男六十岁了，该如何进行增肌锻炼？

首先要确认自己的身体状况，毕竟岁月不饶人，如果患有糖尿病，高血压等慢性消耗型的疾病，增肌相对来说会比较困难！

1开始锻炼之前做足准备活动。

人的身体机能过了35岁之后就开始出现退化，40岁以后正式进入中年期，60岁属于中老年退化加速，这个年龄段开始健身，要有充足的准备。

正常的准备活动包括：

01跑步机快走。在适合自己的速度下，快走10分钟，让身体微微出汗，心率有所提升就可以停下。

02做一些拉伸动作。在器械锻炼之前，要让身体各关节有一个彻底的活动时间，这样可以有效的避免关节受伤的风险。

03确定锻炼项目。不要盲目选择器械，事先做好规划，重量和强度都要符合自身的身体情况。

2器械锻炼以轻重量多组数为主。

身体不在年轻，就不能像年轻人一样进行大重量训练，不排除有了一定基础后给身体加量，但万事开头难，让身体适应锻炼强度，更容易坚持下去。

建议做的训练包括：

01胸部的训练。中老年人的训练应该从大肌肉群开始，史密斯卧推是很好的选择，首先它是固定器械，比较安全，其次重量可选空间大。

02增强核心力量。高位下拉也是固定器械，锻炼肩部和双臂力量的同时，增强核心，为以后大重量训练打基础。

03箭步蹲。这个年龄段不建议做深蹲等需要腰部力量大量参与的动作，箭步蹲做起来比较简单，长期坚持效果并不比深蹲差。

04哑铃。哑铃属于自由器械，不管是锻炼手臂还是胸，肩，背，都有很好的效果，并且动作简单易学，适合中老年人给身体打基础，但简单不代表没有风险，做任何动作都需要注意要领，避免受伤。

3改善饮食注意减脂。

因为长期缺乏锻炼，就算体重没有超标和肥胖的烦恼，但是体脂含量也会很高，这和我们平时的饮食习惯有关，想要增肌，就必须开始减脂，而减脂就要改善饮食习惯。

减脂从管住嘴开始：

01戒烟戒酒。健康的饮食习惯，首先就要戒烟戒酒，除了给心血管减轻压力之外，缓解心肺功能，恢复自身体力，为接下来的锻炼能有一个好的状态做准备。

02少油少盐少糖。患有三高的朋友多数离不开这三样东西摄入比较多。平时的饮食要多以清淡为主，多吃蔬菜和杂粮，少食多餐，平时搭配牛奶和水果作为加餐。毕竟身体不在年轻，也不能饿着自己。

03增加蛋白质的摄入。增肌的最基础物质就是蛋白质，它的摄入量直接关系到增肌效果。因为年龄的缘故，消化道不宜摄入太多肉类，这里建议多从易消化的海鱼类，干果类，牛奶水果中想办法。

04多补水。训练过程中，一定要增加喝水的频次，中老年人更容易出汗，流失更多电解质，喝水可以平衡这种状况，让身体始终处于最佳状态。

4进阶训练

完全熟悉以上各项以后，我们就可以进行完整的增肌训练，大重量低组数，更重视动作的完成度，将作为训练标准。

以下是我一直在用的一周增肌训练计划：

周一史密斯卧推15组，包括上斜卧推和下斜卧推各5组，重量以力竭为目标。

坐姿卧推5组，主要锻炼肩部前束，后束和三角肌。

周二高位下拉5组，重量可以加大一些，注意收腹，最好带上束腰带，加强核心力量，锻炼肩部，二头和背部，胸部会略微代偿。

坐姿划船5组，一定要带上束腰带，可以固定腰部位置保证动作准确，主要锻炼背阔肌，菱形肌和二头肌，注意收腹抬头，不要弓背。

周三休息

周四重复周一周二锻炼内容，逐步增加组数和重量。

周五哑铃配合龙门架，对手臂，胸大肌，背阔肌等大肌肉群做巩固增强训练，增强核心力量，具体动作可以自由发挥，以适合自己为准。

周六增肌要先减脂，减脂就离不开有氧训练。跑步机20分钟，动感单车10分钟，椭圆机30分钟可以自由选择一到两项循环训练，切记不可强求，有氧训练过度，不止会给身体增加负担，也会影响增肌效果，因为太多的有氧训练会消耗来之不易的肌肉。

