初学者如何练单杠

1、利用毛巾

在我们小时候就学过，人与动物最本质的区别就是，人会使用和制造工具。所以我们利用毛巾来进行辅助，可以进行比较省力的单杠悬垂，就是用双手拉住单杠，双腿悬空，一直坚持，直到自己握不住杆，我们将毛巾挂在杠上，并固定好毛巾，然后利用双手抓住毛巾，双脚保持悬空的状态，一直坚持，直到握不住杆，每天多进行几次这样的练习就可以很快的提升握力，避免“掉杠”。

2、单手训练

刚刚在上一个方法中有提到单杠悬垂，单杠悬垂做好了，或者是觉得很容易完成了之后就可以进行一个进阶的单手悬垂，因为我们左右手的力量是不一样大的，就像我们经常用右手干活、写字，所以我们左手的力量就会稍微弱一点。

这样我们就可以多训练左手，右手并不是可以不练，但是可以少练，这个单手悬垂的方法就跟单杠悬垂的方法是一样的，只不过就是用一只手来进行，还是要将身体保持悬空，在握不住杆的时候就可以休息一会了。

3、坐姿俯身杠铃提拉

我们可以去健身房，利用杠铃来增强我们的握力，首先去杠铃区，调好自己合适的重量，俯卧在一个斜凳上胸部紧贴靠背，双臂垂直于靠背，保持好准备姿势之后就可以进行提拉动作。

训练时间越长就越难抓住杠铃，如果提拉不动的话，也可以保持准备姿势一直握住杠铃，直到握不住为止，休息一会再做一次，身体一定要保持不动才行。如果双手感觉轻松的话也可以给杠铃加重，或者是换成两个哑铃，双手用不同的重量分开练习。

1、锻炼肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

2、锻炼背肌

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

3、锻炼肱三头肌

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

4、锻炼肱二头肌

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

导读：单杠是一种爆发力很强的无氧运动，在很多时候，为了锻炼上半身，就需要做单杠这个项目，引体向上就是一种很好的运动方式。

如何练好单杠

其实单杠好还是需要很好臂力和很好的肩部的力量，都知道在每次的引体向上的时候，身体内部会有强大的爆发力，这个时候就该注意了，需要很好的坚持。

1、在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

2、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

3、按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

4、引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

5、低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。

6、收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。

引体向上练什么肌肉

主要是背部和手臂的力量，而且时间越长，肌肉的线条也是最好的。不过这一系列的过程都是需要坚持的，坚持才会有好的效果。

1、健身者非常有效的强化背部整体肌羣，而且还能帮助健身者强化 腹肌和手臂整体的力量。

2、引体向上主要的发力部位在我们的肩部、手臂和背部，这也是引体向上会锻炼到的部位，如果借助腿部或者腹部的力量则会使我们的训练大打折扣，肌肉 不到位。

3、通过站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋进行弯举练习。通过助力引体向上训练身体的最大力量，通过负重引体向上，进行腰部和踝部练习。

4、引体向上主要锻炼到的肌肉：背部背阔肌（可以让背部变宽）、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。

5、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

6、不具有专项的核心训练动作更具效率而已。比如说同为挂在单杠上的悬吊举腿练习，引体向上锻炼腹肌来说效率就会低下很多。

怎样才能锻炼出肌肉

肌肉还是需要靠练和吃才会有的，都知道很多人爱锻炼，那么为了好的肌肉线条，必须要吃很多的肉类，坚持健身也是很好的。

1、多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。

2、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

3、肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。

4、每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能 一下各个器官。

5、对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。