一个优势。增肌粉，更加适合体型偏瘦的健身者，与蛋白粉最大的不同是 蛋白质含量没有蛋白粉高，但是碳水的含量要高于普通蛋白粉。

肌酸也是长肌肉的关键，但它在健身圈的“知名度”远没有蛋白粉和增肌粉高，不管是在训练前后还是训练中，它都可以让肌肉保持在一个良好的状态。同样是粉末状，笔者使用过一段时间，配合着葡萄糖粉冲开，健身新手若想尝试的话，一定先要先了解它的作用 原理以及正确的使用方式。不要觉得这些健身增肌的粉末就是某种“激素”的存在，虽然是人工的产物，但它们也都是从食物中提纯出来的，只要配合着合理的健身训练，它们就会发挥出更高效的作用。

膳食纤维与碳水化合物

想要快速的长肌肉，营养均衡才是关键，单凭蛋白质的力量还是不够的，膳食纤维，维生素与碳水化合物一样都不能少，对应的食物是各种新鲜的蔬菜水果，如果是在增肌减脂期间，建议食用的碳水化合物多为薯类，像土豆红薯等。

　　一是橘子

　　橘子是很常见的水果，多吃橘子不仅可以补充孩子成长所需的维生素，而且吃橘子还有开胃效果，增加孩子食欲，从而使孩子能充分吸收营养物质，促进身体发育。另外，吃橘子还能提高孩子对钙的吸收效果，对于正在骨骼发育期的儿童，多吃橘子可以帮助孩子增加对钙的吸收，进而促进孩子发育、长个。

　　二是梨子

　　梨子是一种具有食用和药用价值的水果，很多中医的偏方里把梨子作为一种中药，用来止咳润肺，对于孩子来说，经常吃梨子，不仅能防止感冒，缓解咳痰咳嗽等肺部症状。另外，梨子营养价值很高，因为梨子里不仅有维生素、纤维素及各种微量元素，还含有丰富的蛋白质、脂肪。此外，经常吃梨子可以加快血液循环，促进骨骼发育。因而经常吃梨，会让孩子身体更壮实。

三是苹果

苹果是一种大众化的水果，苹果不仅可以生津止渴、润肠通便，对孩子是有好处的，苹果里还有很多矿物质，孩子多吃苹果可以促进矿物质的吸收，促进身体发育，让孩子个更高。另外，多吃苹果，还可以让孩子更聪明，一方面，苹果中的苹果酸可以促进脑细胞的分裂增殖，加快孩子大脑发育，另一方面，苹果中还富含锌，这是构成核酸和蛋白质的重要物质，多吃苹果，补充锌元素，促进大脑核酸和蛋白质的合成，改善孩子的记忆能力，从而促进孩子发育，让孩子更聪明。

减肥如何逼自己瘦下来？

第一周(启动减肥)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱，晚上8点以后不吃东西，戒掉各种零食饮料油炸食物!，单纯的少食阶段，不需要运动!坚持一周，不要放弃，否则无法进入第二个阶段。

第二周(明显掉秤)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱，还是同样不需要运动，这周体审会明显下降很多，体脂率下降很快，每天起床后会感觉全身轻盈，排便通畅，这一周是最关键时期，坚持就是胜利。

第三周(胃口缩小)

饮食增加蛋白质食物，这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪，开始增加有氧运动，一周3天以上，如跳绳、快走、瑜伽等，如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了。

第四周(开始减脂)

脂肪大量减少，胃缩到适合大小，女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形，男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时，这个时候体重至少能减去8/9斤，偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹，如果你坚持到这里简直太棒了，想要减肥的朋友们一定要坚持下来。

减肥时间表

6:30 起床-喝温水：经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温白开，可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢。

7:00-8:00 吃营养早餐：减脂期间早餐最重要，早餐摄入热量350-400kcal。

9:00-12:00 多喝水：每天饮水量保证在2L，给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢。

