没器材怎么练胸肌

问题一：没有任何器械如何练胸肌？最好有图 补上！

这个简单，没条件照样锻炼，因为我也是照样锻炼的！

一句话：正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!饮食方面，要多吃蛋白质多的食物。

就做俯卧撑，俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用，然后还有时间的话还可以仰卧起坐，引体向上这些。

下面的就是我以前的锻炼方法了，呵呵，现在没时间就很久没练了，坚持了半年了，效果还是非常明显的，锻炼这东西就是要持之以恒！

俯卧撑：刚开始的话建议你一天做三组，一组20--30（25X3）间隔五分钟再做第二组，可能刚开始做完肌肉可能会酸疼，但第二天要坚持做。做到30到60天可适量增加组数和数量（5组/50--100）。

腹肌

最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。

最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力

初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组（25X5）可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。。以腹部酸胀为指标

（这段我就没有照做了，我就是每天都会练习的的，不过还是弄出来给你参考下）常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。

问题二：在家无器材如何了练胸肌之间的沟 事实求是的讲，胸肌中缝这个位置，你要没器材的话，是没法练到的。一般锻炼胸肌中缝是要做夹胸训练或者杠铃窄距卧推的。

窄居俯卧撑因为肘关节闭合角度的问题，是很难 到胸部中缝肌肉的。

所以你要是想在家练的话，你至少得有个杠铃+几十公斤重的杠铃片才行。

问题三：我在家里没有器材，怎么练胸肌啊？ 那就只能用俯卧撑来锻炼了。

问题四：没有器材怎么练胸肌最有效 靠着墙做俯卧撑或者直接在地下做俯卧撑。每天做500-700个，量力而为，刚开始每30个为一组，以后再慢慢增多。

问题五：无器械怎么练胸肌？ （1）做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次10到15个一组，做5到6组，当中间隔休息2分钟。 坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

问题六：如何不用器材练好胸肌 有器械更好练。

没有也可以练出好胸肌。比如俯卧撑，可以练出花样来。

上斜俯卧撑2－3组，每组10－15个。

平卧俯卧撑3－5组，每组10－15个。

储高头低难度俯卧撑2－3组，每组10－15个。

宽手位俯卧撑3－5组，每组10－15个。

窄手位俯卧撑2－3组，每组10－15个。

变化：一般是匀速做，可以做到30个；可以慢慢做；可以前面慢几个，后面快几个；可以徒手做静力收缩练习，在做动作时也可以添加静力练习；可以隔天练习，可以一周两练，一般不宜过多，内容自己选择3个组合。

不过锻炼来说，最好是全身的锻炼，那样才协调、健美。

希望可以满足你的要求。

问题七：无器材锻炼胸肌的方法 不足了,建议增加窄距后位支撑的姿势,或者负重吧对于胸肌这样的大肌肉群,到一定程度,依靠自身重量的锻炼方式就显得不足了

问题八：没有健身器材,如何徒手练出胸肌 做俯卧撑是最经典的健美胸肌的方法。

我是个健美爱好者，。。呵呵 虽然不是很结实

不过我的胸肌还是不错的

你再练俯卧撑的时候，不要图个数，要感觉每做起来一下胸肌发力。建议你做153

还有，如果家里有条件的话，在座的时候脚下垫一些东西（比如凳子或才在床板上等等）可以发展胸部的不同部位，使胸大肌得到充分的锻炼

如果你有兴趣，可以去 “健美帝国”这个网上去看看

我常去那里，加油啊！

问题九：怎样快速而不用器材锻炼胸肌 我河南省登峰市少林寺塔沟武校毕业的

我02毕业 教练：刘海科总教练 梁铁军 苗壮耿克杰 申哓峰等教练

你至于说练胸肌

我给予你的建议

按时食素

每天晚上

做50下俯卧撑

保持一个月

到月底自己扒开衣服照下镜子看看

当然了

你要嫌少

嫌力度不大

可以增加每天晚上的次数

可以三只手指头做

胸肌长大长小

还要看你身材

本来是瘦小的还是带点飞的

做了肯定有长

不做死都没长

肌肉慢慢消失

吃饭和休息记得调整

就OK了

问题十：怎么在家练胸肌（没器材） 10分 俯卧撑的效果不明显矗一般是练习大臂的肌肉的。想要练胸肌最简单的就是去体育用品商店买两个哑铃，拿着哑铃双手向前方伸直，然后向两边拉，也就是扩胸的动作，反复练习。你会看到效果的。

问题一：怎么才能练出腹肌和胸肌 练胸肌最好的方法：俯卧撑 每天100个 分3-5组做（一组2、30个，根据个人情况） 持续3个月记住一点要坚持，动作要标准，宁可慢点也要把动作做正确

腹肌：仰卧起坐和仰卧举腿 前者就不多说了 后者是躺在床上，尽力把腿伸直向上举，能举多高举多高，保证臀部以上不要离开床面 前者是连上部腹肌的 后者下部腹肌 次数和时间同上

练肌肉最主要的是坚持，每天坚持连，不要多也不要少，3个月就3个月，我有的同学来劲的时候可以做很多储，但不想做就不做，结果肌肉还是那样，一定要强迫自己把每天的量完成，一个月后你就可以看到效果

问题二：平时在家里怎么样锻炼可以练出胸肌 炼胸肌俯卧撑就这一个就够了，至于如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3―5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3―5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3―5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3―5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 ③时间：每次练3―5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3―5分钟。 注意事项：全套动作，每日锻炼1―2次，坚持1个月，即有效果。