周日休息。

人到中年，还有心改善身体实属不易，生命不息运动不止。

只要能坚持下去，不出半年从身材和精神上，整个人都会有很大的变化。

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健身房的椭圆机是一种有氧器材，越来越多的人喜欢用它来锻炼身体。虽然在使用中，看似重复简单的运动，但相比其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆运动基本上是零伤害。

今天，边肖将向您介绍如何使用椭圆机来锻炼身体。它有什么独特的优势？

可以协调四肢，强身健体。

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用低阻力长时间训练。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力更高、时间更短的训练方式。

长期有氧运动可以使人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，平静心态，提高运动能力。

2可以提高后防线。

在练习的过程中，双手稍微用力拉把手，就变成了单手交替的坐式划船。椭圆机阻力小，不会担心把斜方肌或者背阔肌练得很粗。

3腹部锻炼是有效的

椭圆机对腹部锻炼有很好的效果，但是很多人不知道。每次去椭圆机前先做腹部运动，然后再去椭圆机。真是惊喜！

4不要伤了你的膝盖

椭圆机的独特设计，让几乎整个下肢都参与运动。与跑步机相比，没有弹跳动作，减轻了对膝盖的压力，手脚并用的锻炼方式可以合理分担力量。

对于需要塑形和减肥的人来说，会比较舒服，可以锻炼全身肌肉的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆运动，刺激坐骨神经，可以增强腰部肌肉的耐力和力量，刺激臀部、大腿、侧腰和小腹，从而达到塑身的效果。

6常见的误解

误区一:踏板旋转越快，训练效果越好。

真相:在椭圆机上训练时，越快越好！提高速度确实可以增加训练强度，但是一味提高速度不仅达不到效果，还可能造成膝关节的磨损或者小腿抽筋。只有适当增加运动频率才是最好的运动方式！

误区二:直着锻炼会损伤腰部，要弯腰锻炼。

真相:答案肯定是错的。在椭圆机上直起来不仅可以锻炼腹部，还可以锻炼上半身的肌肉。而且单脚训练的时候可以锻炼更多的肌肉群，消耗更多的脂肪！

误区三:椭圆机的强度调节，是不是强度越大越好？

真相:不是，椭圆机的强度调节是有讲究的。不是每个人都适合高强度的训练，这样不但得不到训练效果，还会造成肌肉损伤(其他运动也是一样)。所以在椭圆机上训练的时候，强度要循序渐进的调整，不能盲目的加大强度，这样会让你失去锻炼的信心和坚持。

误区四:使用椭圆机时，不用手脚都可以达到训练效果。

真相:错了。椭圆机不是跑步机，用脚跑就行了。在椭圆机上训练时，我们需要手臂来保持身体的平衡。全身肌肉不能崩得太紧。一定要掌握椭圆机的手脚协调性，否则容易导致手脚上下对抗，损伤肌肉。

椭圆机虽然采用了简单的运动方式，但是运动过程中身体各部位的动作略有变化，效果也不一样。

健身，需要我们在训练中不断尝试探索，而不是简单的重复，遇到问题不要放弃，要认真尝试区分不同动作带来的不同效果。

作为一个不太健身的人，平时去健身房也就跑跑步，玩玩椭圆机，其实主要是为了保持体形。但老A则不同，作为一个健身OG，老A各种深蹲、练臀，整个健身房就和他的杂耍场一样，然后一脸严肃地求本格陪他去买裤子。

▲007扮演者丹尼尔·克雷格就属于腿粗星人

为什么是买裤子？

老A的名言是“练胸不练腿，迟早会阳 Wei”。因此，健身人士常常是宽肩、细腰、粗大腿，这就导致大腿合身的裤子腰又太宽，腰部合身的腿塞不进去，裤型选不好还很容显腿短。

今天本格男士就给大家推荐几款适合腿粗和经常健身的肌肉男穿着的牛仔裤。

◆ 选择要领

健身男士通常大腿较为粗壮且臀翘，普通牛仔裤不仅会勒大腿还容易磨破裆，这就非常尴尬了。因为大腿粗壮，很多健身男士会选择宽松的牛仔裤以遮盖这个问题，然而这样只会看起来腿更短。