11:30~12:30 吃午饭：午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部堆积，站立15分钟或散步。

15:30下午茶：减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一手心坚果或者200g以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水。

17:30-18:30晚餐：一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹!晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖。

20:00以后不吃任何东西，除非渴了喝白水。

22:00 睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时。

减肥餐万能搭配公式

总原则：主食碳水 +蛋白质 +蔬菜，具体。

早餐：主食40g+牛奶200ml+鸡蛋1个+蔬菜150g。

午餐：主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g。

晚餐：主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g。

加餐：牛奶200ml/无糖酸奶150ml/低糖水果200g/原味坚果10g，一天最多两次。

主食/碳水推荐：杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、荞麦挂面、纯燕麦片等。

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。

蔬菜推荐：西兰花、菠菜、芹菜、油菜、茼蒿、大白菜、菜花、冬瓜、西红柿、黄瓜、海带、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。

水果推荐：苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。

原味坚果：巴旦木，杏仁，开心果、榛子、核桃。

减肥好习惯

1晨起一杯水。早上起床刷完牙之后，喝一大杯温水，200ml~250ml，可以加速肠胃的蠕动，把前一晚体内的代谢物排出。

2一天八杯水。喝够2L水，因为水可以加快身体的新陈代谢 脂肪代谢也需要水分，尽量在白天喝完，晚上八点过后不要喝太多，容易水肿。

3吃饭细嚼慢咽。一口饭嚼20下，不知不觉中你吃得少还饱了。吃饭太快，胃部会感觉不到你已经饱了，就吃得过饱过多。

4吃饭八分饱。八分饱真的够了，十分就是撑的状态了!八分饱是还能再吃下几口，但不吃也能接受，可吃可不吃的状态。

5吃饱了就停下。千万不要吃饱了，还再吃两口!!无形之中摄取了过多的热量!吃饱了就放下筷子!不要因为怕浪费，就硬着头皮把它吃完，因为吃了还要减掉，这样算下来付出成本更高噢。

6、晚饭后不再进食。不要想着吃完晚饭，来个水果，喝个酸奶。晚饭已经吃的足够了，再吃东西就是重新给胃投入食物，睡觉之前有一点点饥饿感，没什么不好。

7、饭后站立。吃完饭不要葛优躺!饭后站15分钟，真的对瘦小肚子很有效果!还可以靠墙站，或者站着看电视、玩手机。

8、适量运动。运动才会让身体的线条更好看呀~有氧+无氧，可以挑选自己喜欢的，能坚持的运动来做。

9、拉伸。运动后拉伸，可以使你的肌肉长成漂亮的线条，而不是你最害怕的肌肉腿。

10、精明地计算热量。减肥的人经常会问，某样食物能不能吃其实能吃，控制量就行。假如你觉得今天吃多了或者吃了高热量食物，可以增加运动消耗，或者在接下来的一两天，控制饮食，比平时摄入热量减少一些。

减肥要摆正心态

1没有什么是不能吃的，控制量就行。只是为了健康奶茶炸鸡的还是尽量少吃。如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点。

2减肥没有速成的办法。要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪。摆正心态，少看月瘦20斤的文章，按自己的节奏来，剩下的交给时间。

3没必要每天称体重。更不需要为了几天不掉称就焦虑，不掉称可能肌肉增加了线条变好了。少关注体重计上的数字，多关注维度的变化。

4减肥不是你生活的唯一。但每个女孩都是唯一的，美是不可被量化的更没有统一标准，学会找到自己身上的闪光点，学着接纳自己才是最重要的。

如何逼自己瘦下来请一定要逼自己瘦下来

减脂期食物推荐

主食/碳水推荐:

杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦面、纯燕麦片等。

蛋白质食物推荐:

鸡、鸡蛋、牛奶、无糖酸奶瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、虾，去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。

蔬菜推荐:

西兰花、菠菜、芹菜、油菜商蒿，大白菜菜花、必云香菇西红柿、黄瓜、海带、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。

水果推荐:

苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。

优质脂肪坚果:

巴旦木，杏仁、开心果、棒子、 核桃。

饮品：

黑咖啡、绿茶、桑甚干、玉米须。

减脂计划

第一周：

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱了，晚餐后尽量不吃东西，戒掉各种零食饮料油炸食物!