问题三：怎样才能在一个月内练出胸肌，而且很明显 一个月初见成效，但是要坚持，3个月下来・・就是明显效果・・・我给你安排一下・锻炼方式，这样锻炼能更好的 和增长肌肉围度与力量。

俯卧撑6-8组。每组10-15个。快起慢下。动作标准，组间休息90秒。

仰卧起坐6-8组。每组20个，起时呼气。还原吸气，组间休息20秒。

锁锻炼部位要达到发胀，发热，发酸，。记住这三点・・享受肌肉的带给你的酸痛！《一开始做不到这么多，可以少做点，以后再加大强度》

问题四：怎么能练出大块的胸肌 你好，没有器材又想快速的练出胸肌，我教你比较科学，最简单实用，又健康有效的动作；

胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持哑铃，做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举，划船，躯体硬拉；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！

注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度），比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。效果很好，见效很快哦！

可以配合吃一下蛋白粉之类的高蛋白食品。

问题五：如何快速练出胸肌？？ 联系肌肉有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。

重量原则很重要：自己练习的器械（比如哑铃），对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习――这一点很重要。打个比方，你尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么你挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。

因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，你除了减脂增加耐力之外没有别的效果；如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前你就已经没劲了。

数量原则指的是如下几点：

第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次（指的是尽力的前提下）

第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。

第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

第四，休息时间不要过长（指的是运动之中的短暂休息时间），大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。

饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。

方法原则：你要练习胸肌和手臂，建议你系统雕塑整个上半身的肌肉，这样看起来协调很多，推荐几种方法：卧推、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，这几个练习胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二头肌和三头肌，这个正反杠铃哑铃弯举就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建议练练。

问题六：如何练出胸肌线 100分 男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌,其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓,使得肌肉的线条更加清晰完美,中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。

1做对动作

在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

2依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8―12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10―15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。

3善始善终

需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1―2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中),主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

4食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。

5器械练习

目的:加强上部胸肌步骤:身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。Tips:

1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力,因为如果长期用手掌前端握杠,很容易造成手腕劳损。

2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量,则每次增重三分之一为宜。

3、下拉时肘关节应打开,不要夹紧。

问题七：怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下来就可以进行无氧运动了。

由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：

（再嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的 。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中 肌肉。

5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

胸部练习：

俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 最大。

2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 最大，使胸肌更宽。

3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同 。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的 就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想 胸肌，却往>>

问题八：怎么才能快速练出一身肌肉 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 ！）

问题九：胸肌怎么才能练出来 你想练啊

问题十：怎样练出胸肌 1:扩胸器（就是一条弹簧棍，用手掰弯的那个，哑铃是增大肌的，弹簧棍扩胸面积。） 2：土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10（够专业的） 3：正常吃饭是不行的！会变成瘦肉精的，像李小龙那样，可以吃蛋白粉，pqfitness 等可以找到，也可以多吃牛奶，牛肉。就吃煮鸡蛋，豆奶，葡萄糖。

个人建议：每隔1个月才增加点难度，忌讳天天加组数，那样迟早压到你放弃，新手分三步骤：每天坚持、动作标准化、动作变得慢。每个动作12次为一组，做太多会变成耐力训练，不推荐耐力健身和增加次数，当肌肉达到了极限，增加次数是不长肉的，只有增重哑铃才能获取 更大的肌肉。

其实有很多人都没有很好的健身条件，甚至他们都没有器械去做训练，但是看完这篇文章后大家就不用担心这个问题了，因为我将教大家怎么不用器材去进行有效的健身运动。

这些动作会很快让你有酸痛感，并且有效，我们要利用代谢能力，加强代谢能力的负荷我们就可以借此让肌肉生长了，这是其中一个让肌肉生长的好方法。话不多说了大家往下看吧！

我们首先要学会去做伏地挺身，当然这个动作我还会向大家介绍三种不同的变式，他们分别是下斜式，平板式和上斜式的伏地挺身。

一半我们都知道下斜式的是最困难的版本，当我们往下的时候，可以锻炼到上胸，而我们的上胸一般而言会比其他的部分要弱一些。

所以之后我们要用平板支撑的方式去做，就要稍微的调整一下了。

当我们转身用这个方式去做的时候，我们可以利用上斜的伏地挺身锻炼到下胸，因为这个部位会更强壮一点。

所以当你最后疲惫的时候你还是可以完成整个训练动作的，我们就要先从最难的部分开始做。

一定要趁自己立体充沛的时候，做下斜的伏地挺身，而这样的训练会按照你的程度来划分，这可以分为初学者，中级和进阶，接下来我会慢慢向大家说。

当我们在做下斜式的时候，初学者可以依靠膝盖去做，因为这样可以让他们感到轻松一点，中级则是要用脚尖去做，而进阶者，就要实用提肩的方法了。

如果你觉得这样做动作的话有点难，那么你可以选择去用平板式的动作去做，也是和刚刚一样的动作去做。

如果你不得不再降低的话，那么你就用上斜式的方式去做，同样可以在这个动作加入转身提肩的动作。

下一个动作要记住我们要保持代谢能力，这个动作我们撑着自己做，再做一下强调离心收缩的支撑，要到最下面，如果你需要就先下去，不然就要马上撑起来。

接着做完这样的一组动作之后，你就可以回到上一个动作了，这两个动作交叉着做就能起到最好的训练效果。

这样坚持其实并不是很容易，但是真的很有效果，所以你要学会要求你自己，坚信自己真的可以。

大家一定要学会去做进阶的版本，但是你可以根据自己的程度要求自己，用全力去完成。事实上，没有健身器材锻练起来真的很麻烦，但是徒手训练也是很不