因此，你应该挑选直筒修身牛仔裤，也叫Slim Fit。这种裤型能够很好地修饰大腿，尽可能地贴合腿部，不会显得胖。其次，直筒还能保证小腿区域留有余地，不至于把牛仔裤穿成紧身裤。

举例来说，就是下图这种大腿微紧，小腿略宽松的剪裁。

除了裤型，材质也很重要。之前本格介绍过的一些重磅原牛以及纯棉牛仔裤都会稍微偏硬一些，对于本来就大腿肌肉健壮的男士来说，这种没有弹性的牛仔裤会加重紧勒感甚至在弯腰和下蹲的时候都会觉得裤子要被撕裂，非常不舒服。

因此，你需要一条带弹性的牛仔裤，这就意味着它通常不是纯棉。

总结：有弹性且剪裁为直筒修身牛仔裤才是健身男士的刚需。

如果大腿还是太粗，或者个子不够导致裤子偏长时，千万不要让牛仔裤裤脚堆积在脚面，卷裤脚Please… 卷裤脚的视频在这里

◆ 哪些值得买？

很多牛仔品牌都有带弹性的修身牛仔裤，无论是优衣库、Gap还是Rag&Bone，每个价位都能挑出适合自己钱包负荷的款式，本格价格从高到低来说。

Rag&Bone Fit 2

Rag&Bone在国内知名度不高，但在国外却是懂行的人都爱穿的牛仔裤品牌。Rag&Bone由两个英国人在纽约建立品牌，设计简洁、用料严谨。Rag&Bone有4种身形选择，其中最适合健身人士的就是Fit 2，舒适又好穿。

APC Petit Standard Slim Fit

法国品牌APC素有小Dior之称，成立已有30多年历史。它家的单品用料、做工扎实，设计属于稍带特典的基本款，而原色高腰牛仔裤一直都是它家的拳头产品。虽说是做基本款，但却自带街头潮牌属性。举个例子，美国最嬉皮的威廉姆斯堡男性标配就是一条APC原色牛仔裤。

Gap 1969 舒适镶边弹力修身牛仔裤

Gap这款原色牛仔裤在剪裁上特地留宽了大腿部分，而小腿部分却又修身，因此非常适合大腿粗壮的健身男士。其次，这款牛仔裤加入纤维混纺，因此会有一定的弹性。五兜经典设计并采用日本传统织布机织出的牛仔布因此它还有两道漂亮的赤耳。

优衣库弹力修身牛仔裤

优衣库的产品我们昨天才刚刚说过，性价比之王。如果你嫌前两个品牌太贵，那优衣库的弹力修身牛仔裤基本可以满足你的需求。采用经典的赤耳牛仔布并加入2%的氨纶以增加弹性，和前面100%纯棉的原色牛仔裤相比，这款牛仔裤既保留了原牛的外表但又相对舒适，可以机洗，价格也便宜。

当然，本格给的指导都是健壮男士的牛仔裤购买建议，如果你已经练成巨石强森这样的状态，只有一个办法就是拿去给裁缝改，要点是买大一到两码的直筒牛仔裤，给裁缝改腰围和大腿围，记得先洗之后再改。

椭圆机能锻炼腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部，并且对心肺功能也有很好的锻炼效果。

椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合，经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

椭圆机选购技巧

1、 选择品牌，大品牌家用椭圆机，品质与服务都会更好。

2、 选择价格，根据预算来挑选，一般家用椭圆机，三千多元就可买到一款精致实用的磁控椭圆机。

3、 椭圆机均带有电子表、心率测试等，一般来说，椭圆机的功能都是差不多的。

4、 挑选外观，一款精致美观，让你喜欢的椭圆机也会得升你的运动兴趣。

5、 一般家用椭圆机都是磁控调节阻力的。

6、 请注意区分椭圆机的整体重量，从常规来说，同一品牌同一档次的椭圆机，重一些的说明用的配件更好，同时运动起来也更稳

7、 注意区别磁控椭圆机的磁控轮，一般家用的是3-10KG之间，正常在6KG左右，如果磁控轮小，蹬踏起来的时候，将会有点飘的感觉，阻力不明显。

8、 椭圆机整体的做工是否精细，焊接、塑料壳是否吻合等，都将体现一款椭圆机是否有较高的性价比。

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