单纯的少食阶段，不需要运动!

坚持一周，不要放弃，否测无法进入第二个阶段。

第二周:

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱。

还是同样不需要运动，这周体重会明显下降很多，体脂率下降很快。

每天起床后会感觉全身轻盈，大便通畅。

这一周是最关键时期，坚持就是胜利。

第三周:

饮食可参考211饮食法:

22个拳头的蔬菜:

11个拳头的主食;

11个拳头的高蛋白食物。

这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加。

有氧运动，一周3天以上，如无绳跳绳、快走、游泳。如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了。

第四周:

脂肪大量减少，胃缩到适合大小。女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形: 男生增加一些力量训练。

这个时候体重在掉和身材越来越好，偶尔放纵吃唱，身体也不会发生反弹。

如果你坚持到这里简直太棒了。想要减肥的朋友们一定要坚持到这里。

高效减脂时间表

可按自己时间变动

7:00-8:00:

起床时记录体重，做 10分钟腹肌训练，空腹状态下做完腹肌训练。

每天拍张照(起床喝两杯水)，准备早餐。

9:00-10:00:

喝水或一杯美式咖啡，安排10分钟的力量训练。

例如:4组俯卧撑十4组深蹲:

或者:4组俯卧撑十4组单腿蹲。

做不了标准俯卧撑的可以手撑着办公桌做斜板俯卧撑。

11:00-12:00:

饭前喝杯水，准备午餐。

午餐选择:优质蛋白/牛肉或鸡肉十蔬菜十糙米/养麦面/玉米。

13:00-1 4:00

推荐做10分钟的拉伸运动。

瘦小腿-拉伸小腿;瘦大腿-拉伸大腿前侧和外侧肌肉:改善驼背-拉伸胸部+靠墙做招财猫;

改善头前引-做头部贴墙收下店改善臀部线条-拉伸臀大肌。

15:00

喝杯水，补充点营养。如果饿了，可以吃几颗坚果/无糖水果/优质蛋白。

16:00-1 7:00:

这个时候是人精力比较旺盛的时间段!来 10分钟Hit!

例如:登山跑十深蹲跳十开合跳，或者:模拟跳绳十高抬腿十抬腿原地踏步10分钟。

18:00-19:00:

准备晚餐。一天已经运动40分钟啦。来一个满满蛋白质的晚餐/吃。

晚餐前再喝一杯水，蛋白质蔬菜为主，碳水为辅。

19:30-20:30:

这个时机是黄金减脂期,做 1 0分钟虐腹练。看看腹肌撕裂者又或者视频教学。(轻微留一点汗，也有助于睡眠)。

21:30-23:30:

最后10分钟看看视频轻松一下，放松放松心态早早睡觉。

早点入眠也对减脂有促进作用呢。

减脂期姐妹们 ，真的想掉肉肉 就按一下几点行动起来

一、摆正好心态

1没有什么是不能吃的，控制量就行只是为了健康奶茶炸鸡的还是尽量少吃。如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点

2减肥没有速成的办法要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪。摆正心态，少看月瘦20斤的文章，按自己的节奏来，剩下的交给时间

3没必要每天称体重更不需要为了几天不掉称就焦虑，不掉称可能肌肉增加了线条变好了。少关注体重计上的数字，多关注维度的变化

4减肥不是你生活的唯一但每个女孩都是唯一的，美是不可被量化的更没有统一标准，学会找到自己身上的闪光点，学着接纳自己才是最重要的

二、减肥如何逼自己瘦下来

第一周 (启动减肥)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱晚上8点以后不吃东西戒掉各种零食饮料油炸食物!单纯的少食阶段，不需要运动!坚持一周，不要放弃，否测无法进入第二个阶段

第二周 (掉秤明显)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱还是同样不需要运动

这周体重会明显下降很多

体脂率下降很快

每天起床后会感觉全身轻盈，排便通畅这一周是最关键时期，坚持就是胜利

第三周 (胃口缩小)

饮食增加蛋白质食物这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪

开始增加有氧运动，一周3天以上，如跳绳、快走、瑜伽等

如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了

第四周 (开始减脂)

脂肪大量减少

胃缩到适合大小

女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时。这个时候体重至少能减去8/9斤偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹如果你坚持到这里简直太棒了想要减肥的朋友们一定要坚持下来

三、减肥时间表

6:30起床-喝温水

经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温白开，可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢7:00-8:00吃营养早餐

减脂期间早餐最重要，早餐摄入热量350-400kcal9:00-12:00多喝水

每天饮水量保证在2L,给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢

11:30~12:30吃午饭

午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部堆积，站立15分钟或散步15:30下午茶

减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一手心坚果或者200g以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水17:30-18:30晚餐

一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹! 晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖。

20:00以后不吃任何东西，除非渴了喝白水22:00睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时

四、减肥餐万能搭配公式

总原则

主食碳水+蛋白质+蔬菜，具体

早餐

主食40g+牛奶200ml+鸡蛋1个+蔬菜150g

主食/碳水推荐杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头,土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、养麦挂面、纯燕麦片等

蛋白质食物推荐

鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、

瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉鱼虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等蔬菜推荐

西兰花、菠菜、芹菜、油菜、筒蒿、大白菜、菜花、冬瓜、西红柿、黄瓜、海带、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等

水果推荐

苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果,梨子、桃子等

优质脂肪坚果巴旦木，杏仁，开心果、棒子、核桃

午餐

主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g

晚餐

主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g

加餐

牛奶200ml/无糖酸奶150mI/低糖水果200g/原味坚果10g,一天最多两次

五、减肥好习惯

1晨起一杯水：早上起床刷完牙之后，喝一大杯温水，200ml~250ml,可以加速肠胃的蠕动，把前一晚体内的代谢物排出

2一天八杯水：喝够2L水，因为水可以加快身体的新陈代谢脂防代谢也需要水分，尽量在白天喝完，晚上八点过后不要喝太多，容易水肿

3吃饭细嚼慢咽：一口饭嚼20下，不知不觉中你吃得少还饱了。吃饭太快，胃部会感觉不到你已经饱了，就吃得过饱过多

4吃饭八分饱：八分饱真的够了，十分就是撑的状态了八分饱是还能再吃下几口，但不吃也能接受，可吃可不吃的状态

5吃饱了就停下：干万不要吃饱了，还再吃两口无形之中摄取了过多的热量!吃饱了就放下筷子不要因为怕浪费，就硬着头皮把它吃完，因为吃了还要减掉，这样算下来付出成本更高噢

6、晚饭后不再进食：不要想着吃完晚饭，来个水果，喝个酸奶。晚饭已经吃的足够了，再吃东西就是重新给胃投入食物，睡觉之前有一点点饥饿感，没什么不好

7、饭后站立：吃完饭不要葛优躺饭后站15分钟，真的对瘦小肚子很有效果还可以靠墙站，或者站着看电视、玩手机

8、适量运动：运动才会让身体的线条更好看呀~有氧+无氧，可以挑选自己喜欢的，能坚持的运动来做

9、拉伸：运动后拉伸，可以使你的肌肉长成漂亮的线条，而不是你最害怕的肌肉腿

10、精明地计算热量：减肥的人经常会问，某样食物能不能吃 其实能吃控制量就行。假如你觉得今天吃多了或者吃了高热量食物，可以增加运动消耗，或者在接下来的一两天控制饮食，比平时摄入热量减少一些